{"id":220,"date":"2017-10-14T12:18:30","date_gmt":"2017-10-14T12:18:30","guid":{"rendered":"http:\/\/blog.bosgroeplochem.nl\/?page_id=220"},"modified":"2026-01-12T16:50:30","modified_gmt":"2026-01-12T15:50:30","slug":"voeding-tips","status":"publish","type":"page","link":"http:\/\/blog.bosgroeplochem.nl\/?page_id=220","title":{"rendered":"Voeding tips"},"content":{"rendered":"
\n
\n
\n
Dit is waarom taurine zorgt voor meer snelheid<\/span><\/h6>\n<\/blockquote>\n

Dit is waarom taurine zorgt voor meer snelheid<\/strong>
\nWil jij je record verbeteren? Op kortere afstanden kunnen deze producten je daarbij helpen.<\/em><\/p>\n

<\/p>\n

Taurine.<\/strong>
\nUit een onderzoek aan de Universiteit van Stirling van een paar jaar geleden bleek dat hardlopers baat hadden bij taurine. De lopers die twee uur voor een van de looptesten over drie kilometer (met ook een placebo) een pilletje met 1 gram van de stof innamen, liepen twaalf seconden sneller.<\/p>\n

Taurine komt niet voor niets regelmatig voor in populaire energiedrankjes, maar volgens ons kun jij de effecten ook bereiken zonder die drank of pilletjes.<\/p>\n

Stier<\/strong>
\nTaurine is een aminozuur en het woord zelf is afkomstig van het Latijnse woord voor \u2018stier\u2019. De stof is vooral geconcentreerd aanwezig in snelle spiervezels. Vandaar de effecten op kortere afstanden.<\/p>\n

Tijd voor een energiedrankje? Nee, probeer deze liever zoveel mogelijk te vermijden. De aanwezige concentraties en vorm zouden vanwege onnodige druk op het hart slecht voor je kunnen zijn.<\/p>\n

Biefstuk<\/strong>
\nKies in plaats daarvan voor een voeding die rijk is aan taurine. Denk daarbij vooral aan eieren, vis en vlees.<\/p>\n

Biefstuk is een prima bron van taurine: per 100 gram bevat dit populaire stukje vlees 77 milligram van dit energieke aminozuur.<\/p>\n

Pak in de dagen voor een wedstrijd, naast de standaard koolhydraten, dus ook een lekker biefstukje mee. Als je van vlees houdt, tenminste.<\/p>\n

\n
Multivitaminen voor hardlopers<\/span><\/h6>\n<\/blockquote>\n

Moeten hardlopers beter op hun voeding letten of zijn pillen ook een goede optie?<\/em><\/p>\n

Eet gezond: laat de pillen en multivitaminen voor wat ze zijn.<\/p>\n

Hardlopers hebben dezelfde voe\u00addingsstoffen als andere mensen nodig, maar dan in iets grotere hoeveelheden omdat ze hun lichaam zwaarder belasten. Zo helpt calcium mogelijk om stressfracturen te voorkomen, draagt ijzer bij aan een effici\u00ebnte energievoorziening en een sterk immuunsysteem en zorgt onder meer vitamine D voor een gezonde spierfunctie.<\/p>\n

Slik geen pillen om vitaminen en mineralen binnen te krijgen, maar probeer zo gezond mogelijk te eten. Vitamine\u00adpillen bevatten vaak hoeveelheden die boven de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid liggen.<\/p>\n

Schadelijk<\/em>
\n\u2018Baat het niet, dan schaadt het niet\u2019 gaat hier niet op, want zelfs essenti\u00eble vitamines en mineralen kunnen in grote hoeveelheden schadelijk zijn.
\nDat bleek jaren geleden al uit een grootschalig Fins onderzoek naar longkanker onder zo\u2019n 29.000 mannelijke rokers. Het innemen van een hoge dosis b\u00e8tacaroteen, een voorloper van vitamine A, ver\u00adgrootte tegen alle verwachtingen in juist de kans op longkanker.<\/p>\n

Focus bij je menu niet op een paar zoge\u00adnaamde superfoods, maar zorg ervoor dat je zoveel mogelijk verschillende voedingsmiddelen binnen krijgt.<\/p>\n

Variatie<\/em>
\nEet je gevarieerd, dan zijn multivitaminen waarschijnlijk overbodig. Hoe? Door op \u00e9\u00e9n dag nooit twee keer hetzelfde te eten en te vari\u00ebren gedurende de week met je ontbijt, lunch en avondeten.<\/p>\n

Eet veel groenten, met enige regel\u00admaat fruit, vette vis en witvis, af en toe schelpdieren zoals mosselen, noten en zaden, hele granen en kleine beetjes mager en orgaan\u00advlees. Dan kom je een heel eind in de goede richting. Wil je je dieet toch aanvullen met vitaminepillen, kies dan voor een lage dosering.<\/p>\n

\n
Tips om op een simpele manier minder te eten<\/span><\/h6>\n<\/blockquote>\n

Het is al langer bekend dat je met een kleiner bord op tafel ook minder eet. Profiteer van nog enkele van deze onwaarschijnlijk simpele trucs.<\/em><\/p>\n

Het is al langer bekend dat je met een kleiner bord op tafel ook minder eet. Profiteer van nog enkele van deze onwaarschijnlijk simpele trucs.<\/p>\n

 <\/p>\n

Veel lopers zijn begonnen met lopen om hun gewicht acceptabel te maken of te houden (17 procent bij een onderzoek van Runner\u2019s World onder lopers). Dankzij onderzoek van de Amerikaanse Cornwell Universiteit weten we dat je door enkele simpele maatregelen minder eten naar binnen schuift. Zo mag je dat eetgedrag bijna wel noemen, als je ziet hoe gedachteloos je eetgewoonten kunnen veranderen. Naast een enkele bekende truc, zijn er enkele opmerkelijke methodes bij gekomen.<\/p>\n

Kleiner bord<\/strong>
\nAl langer is bekend dat je minder eet als het bord waarop je dat opschept of opdient kleiner is. In beide gevallen krijg je dezelfde portie, maar op een kleiner bord lijkt de hoeveelheid eten groter en ben je minder snel geneigd om voor een tweede keer op te scheppen.<\/p>\n

Kleur<\/strong>
\nEen andere truc is de kleur van het eten ten opzichte van het bord. Als het eten op je bord een andere kleur heeft dan het bord zelf ben je geneigd minder te eten. Dat geldt nog sterker als ook het tafelkleed goed bij de borden kleurt.<\/p>\n

Presentatie<\/strong>
\nHet presenteren van het eten heeft direct te maken met hoe lekker het wordt gevonden. Als je een cakeje op een servetje serveert, smaakt die lekkernij minder goed dan als je een schoteltje of een kartonnen bordje gebruikt. Ook een manier om je eetlust te bedwingen. De meeste zaken hierbij klinken misschien niet al te verleidelijk, maar draai de kwestie nu eens om. Bedenk een product dat heel gezond is, maar minder aantrekkelijk smaakt of er uitziet. Zorg dan voor een heel mooie presentatie.<\/p>\n

\n
6 voedingsregels om nog beter te presteren<\/span><\/h6>\n<\/blockquote>\n

Als je je dagelijks houdt aan zes eetregels voorzie je je lichaam van de juiste ingredi\u00ebnten om nog gezonder te worden en beter te presteren.<\/em><\/p>\n

Voedingsregels<\/strong><\/p>\n

Als je snel een energieboost nodig hebt wil een energiereep, -gel of sportdrank nog weleens uitkomst bieden. Maar als het aankomt op structurele brandstof is \u2018echt\u2019, vers voedsel je beste optie. Als je je dagelijks houdt aan de volgende zes eetregels voorzie je je lichaam van de juiste ingredi\u00ebnten om nog gezonder te worden en beter te presteren.<\/p>\n

<\/p>\n

Regel 1. Eet elke dag vijf verschillende kleuren groenten en fruit<\/em>
\nElke kleur levert zijn specifieke gezondheidsvoordelen. Pigmenten aanwezig helpen het risico op kanker en hart- en vaatziekten te verkleinen. Meeste pigmenten werken ook als anti-oxidant: Ze ondersteunen je lichaam in het voorkomen van infecties.<\/p>\n

Regel 2. Eet scharrelvlees en -eieren<\/em>
\nVlees is rijk aan ijzer en zink+ stoffen die je rode bloedlichaampjes en weerstand op peil houden.<\/p>\n

Regel 3. Eet vis uit de koude zee<\/em>
\nBevatten naast eiwitten, zink, koper en chroom ook omega-3-vetzuren die helpen je kans op hart- en vaatziekten en beroertes te verlagen.<\/p>\n

Regel 4. Eet groente en fruit in hun schil<\/em>
\nDe schil van een vrucht beschikt over een reeks stofjes die ook gezondheidsbevorderend voor ons lichaam zijn. De schil van een druif bijvoorbeeld is een rijke bron van resveratrol en in uienschillen zit quercetine.<\/p>\n

Regel 5. Eet zaden, granen, noten en peulvruchten<\/em>
\nBevatten naast eiwitten en essenti\u00eble vetzuren, stoffen met anti-oxidante werking. Zorgen voor weerstand, bovendien verlaag je je kans op diabetes en verschillende vormen van kanker.<\/p>\n

Regel 6. Drink en eet dierlijke zuivelproducten<\/em>
\nMelk levert calcium, wat je nodig hebt om je botten sterk te houden. Daarnaast bevat dierlijke melk weiproteine die een snel herstel bevorderen, je weerstand vergroten, je bloeddruk helpen verlagen en je risico op hart- en vaatziekten verkleinen.<\/p>\n

\n
Wel of niet ontbijten voor je ochtendtraining?<\/span><\/h6>\n<\/blockquote>\n

Hardlopers die vroeg in de ochtend op pad gaan vragen zich voortdurend af: moet ik nou wel of niet iets eten voordat ik aan mijn training begi<\/em>n?<\/p>\n

Wel of niet eten\u2026 dat is de vraag
\n<\/strong>Hardlopers die vroeg in de ochtend op pad gaan vragen zich voortdurend af: moet ik nou wel of niet iets eten voordat ik aan mijn training begin? De laatste paar jaar was het antwoord overwegend: \u2018niet doen\u2019. Trainen zonder ontbijt is een vorm van nuchter trainen: trainen met (al dan niet extreem lege) koolhydraatvoorraden. Het is een strategie die sporters in verschillende duursporten de laatste jaren veelvuldig toepassen om hun prestaties te verbeteren.<\/p>\n

<\/p>\n

Het idee is eenvoudig: ga trainen met een lege maag en\/of lage koolhydraatvoorraden. Je \u2018lege\u2019 spieren dwingen je lichaam meer koolhydraten op te slaan ter voorbereiding op de volgende training. Tegelijkertijd wordt je lichaam beter in het verbranden van vet.<\/p>\n

Lege spieren<\/strong>
\nEr is echter \u00e9\u00e9n groot probleem. Lopen met \u2018lege spieren\u2019 is zwaar. Onderzoekers hebben gevonden dat er in de cellen daadwerkelijk een verbetering is van de vetverbrandingscapaciteit. Ze konden echter geen bewijs vinden dat het zorgt voor betere prestaties. Ze denken dat dat positieve effect uitblijft omdat nuchter trainen toch een te zware aanslag is op het lichaam. Om die reden zijn wetenschappers op zoek gegaan naar een nieuw, minder belastend protocol.<\/p>\n

Het wordt \u2018sleep low training\u2019 genoemd, en staat voor \u2018slapen met lage koolhydraatvoorraden\u2019. Groot voordeel: je kunt \u2019s morgens lekker uitslapen en hoeft niet in de vroege uurtjes te trainen. Je mag de hele dag normaal eten en kunt met goed gevulde voorraden je trainingen afwerken. Echter, je gaat naar bed zonder de koolhydraten aan te vullen (eiwit nemen is toegestaan, zelfs aanbevolen), waardoor je lichaam zich aanpast terwijl je slaapt. De volgende ochtend doe je een rustige duurloop zonder ontbijt.<\/p>\n

Indrukwekkende effecten<\/strong>
\nDe gemeten effecten waren indrukwekkend. In \u00e9\u00e9n studie verbeterden 11 triatleten hun 10K-tijd met 2,9 procent na drie weken sleep low training. Ze pasten het protocol drie nachten per week toe. Nog eens 10 triatleten trainden precies hetzelfde, maar bepaalden hun maaltijden anders: veel koolhydraten na een avondje trainen en ontbijt voor het ochtendtraject. Zoals voorspeld, verbeterde de laatste groep hun tijden niet. Een vervolgstudie met fietsers verkortte het protocol tot slechts zes dagen, en zelfs bij hen werd een verbetering vastgesteld van liefst 3,2 procent.<\/p>\n

Als je traint voor een bepaalde wedstrijd, kun je twee of drie weken van tevoren experimenteren met sleep low trainingsblokken, waarbij je de tweedaagse cyclus drie keer herhaalt. Je kunt de details van de intervaltraining die je inzet om de koolhydraatvoorraden uit te putten vari\u00ebren. Streef naar een totaal van 20 tot 40 minuten hardlopen in blokken van ten minste 3 minuten. Bijvoorbeeld: loop vijf tempoblokken van 3, 5, 7, 5 en 3 minuten met daartussen 1 tot 2 minuten herstelpauze.<\/p>\n

Onthoud dat het doel niet is om je totale koolhydraatconsumptie te beperken. In elk onderzoek aten zowel de sleep low groep als de controlegroep dezelfde hoeveelheid koolhydraten (6 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag); het enige dat veranderde, was het moment waarop ze ze aten. Dus compenseer de koolhydraatvrije maaltijden met koolhydraatrijke producten eerder op de dag. Het doel is uiteindelijk een soort van metabole flexibiliteit. De sleep-low trainingen leren je lichaam om zowel koolhydraat- en verbranding in te zetten in plaats van een keuze voor een van de twee te doen.<\/p>\n

Zo doe je het<\/strong>
\nProbeer de sleep low training met de volgende tweedaagse cyclus:<\/p>\n

Dag 1:<\/strong>
\nEet normaal gedurende de dag, inclusief een koolhydraatrijke snack halverwege de middag. Doe een lange intervaltraining na 17:00 uur, zoals 4 tot 8 keer 5 minuten hard met steeds 1 minuut herstel. Neem erna een maaltijd met enkele (of geen) koolhydraten en een eiwitshake om spierverlies te voorkomen.<\/p>\n

Dag 2:\u00a0<\/strong>
\nNa het opstaan ga je op pad voor een duurloop van een uur (sommige onderzoeken laten zien dat na een uur de betere vetverbranding begint). Verwacht niet dat je tijdens die training fris en fruitig voelt. Erna neem je een gewoon ontbijt en ook de rest van dag kun je eten als anders.<\/p>\n

\n
Moet jij anders eten dan je hardlopende vriend(in)?<\/span><\/h6>\n<\/blockquote>\n

Het verschil tussen de voedingsbehoeften van mannen en vrouwen.<\/em><\/p>\n

Je loopt samen met je partner* een rondje hard. Hetzelfde tempo, dezelfde afstand. Daarna duiken jullie samen de keuken in. Scheppen jullie daarna ook hetzelfde op? Of hebben mannen en vrouwen andere behoeften?<\/p>\n

Energieverbruik<\/strong>
\nLaten we eerst eens kijken naar het verschil in energieverbruik. Hierbij speelt niet geslacht, maar wel gewicht een belangrijke rol. Grofweg verbruik je jouw lichaamsgewicht in energie per kilometer. Oftewel, weeg je 80 kilogram, dan verbruik je tijdens 10 kilometer zo\u2019n 800 kcal. Voor iemand van 60 kilogram is dat \u2018slechts\u2019 600 kcal. Hoe snel je die afstand aflegt, is eigenlijk niet van belang: Loop je harder dan verbruik je per minuut meer energie, maar ben je ook eerder klaar. Met andere woorden: 10 km wandelen of 10 km hardlopen komt, qua energie, op hetzelfde neer. Is jouw partner een stuk lichter\/zwaarder dan ontstaat daar het eerste verschil met wat je opschept.<\/p>\n

IJzer<\/strong>
\nVan de meeste mineralen en vitaminen is een ADH vastgesteld: een aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Maar deze waarden zijn gebaseerd op wat iemand gemiddeld nodig heeft. Zo heeft een zwangere vrouw meer foliumzuur nodig, hebben mensen met een donkere huid meer behoefte aan vitamine D en zal een sporter baat hebben bij wat extra vitamine C (lees: een extra kiwi per dag). Geslacht bepaalt ook deels hoeveel vitaminen en mineralen jij nodig hebt. Mannen hebben een iets hogere behoefte aan vitamine E, vitamine A, magnesium, zink en seleen. Maar deze verschillen zijn zo klein dat dit niet betekent dat de samenstelling van jullie bord er anders uit hoeft te zien. Weeg en eet je als man iets meer dan krijg je vrijwel automatisch ook meer van deze stoffen binnen. Een uitzondering is het mineraal ijzer. De ADH voor vrouwen in de vruchtbare leeftijd is bijna 1.5x zo hoog als die van mannen in deze leeftijd (15 versus 11 mg per dag). Om dit verschil goed te maken doe je er goed aan als vrouw wat vaker zilvervliesrijst, groene groenten of zoute haring te eten. Producten die voor mannen overigens ook geen kwaad kunnen.<\/p>\n

Drank
\nEen biertje of wijntje bij de maaltijd? Dan trekken vrouwen aan het kortste eind. Tot 10 glazen per week zou alcohol bijdragen aan een verminderd risico op hart- en vaatziekten (maar juist een groter risico op tal van andere aandoeningen). Als vrouw loop je echter nog een extra risico: zelfs kleine hoeveelheden alcohol verhogen het risico op borstkanker. Voor een vrouw geldt dus eigenlijk: Geniet, drink niet.<\/p>\n

*We gaan er gemakshalve vanuit dat deze partner van het andere geslacht is\u2026<\/p>\n

\n
D\u00e9 manier om koolhydraten te stapelen voor een wedstrijd<\/span><\/h6>\n<\/blockquote>\n

Koolhydraatstapelen kan je helpen de man met de hamer te vermijden. Maar dan moet je het wel goed doen.<\/em><\/p>\n

Wanneer moet je beginnen met het stapelen van koolhydraten?<\/strong>
\nDe meeste hardlopers weten dat ze pasta, rijst, aardappelen of andere koolhydraatrijke voedingsmiddelen moeten eten voor een halve of hele marathon. Koolhydraten zijn immers een geweldige bron van energie en maken het mogelijk om op die afstanden topprestaties te leveren. Voor veel hardlopers is het onduidelijk hoeveel koolhydraten ze moeten eten en wanneer ze met het stapelen ervan moeten beginnen.<\/p>\n

\u2018Ik spreek op marathon-expo\u2019s veel hardlopers\u2019, zegt Monique Ryan, auteur van een boek over sportvoeding, \u2018en ben steeds verbaasd om te horen hoeveel mensen niet goed hebben gestapeld met koolhydraten. Lopers trainen zo hard en laten vervolgens op dat gebied vele minuten liggen.\u2019 In dit artikel lees je wat elke hardloper over koolhydraten moet weten, zodat je met volle tank in het startvak staat.<\/p>\n

Koolhydraatwetenschap<\/strong>
\nEet je bijvoorbeeld een bord spaghetti, dan worden de meeste koolhydraten opgeslagen als glycogeen in je spieren en lever. Glycogeen is volgens Ryan de meest toegankelijke energiebron van je lichaam, maar niet de enige. Tijdens een halve of hele marathon verbrand je naast glycogeen ook vet. Maar de laatste is niet zo effici\u00ebnt, wat betekent dat je lichaam harder moet werken om het om te zetten in spieractiviteit.<\/p>\n

Als je tijdens een race geen glycogeen meer hebt, kom je \u2018de man met de hamer\u2019 tegen. Je bent gedwongen het tempo te laten zakken omdat je aangewezen bent op de vetverbranding. Benjamin Rapoport, een 2:55 marathonloper, student van de universiteit van Harvard werd tijdens een marathon zo hard geraakt door de man met de hamer dat hij besloot een studie te maken van het verschijnsel. Zijn conclusie: \u2018Goede koolhydraatstapeling \u2013 het vullen van je spieren tot de rand met glycogeen \u2013 zal je niet sneller maken, maar het stelt je in staat om je beste prestatie neer te zetten door aan de man met de hamer te ontsnappen.<\/p>\n

Kies verstandig<\/strong>
\nWelke koolhydraten moet je stapelen? \u2018Ik ben erg praktisch\u2019, zegt Rapoport. \u2018Ik eet rijst voor het ontbijt, de lunch en het diner.\u2019 Hardlopers hoeven zich niet te beperken tot rijst. Tortilla\u2019s, havermout, brood, pannenkoeken, wafels, bagels, yoghurt en vruchtensap zijn voorbeelden van andere koolhydraatrijke voedingsmiddelen. En niet te vergeten pasta. Veel soorten fruit zijn rijk aan koolhydraten, maar bevatten ook veel vezels en dat kan maagproblemen veroorzaken. \u2018Bananen zijn relatief vezelarm\u2019, zegt sportvoedingsdeskundige Ilana Katz. \u2018Appels, perziken en peren kun je schillen om hun vezelgehalte te verminderen.\u2019 Ze wijst haar klanten ook op witbrood en gebakken aardappelen zonder de schil, omdat beide gemakkelijk verteerbaar zijn.<\/p>\n

Auteur Ryan stelt voor om vetrijke voedingsmiddelen, zoals romige sauzen, kaas, boter en olie te vermijden en behoedzaam te zijn met eiwitten. Beide voedingsstoffen geven je sneller een vol gevoel dan koolhydraten en het duurt langer om ze te verteren, zegt ze. Vergeet de boter op je toast met jam, neem tomatensaus in plaats van vettere sauzen op je pasta, en kies voor yoghurt in plaats van ijs voor het dessert.<\/p>\n

Hoeveel?<\/strong>
\n\u00c9\u00e9n maaltijd volstaat niet om je spieren volledig te vullen met glycogeen. \u2018Daarom zou je twee of drie dagen voor je race met koolhydraatstapelen moeten beginnen,\u2019 zegt Ryan. Omdat je die dagen nog maar weinig hardloopt, verzamelt het glycogeen zich in je spieren. Op dit moment moet 85 tot 95 procent van je calorie\u00ebn uit koolhydraten komen, zegt Katz. Ryan beveelt aan om 8 \u00e0 9 gram koolhydraten te eten voor elke kilogram lichaamsgewicht (voor een hardloper met een gewicht van 70 kg is dat 600 gram \u2013 of 2.400 calorie\u00ebn \u2013 koolhydraten per dag).<\/p>\n

Tijdens zijn onderzoek ontwikkelde Rapoport, van huis uit elektrotechnicus, een nog nauwkeurigere formule die hardlopers om de koolhydraatbehoefte voor die dagen uit te rekenen. Je vindt deze op endurancecalculator.com. Factoren als leeftijd, rusthartslag, VO2 max en verwachte eindtijd worden daarin meegenomen. Het is belangrijk om te beseffen dat je niet meer calorie\u00ebn per dag moet eten dan tijdens je training. Het verschil is dat je meer calorie\u00ebn uit koolhydraten haalt.<\/p>\n

Als je op de weegschaal stapt terwijl je aan het stapelen bent, moet je erop voorbereid zijn dat je een \u200b\u200bgetal krijgt te zien dat een paar kg hoger is dan je gebruikelijke gewicht. De extra kilo\u2019s betekenen dat je een gouden ster krijgt voor het correct stapelen van koolhydraten. \u2018Met elke gram opgeslagen koolhydraten houdt je lichaam drie gram water vast\u2019, zegt Katz. Dat betekent dat je lichaam gehydrateerd en vol brandstof zal zijn als je de race start en dat je je nog sterk kunt voelen als je de finishlijn passeert.<\/p>\n

Goed eten<\/strong>
\nVoorbeeld van een stapeldag met veel koolhydraten voor een 70 kg hardloper.<\/p>\n

Ontbijt<\/strong>
\n1 bagel met 2 eetlepels aardbeienjam (levert 71 g koolhydraten)
\n1 middelgrote banaan (27 g)
\n225 gram fruityoghurt (41 g)
\n225 gram sinaasappelsap (26 g)<\/p>\n

Ochtendsnack<\/strong>
\n2 mueslirepen met havermout en honing (29 g)
\n225 gram Sportdrank (15 g)<\/p>\n

Lunch<\/strong>
\n1 grote gebakken aardappel met 1\/4 kop salsa (69 g)
\n1 zuurdesemrol (40 g)
\n225 gram chocolademelk (26 g)
\n1 flinke havermoutkoek (56 g)<\/p>\n

Tussendoortje<\/strong>
\n1 EnergieBar (42 g)
\n225 gram Sportdrank (15 g)<\/p>\n

Avondeten<\/strong>
\n1 kipburrito met rijst, ma\u00efssalsa en zwarte bonen (105 g)
\n50 gram winegums (49 g)
\nKoolhydraat Totaal: 611 g<\/p>\n

Perfecte timing<\/strong>
\nGebruik je agenda om ervoor te zorgen dat je tank vol is op het juiste moment.<\/p>\n

6 weken voor de start: oefenen met stapelen<\/strong>
\nTwee of drie dagen voorafgaand aan je langste loop, begin je meer koolhydraten en minder vet en eiwitten te eten. \u2018Dit is om te ervaren welke voedingsmiddelen je maag verdraagt en welke niet\u2019, zegt Katz.<\/p>\n

1 week ervoor: maak een plan<\/strong>
\n\u2018Een plan is vooral belangrijk als je enkele dagen voor de start naar een wedstrijd reist\u2019, zegt Ryan. Stop veel snacks, zoals energierepen, pretzels en crackers in je bagage. Controleer online de menu\u2019s van restaurants ter plaatse en reserveer vooraf een tafel.<\/p>\n

2 of 3 dagen ervoor: overschakelen naar koolhydraten<\/strong>
\nVanaf nu moet je 85 tot 95 procent van je dieet uit koolhydraten bestaan. Eet kort na je trainingen want dat is volgens Rapoport het beste moment voor de spieren om glycogeen op te slaan.<\/p>\n

De avond ervoor: prop jezelf niet vol<\/strong>
\nHet diner moet relatief matig zijn, met een stevig accent op koolhydraten. Eet bij voorkeur aan het eind van de middag of heel vroeg in de avond, zodat je veel tijd hebt om te verteren.<\/p>\n

\u2018Je wilt met een beetje honger wakker worden \u2013 niet met een vol gevoel van de avond ervoor\u2019, zegt Ryan.<\/p>\n

Race ochtend: ontbijt<\/strong>
\nDrie uur voor de start eet je 150 gram koolhydraten, zoals een paar witte boterhammen of sportdrank en havermout, adviseert Ryan. Is de start erg vroeg? \u2018Sta 3 uur ervoor op, eet en ga terug naar bed\u2019, is haar aanbeveling.<\/p>\n

\n
Sterker worden met behulp van eiwitten<\/span><\/h6>\n<\/blockquote>\n

Zonder de brandstof eiwit worden je spieren niet sterker. Kies wel de juiste soort.<\/strong><\/p>\n

Kies voor eiwitten.<\/strong><\/p>\n

Je kunt nog zo hard trainen, maar als je wilt dat je spieren sterker worden, is er materiaal nodig als bouwsteentjes voor die spieren. Kies zeker rondom je trainingen voor eiwitten van hoge kwaliteit, dan verloopt je herstel ook sneller.<\/p>\n

Voorbeelden:<\/p>\n