Vermoeide spieren? Doe deze 5 oefeningen met een foamroller

Vermoeide spieren? Doe deze 5 oefeningen met een foamroller
Verbeter het herstel van je beenspieren met deze simpele routine.

Veel hardlopers kennen de voordelen van het gebruiken van een foamroller bij vermoeide spieren. Maar op welke oefeningen kan je het beste focussen wanneer je maar 10 minuten hebt? Voeg deze 5 oefeningen toe aan je routine na het hardlopen voor een beter herstel.

1 Bilspieren

1. Ga op de foamroller zitten met de foamroller in het verlengde van je lichaam. Leg je rechterenkel op je linkerknie en leun naar rechts.
2. Rol en voel hoe ver je naar rechts kunt kantelen.

 

2 Hamstrings

1. Ga zitten met je benen naar voren, enkels gekruist en de foamroller onder je dijen. Gebruik je armen om je gewicht achter je te ondersteunen.
2. Duw je lichaam geleidelijk op en neer, zodat je dijen over de foamroller bewegen.

 

3 Onderrug

1. Ga op de foamroller zitten en trek je rechterknie naar je borst.
2. Rol op en neer over je bilspier en je onderrug.

 

4 Dijen

1. Begin met je gezicht naar beneden en zet je onderarmen en je rechtervoet op de grond. Rol naar je linkerkniegewricht.
2. Rol terug omhoog en ontdek hoeveel meer gewicht je linkerdij aan kan door steeds minder te leunen op je rechtervoet. Ja, deze kan pijn doen.

 

5 IT band **

1. Ga op je rechterzij liggen met de foamroller onder je rechterheup. Leg je linkerbeen voor je op de grond voor ondersteuning.
2. Rol met de foamroller richting je knie en weer omhoog. Wanneer je een gevoelig punt bereikt, houd je dat voor 60 seconden vast of totdat de pijn met de helft verminderd is.

**
De iliotibiale band (ITB), vaak de “IT band” genoemd, is een soort pees weefsel dat van het bekken langs de zijkant van de dij naar de knie loopt. Als het bij de knie komt, wordt de omvang groter waar het een uitspringend gebied van het dijbeen (femur), de laterale femurcondyl, kruist.