Wandelen alsof je de trein moet halen [Japanse work-out is even simpel als doeltreffend]
De Japanse onderzoeker Hiroshi Nose ontwikkelde bijna twintig jaar geleden een simpele maar effectieve wandelmethode: drie minuten stevig doorstappen, drie minuten rustig, en dat een halfuur lang door. Sindsdien zijn er in Japan meerdere studies uitgevoerd met telkens dezelfde aanpak.
Deelnemers zagen hun bloeddruk dalen, hun conditie verbeteren en hun spieren sterker worden. Recente onderzoeken wijzen zelfs op extra voordelen, zoals betere slaap en een kleinere buikomvang.
Jarenlang bleef deze manier van wandelen in Japan onder de oppervlakte, maar de laatste maanden krijgt die via TikTok een tweede leven, met filmpjes van mensen die hiermee hun conditie opkrikken.
,,Mensen herkennen zichzelf erin en denken: dit kan ik ook”, zegt sportarts en ex-topsporter Ruben De Gendt, verbonden aan Universitair Ziekenhuis Gent. Ook collega Milan Holvoet (Vitori Medical & Sport Center) ziet daarin de kracht van de trend: ,,Iedereen kan het doen, zonder materiaal of voorbereiding. Zelfs als je amper conditie hebt, zijn de wandelblokjes vol te houden.”
Er is niet toevallig gekozen voor blokken van drie minuten. ,,Drie minuten is lang genoeg om hart en spieren een fysiologische prikkel te geven”, verklaart sportarts De Gendt. ,,Meer zou voor veel beginners te zwaar zijn. Omdat het maar kort duurt, houd je het vol én heb je in een half uur genoeg herhalingen om resultaat te zien.”
Holvoet wijst erop dat het met name draait om de afwisseling: ,,Door afwisselend wat sneller te lopen en daarna rustig aan te doen, daag je je lichaam meer uit dan bij een gelijkmatige, rustige wandeling.”
De Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) raadt volwassenen aan minstens 150 minuten per week matig tot intensief te bewegen. Met een rondje rustig wandelen haal je die drempel vaak niet: ,,Van een halfuur gewoon wandelen worden weinig mensen echt moe”, zegt Holvoet. ,,Je blijft net onder de grens om conditie op te bouwen.”
Hij vervolgt: “Het voordeel van Japanese walking is dat je je hartslag een stuk hoger krijgt, zonder de moeilijkheden die bij andere sporten horen. Wie begint met hardlopen, riskeert blessures of haakt snel af, maar dit houdt iedereen vol. En precies doordat je hart en spieren harder moeten werken, haal je meer uit je lichaam: je slaapt beter, bouwt sneller conditie op en voelt je fitter in het dagelijks leven. Zeker beginners merken vaak al na enkele weken verschil.”
Die hogere inspanning vertaalt zich ook in meetbare gezondheidswinst. ,,Als je dit een paar keer per week doet, daalt je bloeddruk, gaat het slechte LDL-cholesterol omlaag en stijgt het goede HDL-cholesterol”, legt De Gendt uit. ,,Dat helpt je bloedvaten schoon te houden. Je suikerspiegel komt beter onder controle, je spieren worden sterker en je buikomtrek vermindert, doordat je vetverbranding beter op gang komt.”
De effecten zijn dus niet anders dan die van elke sport die je hartslag versnelt. Het verschil zit in de eenvoud en het lage risico: Japans wandelen is haalbaar voor bijna iedereen, waardoor de kans veel groter is dat je het volhoudt.
,,Voor mensen die zeggen: ‘Ik kan niet lang wandelen’, is dit ideaal”, zegt sportarts Holvoet. ,,Het is niet superintensief, maar toch pittiger dan een gewone wandeling. Omdat je altijd contact houdt met de grond, is het vriendelijk voor botten en pezen. Het is toegankelijker dan hardlopen, waar je telkens een zweefmoment hebt. Bij hoge bloeddruk of licht overgewicht is het daarom een nuttige optie. Zelfs zwangere vrouwen kunnen er meestal veilig mee beginnen: de impact is laag en de intensiteit makkelijk aanpasbaar.”
Toch blijft voorzichtigheid belangrijk. ,,Wie ernstige ziektes heeft, recente hartproblemen of ongeregelde diabetes, moet eerst met een arts overleggen”, adviseert Holvoet. ,,Het voordeel is dat het gewoon wandelen blijft: voelt het te zwaar, dan vertraag je.”
,,Voor 50-plussers die opnieuw willen sporten raden we wel een medische check-up aan”, voegt De Gendt toe. ,,Zeker als je intensiever wilt bewegen, is het belangrijk om je cardiovasculaire risico te laten nakijken. Dat kan gewoon bij de huisarts.”
Hoe snel de snelle blokjes moeten zijn, kun je ook zonder hartslagmeter inschatten. ,,Denk aan wandelen alsof je dringend je trein moet halen”, zegt Holvoet. ,,Je wilt niet rennen en je hebt een koffie in je hand. Of een matcha, als je hip wilt doen. Begin je te rennen, dan klotst alles eruit. Dus wandel zo snel je kunt, maar zonder te rennen: dat is de perfecte snelheid bij Japanese walking.”
,,Investeer ook in een goed paar schoenen”, tipt De Gendt. ,,Geen zware laarzen, maar sneakers, wandelschoenen of loopschoenen die passen bij je voettype. Heb je platvoeten en zak je wat naar binnen, kies dan een schoen met extra versteviging. En het profiel hangt af van de ondergrond waarop je meestal loopt.”
Begin rustig met twee sessies per week en bouw op naar drie of vier. ,,Om hier echt voordeel van te hebben, moet je consistent zijn”, benadrukt De Gendt. ,,Een regelmatig ritme levert het meeste effect op, niet in één keer proberen alle beweging van de week in te halen.”
,,Als je dit consequent volhoudt, kun je er even gezond oud mee worden als mensen die marathons lopen”, zegt De Gendt. ,,Alleen doe je het op een manier die veel makkelijker vol te houden is.”
Geen magisch TikToktrucje dus, maar misschien wel de slimste manier om de WHO-norm van 150 minuten beweging per week te halen: gewoon geregeld wandelen, maar dan een tikje sneller.