{"id":3133,"date":"2026-03-13T17:35:33","date_gmt":"2026-03-13T16:35:33","guid":{"rendered":"http:\/\/blog.bosgroeplochem.nl\/?p=3133"},"modified":"2026-03-16T17:48:16","modified_gmt":"2026-03-16T16:48:16","slug":"de-belangrijkste-krachtoefeningen-voor-lopers-step-up","status":"publish","type":"post","link":"http:\/\/blog.bosgroeplochem.nl\/?p=3133","title":{"rendered":"De belangrijkste krachtoefeningen voor lopers: Step-Up"},"content":{"rendered":"

De belangrijkste krachtoefeningen voor lopers: Step-Up<\/strong><\/p>\n

Iedere loper weet: krachttraining zorgt ervoor dat je sterker wordt en effici\u00ebnter gaat lopen en dat blessures buiten de deur blijven. Toch zijn er tijden dat je liever loopt dan in de gym bezig bent. Heb jij dat ook? Zo\u2019n knagend stemmetje in je hoofd dat zegt: \u2018eigenlijk zou ik kracht moeten doen\u2019. We vroegen daarom aan voormalig topatleet Gert-Jan Wassink wat volgens hem d\u00e9 krachtoefeningen zijn waar lopers het meeste aan hebben. Onder het mom van: Als je moet kiezen, kies dan voor deze! Deze keer: de step up! De beweging lijkt sterk op wat je tijdens het lopen doet. Je werkt per been, traint kracht en stabiliteit tegelijk en leert je lichaam om gecontroleerd kracht te leveren.
\n<\/p>\n

Gert-Jan<\/strong> is hardloopcoach bij\u00a0Running Movements\u00a0en loopt zelf al jaren op hoog niveau. In zijn coaching combineert hij looptechniek, krachttraining en blessurepreventie, met een sterke focus op belastbaar kunnen trainen op de lange termijn. In dit filmpje<\/a> (op Instagram) laat hij steeds variaties van de step up zien. Dat doet hij bewust. Door te vari\u00ebren in uitvoering prikkel je spieren en pezen telkens net anders. Zo blijf je sterker worden zonder dat je steeds nieuwe oefeningen hoeft te zoeken. Easy does it.<\/p>\n

1. Step-up met dumbbells<\/strong><\/p>\n

Hoe:<\/strong>
\nPak een dumbbell in de hand van het been waarmee je op de step stapt. Zet \u00e9\u00e9n voet stevig op de box of step en duw jezelf omhoog door het voorste been te strekken. Tijdens het opstappen strek je de arm met de dumbbell recht omhoog boven je hoofd. Je andere arm maakt tegelijk een natuurlijke loopbeweging, alsof je aan het hardlopen bent. Stap daarna gecontroleerd weer terug naar beneden.<\/p>\n

Goed voor:<\/strong>
\nDeze variant combineert beenkracht met de co\u00f6rdinatie van arm- en beenbeweging, waardoor de oefening sterk aansluit bij het hardlopen. Tijdens het opstappen activeer je vooral de bilspieren en bovenbeenspieren die verantwoordelijk zijn voor de afzet. Tegelijk zorgt de asymmetrische belasting, doordat het gewicht aan \u00e9\u00e9n kant wordt gehouden, voor extra uitdaging voor de rompstabiliteit.<\/p>\n

Tip van Gert-Jan:<\/strong>
\nHoud je romp stabiel en zorg dat de kracht echt uit het opstappende been komt. Probeer jezelf niet omhoog te duwen met het achterste been.<\/p>\n

2. Step-up met halter<\/strong><\/p>\n

Hoe:<\/strong>
\nPlaats een halter op je bovenrug, net onder je nek. Zet \u00e9\u00e9n voet op de box of step en duw jezelf krachtig omhoog totdat je volledig rechtop staat. Stap daarna gecontroleerd weer naar beneden.<\/p>\n

Goed voor:<\/strong>
\nDeze variant legt meer nadruk op het ontwikkelen van kracht in de benen en heupen. Door het extra gewicht kun je meer kracht opbouwen, wat zich vertaalt naar een krachtigere afzet tijdens het lopen. Tegelijk vraagt de halter om extra controle van je romp, waardoor ook je rompstabiliteit sterker wordt ontwikkeld.<\/p>\n

Tip van Gert-Jan:<\/strong>
\nBlijf rechtop en laat je knie stabiel boven je voet bewegen. Vermijd dat je romp naar voren valt.<\/p>\n

3. Single leg step-up met halter<\/strong><\/p>\n

Hoe:<\/strong>
\nPlaats de halter stabiel op je bovenrug en ga voor een box of step staan. Tijdens het opstappen van je ene been breng je je andere been omhoog tot ongeveer heuphoogte, alsof je een loopbeweging maakt. Je knie komt in een compacte looppositie en je tenen trek je licht omhoog. Hierdoor blijft het been actief en lijkt de beweging sterk op de knie-inzet tijdens het hardlopen.<\/p>\n

Goed voor<\/strong>:
\nDeze variant legt extra nadruk op balans en stabiliteit per been. Door het andere been actief omhoog te brengen train je niet alleen kracht in het standbeen, maar ook heupcontrole en co\u00f6rdinatie die sterk lijken op de beweging tijdens het hardlopen.<\/p>\n

Tip van Gert-Jan:<\/strong>
\nNeem even de tijd bovenin de beweging. Die korte balansfase maakt de oefening zwaarder en effectiever.<\/p>\n

Tot slot
\n<\/strong>De step-up lijkt misschien een simpele oefening, maar juist daarom is hij zo effectief voor lopers. Je traint kracht, stabiliteit en co\u00f6rdinatie tegelijk, precies de elementen die je nodig hebt tijdens het hardlopen.<\/p>\n

Note: Deze oefeningen kunnen twee keer per week gedaan worden. Kies een gewicht waarbij de laatste herhalingen uitdagend zijn, maar waarbij je techniek goed blijft.<\/p>\n\n\n\n\n\t\n<\/tbody>\n<\/table>\n\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

De belangrijkste krachtoefeningen voor lopers: Step-Up Iedere loper weet: krachttraining zorgt ervoor dat je sterker wordt en effici\u00ebnter gaat lopen en dat blessures buiten de deur blijven. Toch zijn er tijden dat je liever loopt dan in de gym bezig… <\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"jetpack_post_was_ever_published":false,"_jetpack_newsletter_access":"","_jetpack_dont_email_post_to_subs":false,"_jetpack_newsletter_tier_id":0,"_jetpack_memberships_contains_paywalled_content":false,"_jetpack_memberships_contains_paid_content":false,"footnotes":"","jetpack_publicize_message":"","jetpack_publicize_feature_enabled":true,"jetpack_social_post_already_shared":true,"jetpack_social_options":{"image_generator_settings":{"template":"highway","default_image_id":0,"font":"","enabled":false},"version":2}},"categories":[7,78],"tags":[459],"class_list":["post-3133","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-tips","category-training","tag-krachtoefeningen"],"jetpack_publicize_connections":[],"jetpack_featured_media_url":"","jetpack_sharing_enabled":true,"jetpack_shortlink":"https:\/\/wp.me\/p9fHHr-Ox","jetpack_likes_enabled":true,"jetpack-related-posts":[{"id":2570,"url":"http:\/\/blog.bosgroeplochem.nl\/?p=2570","url_meta":{"origin":3133,"position":0},"title":"Zo word je sneller als hardloper","author":"BosgroepLochem","date":"6 mei 2024","format":false,"excerpt":"Zo word je sneller als hardloper Met deze tips komt je PR steeds dichterbij! Algemene oefeningen om sneller te worden met hardlopen Wat moet je trainen om sneller te worden? Daar is niet \u00e9\u00e9n antwoord op te geven, want er bestaat niet zoiets als de \u2018perfecte\u2019 manier om hard te\u2026","rel":"","context":"In "Tips"","block_context":{"text":"Tips","link":"http:\/\/blog.bosgroeplochem.nl\/?cat=7"},"img":{"alt_text":"","src":"https:\/\/i0.wp.com\/hips.hearstapps.com\/hmg-prod\/images\/woman-running-against-modern-building-royalty-free-image-1700660975.jpg?resize=350%2C200&ssl=1","width":350,"height":200,"srcset":"https:\/\/i0.wp.com\/hips.hearstapps.com\/hmg-prod\/images\/woman-running-against-modern-building-royalty-free-image-1700660975.jpg?resize=350%2C200&ssl=1 1x, https:\/\/i0.wp.com\/hips.hearstapps.com\/hmg-prod\/images\/woman-running-against-modern-building-royalty-free-image-1700660975.jpg?resize=525%2C300&ssl=1 1.5x, https:\/\/i0.wp.com\/hips.hearstapps.com\/hmg-prod\/images\/woman-running-against-modern-building-royalty-free-image-1700660975.jpg?resize=700%2C400&ssl=1 2x, https:\/\/i0.wp.com\/hips.hearstapps.com\/hmg-prod\/images\/woman-running-against-modern-building-royalty-free-image-1700660975.jpg?resize=1050%2C600&ssl=1 3x"},"classes":[]},{"id":2767,"url":"http:\/\/blog.bosgroeplochem.nl\/?p=2767","url_meta":{"origin":3133,"position":1},"title":"Kan iedereen voor een marathon trainen en deze lopen?","author":"BosgroepLochem","date":"26 april 2025","format":false,"excerpt":"Kan iedereen voor een marathon trainen en deze lopen? Steeds meer mensen lijken zich voor te bereiden op een marathon. Is dat iets wat voor iedereen is weggelegd of zijn daar superkrachten voor nodig? Wij doken erin. Iedere maandag kun je via het Instagram account van Runner's World al je\u2026","rel":"","context":"In "training"","block_context":{"text":"training","link":"http:\/\/blog.bosgroeplochem.nl\/?cat=78"},"img":{"alt_text":"","src":"https:\/\/i0.wp.com\/webp.rw.cdn.pxr.nl\/news\/2025\/04\/24\/9aa06e9e80bc3e57dcf9f95146804ac05eac2754.jpg?resize=350%2C200&ssl=1","width":350,"height":200,"srcset":"https:\/\/i0.wp.com\/webp.rw.cdn.pxr.nl\/news\/2025\/04\/24\/9aa06e9e80bc3e57dcf9f95146804ac05eac2754.jpg?resize=350%2C200&ssl=1 1x, https:\/\/i0.wp.com\/webp.rw.cdn.pxr.nl\/news\/2025\/04\/24\/9aa06e9e80bc3e57dcf9f95146804ac05eac2754.jpg?resize=525%2C300&ssl=1 1.5x, https:\/\/i0.wp.com\/webp.rw.cdn.pxr.nl\/news\/2025\/04\/24\/9aa06e9e80bc3e57dcf9f95146804ac05eac2754.jpg?resize=700%2C400&ssl=1 2x"},"classes":[]},{"id":2780,"url":"http:\/\/blog.bosgroeplochem.nl\/?p=2780","url_meta":{"origin":3133,"position":2},"title":"Wat is een heeldrop?","author":"BosgroepLochem","date":"28 juni 2025","format":false,"excerpt":"Wat is een heeldrop? De juiste heeldrop helpt je niet alleen om lekkerder te lopen, maar maakt het hardlopen ook een stuk leuker. Zijn je hardloopschoenen aan vervanging toe of ben je op zoek naar je eerste paar? De kans is groot dat je bij het kiezen van hardloopschoenen de\u2026","rel":"","context":"In "Gezondheid"","block_context":{"text":"Gezondheid","link":"http:\/\/blog.bosgroeplochem.nl\/?cat=79"},"img":{"alt_text":"","src":"https:\/\/i0.wp.com\/webp.rw.cdn.pxr.nl\/news\/2025\/06\/22\/d6d85dc23c2b4229189906183ec6f048e2b92ca8.jpg?resize=350%2C200&ssl=1","width":350,"height":200,"srcset":"https:\/\/i0.wp.com\/webp.rw.cdn.pxr.nl\/news\/2025\/06\/22\/d6d85dc23c2b4229189906183ec6f048e2b92ca8.jpg?resize=350%2C200&ssl=1 1x, https:\/\/i0.wp.com\/webp.rw.cdn.pxr.nl\/news\/2025\/06\/22\/d6d85dc23c2b4229189906183ec6f048e2b92ca8.jpg?resize=525%2C300&ssl=1 1.5x, https:\/\/i0.wp.com\/webp.rw.cdn.pxr.nl\/news\/2025\/06\/22\/d6d85dc23c2b4229189906183ec6f048e2b92ca8.jpg?resize=700%2C400&ssl=1 2x"},"classes":[]},{"id":2824,"url":"http:\/\/blog.bosgroeplochem.nl\/?p=2824","url_meta":{"origin":3133,"position":3},"title":"Hoe bepaal je jouw persoonlijk hardloopdoel voor de 2e helft van 2025?","author":"BosgroepLochem","date":"3 augustus 2025","format":false,"excerpt":"Hoe bepaal je jouw persoonlijk hardloopdoel voor de 2e helft van 2025?\u201cHi, Joeri hier, jouw running mate van Runnersworld Hoorn. Januari is de maand van frisse plannen en nieuwe kansen. Veel mensen duiken de warme sportschool in, maar wat als je nu juist de kracht van de frisse buitenlucht benut?\u2026","rel":"","context":"In "Tips"","block_context":{"text":"Tips","link":"http:\/\/blog.bosgroeplochem.nl\/?cat=7"},"img":{"alt_text":"","src":"https:\/\/i0.wp.com\/cdn.nextchapter-ecommerce.com\/Public\/content\/editor\/b67a5ecc-3b57-47cc-b471-3570a5364ca6.png?resize=350%2C200&ssl=1","width":350,"height":200,"srcset":"https:\/\/i0.wp.com\/cdn.nextchapter-ecommerce.com\/Public\/content\/editor\/b67a5ecc-3b57-47cc-b471-3570a5364ca6.png?resize=350%2C200&ssl=1 1x, https:\/\/i0.wp.com\/cdn.nextchapter-ecommerce.com\/Public\/content\/editor\/b67a5ecc-3b57-47cc-b471-3570a5364ca6.png?resize=525%2C300&ssl=1 1.5x, https:\/\/i0.wp.com\/cdn.nextchapter-ecommerce.com\/Public\/content\/editor\/b67a5ecc-3b57-47cc-b471-3570a5364ca6.png?resize=700%2C400&ssl=1 2x, https:\/\/i0.wp.com\/cdn.nextchapter-ecommerce.com\/Public\/content\/editor\/b67a5ecc-3b57-47cc-b471-3570a5364ca6.png?resize=1050%2C600&ssl=1 3x, https:\/\/i0.wp.com\/cdn.nextchapter-ecommerce.com\/Public\/content\/editor\/b67a5ecc-3b57-47cc-b471-3570a5364ca6.png?resize=1400%2C800&ssl=1 4x"},"classes":[]},{"id":2585,"url":"http:\/\/blog.bosgroeplochem.nl\/?p=2585","url_meta":{"origin":3133,"position":4},"title":"Stijve kuiten tijdens of na het hardlopen: dit kun je doen voor herstel en preventie","author":"BosgroepLochem","date":"10 mei 2024","format":false,"excerpt":"Stijve kuiten tijdens of na het hardlopen: dit kun je doen voor herstel en preventie Van beginners tot topatleten (en alles ertussenin), we hebben allemaal baat bij het goed verzorgen van onze kuiten. Stijve kuiten tijdens of na het hardlopen: we maken het allemaal wel eens mee. Of je nou\u2026","rel":"","context":"In "Gezondheid"","block_context":{"text":"Gezondheid","link":"http:\/\/blog.bosgroeplochem.nl\/?cat=79"},"img":{"alt_text":"","src":"https:\/\/i0.wp.com\/hips.hearstapps.com\/hmg-prod\/images\/shot-of-a-woman-massaging-an-injury-in-her-leg-royalty-free-image-1682072876.jpg?resize=350%2C200&ssl=1","width":350,"height":200,"srcset":"https:\/\/i0.wp.com\/hips.hearstapps.com\/hmg-prod\/images\/shot-of-a-woman-massaging-an-injury-in-her-leg-royalty-free-image-1682072876.jpg?resize=350%2C200&ssl=1 1x, https:\/\/i0.wp.com\/hips.hearstapps.com\/hmg-prod\/images\/shot-of-a-woman-massaging-an-injury-in-her-leg-royalty-free-image-1682072876.jpg?resize=525%2C300&ssl=1 1.5x, https:\/\/i0.wp.com\/hips.hearstapps.com\/hmg-prod\/images\/shot-of-a-woman-massaging-an-injury-in-her-leg-royalty-free-image-1682072876.jpg?resize=700%2C400&ssl=1 2x, https:\/\/i0.wp.com\/hips.hearstapps.com\/hmg-prod\/images\/shot-of-a-woman-massaging-an-injury-in-her-leg-royalty-free-image-1682072876.jpg?resize=1050%2C600&ssl=1 3x"},"classes":[]},{"id":2684,"url":"http:\/\/blog.bosgroeplochem.nl\/?p=2684","url_meta":{"origin":3133,"position":5},"title":"Waarom je niet te grote passen tijdens het hardlopen moet maken","author":"BosgroepLochem","date":"15 november 2024","format":false,"excerpt":"Waarom je niet te grote passen tijdens het hardlopen moet maken Hoe staat het ervoor met jouw looptechniek? Is jouw pasfrequentie goed of doe jij aan overstriding? Zo kom je erachter: 'Wat is nu beter; korte of lange paslengte?' \/ Wat is de ideale paslengte? Eigenlijk kunnen we hier heel\u2026","rel":"","context":"In "Informatie"","block_context":{"text":"Informatie","link":"http:\/\/blog.bosgroeplochem.nl\/?cat=8"},"img":{"alt_text":"","src":"https:\/\/i0.wp.com\/hips.hearstapps.com\/hmg-prod\/images\/waarom-je-niet-te-grote-passen-tijdens-het-hardlopen-moet-maken-1592310001.jpg?resize=350%2C200&ssl=1","width":350,"height":200,"srcset":"https:\/\/i0.wp.com\/hips.hearstapps.com\/hmg-prod\/images\/waarom-je-niet-te-grote-passen-tijdens-het-hardlopen-moet-maken-1592310001.jpg?resize=350%2C200&ssl=1 1x, https:\/\/i0.wp.com\/hips.hearstapps.com\/hmg-prod\/images\/waarom-je-niet-te-grote-passen-tijdens-het-hardlopen-moet-maken-1592310001.jpg?resize=525%2C300&ssl=1 1.5x, https:\/\/i0.wp.com\/hips.hearstapps.com\/hmg-prod\/images\/waarom-je-niet-te-grote-passen-tijdens-het-hardlopen-moet-maken-1592310001.jpg?resize=700%2C400&ssl=1 2x, https:\/\/i0.wp.com\/hips.hearstapps.com\/hmg-prod\/images\/waarom-je-niet-te-grote-passen-tijdens-het-hardlopen-moet-maken-1592310001.jpg?resize=1050%2C600&ssl=1 3x"},"classes":[]}],"_links":{"self":[{"href":"http:\/\/blog.bosgroeplochem.nl\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/3133","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"http:\/\/blog.bosgroeplochem.nl\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"http:\/\/blog.bosgroeplochem.nl\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"http:\/\/blog.bosgroeplochem.nl\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"http:\/\/blog.bosgroeplochem.nl\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcomments&post=3133"}],"version-history":[{"count":3,"href":"http:\/\/blog.bosgroeplochem.nl\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/3133\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":3136,"href":"http:\/\/blog.bosgroeplochem.nl\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/3133\/revisions\/3136"}],"wp:attachment":[{"href":"http:\/\/blog.bosgroeplochem.nl\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fmedia&parent=3133"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"http:\/\/blog.bosgroeplochem.nl\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcategories&post=3133"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"http:\/\/blog.bosgroeplochem.nl\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Ftags&post=3133"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}

\"Zoek<\/a><\/th><\/td>Bron bericht<\/i>        : Runner's web | Runner's world
\nAfbeeldingen via<\/i> : Ecosia zoekmachine.<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n