Zo helpen je enkels je tempo vast te houden
Als je moe wordt, loop je minder efficiënt. Dit kun je eraan doen.

Om je tempo vast te houden in het laatste stuk van een wedstijd of lange duurloop, is het niet alleen zaak voldoende trainingskilometers af te leggen en je snelheid te onderhouden, maar ook je enkels te onderhouden.

Het vraagt ook dat je je techniek handhaaft als de vermoeidheid oploopt. Twee nieuwe studies leveren aanwijzingen dat de achillespezen daarbij een belangrijke rol spelen.

In één onderzoek werden 25 hardlopers op een loopband gezet. Ze moesten 10 km hardlopen met een snelheid dichtbij hun wedstrijdtempo. Onderzoekers analyseerden de krachten en het bewegingsverloop van enkels, knieën en heupgewrichten. De metingen werden gedaan op verschillende momenten tijdens de 10 kilometer.

Één van de dingen die de onderzoekers ontdekten was, dat in de loop van de 10 kilometer een deel van het werk dat aanvankelijk door de enkel van de hardloper werd gedaan, in toenemende mate werd opgepikt door hun knieën en heupen. Deze verandering leidt waarschijnlijk tot een minder efficiënt bewegingspatroon. Volgens de onderzoekers zou dit een verklaring kunnen zijn waarom de hardloopeconomie – hoeveel zuurstof nodig is om een ​​bepaald tempo aan te houden – afneemt als we vermoeid raken.

In een ander onderzoek werden 18 hardlopers gevolgd tijdens een loop van 90 minuten. Onderzoekers maten de achillespeesstijfheid – op een schaal van zeer elastisch tot zeer stijf – van de hardlopers, en de loopeconomie bij het voorgeschreven (gematigde) tempo aan het begin en het einde van de duurloop. Ze ontdekten dat de achillespezen van de hardlopers na het hardlopen veel minder stijf waren en dat de loopeconomie in het laatste stuk was afgenomen.

Je zou denken dat pezen die elastischer zijn een voordeel is. De onderzoekers denken er anders over. Stijve, stugge pezen zorgen er juist voor dat de spieren waar ze aan vast zitten niet zo hard hoeven te werken om kracht te genereren. Omdat de pezen aan het eind van de duurloop minder stijf waren, moesten de kuitspieren harder werken. Daardoor gaat de energie die nodig is om een bepaald tempo te handhaven omhoog..

Beide onderzoeken bevestigen de waarde van gerichte krachttraining om de stijfheid van de achillespees te bevorderen. Sterke achillespezen in combinatie met goed ontwikkelde spieren, zijn noodzakelijk voor elke hardloper die het beste uit zichzelf wil halen. De aanbevolen oefeningen – je ziet ze hieronder – zijn vooral belangrijk voor een paar bijzondere subgroepen van de hardloopgemeenschap: vrouwen en oudere hardlopers. Bij hen is namelijk vastgesteld dat ze minder stijve achillespezen hebben. Als je niet tot deze groepen behoort, maar wel een geschiedenis hebt met achillespeesklachten, dan zijn deze oefeningen belangrijk om te doen.

Al eerder was er een verband gelegd tussen snelheidsverlies bij oplopende leeftijd, en de afname van sterkte en bewegingsfunctie van de enkel. Je ziet bij oudere hardlopers dat ze de neiging hebben om het pasritme van hun jeugd te behouden, terwijl de paslengte vermindert. In een onderzoek werd een daling van 50 procent in enkelkracht gemeten.

Je kunt achillespezen en enkels versterken door vaker met hogere snelheid te lopen. In de hierboven aangehaalde 10 kilometer-loopband-studie verplaatsten de langzamere lopers de arbeid van hun enkelgewricht meer naar de knieën en heupen dan de snellere hardlopers. Een verklaring zou kunnen zijn dat de snellere hardlopers meer kilometers in de benen hebben, en dat zij vaker met uitdagende snelheden liepen (bijvoorbeeld in de vorm van intervaltraining). Daardoor zijn ze beter getraind om hun techniek te handhaven bij oplopende vermoeidheid.

Betekent dit nu dat je elke week snelheidstraining met series van 8 of 12 keer 400 meter moet doen? Nee, dat is niet nodig. Het volstaat om – tenminste – één keer in de week een aantal korte, snelle loopjes over 100 tot 200 meter uit te voeren. Je zou dit kunnen doen voorafgaand aan een duurloop, na een warming-up. Of als afsluiting van een kortere duurloop. Zorg dat je voldoende pauze neemt tussen de herhalingen, zodat je elke keer de juiste uitvoering kunt doen en de voortstuwing vanuit een goede enkelstrekking komt.

Combineer dit met een rustige looptraining waarin je de volgende vijf oefeningen opneemt. Ze maken een betere hardloper van je! Doe ze niet op dezelfde dag als die waarin je de snelheidstraining hebt gepland.

Zo helpen je enkels je tempo vast te houden

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.

%d bloggers liken dit: