{"id":521,"date":"2018-01-30T18:43:37","date_gmt":"2018-01-30T18:43:37","guid":{"rendered":"http:\/\/blog.bosgroeplochem.nl\/?page_id=521"},"modified":"2018-01-30T18:43:37","modified_gmt":"2018-01-30T18:43:37","slug":"trainingen-beginnersschema-3","status":"publish","type":"page","link":"http:\/\/blog.bosgroeplochem.nl\/?page_id=521","title":{"rendered":"Trainingen – Beginnersschema 3"},"content":{"rendered":"
\n

60 minuten onafgebroken lopen<\/strong><\/p>\n

Dit trainingsschema vereist reeds enige basis en is bedoeld voor iets gevorderde lopers of kun je toepassen om opnieuw te beginnen. Voordat je er werkelijk mee start, kun je niet heen om de vele pagina\u2019s met tips voor beginners<\/a>. Is onderstaande schema te hoog gegrepen, probeer dan beginnersschema 1<\/a> of beginnersschema 2<\/a>.<\/p>\n

\n

Programma:<\/strong> een uur hardlopen<\/strong><\/p>\n\n\n\n\n\n\n\n
Doel:<\/td>\n60 minuten onafgebroken kunnen hardlopen<\/td>\n<\/tr>\n
Omvang:<\/td>\n6 \u2013 12 km per training<\/td>\n<\/tr>\n
Intensiteit:<\/td>\n2 \u2013 6 op de Borgschaal of 50 \u2013 60 % van de hartfrequentiereserve (met elkaar kunnen praten zonder veel hijgen; zie Trainingsintensiteit<\/a>).<\/td>\n<\/tr>\n
Aantal:<\/td>\n3-4 keer per week.<\/td>\n<\/tr>\n
Opmerking:<\/td>\nDoe een warming-up en cooling-down van 5 minuten, bijvoorbeeld rustig loslopen en daarna enkele versnellingen over 100 meter.<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n
\n

Uitleg:<\/h3>\n

In week 1 loop je drie blokken van 20 minuten, 10 minuten en 10 minuten (kolom Training). Tussen ieder blok neem je 1 minuut wandelpauze (kolom Pauze). Deze training herhaal je 3 \u2013 4 keer per week.<\/p>\n<\/div>\n

\n

Programma:<\/p>\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
Week<\/td>\nTraining<\/td>\nPauze<\/td>\nTotaal<\/td>\n<\/tr>\n
<\/td>\nLopen<\/td>\nWandelen<\/td>\n<\/td>\n<\/tr>\n
<\/td>\n(minuten)<\/td>\n(minuten)<\/td>\n(minuten)<\/td>\n<\/tr>\n
1<\/td>\n20 \u2013 10 \u2013 10<\/td>\n2 x 1<\/td>\n42<\/td>\n<\/tr>\n
2<\/td>\n20 \u2013 20<\/td>\n1<\/td>\n41<\/td>\n<\/tr>\n
3<\/td>\n30 \u2013 10<\/td>\n2<\/td>\n42<\/td>\n<\/tr>\n
4<\/td>\n40<\/td>\n\u2013<\/td>\n40<\/td>\n<\/tr>\n
5<\/td>\n30 -10 \u2013 10<\/td>\n2 x 1<\/td>\n52<\/td>\n<\/tr>\n
6<\/td>\n20 \u2013 20 \u2013 10<\/td>\n2 x 1<\/td>\n52<\/td>\n<\/tr>\n
7<\/td>\n30 \u2013 20<\/td>\n1<\/td>\n51<\/td>\n<\/tr>\n
8<\/td>\n40 \u2013 10<\/td>\n1<\/td>\n51<\/td>\n<\/tr>\n
9<\/td>\n30 \u2013 20 \u2013 10<\/td>\n2 x 1<\/td>\n62<\/td>\n<\/tr>\n
10<\/td>\n40 \u2013 10 \u2013 10<\/td>\n2x 1<\/td>\n62<\/td>\n<\/tr>\n
11<\/td>\n50 \u2013 10<\/td>\n1<\/td>\n61<\/td>\n<\/tr>\n
12<\/td>\n60<\/td>\n\u2013<\/td>\n60<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

Als je dit derde schema met succes hebt afgewerkt, is het tijd voor je eerste wedstrijd over 5 of 10 kilometer!<\/p>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

60 minuten onafgebroken lopen Dit trainingsschema vereist reeds enige basis en is bedoeld voor iets gevorderde lopers of kun je toepassen om opnieuw te beginnen. Voordat je er werkelijk mee start, kun je niet heen om de vele pagina\u2019s met… <\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":0,"parent":0,"menu_order":0,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","template":"","meta":{"jetpack_post_was_ever_published":false,"footnotes":""},"class_list":["post-521","page","type-page","status-publish","hentry"],"jetpack_sharing_enabled":true,"jetpack_shortlink":"https:\/\/wp.me\/P9fHHr-8p","jetpack_likes_enabled":true,"jetpack-related-posts":[{"id":1155,"url":"http:\/\/blog.bosgroeplochem.nl\/?page_id=1155","url_meta":{"origin":521,"position":0},"title":"Waarom hardlopen niet altijd hard hoeft te gaan","author":"BosgroepLochem","date":"1 juni 2019","format":false,"excerpt":"Wedstrijden zijn voor hardlopers de perfecte motivatie. Juichen op de finish is echter lang niet de enige reden om fijn hard te lopen. Alternatieve hardloopdoelen waarvoor je geen wedstrijd nodig hebt. Waarom is hardlopen nou zo goed voor je? Om af te vallen, om gezellig met je vrienden op pad\u2026","rel":"","context":"Soortgelijk bericht","block_context":{"text":"Soortgelijk bericht","link":""},"img":{"alt_text":"","src":"https:\/\/i0.wp.com\/hips.hearstapps.com\/hmg-prod.s3.amazonaws.com\/images\/gettyimages-995498644-1552917244.jpg?resize=350%2C200&ssl=1","width":350,"height":200,"srcset":"https:\/\/i0.wp.com\/hips.hearstapps.com\/hmg-prod.s3.amazonaws.com\/images\/gettyimages-995498644-1552917244.jpg?resize=350%2C200&ssl=1 1x, https:\/\/i0.wp.com\/hips.hearstapps.com\/hmg-prod.s3.amazonaws.com\/images\/gettyimages-995498644-1552917244.jpg?resize=525%2C300&ssl=1 1.5x, https:\/\/i0.wp.com\/hips.hearstapps.com\/hmg-prod.s3.amazonaws.com\/images\/gettyimages-995498644-1552917244.jpg?resize=700%2C400&ssl=1 2x"},"classes":[]},{"id":1449,"url":"http:\/\/blog.bosgroeplochem.nl\/?page_id=1449","url_meta":{"origin":521,"position":1},"title":"Zo word je sterker van wandelen","author":"BosgroepLochem","date":"29 december 2024","format":false,"excerpt":"Zo word je sterker van wandelen Maak een wandeling om sterker te worden en verder te komen. Onderschat nooit de kracht van een stevige wandeling, zelfs niet\u00a0in de pauze van je intervaltraining. Een wandeling zorgt namelijk voor kleine aanpassingen in je lichaam, waardoor je voeten, knie\u00ebn en heupen sterker worden.\u2026","rel":"","context":"Soortgelijk bericht","block_context":{"text":"Soortgelijk bericht","link":""},"img":{"alt_text":"","src":"https:\/\/i0.wp.com\/hips.hearstapps.com\/hmg-prod.s3.amazonaws.com\/images\/gettyimages-963133258-1576579895.jpg?resize=350%2C200&ssl=1","width":350,"height":200,"srcset":"https:\/\/i0.wp.com\/hips.hearstapps.com\/hmg-prod.s3.amazonaws.com\/images\/gettyimages-963133258-1576579895.jpg?resize=350%2C200&ssl=1 1x, https:\/\/i0.wp.com\/hips.hearstapps.com\/hmg-prod.s3.amazonaws.com\/images\/gettyimages-963133258-1576579895.jpg?resize=525%2C300&ssl=1 1.5x, https:\/\/i0.wp.com\/hips.hearstapps.com\/hmg-prod.s3.amazonaws.com\/images\/gettyimages-963133258-1576579895.jpg?resize=700%2C400&ssl=1 2x"},"classes":[]},{"id":723,"url":"http:\/\/blog.bosgroeplochem.nl\/?page_id=723","url_meta":{"origin":521,"position":2},"title":"8 redenen waarom yoga goed is voor hardlopers","author":"BosgroepLochem","date":"4 mei 2018","format":false,"excerpt":"Yoga heeft meer voordelen en een betere invloed op jouw prestaties als hardloper dan je zou denken Profiteer van meerdere voordelen Yoga-deskundige Holly Cooper zet hieronder de voordelen van yoga voor jou op een rij. 1. Kracht Yoga versterkt zowel de belangrijkste spieren die je gebruikt tijdens het hardlopen, als\u2026","rel":"","context":"Soortgelijk bericht","block_context":{"text":"Soortgelijk bericht","link":""},"img":{"alt_text":"","src":"","width":0,"height":0},"classes":[]},{"id":716,"url":"http:\/\/blog.bosgroeplochem.nl\/?page_id=716","url_meta":{"origin":521,"position":3},"title":"Kan hardlopen een kater verzachten?","author":"BosgroepLochem","date":"4 mei 2018","format":false,"excerpt":"Als je vannacht net iets te diep in het glaasje hebt gekeken, denk dan twee keer na voordat je je hardloopschoenen aantrekt. Wel of niet hardlopen met een kater? Kijk: het is gemakkelijk om je te laten meeslepen tijdens een avondje uit en soms komen de gezamenlijke tequila-shots op ongelegen\u2026","rel":"","context":"Soortgelijk bericht","block_context":{"text":"Soortgelijk bericht","link":""},"img":{"alt_text":"","src":"https:\/\/external-content.duckduckgo.com\/iu\/?u=https%3A%2F%2Fhips.hearstapps.com%2Fhmg-prod%2Fimages%2Fgroup-of-friends-with-drinks-at-a-nightclub-young-royalty-free-image-1689847015.jpg%3Fcrop%3D1.00xw%3A0.753xh%3B0%2C0.127xh%26resize%3D1200%3A*&f=1&nofb=1&ipt=160c250ae4863485ab4192cf6adec7b67554f4f50de1caa3072765bee22dc2e2","width":350,"height":200,"srcset":"https:\/\/external-content.duckduckgo.com\/iu\/?u=https%3A%2F%2Fhips.hearstapps.com%2Fhmg-prod%2Fimages%2Fgroup-of-friends-with-drinks-at-a-nightclub-young-royalty-free-image-1689847015.jpg%3Fcrop%3D1.00xw%3A0.753xh%3B0%2C0.127xh%26resize%3D1200%3A*&f=1&nofb=1&ipt=160c250ae4863485ab4192cf6adec7b67554f4f50de1caa3072765bee22dc2e2 1x, https:\/\/external-content.duckduckgo.com\/iu\/?u=https%3A%2F%2Fhips.hearstapps.com%2Fhmg-prod%2Fimages%2Fgroup-of-friends-with-drinks-at-a-nightclub-young-royalty-free-image-1689847015.jpg%3Fcrop%3D1.00xw%3A0.753xh%3B0%2C0.127xh%26resize%3D1200%3A*&f=1&nofb=1&ipt=160c250ae4863485ab4192cf6adec7b67554f4f50de1caa3072765bee22dc2e2 1.5x, https:\/\/external-content.duckduckgo.com\/iu\/?u=https%3A%2F%2Fhips.hearstapps.com%2Fhmg-prod%2Fimages%2Fgroup-of-friends-with-drinks-at-a-nightclub-young-royalty-free-image-1689847015.jpg%3Fcrop%3D1.00xw%3A0.753xh%3B0%2C0.127xh%26resize%3D1200%3A*&f=1&nofb=1&ipt=160c250ae4863485ab4192cf6adec7b67554f4f50de1caa3072765bee22dc2e2 2x, https:\/\/external-content.duckduckgo.com\/iu\/?u=https%3A%2F%2Fhips.hearstapps.com%2Fhmg-prod%2Fimages%2Fgroup-of-friends-with-drinks-at-a-nightclub-young-royalty-free-image-1689847015.jpg%3Fcrop%3D1.00xw%3A0.753xh%3B0%2C0.127xh%26resize%3D1200%3A*&f=1&nofb=1&ipt=160c250ae4863485ab4192cf6adec7b67554f4f50de1caa3072765bee22dc2e2 3x"},"classes":[]},{"id":408,"url":"http:\/\/blog.bosgroeplochem.nl\/?page_id=408","url_meta":{"origin":521,"position":4},"title":"Trainingen","author":"BosgroepLochem","date":"10 december 2017","format":false,"excerpt":"Dit is het beste moment van de dag om te trainen Ben jij een ochtendmens of een avondmens? Ochtendmens of een avondmens Of je een ochtendmens of avondmens bent, wordt mede bepaald door de genetica. De biologische klok is gehuisvest in de hypothalamus, het deel van de hersenen dat ook\u2026","rel":"","context":"Soortgelijk bericht","block_context":{"text":"Soortgelijk bericht","link":""},"img":{"alt_text":"","src":"","width":0,"height":0},"classes":[]},{"id":3027,"url":"http:\/\/blog.bosgroeplochem.nl\/?page_id=3027","url_meta":{"origin":521,"position":5},"title":"Wandelen alsof je een trein moet halen","author":"BosgroepLochem","date":"18 januari 2026","format":false,"excerpt":"Wandelen alsof je de trein moet halen [Japanse work-out is even simpel als doeltreffend] HET IS BELANGRIJK TE INVESTEREN IN EEN GOED PAAR SCHOENEN, DIE PASSEN BIJ DE ONDERGROND WAAROP MEESTAL WORDT GELOPEN. KLEINE FOTO: SPORTARTS RUBEN DE GENDT. In een hoog tempo doorstappen, afgewisseld met 'gewoon' wandelen: dat is\u2026","rel":"","context":"Soortgelijk bericht","block_context":{"text":"Soortgelijk bericht","link":""},"img":{"alt_text":"","src":"https:\/\/external-content.duckduckgo.com\/iu\/?u=https%3A%2F%2Ftse1.mm.bing.net%2Fth%2Fid%2FOIP._WVq7eEg2MkJxfslpnAjygHaEK%3Fpid%3DApi&f=1&ipt=c04b3cd8f57812cb630bd86921b8dd2933c1dc9ab7159ee6bde1ce09af4180c8&ipo=images","width":350,"height":200},"classes":[]}],"_links":{"self":[{"href":"http:\/\/blog.bosgroeplochem.nl\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/pages\/521","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"http:\/\/blog.bosgroeplochem.nl\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/pages"}],"about":[{"href":"http:\/\/blog.bosgroeplochem.nl\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/types\/page"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"http:\/\/blog.bosgroeplochem.nl\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"http:\/\/blog.bosgroeplochem.nl\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcomments&post=521"}],"version-history":[{"count":1,"href":"http:\/\/blog.bosgroeplochem.nl\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/pages\/521\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":522,"href":"http:\/\/blog.bosgroeplochem.nl\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/pages\/521\/revisions\/522"}],"wp:attachment":[{"href":"http:\/\/blog.bosgroeplochem.nl\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fmedia&parent=521"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}