Word sneller met deze 7 intervaltrainingen
Intervaltraining werpt alleen vruchten af als ze goed gedoseerd in het trainingsprogramma wordt opgenomen.

Maak vooral niet de fout dit type snelheidstraining te vaak uit te voeren, anders loop je het risico in een neerwaartse spiraal te raken.

De trainingen zijn voor de meeste lopers zelfs te zwaar om elke week te doen. Neem hooguit eens in de twee weken één van de onderstaande trainingssuggesties in je schema op, bijvoorbeeld ter vervanging van een snelheidstraining.

Herstel
De meeste van de zeven intervaltrainingen kunnen het beste op een atletiekbaan worden afgewerkt, maar als je de afstanden op een rustig parkoers kunt markeren, is de baan niet per se noodzakelijk. Vanzelfsprekend moet vooraf een goede warming-up plaats vinden, en achteraf een goede cooling-down. Gun je lichaam de tijd om te herstellen, en houd rust of train licht na deze sessies. Begin sowieso niet aan deze trainingen als je licht geblesseerd of moe bent, of midden in een zware trainingsperiode zit.

De Variabele Interval Tempo (VIT)-training

  • Jog rustig 3 kilometer als warming-up.
  • Loop 400 meter in marathontempo (als u nooit een marathon heeft gelopen, vermenigvuldig dan je 10-kilometertijd met 4,6).
  • Rust niet uit na deze 400 meter, maar loop wederom een 400 meter in het tempo van je huidige 5 kilometer.
  • Wissel deze tempo’s steeds met elkaar af, zonder rust te nemen, totdat je in totaal zes keer 400 meter hebt gelopen.
  • Herstel met een dribbelpauze van vier minuten.
  • Herhaal de sessie van zes keer 400 meter nog een keer.
  • Loop drie kilometer uit in dribbeltempo.
  • Atleten die meer dan zeventig kilometer per week afleggen, kunnen een derde sessie proberen.

Doel: deze sessie verhoogt het maximale zuurstofopnamevermogen (VO2-max) en verbetert het uithoudingsvermogen, waarbij je het wedstrijdtempo leert beheersen.

De Olga Bondarenko-interval

  • Jog drie kilometer als warming-up.
  • Loop 400 meter in een tempo dat twee tot drie seconden boven je 5-kilometertempo ligt, gevolgd door 400 meter dribbelen.
  • Doe daarna een 300 meter in uw 1500-metertempo en herstel tijdens een rustige 300 meter.
  • Herhaal een vergelijkbare sessie over 200 meter in een iets hoger tempo.
  • Loop 100 meter bijna op topsnelheid, gevolgd door 100 meter dribbelen.
  • Herhaal deze serie van tweemaal 400, 300, 200 en 100 meter nog twee keer, zonder daarbij rust te nemen.
  • Na drie series volgt een herstelpauze van vijf minuten dribbelen; herhaal de reeks, maar dan twee keer.
  • Uitlopen: drie kilometer rustig joggen.

Doel: je leert onder vermoeidheid een hoog tempo te lopen. Hiermee ontwikkel je dezelfde verwoestende versnelling, die Olga Bondarenko gebruikte bij haar olympische overwinning op de 10.000 meter in 1988.

Word sneller met deze 7 intervaltrainingen

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.

%d bloggers liken dit: