Ontstressen doe je zo

Hardlopen is niet de enige manier om te ontstressen.

1.Haal even diep adem
Het is niet voor niets dat dit advies zo vaak wordt gegeven: het werkt namelijk. De ademhaling is een van de beste manieren om je autonome zenuwstelsel te beïnvloeden. Adem tweemaal zo lang uit als je inademt, dan geef je het zenuwstelsel een seintje dat het tijd is om te ontspannen. Als gevolg daarvan gaat je hartslag omlaag.

2. Eet eiwitrijk
Als je bloedsuikergehalte daalt, maakt het lichaam stresshormomen aan. Probeer die situatie te voorkomen door regelmatig te eten, en kies dan voor eiwitrijke snacks of voeding. Verschillende onderzoekers geloven dat eiwitten een rol spelen bij het gelijkmatig houden van de bloedsuikerspiegel. En zo voorkom je een gestresst gevoel.

3. Pak een goed boek
Lezen heeft een kalmerende invloed. Als je opgaat in de tekst gaat je hartslag omlaag en je ontspant. Dat effect wordt al na tien minuten lezen bereikt.

4. Luister naar je hart
Leg je hand op je hart en voel het kloppen. Dat lijkt een dramatisch gebaar, maar het is wel degelijk ontroerend als je voelt hoe trouw dat vitale orgaan voor jou klopt. Deze kalmeringstechniek zegt als het ware tegen onze hersenen: stop met al die onrust.

5. Denk aan succes
Problemen kunnen ons slapeloze nachten bezorgen. Toch hebben we wel vaker voor hete vuren gestaan. Leer van het verleden, maak een lijst van hindernissen die je ooit hebt overwonnen. Dit als reminder dat je over voldoende vaardigheden beschikt om met problemen te dealen, en dat alles van voorbijgaande aard is.

6. Visualiseer veiligheid
Het menselijk brein anticipeert op gevaar, en dat kan gepaard gaan met allerlei doemscenario’s. Probeer deze te relativeren door ontsnappingsmogelijkheden te bedenken. Visualiseer bijvoorbeeld tot in detail hoe je een nooddeur openzet, of hoe je veilig thuis op de bank zit.

7. Geloof in jezelf
Klinkt simpel en toch werkt het: maak jezelf wijs dat alles goed komt. Daar kun je namelijk echt in gaan geloven. Net zoals je uitgeputte lijf gehoorzaamt wanneer je het opdracht geeft nog twee kilometer in dat moordende tempo door te jakkeren.

8. Bekijk het eens op een andere manier
Stel dat je op de toppen van je kunnen presteert. Je kunt dan ontmoedigd raken van het feit dat de finish nog zo ver is. Maar je kunt ook zeggen: het is een kick om straks over de finish te stuiven!

9. Zet je oren open
Muziek helpt enorm goed om te ontspannen, vooral als je luistert naar liedjes die je associeert met positieve emoties en herinneringen. Dat komt omdat muziek het autonoom zenuwstelsel beïnvloedt, dat een belangrijke rol speelt bij de regulatie van stress.

10. Eet iets
Goed kauwen is gezond, wisten de oude Grieken al. Kauw langzaam, kauw bedachtzaam, en laat de unieke structuur van wat je eet goed tot je doordringen. Het maakt niet uit of je blauwe bessen, cashewnoten of kauwgom vermaalt. Mindful eten helpt niet alleen om te ontspannen, het is nog eens goed voor de spijsvertering ook.

11. Stop met klikken
Als je dit artikel leest, zit je niet op social media. Houden zo. De lading van posts op social media is lang niet altijd positief. Als je daar onrustig van wordt, ga dan een tijdje offline.

13. Drink water
Water kan je lichamelijke reactie op stress reduceren. Dat komt omdat zelfs de lichtste vorm van dehydratatie de aanmaak van het stresshormoon cortisol kan triggeren.

14. Gebed zonder end
Een mantra is een uitspraak die je zo vaak moet herhalen, dat hij een magisch effect krijgt. Je kunt een mantra hardop uitspreken, maar ook in je hoofd herhalen. Denk aan een frase als ‘Het gaat goed met mij, alles komt dik voor elkaar.’ De theorie wil dat je brein na verloop van tijd gaat hunkeren naar deze situatie.

De voordelen van lopen zonder technologie

Laat technische hulpmiddelen thuis en train je innerlijke GPS.

Lopen zonder technologie
Horloges of speciale apps die via GPS je loopgegevens meten, zijn hartstikke handig. Je ziet in één oogopslag hoeveel kilometer je hebt gelopen, wat je gemiddelde snelheid is en ga zo maar door. Het bijhouden van je gemiddelde snelheid kan ervoor zorgen dat je makkelijker je streeftijden behaalt. Aan de andere kant kun je ook te afhankelijk worden van technologie. Je luistert niet meer naar je gevoel en gaat blind af op de tijden en snelheden die op je horloge of telefoon verschijnen.

Verstoorde GPS-signalen
Hoewel GPS-technologie steeds beter wordt, zijn de resultaten nog altijd niet helemaal precies. GPS-signalen worden verstoord door hoge gebouwen en bomen en dat kan ervoor zorgen dat de gemeten gegevens niet helemaal kloppen met de werkelijkheid. Let maar eens op de actuele snelheid, en hoe die op en neer gaat, of bekijk na afloop je gelopen route. Liep je echt door die sloot?

Laat al die hulpmiddelen ook eens thuis en vertrouw op jezelf. Als je dat vaak genoeg doet, ga je vanzelf aanvoelen of je tempo hoog genoeg is om je streeftijd te halen.

Voordelen met technologie
– Tempolopen: wil je keihard trainen op een vast tempo, dan heb je toch je horloge of telefoon nodig om je snelheid in de gaten te houden.
– Onbekend terrein: als je ergens loopt waar je nog nooit gelopen hebt, is GPS handig om bij te houden hoeveel kilometer je aflegt.

Voordelen zonder technologie
– Herstellopen: bij trainingen waarbij de snelheid er niet toe doet, kun je alle hulpmiddelen het beste thuislaten. Probeer te genieten van het lopen zonder focus op prestatie.
– Bekend terrein: op je vaste route kun je prima vertrouwen op je innerlijke GPS. Waarschijnlijk weet je toch wel precies bij welke punt je bijvoorbeeld vijf kilometer hebt afgelegd.
– Veel storende factoren: GPS werkt onnauwkeurig als je looproute tussen bijvoorbeeld hoge gebouwen ligt. Dan kun je je horloge of telefoon net zo goed niet meenemen.

5 tips voor hardlopen op het strand

Dagje uitwaaien op het strand? Neem je hardloopspullen mee.

Wat dacht je van hardlopen op het strand, gevolgd door een frisse duik in de zee? Met de volgende vijf tips haal je het beste uit een dagje strand.

Eb en vloed
Zoek voordat je gaat hardlopen het getij op. Eb creëert het beste oppervlak: het oppervlakte is vlak en het zand is compact. Het beste moment om te lopen is wanneer het eb is, of één of twee uur rond dit punt. Blijf dicht langs de vloedlijn lopen maar pas op dat je voeten niet nat worden. Als je rond vloed gaat lopen ligt er zacht en droog zand. Op dit soort ondergronden moet je meer kracht zetten.

Let op je knieën
Over het algemeen loopt het strand hellend op, ook tijdens eb is dit zo. Hoe hoger het getij, hoe schuiner het oppervlak. Lopen op zulke ondergronden kan je knieën en heupen zwaar belasten. Loop daarom altijd heen en terug op hetzelfde stuk. Zo zorg je voor een gelijke belasting. Je kunt het strand ook afwisselen met lopen op de boulevard. Heb of krijg je last van je heup of knie? Zoek dan de verharde weg op of andere vlakke ondergronden.

Zand work-outs
Ook als het je niet lukt om rond eb op het strand te zijn, kan je voldoening halen uit het lopen op zacht zand. Zand geeft net als sneeuw bij elke stap mee. Je beenspieren en vooral je kuiten zullen het zwaar krijgen. Perfect voor als je niet genoeg tijd hebt om te lopen en je toch aan je conditie wil werken.

Ben je van plan vaker op het strand te lopen? Ga dan ook op zoek naar hardloopschoenen met een fijnere mesh. Zo raken je schoenen niet zo vol met zand. Helemaal voorkomen dat er zand in je schoenen komen is nagenoeg onmogelijk.

Profiteer van je omgeving
Om het helemaal af te maken, duik je na afloop de zee in. Een frisse duik kan dezelfde herstellende werking hebben als een ijsbad. Gebruik wat het strand je biedt: spring over hopen zand, sprint weg van de golven of race tegen de ondergaande zon.

Snel snacks verbranden doe je zo

Knaagt het schuldgevoel aan je na het eten van een snack? Extra reden om te lopen!

Snacken? Meer hardlopen!
Iedereen heeft wel zijn eigen guilty pleasure. Voor de een is dat misschien wel een zakje chips, en de ander kan een pizza op zijn tijd niet weerstaan. En hoewel sommigen dat denken, is het nemen van een snack zeker niet het einde van de wereld. Maar toch knaagt vaak het schuldgevoel wel bij mensen. Nergens voor nodig! Trek je hardloopschoenen aan, en binnen no time ben je het weer kwijt.

Blikje cola
Dat cola veel suikers bevat, is algemeen bekend. Één blikje bevat zo’n 139 calorieën. Kan je dit ijskoude drankje toch niet weerstaan? Geen nood, je hoeft maar een klein rondje te maken om dit te verbranden. Na 13 minuten joggen ben je het alweer kwijt. Wandel je liever? Dan zal je er zo’n 28 minuten over moeten doen.

Groot pak frieten met mayonaise
Luie dag, geen zin om boodschappen te doen, en helemaal niet om te koken? Dat wordt patat-dag. Extra reden om naar buiten te gaan. Om een grote zak patat (met saus) van 1100 calorieën te verbranden, zal je 110 minuten je benen aan het werk moeten zetten. Toch een beetje een luie dag? Een wandeling van 220 minuten zorgt voor hetzelfde effect.

Zakje chips (200 gram)
Bankhangen, tv kijken.. Ja dan wordt de neiging naar het grijpen van chips groter. Goed nieuws voor de lopers, want je mag na het eten van een zakje chips die 1040 calorieën bevat 104 minuten joggen of een grote wandeling van 208 minuten maken.

Frikandel
1 van de populairste snacks van Nederland. En helemaal niet raar dus als je een keertje in plaats van een kom met groenten, liever voor een frikandel kiest. Een frikandel bevat 218 calorieën en na slechts 21 minuten joggen heb je die alweer verbrand! Heb jij meer tijd te besteden? Na een wandeling van 44 minuten hoef jij je ook niet meer schuldig te voelen.

Glas bier
Een training afsluiten met een biertje? Plak er volgende training dan 11 minuten joggen achteraan! Dan heb je de 113 calorieën die een biertje bevat verbrand. Na een wandeling van 23 minuten is dit ook gebeurd.

Stuk melkchocolade (100 gram)
Wie houdt er nou niet van chocolade? Vooral met deze koude dagen is niets zo comforting als chocolade. Een stuk melk chocolade van 100 gram bevat wel al snel 514 calorieën, maar des te meer motivatie om op pad te gaan! 51 minuten joggen is genoeg en na een wandeling van 103 minuten zijn die calorieën ook al verbrand.

Big Mac
De Big Mac is wellicht de meest gekozen snack van de Mac Donalds. Deze bevat 550 calorieën, en na hier van genoten hebben hoef je maar 55 minuten te joggen om dit weer te verbanden. Kies je toch voor lopen? Na 110 minuten is er niks meer van die Big Mac te merken.

Pizza
Soms heb je zo’n trek in een pizza, dat je er wel aan móét geloven. Helaas is pizza niet het meest voedingsrijke gerecht en bevat het zo’n 818 calorieën. Dat betekent een goed argument om naar buiten te gaan! 81 minuten joggen is er voor nodig om de pizza te verbanden. Lopend zal je er wat meer tijd in moeten steken, namelijk 164 minuten.

Wat is waar over water drinken ?

Acht mythen over water drinken en je vochthuishouding onder de loep

Water drinken is goed voor je. Althans dat wordt vaak gezegd. Vooral als je sport. Toch vraag je je af of je het wel goed doet als je te vaak naar de wc gaat. Hoeveel water is teveel, wat zegt de kleur van je urine over je vochtinname, en is dorst wel een goede indicatie dat je vocht nodig hebt? Hieronder acht mythes over je vochthuishouding en in hoeverre deze waar zijn.

Drink acht glazen water per dag
De waarheid: De hoeveelheid water die je per dag nodig hebt verschilt per persoon. Het Voedingscentrum geeft als richtlijn 1,5 tot 2 liter water per dag. Het hoeft niet alleen water te zijn, alle dranken tellen mee. Neem wel dranken zonder toegevoegde suikers of alcohol. Koffie, thee en melk tellen dus ook mee. Als je dorst hebt, is het een teken dat je al te weinig hebt gedronken. De dorstprikkel komt pas vrij laat door. Bij intensief trainen verdwijnt het signaal soms helemaal. Drink daarom van te voren genoeg water. Houdt er rekening mee dat je nieren 0,7 tot 1 liter water per uur kunnen verwerken. De kleur van je urine is daarvoor een betere graadmeter.

Je urine moet helder zijn
De waarheid: Heldere urine is een beetje overdreven. De kleur van de urine moet licht geel zijn, net als (citroen) limonade. Als de kleur helder is, betekent het dat je tot de rand vol zit. Wanneer je urine de kleur heeft van appelsap of donkerder en zelfs ruikt, dan moet je even bijtanken.

Van cafeïne droog je uit
De waarheid: Cafeïne geeft je een boost maar zorgt er tegelijkertijd voor dat je iets meer moet plassen. Volgens dr. Yeargin (expert op het gebied van hydratatie en hyperthermie onder kinderen en tieners van de universiteit van South Carolina) bleek uit recent onderzoek dat 250 tot 300 milligram cafeïne (ongeveer twee koppen koffie) er pas na ongeveer 3 uur voor zorgt dat je iets meer urineert. Het onderzoek liet ook zien dat sporten dit effect teniet doet. Als je binnen één tot twee uur na je kop koffie gaat hardlopen, plas je niet meer uit dan normaal. Wanneer je sport gaat de energie in het lichaam naar je spieren waardoor je organen inactiever zijn. Maak je geen zorgen als je elke dag een koffie verkeerd drinkt. Het effect op je lichaam en prestaties zal minimaal zijn omdat je er al aan gewend bent.

Dorst is geen goede richtlijn
De waarheid: Dorst is zeker een goede graadmeter. Sommige experts vragen zich alleen wel af of dit je enige richtlijn moet zijn. Eén andere methode is jezelf wegen voor én na een lange duurloop. Dan weet je hoeveel vocht je in kilo’s hebt uitgezweet.

Water is het beste om gehydrateerd te blijven
De waarheid: Ondanks dat water een goede manier is om gehydrateerd te blijven is het niet altijd de beste keuze. Water is genoeg voor een rustige loop van een uur op een koele dag. Op een warme zomerochtend waarbij je veel zweet en zout verliest moet je ook wat natrium innemen. Zout helpt je lichaam om water vast te houden. Sportdrankjes of water waaraan elektrolyten zijn toegevoegd zijn dan een betere optie. Dit soort drankjes kun je het beste tijdens je loop drinken. Als je zo’n drankje voor je training drinkt, plas je alles wat je niet nodig hebt gelijk uit.

Je kan nooit te veel water drinken
De waarheid: Van teveel water kan je watervergiftiging oplopen (waterintoxicatie/hyponatriaemie). Watervergiftiging ontstaat wanneer er teveel water en te weinig elektrolyten worden ingenomen. Minder dan één procent van de marathonlopers ontwikkelt symptomen van watervergiftiging. Sommige groepen zijn er gevoeliger voor, zoals mensen die langer dan vier uur over een marathon doen en mensen die een groot gedeelte in koudere weersomstandigheden wandelen of hardlopen (je zweet niet zo intens als op warmere dagen). De beste manier om watervergiftiging te voorkomen is om af te gaan op je natuurlijke graadmeter: dorst.

Veel water drinken is een goede manier om te ‘ontgiften’
De waarheid: Er is geen bewijs dat veel water drinken je lichaam reinigt. Teveel water kan juist het vermogen van de nieren om bloed te zuiveren lichtelijk beschadigen.

Veel water drinken verlaagt je risico op hyperthermie
De waarheid: Hyperthermie is levensgevaarlijk. Je lichaamstemperatuur stijgt ongecontroleerd door een verstoring van de balans tussen warmteproductie en warmteverlies. Als je uitgedroogd bent, ben je er gevoeliger voor. Er zijn meerdere factoren die meespelen bij hyperthermie: je lichaamsgrootte, de intensiteit van lichaamsbeweging, fitheid en leeftijd maar ook luchtvochtigheid en het weer kunnen van invloed zijn. Genoeg water drinken kan je risico verlagen, maar let ook op andere factoren.

6 x goede voeding voor hardlopers

Haal meer uit je trainingen met deze simpele voedingsmiddelen

Als hardloper kun je uit de meest simpele voedingsmiddelen de grootste voordelen halen. Neem nu de volgende 6 voedingsmiddelen die iedereen wel zo’n beetje in huis heeft (en anders eenvoudig te koop zijn in iedere supermarkt):

1. Pindakaas
Pindakaas geeft je een verzadigd gevoel – het zit vol eiwitten en onverzadigd vet. Ook heeft het een extreem lage glycemische index. Smeer het op volkoren- of roggebrood voor goede boost voor je training.

2. Bananen
Waar pindakaas in tekortschiet is kalium (slechts 90mg per eetlepel). Om hier voldoende van binnen te krijgen is het slim om bananen te eten, een banaan bevat namelijk 422mg kalium. Nog beter: smeer je banaan in met pindakaas voor een topcombinatie.

3. Sinaasappels
Ze zijn misschien vervelend om te pellen, maar wel de moeite waard. Deze oranje vruchten zitten vol met vitamine C (één sinaasappel voldoet aan de ADH vitamine C), waardoor je lichaam oxidatieve stress door het hardlopen tegengaat. De laag onder de schil zit vol met hesperidin, dit zorgt voor een betere regulatie van je bloeddruk, verlaagt je cholesterol en heeft een ontstekingsremmend effect. Andere vruchten die je ook een vitamine C-boost geven zijn kiwi’s, mango’s en guave.

4. Broccoli
Als het op groenten aankomt raden voedingsexperts je aan zoveel mogelijk verschillende kleuren groenten te eten om voldoende voedingswaarden binnen te krijgen. Als je liever één groente tegelijk eet – ga dan voor broccoli. Het zit vol met calcium, vitamine A en C, en een hoog sulforafaan gehalte, dit is kanker- en ontstekingsremmend.

5. Koffie
Onderzoek na onderzoek toont aan dat hardlopers gebaat zijn bij een zwarte bak. Je wordt er niet alleen alert door, ook je focus verbetert. Cafeïne boost je centrale zenuwstelsel, verbetert je hartslag en ademhaling, waardoor je lichaam zich voorbereid op het neerzetten van een topprestatie. Daarnaast toont onderzoek aan dat het vermoeidheid kan vertragen. Neem ongeveer een uur voor een keiharde workout een straffe bak, het kan namelijk ook je stoelgang bevorderen.

6. Eiwitten
Onderzoek van the International Society of Sport Nutrition toont aan dat hardlopers meer eiwitten moeten eten, niet meer calorieën. Om te herstellen en opbouwen van spieren na een training, is eiwit het meest belangrijke element wat in je voeding moet terug komen. De onderzoeksauteurs ontdekten dat het eten van genoeg eiwitten helpt bij het voorkomen van blessures en het immuunsysteem versterkt.

Dit is vrij belangrijk want na een intensieve training is je immuunsysteem de eerstvolgende uren verzwakt. Hoeveel eiwitten je binnen moet krijgen? Ga voor 1,0 g tot 1,6 g per kilo lichaamsgewicht.

De 8 meest gemaakte fouten bij hardlopers die willen afvallen

Het overschatten van het calorieverbruik is de grootste fout onder hardlopers (bij afvallen).

Wishfull counting en stiekeme dikmakers
Je hebt net een stuk hardgelopen en je vraagt je af hoeveel calorieën je hebt verbrand. De kans bestaat dat je schatting niet overeenkomt met de werkelijkheid. Het calorieverbruik overschatten is de grootste fout onder hardlopers als het over gewichtsverlies gaat. Een vorm van wishfull counting. Maar het is niet de enige valkuil. Ook stiekeme dikmakers kunnen het lastig maken om af te vallen.

1. Calorieën verkeerd geteld
Het is waar dat je met hardlopen meer calorieën verbruikt dan met bijna welke andere activiteit dan ook: de gemiddelde man verbrandt 77 kilocalorieën per kilometer en de gemiddelde vrouw 65, wat betekent dat je per 5 kilometer zo’n 325 tot 385 kilocalorieën verbruikt. Maar dat calorieverbruik doe je gemakkelijk teniet als je na die training koffie met een smaakje, met melk en met een chocolatechip koekje neemt.

Correctie: Schat je calorieverbruik beter in met een online calculator (https://www.runnersweb.nl/calculators/calorieverbruik) of met een GPS-horloge waarop je je lengte, gewicht en andere gegevens kunt invoeren. Als je de neiging hebt om meteen na het lopen de koelkast in te duiken, is de kans groot dat je daarmee het effect van je sportieve calorieverbruik in een klap verpest. Je kunt jezelf beter ‘belonen’ met kleinere porties, stukken fruit of een lekkere smoothie.

2. Beknibbelen op vet
Je denkt dat je goed bezig bent met je droge toast, slablaadjes en een plons waterige magere melk in je koffie? Dat is niet terecht: je lichaam heeft vet nodig om vitaminen op te kunnen nemen, zoals A, D, E en K, en je hongergevoel te reguleren. Vetten worden langzamer verteerd dan koolhydraten en eiwitten, waardoor je hongergevoel langer wegblijft. Vet beïnvloedt ook de gevoeligheid voor de hormonen ghreline en leptine, die de ‘trek in eten’ reguleren. Een vetvrij of vetarm dieet verslechtert die gevoeligheid.

Correctie: Je dagelijkse calorie-inname zou uit 20 tot 30 procent vet moeten bestaan. Vermijd transvetten (in bewerkte voedingsmiddelen) en beperk verzadigde vetzuren (vlees, zuivel). Gebruik liever enkel- en meervoudig onverzadigde vetzuren (olijfolie, noten, zaden, avocado’s, vis); deze beschermen je hart en bevorderen het verzadigingsgevoel. Uit een recente studie bleek zelfs dat alleen al het aroma van bepaalde vetten, vooral olijfolie, hormonen kan activeren die het gevoel van verzadiging stimuleren.

3. Hardlopen op een lege maag
Het kan zijn dat je er al eens van hebt gehoord: nuchter trainen. Hardlopen zonder ontbijt om meer vet te verbranden. Die methode klinkt beter dan het is. In plaats van meteen vet te verbranden, verbruiken je spieren eerst de als glycogeen opgeslagen koolhydraten die je de dag ervoor hebt ingenomen. Op het moment dat deze voorraden opraken en je lichaam meer vet begint te verbranden, keldert je energieniveau en moet je langzamer gaan lopen. Met als eindresultaat dat je uiteindelijk minder calorieën hebt verbrand dan wanneer je behoorlijk ontbeten had.

Correctie: Als je in een rustig tempo een half uurtje of minder gaat hardlopen, hoef je vooraf niets te eten. Je hebt waarschijnlijk voldoende glycogeen om je energieniveau op peil te houden. Maar als je langer of harder gaat hardlopen, dan moet je daaraan voorafgaand minstens 100 tot 200 kilocalorieën innemen. Ga voor koolhydraten en wat eiwitten, zoals een banaan met pindakaas, en drink water.

4. Niet bijtanken na het hardlopen
Na een lange of zware training hebben je spieren alle beschikbare glycogeen verbruikt. De spieren snakken naar aanvulling, maar jij bent moe en hebt misschien geen honger. Veel hardlopers hebben direct na de training minder trek. Maar later, als je lichaam tot rust is gekomen en ‘merkt’ dat de glycogeenvoorraden laag zijn, heb je waarschijnlijk heel veel honger en ben je geneigd om je tanden te zetten in al het eetbare dat je ziet.

Correctie: Zorg ervoor dat je binnen een uur na een zwaardere training jezelf van brandstof voorziet, zodat je spieren zich kunnen herstellen en je geen enorme hongeraanval op een later moment krijgt. Het is aanbevolen om daarbij een verhouding koolhydraten – eiwitten aan te houden van 4 staat tot 1. Beperk je inname tot ongeveer 200 kilocalorieën. Neem bijvoorbeeld ongeveer 250 milliliter magere chocolademelk. Dat levert zo’n 175 kilocalorieën en is een ideale mix van koolhydraten en eiwitten.

5. Brandstof overdosis
Verslaafd aan eten tijdens de training? Het kan zijn dat je meer calorieën inneemt dan je nodig hebt als je te veel energierepen, gelletjes, winegums, drankjes en shakes neemt. Calorieën uit deze energiebronnen zijn compact, tellen snel bij en doen meestal niet veel om de honger te onderdrukken.

Correctie: Neem geen gels of sportdrank bij trainingen die minder dan een uur in beslag nemen. Water is dan prima. Ga je langer lopen, neem dan 30 tot 60 gram koolhydraten (in de vorm van gels of sportdrank) per uur.

6. Verzuipen in calorieën
Calorieën in een glas tellen net zo hard als die op je bord. Vooral alcohol is een geniepige: volgens een rapport uit 2012 krijgen Amerikaanse volwassenen een gemiddelde van 100 kilocalorieën per dag binnen via alcohol. Voeg daar gezoete drankjes als koffie, thee, frisdrank en sap aan toe en je krijgt flink wat suikers binnen. Onderzoeken tonen aan dat, over het algemeen, vloeibare koolhydraten niet bijdragen aan het verzadigingsgevoel. Meer drinken leidt dus niet tot minder eten. Dat betekent dat je de in de kroeg naar binnen gewerkte 200 kilocalorieën niet automatisch zal compenseren door tijdens de maaltijd erna 200 kilocalorieën minder te eten.

Correctie: Alles wat je drinkt moet vooral calorievrij zijn: water, bronwater, ongezoete thee. Onthoud dat alcohol kan leiden tot te veel eten omdat je minder remming hebt. Gematigd drinken betekent voor vrouwen een glas, voor mannen twee glazen alcoholhoudende drank per dag. Je kunt de calorie-inname verminderen door te kiezen voor licht bier, wijn of drank gemengd met bronwater.

7. Snel resultaat willen
Te hoge verwachtingen over gewichtsverlies kunnen een gevolg zijn van advertenties, aanbevelingen van beroemdheden of populaire realityshows. Maar als je alles in één keer wilt veranderen of de resultaten wilt bereiken die op de tv worden getoond, vergt dat zo veel geestelijke inspanning dat je snel je dieet weer opgeeft. Het is al een enorm succes als het lukt om een halve tot een hele kilo per week kwijt te raken, en om dat een aantal weken vol te houden.

Correctie: Zorg voor kleine veranderingen, eentje per keer. Probeer bijvoorbeeld elke dag een gezond ontbijt te nemen. Vervang de chips voor een appel bij je lunch. Het is niet zo sexy, maar het werkt wel. Pas als die veranderingen echt gewoonten zijn geworden, kun je eens denken aan een beloning voor jezelf.

8. Niet aanpassen aan de veranderingen
Het is een fysiologisch feit: grote lichamen verbranden meer calorieën dan kleine, zelfs in rust. Dat betekent hoe zwaarder je bent, hoe sneller je resultaat zult zien in gewichtsverlies. Maar je stofwisseling past zich aan je nieuwe gewichtsverlies aan. Je lichtere lijf zal, helaas, minder calorieën verbruiken (ook bij het hardlopen). De afslankstrategie die eerst goed werkte, zul je moeten aanpassen naarmate je lichter wordt

Correctie: Pas elke keer als je 10 procent van je gewicht bent verloren, je dagelijkse calorie-inname aan. Gebruik daarbij onze online calculator. Herzie ook steeds je calorieverbruik bij inspanning, aangezien dat ook minder wordt als je afslankt.

Yoga helpt bij hardlopen

Yoga helpt bij hardlopen
Rol een yogamat uit en word sneller en fitter

Yoga. Nee, niet afhaken nu. Vergeet alle excuses van weinig tijd of ‘Ik kan mijn tenen niet eens aanraken’. Want wat je doel voor de komende maanden ook wordt: Een ongrijpbaar persoonlijk record scoren of een zeurende blessure uitroeien > yoga kan een cruciaal onderdeel zijn van je plan om sneller of blessurevrij te worden.

Verbazingwekkend
Yoga maakt het mogelijk om zoveel te doen aan je kracht, flexibiliteit en mentale focus, dat het verbazingwekkend is dat zoveel hardlopers de ‘zonnegroet’ of ‘de neerwaartse hond’ niet kennen. Uit een peiling onder de lezers van Runner’s World gaf 73 procent van de respondenten aan helemaal niets met yoga te doen.

Yoga kan helpen bij hardlopen
Yoga kan je helpen efficiënter hard te lopen en blessurevrij te blijven.

Maar waarom zou je een yogahouding aannemen? Onderzoek heeft aangetoond dat yoga stress vermindert, gewichtsverlies ondersteunt, pijn verzacht, mensen helpt zich te houden aan een trainingsroutine, en zelfs hardlooprecords verbetert. De kracht en flexibiliteit die je op de yogamat ontwikkelt – voornamelijk in je bekkengebied, quadriceps, hamstrings en heupflexoren – kan je helpen efficiënter hard te lopen en blessurevrij te blijven.

Bovendien bouw je met inspannende yogaposities een taaiheid op die zich uitbetaalt op de weg. Lauren Fleshman, tweevoudig Amerikaans kampioen op de 5000 meter, begon in 2008 met yoga nadat ze haar voet had gebroken. Maar de yogaposities gaven haar meer dan alleen kracht in haar voeten: ‘Yoga helpt me mijn emoties onder controle te houden als ik me ongemakkelijk voel op de weg,’ zegt ze. ‘Een veeleisende yogapositie vasthouden lijkt veel op het volhouden van een lange duurloop of tempotraining.’

Hoewel yoga enorm veel voordelen biedt, moet je het wel met voorzichtigheid benaderen. Als je te ambitieus ertegenaan gaat, kun je geblesseerd en gefrustreerd raken. Hier een aantal tips om het op je gemak te doen.

Welke soort yoga?
Je kunt uit een duizelingwekkende reeks categorieën kiezen, van Yin yoga tot Vinyasa yoga. Laat je daar niet door afschrikken: het volhouden van de oefeningen is veel belangrijker dan het precieze soort yoga dat je kiest. En als een instructeur, de sfeer, of het tempo van de klas je niet bevalt, zoek dan verder. Er is keuze genoeg.

Plan het goed
Je yogaoefeningen moeten afgestemd zijn op je looptraining: als je het aantal kilometers opvoert en je veel zware trainingen doet, houd de yogasessies dan ontspannen. Als je trainingen wat rustiger worden, kun je de intensiteit en frequentie van je yogasessie opvoeren, zegt Sage Rountree, yogaleraar, triatloncoach en auteur van The Runner’s Guide to Yoga. Als je een rigoureus yogaregime tijdens een monsterlijke trainingsmaand hanteert, ‘dan verstoor je het herstel van je lichaam en loop je blessurerisico,’ zegt Rountree. Lauren Fleshman rolt haar yogamat het vaakst uit in de winter als voorbereiding op haar baanseizoen in de lente. ‘De kracht die ik door yoga in mijn voeten, onderbenen en bekkengebied krijg, helpt me hopelijk bij de zware hardloopmomenten,’ zegt ze.

Wees bescheiden
Het kan jaren kosten voor je de yogaposities meester bent, dus ga niet naar je eerste yogales (of de eerste twintig) met de verwachting de sterpupil te zijn, hoeveel wedstrijden je ook hebt gelopen. ‘Richt je op jezelf, niet wat degene op de mat naast jou allemaal kan,’ zegt Rountree. En bedenk dat er veel te winnen is van minder-dan-perfecte yogasessies. ‘Hardlopers zijn vaak streng voor zichzelf als ze hun dag niet hebben of geen persoonlijk record neerzetten,’ zegt Fleshman. ‘Bij yoga wordt je aangemoedigd de toestand van je lichaam en geest op die dag te accepteren en niet verder te pushen dan wat mogelijk is.’

Vermijd blessures
De hoge pijngrens bij hardlopers, gecombineerd met hun competitieve natuur, kan ze gevoeliger maken voor blessures. Rountree ziet dit ook in haar eigen klas. Als je een pijnlijke of stijve plek hebt die je wilt aanpakken, overleg dan met je yogaleraar hoe je bepaalde posities kunt aanpassen, zodat je zachtjes en veilig kunt rekken.

5 tips om gewicht te verliezen met hardlopen

5 tips om gewicht te verliezen met hardlopen
Naast gezonder eten is hardlopen een goede manier om af te vallen

Als je wil afvallen is – naast gezonder eten – hardlopen een goede manier om een calorietekort te creëren. We geven 5 tips hoe je makkelijker gewicht kunt verliezen met hardlopen!

1. Loop langer
Vergroot het aantal trainingskilometers tot 30 kilometer per week. Dan verlies je het o zo slechte buikvet zonder dat je je calorie-inname hoeft te verkleinen.

2. Leg je afstanden vast
Om die extra kilometers ook echt af te leggen en goed bij te houden is het gebruik van apps zoals Strava, Runkeeper een goede motivatie. Verleg je horizon en raak vanzelf de extra pondjes kwijt.

3. Blijf vet eten
Wil jij blessurevrij blijven, terwijl je ook bezig bent met afvallen? Blijf dan ver weg van vetarme diëten. Hardlopers die minder dan 30 procent van hun energie uit vet halen, maken meer kans op blessures. Dit heeft vermoedelijk te maken met een verminderde inname van vitamine K. Een tekort hieraan kan onder meer het risico op botbreuken vergroten. Kies hierbij natuurlijk wel voor onverzadigde en gezonde vetten, zoals avocado, noten en zaden.

4. Wandel een marathon per week
Dit betekent niet dat je iedere week 42,2 kilometer hoeft hard te lopen. Proefpersonen die een tot anderhalf uur per dag wandelden – dus ongeveer een marathon per week – lieten een aanzienlijk gewichtsverlies zien. Minder wandelen mag ook, want je wilt het hardlopen toch niet staken?

5. Blijf gedisciplineerd
Vaak wordt een significante gewichtstoename gemeten als lopers per week duidelijk minder trainen. Wil je in shape blijven? Verzwak dan niet te lang en blijf regelmatig bewegen en op je voeding letten.