Recept: Yoghurtscones met kersen

Recept: Yoghurtscones met kersen
Heerlijke scones rijk aan eiwitten en vezels!

Eet dit in de zomermaanden
De zomermaanden zijn onze groenten en fruitsoorten verkrijgbaar in allerlei kleuren. Ideaal om ervoor te zorgen dat jij alle voedingsstoffen binnenkrijgt die je nodig hebt. Want elke kleur staat voor een bepaald gezond stofje. Zo is de paarse kleur van aubergine, dezelfde kleur die bosbessen zo mooi blauw maakt. Deze kleur wordt veroorzaakt door anthyocyaan: een anti-oxidant dat belangrijk is voor de werking van ons hart en onze bloedvaten. En de rode en oranje kleur van paprika is afkomstig van betacaroteen, essentieel voor onder andere een goede oogfunctie. Ons advies voor juli: eet zoveel mogelijk kleur! Volop verkrijgbaar in juli (in Nederland geteeld): andijvie, aubergine, broccoli, rode kool, rucola en kersen.


Yoghurtscones met kersen
Wist je dat kersen je kunnen helpen om in slaap te vallen? Kersen zijn daarom ideaal om voor het slapen te eten. Bovendien bevatten ze een ontstekingsremmende stof waardoor jij nog beter herstelt. Heb je nog meer excuses nodig om deze scones te eten? Ze zijn rijk aan eiwit en vezels!

Voor 8 stuks ~ 35 minuten

Ingrediënten

  • 150 gram fijne havermout
  • 150 gram witte bloem
  • 2 tl bakpoeder – of 1 zakje
  • 1 snufje zout
  • 100 gram volle yoghurt
  • 1 banaan
  • 50 gram roomboter
  • 150 gram kersen (zonder pit – eventueel diepvries)

Bereiding

  1. Verwarm de oven voor op 200 graden.
  2. Snijd de boter in blokjes.
  3. Meng de havermout met de bloem, het bakpoeder, het zout, de yoghurt, de banaan en de boter met de hand tot een grove massa. Kleine boterklontjes zijn niet erg.
  4. Halveer de (ontdooide) kersen en verdeel over het deeg.
  5. Maag met een glas 8 rondjes van het deeg en plaats deze op een bakplaat.
  6. Bak gedurende 25 minuten.

Word sneller met deze 7 intervaltrainingen

Word sneller met deze 7 intervaltrainingen
Intervaltraining werpt alleen vruchten af als ze goed gedoseerd in het trainingsprogramma wordt opgenomen.

Maak vooral niet de fout dit type snelheidstraining te vaak uit te voeren, anders loop je het risico in een neerwaartse spiraal te raken.

De trainingen zijn voor de meeste lopers zelfs te zwaar om elke week te doen. Neem hooguit eens in de twee weken één van de onderstaande trainingssuggesties in je schema op, bijvoorbeeld ter vervanging van een snelheidstraining.

Herstel
De meeste van de zeven intervaltrainingen kunnen het beste op een atletiekbaan worden afgewerkt, maar als je de afstanden op een rustig parkoers kunt markeren, is de baan niet per se noodzakelijk. Vanzelfsprekend moet vooraf een goede warming-up plaats vinden, en achteraf een goede cooling-down. Gun je lichaam de tijd om te herstellen, en houd rust of train licht na deze sessies. Begin sowieso niet aan deze trainingen als je licht geblesseerd of moe bent, of midden in een zware trainingsperiode zit.

De Variabele Interval Tempo (VIT)-training

  • Jog rustig 3 kilometer als warming-up.
  • Loop 400 meter in marathontempo (als u nooit een marathon heeft gelopen, vermenigvuldig dan je 10-kilometertijd met 4,6).
  • Rust niet uit na deze 400 meter, maar loop wederom een 400 meter in het tempo van je huidige 5 kilometer.
  • Wissel deze tempo’s steeds met elkaar af, zonder rust te nemen, totdat je in totaal zes keer 400 meter hebt gelopen.
  • Herstel met een dribbelpauze van vier minuten.
  • Herhaal de sessie van zes keer 400 meter nog een keer.
  • Loop drie kilometer uit in dribbeltempo.
  • Atleten die meer dan zeventig kilometer per week afleggen, kunnen een derde sessie proberen.

Doel: deze sessie verhoogt het maximale zuurstofopnamevermogen (VO2-max) en verbetert het uithoudingsvermogen, waarbij je het wedstrijdtempo leert beheersen.

De Olga Bondarenko-interval

  • Jog drie kilometer als warming-up.
  • Loop 400 meter in een tempo dat twee tot drie seconden boven je 5-kilometertempo ligt, gevolgd door 400 meter dribbelen.
  • Doe daarna een 300 meter in uw 1500-metertempo en herstel tijdens een rustige 300 meter.
  • Herhaal een vergelijkbare sessie over 200 meter in een iets hoger tempo.
  • Loop 100 meter bijna op topsnelheid, gevolgd door 100 meter dribbelen.
  • Herhaal deze serie van tweemaal 400, 300, 200 en 100 meter nog twee keer, zonder daarbij rust te nemen.
  • Na drie series volgt een herstelpauze van vijf minuten dribbelen; herhaal de reeks, maar dan twee keer.
  • Uitlopen: drie kilometer rustig joggen.

Doel: je leert onder vermoeidheid een hoog tempo te lopen. Hiermee ontwikkel je dezelfde verwoestende versnelling, die Olga Bondarenko gebruikte bij haar olympische overwinning op de 10.000 meter in 1988.

Zo loop je langs een drinkpost

Zo loop je langs een drinkpost
6 strategieën om goed bij te tanken tijdens de wedstrijd.

Drinkposten tijdens een wedstrijd zijn voor de meeste lopers een uitdaging. De plekken waar onderweg eten en drinken klaarstaan, lijken in grotere races op een soort slagveld. Deelnemers lopen rondom drinkposten vrolijk of verdwaasd door elkaar of staan opeens stil. Runner’s World geeft 6 mogelijke strategieën om de drinkpost zo goed mogelijk door te komen.

Abdi Nageeye’s drinkpost-strategie (Nederlands recordhouder op de marathon): ‘Raak niet in paniek zodra je een waterpost ziet, maar bedenk voor jezelf: wat heb ik met mezelf afgesproken? Ruimte nemen. Waar staat de drank die ik wil hebben? Dan: eerst iets naar buiten lopen. Zie ik de drank bijna? Oké, loop weer iets naar binnen, pak de drank, rustig aan, drink niet te snel, pak je ademhaling weer op en door.’

6 Mogelijke drinkpost strategieën tijdens je hardloopwedstrijd
Veel lopers bedenken pas op het laatst dat ze opzij willen naar een versnapering en snijden je dan rigoureus de pas af. Ook kunnen er rijen ontstaan, terwijl je de tijd genadeloos ziet voort tikken. Daarnaast liggen er op de grond vaak weggegooide bekertjes (Hopelijk ooit verleden tijd met de eetbare waterballetjes zoals tijdens Londen Marathon bespaarde 200.000 plastic flesjes met deze waterbolletjes ) en bananenschillen. Als je bang bent om onderweg te vallen, dan is dit de plek om extra op te letten. Met deze tips kom je hopelijk al een heel eind!

1. Vraag van tevoren of alle posten aan beide kanten van de weg staan of slechts aan een kant, zo kun je tijdig voorsorteren.

2. Check of er een vaste volgorde is van de aangeboden waren: bijvoorbeeld eerst water, dan thee, vervolgens dorstlessers, energiedrank en misschien ook vast voedsel. Op die manier hoef je niet lang te zoeken naar datgeen wat je nodig hebt.

3. Kies een vast patroon van hoe je de post ‘aanvalt’, maar wees niet haantje-de-voorste. Sla de eerste rijen met dringende lopers over, want daarna is er vaak een zee aan ruimte.

4. Staan er vrijwilligers bekertjes drinken aan te reiken (vaak in kleinere races)? Pik er van een afstand iemand uit en probeer oogcontact te maken. Wijs op het bekertje in zijn of haar hand en vraag of er water in zit. Of het drankje dat je juist nodig hebt. Als het antwoord ‘ja’ is, zal de vrijwilliger het bekertje in jouw richting aanreiken. Dan punt 5 >

5. Strek je arm uit, pak het bekertje vast en knijp het samen. Zo ontstaat er een smalle opening en kun je gemakkelijker drinken, met minder morsen. Bedank de vrijwilliger :)!

6. Het is niet verkeerd om even te stoppen en wandelend voldoende vocht te drinken. Die korte rustpauze win je later meestal wel terug. Let er wel op dat je andere lopers niet voor de voeten loopt.

Ketonen: legale doping voor duursporters?

Ketonen: legale doping voor duursporters?
Ketonen zouden een doorbraak in de voedingsindustrie kunnen zijn, maar er is nog veel onbekend (en goedkoop zijn ze ook niet).

Sportdrank, gelletjes, rode bietensap, koolhydraten stapelen. De sportwereld is altijd op zoek naar de het gouden ei als het gaat om de beste energie voor het lichaam. Welke stoffen zorgen ervoor dat iemand een onverslaanbare hardloopprestatie neer kan zetten? Welnu, die is gevonden. Tenminste, als we de makers van de energiedrank ‘HVMN Ketone’ mogen geloven.

Over HVMN Ketone energiedrank
HVMN Ketone is een nieuwe energiedrank die, als je de bedenkers mag geloven, de sportwereld op zijn kop gaat zetten. De drank komt uit de militaire wereld. Het zou oorspronkelijk bedoeld zijn om Amerikaanse soldaten te voorzien van een onuitputtelijke hoeveelheid energie. De drank van amper 65 ml en 120 kcal voorziet je lichaam van een dosis ketonen.

Wat zijn Ketonen en waarom verbetert het je sportprestaties?
Lang werd gedacht dat ons lichaam de enige bron van ketonen is. Ketonen worden geproduceerd als er geen koolhydraten aanwezig zijn als brandstof en het lichaam vetten af gaat breken om te gebruiken als energie (het idee achter het bekendere Keto-dieet, waarbij het lichaam door gebrek aan koolhydraten over gaat in ‘ketose’). Maar wetenschappers ontdekten hoe ze de stof zelf konden produceren. Er wordt nu gedacht dat de ketonen een betere bron van energie zijn dan glucose.

Koolhydraten, Eiwitten, Vetten en.. Ketonen
Geoffrey Woo, de oprichter van HVMN Ketone, noemt het na koolhydraten, eiwitten en vetten het vierde macro-nutriënt. ‘Ik verwacht dat er in de toekomst een toevoeging komt op voedingslabels waarop je precies kunt zien hoeveel ketonen een voedingsmiddel bevat,’ vertelt Woo als we hem bezoeken op zijn kantoor in San Francisco. Deze man is óf overduidelijk heel zeker van zichzelf óf hij is een enorm goede zakenman. Maar misschien ook beide. Het is een enorme claim voor iemand zonder medische, biochemische of voedingsachtergrond. Desondanks lijkt de wetenschap zijn beweringen te ondersteunen.

Keto-dieet en Ketose
Komt het woord ketonen je bekend voor? Dat is niet gek. De introductie van HVMN Ketone valt samen met de opkomst van het keto-dieet en daarmee een heel scala aan keto-gerelateerd onderzoek uit allerlei wetenschappelijke hoeken: van sportvoedingsonderzoek tot neurologie.

Maar het ketonenverhaal begint in ons lichaam. Onze lever produceert ketonen als het lichaam gedwongen wordt om vet te gebruiken als energiebron. Een proces dat we ketose noemen. Wanneer je een dieet volgt rijk aan vet en arm aan koolhydraten dan kan je lichaam in een staat van ketose raken. Dit bereik je ook door een dag of twee te vasten. Als energiebron zijn ketonen heel efficiënt. Ze leveren per eenheid meer energie dan glucose en produceren minder afvalstoffen tijdens de verbranding.

Zelfgemaakte Ketonen
Het is dan ook logisch dat wetenschappers hebben geprobeerd om ketonen kunstmatig te produceren zodat wij het kunnen gebruiken als externe energiebron.

De grote doorbraak kwam in 2003 toen een onderzoeksteam van het Amerikaanse leger een programma lanceerde om een energiebron te ontwikkelen die ervoor zou zorgen dat soldaten zich mentaal en lichamelijk langer sterk voelen tijdens meerdaagse missies. Het programma van het leger trok de aandacht van twee wetenschappers die zich bezighielden met ketose: Kieran Clarke, professor fysiologische biochemie aan de Oxford University en Richard Veech van het Amerikaanse National Institute of Health. Deze twee kregen een budget van tien miljoen dollar. Twaalf jaar later was het zover. Het product DeltaG was klaar om gebruikt te worden in gels, energierepen en sportdrank. Het duurde vervolgens nog anderhalf jaar voordat Geoffrey Woo hoorde over de drank. Woo was ondertussen gegrepen door het ketonenconcept en was begonnen om zijn eigen concentratie ketonen dagelijks te meten. Wat volgde was een commerciële deal: HVMN Ketone kocht de rechten om DeltaG exclusief te gebruiken.

Maar nog even, wat doet die Ketonen-drank precies?
De theorie achter het prestatiebevorderende effect van de drank is als volgt: ons lichaam kan grofweg slechts 2000 kcal (zo’n 500 gram) aan glycogeen opslaan. Vul je tijdens een lange duurloop geen energie aan, dan ligt de zogenoemde hongerklop op de loer. Op dat moment kan de externe aanvulling van ketonen een rol spelen. ‘Ketonen voorkomen tijdelijk de afbraak van glucose. Zolang er zuurstof aanwezig is (nodig om de ketonen te verbranden) kan je vooruit, en worden de glycogeenvoorraden niet gebruikt. Bovendien komt er geen lactaat vrij,’ legt professor Clarke uit.

Meer onderzoek nodig
Toch is het nog wachten op onderzoek dat aantoont dat externe ketonen daadwerkelijk bijdragen aan een betere prestatie. Een studie naar DeltaG, geleid door professor Clarke’s team in Oxford en gepubliceerd in het wetenschappelijke tijdschrift Cell Metabolism, liet bemoedigende resultaten zien. De wielrenners die DeltaG namen voor een rit van dertig minuten fietsten 2 procent verder (ongeveer 400 meter) binnen de vastgestelde tijd dan de groep die een koolhydraatrijke of vetrijke drank kreeg.

Onderzoekers van het Australian Institute of Sport deden een soortgelijke studie waarbij ze een andere ketonenester gebruikten. In deze studie was het geen succes. Voor aanvang van een tijdrit kregen wielrenners of een drank met de Ketonen AcAc diester of een placebo. Niet alleen presteerden alle wielrenners na het drinken van de ketonendrank minder goed, ze rapporteerden ook nog eens serieuze klachten. Dat varieerde van een droge mond tot misselijkheid en in een geval langdurig overgeven. Brianna Stubbs, hoofdonderzoekster van HVMN, schreef een commentaar op de Australische studie. Ze wees erop dat bij de productie van het AcAc diester niet is gelet op mogelijke maag- en darmklachten (zoals wel het geval bij DeltaG) en dat de drank in de tweede studie gemaakt werd met bruiswater.

Conclusie: Ketonen als ontbijt?
Dus als ketonen je geen maag- en darmklachten bezorgen, kunnen ze onze hardloopprestaties dan verbeteren? Het lijkt erop dat het antwoord ja is, afhankelijk van je doel. ‘Ketonen kunnen mogelijk je prestatie bevorderen als je doel is om enkel een afstand te overbruggen, geen rekening houdend met een snelle tijd,’ zegt Chelsea Burkart, sportdiëtiste aan de Texas State University en president van de American Collegiate and Professional Sports Dietitican Association. Dit betekent dat een ketonenboost een goed idee is voor een marathon of een ultraloop. Wil je jouw hardloopprestaties verbeteren op anaerobe activiteiten, dan zullen de ketonen je niet helpen.

Afvallen? Wat werkt het best: dieet of lichaamsbeweging?

Afvallen? Wat werkt het best: dieet of lichaamsbeweging?
Nieuw onderzoek werpt zich op deze eeuwenoude vraag. Het antwoord zal je misschien verbazen.

Ken je de uitdrukking: ‘sixpacks worden gemaakt in de keuken’? Dan ben je niet de enige. Het suggereert dat de invloed van hetgeen je eet groter is om af te vallen dan workouts op de sportschool, of rondjes hardlopen. Nieuw onderzoek laat zien dat het tegenovergestelde waar kan zijn – tenminste, als het gaat om het behouden van reeds bereikt gewichtsverlies.

Het onderzoek
De publicatie staat in het tijdschrift Obesity. Medewerkers van de universiteit van Colorado vergeleken de volgende drie groepen. Groep 1 werd gevormd door mensen die er in geslaagd waren af te vallen en het nieuwe gewicht (ongeveer 70 kg) gedurende een jaar wisten te handhaven. Groep 2 bestond uit mensen wiens normale lichaamsgewicht ongeveer 70 kg bedraagt. In de derde groep waren mensen met overgewicht (ongeveer 95 kg) ondergebracht. Het BMI van groep 3 was vergelijkbaar met die van groep 1 voordat deze begonnen met afvallen).

Het totale energieverbruik per dag (TEPD) van de deelnemers – hoeveel calorieën ze verbrandden – werd gemeten met behulp van urinemonsters. Ook werd de snelheid van hun stofwisseling bepaald om te achterhalen in welke mate de TEPD kwam van rust versus fysieke activiteit.

Uitkomst
Gedurende het onderzoek bleef het gewicht van alle deelnemers gehaafd – wat betekent dat het totale energieverbruik, of het aantal calorieën dat ze per dag verbrandden, gelijk was aan de hoeveelheid calorieën die ze innamen.

De onderzoekers ontdekten dat het totale energieverbruik van de deelnemers in Groep 1 (de afvallers) groter was dan die van Groep 2, en vergelijkbaar met die van Groep 3, de groep met overgewicht. Het lijkt er dus op dat de mensen die eerder afgevallen waren en dit gewichtsverlies wisten te handhaven, een vergelijkbare hoeveelheid calorieën innamen als de groep met overgewicht. Dit doet de vraag rijzen: waarom kwamen deze handhavers van gewichtsverlies niet terug op hun oude gewicht?

Oorzaak
De onderzoekers geloven dat het komt door hun verhoogde niveau van fysieke activiteit: deze groep mensen verbrandden ongeveer 300 kilocalorieën meer per dag dan degenen uit de tweede groep (die met een vergelijkbaar gewicht). Nadere analyse liet zien dat 180 van deze 300 het gevolg waren van fysieke activiteit: ze bewogen simpelweg meer dan de personen van de andere twee groepen. Groep 1 maakte gemiddeld 12.100 stappen per dag, tegen 8.900 van Groep 2 en 6.500 van Groep 3.

Als iemand gewicht verliest, dan vinden er in het lichaam verschillende aanpassingen plaats die als doel hebben het verloren gewicht terug te krijgen, zei Danielle Ostendorf, een van de onderzoekers. Des te lager je lichaamsgewicht, des te minder calorieën je verbrandt. Wil je voorkomen dat het verloren gewicht terugkomt, dan moet je ofwel minder energie innemen, ofwel je calorieverbruik verhogen met meer lichaamsbeweging – of een combinatie van die twee.

Energieverbruik
‘Op basis van onze bevindingen lijkt het alsof de mensen die succesvol hun gewichtsverlies wisten te handhaven, meer vertrouwen op hun energieverbruik door fysieke activiteit dan dat ze hun calorie-inname verminderen’, vertelde ze aan Runner’s World.

Wat leren we hiervan? Als het gaat om een verminderd lichaamsgewicht in stand te houden is lichaamsbeweging minstens zo belangrijk als een dieet. Ostendorf wijst er echter op dat er individuele verschillen zijn.

‘Sommige mensen kunnen hun lagere gewicht met succes handhaven door middel van een dieet en niet zozeer door fysieke activiteit. Anderen zullen het uit een flinke hoeveelheid fysieke activiteit halen’, zei ze. ‘Zoek daarom uit wat voor jou de beste strategie is, dus probeer verschillende dingen uit om te zien wat werkt. Dat kan er zeker toe bijdragen dat je gewicht kunt verliezen zonder het beruchte jojo-effect.’

Ontstressen doe je zo

Hardlopen is niet de enige manier om te ontstressen.

1.Haal even diep adem
Het is niet voor niets dat dit advies zo vaak wordt gegeven: het werkt namelijk. De ademhaling is een van de beste manieren om je autonome zenuwstelsel te beïnvloeden. Adem tweemaal zo lang uit als je inademt, dan geef je het zenuwstelsel een seintje dat het tijd is om te ontspannen. Als gevolg daarvan gaat je hartslag omlaag.

2. Eet eiwitrijk
Als je bloedsuikergehalte daalt, maakt het lichaam stresshormomen aan. Probeer die situatie te voorkomen door regelmatig te eten, en kies dan voor eiwitrijke snacks of voeding. Verschillende onderzoekers geloven dat eiwitten een rol spelen bij het gelijkmatig houden van de bloedsuikerspiegel. En zo voorkom je een gestresst gevoel.

3. Pak een goed boek
Lezen heeft een kalmerende invloed. Als je opgaat in de tekst gaat je hartslag omlaag en je ontspant. Dat effect wordt al na tien minuten lezen bereikt.

4. Luister naar je hart
Leg je hand op je hart en voel het kloppen. Dat lijkt een dramatisch gebaar, maar het is wel degelijk ontroerend als je voelt hoe trouw dat vitale orgaan voor jou klopt. Deze kalmeringstechniek zegt als het ware tegen onze hersenen: stop met al die onrust.

5. Denk aan succes
Problemen kunnen ons slapeloze nachten bezorgen. Toch hebben we wel vaker voor hete vuren gestaan. Leer van het verleden, maak een lijst van hindernissen die je ooit hebt overwonnen. Dit als reminder dat je over voldoende vaardigheden beschikt om met problemen te dealen, en dat alles van voorbijgaande aard is.

6. Visualiseer veiligheid
Het menselijk brein anticipeert op gevaar, en dat kan gepaard gaan met allerlei doemscenario’s. Probeer deze te relativeren door ontsnappingsmogelijkheden te bedenken. Visualiseer bijvoorbeeld tot in detail hoe je een nooddeur openzet, of hoe je veilig thuis op de bank zit.

7. Geloof in jezelf
Klinkt simpel en toch werkt het: maak jezelf wijs dat alles goed komt. Daar kun je namelijk echt in gaan geloven. Net zoals je uitgeputte lijf gehoorzaamt wanneer je het opdracht geeft nog twee kilometer in dat moordende tempo door te jakkeren.

8. Bekijk het eens op een andere manier
Stel dat je op de toppen van je kunnen presteert. Je kunt dan ontmoedigd raken van het feit dat de finish nog zo ver is. Maar je kunt ook zeggen: het is een kick om straks over de finish te stuiven!

9. Zet je oren open
Muziek helpt enorm goed om te ontspannen, vooral als je luistert naar liedjes die je associeert met positieve emoties en herinneringen. Dat komt omdat muziek het autonoom zenuwstelsel beïnvloedt, dat een belangrijke rol speelt bij de regulatie van stress.

10. Eet iets
Goed kauwen is gezond, wisten de oude Grieken al. Kauw langzaam, kauw bedachtzaam, en laat de unieke structuur van wat je eet goed tot je doordringen. Het maakt niet uit of je blauwe bessen, cashewnoten of kauwgom vermaalt. Mindful eten helpt niet alleen om te ontspannen, het is nog eens goed voor de spijsvertering ook.

11. Stop met klikken
Als je dit artikel leest, zit je niet op social media. Houden zo. De lading van posts op social media is lang niet altijd positief. Als je daar onrustig van wordt, ga dan een tijdje offline.

13. Drink water
Water kan je lichamelijke reactie op stress reduceren. Dat komt omdat zelfs de lichtste vorm van dehydratatie de aanmaak van het stresshormoon cortisol kan triggeren.

14. Gebed zonder end
Een mantra is een uitspraak die je zo vaak moet herhalen, dat hij een magisch effect krijgt. Je kunt een mantra hardop uitspreken, maar ook in je hoofd herhalen. Denk aan een frase als ‘Het gaat goed met mij, alles komt dik voor elkaar.’ De theorie wil dat je brein na verloop van tijd gaat hunkeren naar deze situatie.

De voordelen van lopen zonder technologie

Laat technische hulpmiddelen thuis en train je innerlijke GPS.

Lopen zonder technologie
Horloges of speciale apps die via GPS je loopgegevens meten, zijn hartstikke handig. Je ziet in één oogopslag hoeveel kilometer je hebt gelopen, wat je gemiddelde snelheid is en ga zo maar door. Het bijhouden van je gemiddelde snelheid kan ervoor zorgen dat je makkelijker je streeftijden behaalt. Aan de andere kant kun je ook te afhankelijk worden van technologie. Je luistert niet meer naar je gevoel en gaat blind af op de tijden en snelheden die op je horloge of telefoon verschijnen.

Verstoorde GPS-signalen
Hoewel GPS-technologie steeds beter wordt, zijn de resultaten nog altijd niet helemaal precies. GPS-signalen worden verstoord door hoge gebouwen en bomen en dat kan ervoor zorgen dat de gemeten gegevens niet helemaal kloppen met de werkelijkheid. Let maar eens op de actuele snelheid, en hoe die op en neer gaat, of bekijk na afloop je gelopen route. Liep je echt door die sloot?

Laat al die hulpmiddelen ook eens thuis en vertrouw op jezelf. Als je dat vaak genoeg doet, ga je vanzelf aanvoelen of je tempo hoog genoeg is om je streeftijd te halen.

Voordelen met technologie
– Tempolopen: wil je keihard trainen op een vast tempo, dan heb je toch je horloge of telefoon nodig om je snelheid in de gaten te houden.
– Onbekend terrein: als je ergens loopt waar je nog nooit gelopen hebt, is GPS handig om bij te houden hoeveel kilometer je aflegt.

Voordelen zonder technologie
– Herstellopen: bij trainingen waarbij de snelheid er niet toe doet, kun je alle hulpmiddelen het beste thuislaten. Probeer te genieten van het lopen zonder focus op prestatie.
– Bekend terrein: op je vaste route kun je prima vertrouwen op je innerlijke GPS. Waarschijnlijk weet je toch wel precies bij welke punt je bijvoorbeeld vijf kilometer hebt afgelegd.
– Veel storende factoren: GPS werkt onnauwkeurig als je looproute tussen bijvoorbeeld hoge gebouwen ligt. Dan kun je je horloge of telefoon net zo goed niet meenemen.

5 tips voor hardlopen op het strand

Dagje uitwaaien op het strand? Neem je hardloopspullen mee.

Wat dacht je van hardlopen op het strand, gevolgd door een frisse duik in de zee? Met de volgende vijf tips haal je het beste uit een dagje strand.

Eb en vloed
Zoek voordat je gaat hardlopen het getij op. Eb creëert het beste oppervlak: het oppervlakte is vlak en het zand is compact. Het beste moment om te lopen is wanneer het eb is, of één of twee uur rond dit punt. Blijf dicht langs de vloedlijn lopen maar pas op dat je voeten niet nat worden. Als je rond vloed gaat lopen ligt er zacht en droog zand. Op dit soort ondergronden moet je meer kracht zetten.

Let op je knieën
Over het algemeen loopt het strand hellend op, ook tijdens eb is dit zo. Hoe hoger het getij, hoe schuiner het oppervlak. Lopen op zulke ondergronden kan je knieën en heupen zwaar belasten. Loop daarom altijd heen en terug op hetzelfde stuk. Zo zorg je voor een gelijke belasting. Je kunt het strand ook afwisselen met lopen op de boulevard. Heb of krijg je last van je heup of knie? Zoek dan de verharde weg op of andere vlakke ondergronden.

Zand work-outs
Ook als het je niet lukt om rond eb op het strand te zijn, kan je voldoening halen uit het lopen op zacht zand. Zand geeft net als sneeuw bij elke stap mee. Je beenspieren en vooral je kuiten zullen het zwaar krijgen. Perfect voor als je niet genoeg tijd hebt om te lopen en je toch aan je conditie wil werken.

Ben je van plan vaker op het strand te lopen? Ga dan ook op zoek naar hardloopschoenen met een fijnere mesh. Zo raken je schoenen niet zo vol met zand. Helemaal voorkomen dat er zand in je schoenen komen is nagenoeg onmogelijk.

Profiteer van je omgeving
Om het helemaal af te maken, duik je na afloop de zee in. Een frisse duik kan dezelfde herstellende werking hebben als een ijsbad. Gebruik wat het strand je biedt: spring over hopen zand, sprint weg van de golven of race tegen de ondergaande zon.

Snel snacks verbranden doe je zo

Knaagt het schuldgevoel aan je na het eten van een snack? Extra reden om te lopen!

Snacken? Meer hardlopen!
Iedereen heeft wel zijn eigen guilty pleasure. Voor de een is dat misschien wel een zakje chips, en de ander kan een pizza op zijn tijd niet weerstaan. En hoewel sommigen dat denken, is het nemen van een snack zeker niet het einde van de wereld. Maar toch knaagt vaak het schuldgevoel wel bij mensen. Nergens voor nodig! Trek je hardloopschoenen aan, en binnen no time ben je het weer kwijt.

Blikje cola
Dat cola veel suikers bevat, is algemeen bekend. Één blikje bevat zo’n 139 calorieën. Kan je dit ijskoude drankje toch niet weerstaan? Geen nood, je hoeft maar een klein rondje te maken om dit te verbranden. Na 13 minuten joggen ben je het alweer kwijt. Wandel je liever? Dan zal je er zo’n 28 minuten over moeten doen.

Groot pak frieten met mayonaise
Luie dag, geen zin om boodschappen te doen, en helemaal niet om te koken? Dat wordt patat-dag. Extra reden om naar buiten te gaan. Om een grote zak patat (met saus) van 1100 calorieën te verbranden, zal je 110 minuten je benen aan het werk moeten zetten. Toch een beetje een luie dag? Een wandeling van 220 minuten zorgt voor hetzelfde effect.

Zakje chips (200 gram)
Bankhangen, tv kijken.. Ja dan wordt de neiging naar het grijpen van chips groter. Goed nieuws voor de lopers, want je mag na het eten van een zakje chips die 1040 calorieën bevat 104 minuten joggen of een grote wandeling van 208 minuten maken.

Frikandel
1 van de populairste snacks van Nederland. En helemaal niet raar dus als je een keertje in plaats van een kom met groenten, liever voor een frikandel kiest. Een frikandel bevat 218 calorieën en na slechts 21 minuten joggen heb je die alweer verbrand! Heb jij meer tijd te besteden? Na een wandeling van 44 minuten hoef jij je ook niet meer schuldig te voelen.

Glas bier
Een training afsluiten met een biertje? Plak er volgende training dan 11 minuten joggen achteraan! Dan heb je de 113 calorieën die een biertje bevat verbrand. Na een wandeling van 23 minuten is dit ook gebeurd.

Stuk melkchocolade (100 gram)
Wie houdt er nou niet van chocolade? Vooral met deze koude dagen is niets zo comforting als chocolade. Een stuk melk chocolade van 100 gram bevat wel al snel 514 calorieën, maar des te meer motivatie om op pad te gaan! 51 minuten joggen is genoeg en na een wandeling van 103 minuten zijn die calorieën ook al verbrand.

Big Mac
De Big Mac is wellicht de meest gekozen snack van de Mac Donalds. Deze bevat 550 calorieën, en na hier van genoten hebben hoef je maar 55 minuten te joggen om dit weer te verbanden. Kies je toch voor lopen? Na 110 minuten is er niks meer van die Big Mac te merken.

Pizza
Soms heb je zo’n trek in een pizza, dat je er wel aan móét geloven. Helaas is pizza niet het meest voedingsrijke gerecht en bevat het zo’n 818 calorieën. Dat betekent een goed argument om naar buiten te gaan! 81 minuten joggen is er voor nodig om de pizza te verbanden. Lopend zal je er wat meer tijd in moeten steken, namelijk 164 minuten.

Wat is waar over water drinken ?

Acht mythen over water drinken en je vochthuishouding onder de loep

Water drinken is goed voor je. Althans dat wordt vaak gezegd. Vooral als je sport. Toch vraag je je af of je het wel goed doet als je te vaak naar de wc gaat. Hoeveel water is teveel, wat zegt de kleur van je urine over je vochtinname, en is dorst wel een goede indicatie dat je vocht nodig hebt? Hieronder acht mythes over je vochthuishouding en in hoeverre deze waar zijn.

Drink acht glazen water per dag
De waarheid: De hoeveelheid water die je per dag nodig hebt verschilt per persoon. Het Voedingscentrum geeft als richtlijn 1,5 tot 2 liter water per dag. Het hoeft niet alleen water te zijn, alle dranken tellen mee. Neem wel dranken zonder toegevoegde suikers of alcohol. Koffie, thee en melk tellen dus ook mee. Als je dorst hebt, is het een teken dat je al te weinig hebt gedronken. De dorstprikkel komt pas vrij laat door. Bij intensief trainen verdwijnt het signaal soms helemaal. Drink daarom van te voren genoeg water. Houdt er rekening mee dat je nieren 0,7 tot 1 liter water per uur kunnen verwerken. De kleur van je urine is daarvoor een betere graadmeter.

Je urine moet helder zijn
De waarheid: Heldere urine is een beetje overdreven. De kleur van de urine moet licht geel zijn, net als (citroen) limonade. Als de kleur helder is, betekent het dat je tot de rand vol zit. Wanneer je urine de kleur heeft van appelsap of donkerder en zelfs ruikt, dan moet je even bijtanken.

Van cafeïne droog je uit
De waarheid: Cafeïne geeft je een boost maar zorgt er tegelijkertijd voor dat je iets meer moet plassen. Volgens dr. Yeargin (expert op het gebied van hydratatie en hyperthermie onder kinderen en tieners van de universiteit van South Carolina) bleek uit recent onderzoek dat 250 tot 300 milligram cafeïne (ongeveer twee koppen koffie) er pas na ongeveer 3 uur voor zorgt dat je iets meer urineert. Het onderzoek liet ook zien dat sporten dit effect teniet doet. Als je binnen één tot twee uur na je kop koffie gaat hardlopen, plas je niet meer uit dan normaal. Wanneer je sport gaat de energie in het lichaam naar je spieren waardoor je organen inactiever zijn. Maak je geen zorgen als je elke dag een koffie verkeerd drinkt. Het effect op je lichaam en prestaties zal minimaal zijn omdat je er al aan gewend bent.

Dorst is geen goede richtlijn
De waarheid: Dorst is zeker een goede graadmeter. Sommige experts vragen zich alleen wel af of dit je enige richtlijn moet zijn. Eén andere methode is jezelf wegen voor én na een lange duurloop. Dan weet je hoeveel vocht je in kilo’s hebt uitgezweet.

Water is het beste om gehydrateerd te blijven
De waarheid: Ondanks dat water een goede manier is om gehydrateerd te blijven is het niet altijd de beste keuze. Water is genoeg voor een rustige loop van een uur op een koele dag. Op een warme zomerochtend waarbij je veel zweet en zout verliest moet je ook wat natrium innemen. Zout helpt je lichaam om water vast te houden. Sportdrankjes of water waaraan elektrolyten zijn toegevoegd zijn dan een betere optie. Dit soort drankjes kun je het beste tijdens je loop drinken. Als je zo’n drankje voor je training drinkt, plas je alles wat je niet nodig hebt gelijk uit.

Je kan nooit te veel water drinken
De waarheid: Van teveel water kan je watervergiftiging oplopen (waterintoxicatie/hyponatriaemie). Watervergiftiging ontstaat wanneer er teveel water en te weinig elektrolyten worden ingenomen. Minder dan één procent van de marathonlopers ontwikkelt symptomen van watervergiftiging. Sommige groepen zijn er gevoeliger voor, zoals mensen die langer dan vier uur over een marathon doen en mensen die een groot gedeelte in koudere weersomstandigheden wandelen of hardlopen (je zweet niet zo intens als op warmere dagen). De beste manier om watervergiftiging te voorkomen is om af te gaan op je natuurlijke graadmeter: dorst.

Veel water drinken is een goede manier om te ‘ontgiften’
De waarheid: Er is geen bewijs dat veel water drinken je lichaam reinigt. Teveel water kan juist het vermogen van de nieren om bloed te zuiveren lichtelijk beschadigen.

Veel water drinken verlaagt je risico op hyperthermie
De waarheid: Hyperthermie is levensgevaarlijk. Je lichaamstemperatuur stijgt ongecontroleerd door een verstoring van de balans tussen warmteproductie en warmteverlies. Als je uitgedroogd bent, ben je er gevoeliger voor. Er zijn meerdere factoren die meespelen bij hyperthermie: je lichaamsgrootte, de intensiteit van lichaamsbeweging, fitheid en leeftijd maar ook luchtvochtigheid en het weer kunnen van invloed zijn. Genoeg water drinken kan je risico verlagen, maar let ook op andere factoren.