5x gezonder én sneller met fruit

5x gezonder én sneller met fruit
Voor hardlopers is fruit onmisbaar. Profiteer van de volgende vijf handige tips.

Loop fruit niet mis.
Met deze trucs krijgt je gezondheid een nieuwe impuls en daardoor ook je loopvermogen.

  • Laat je niet in de maling nemen door vruchten die veel groter zijn dan het gemiddelde. Je haalt zo misschien gemakkelijker je benodigde portie calorieën, maar de grotere vrucht bezit niet meer voedingsstoffen dan een vrucht van normaal formaat.
  • Maak fruit niet schoon door het in water onder te dompelen. Spoel de vruchten liever af onder een straal koud water. Sommige fruitsoorten kunnen zich gemakkelijk volzuigen met water en verliezen daarbij voedingsstoffen.
  • Maak smoothies en dressings het liefst zelf met behulp van vruchten. Maak ook bij gerechten met vis of gevogelte zelf de sauzen van verse vruchten.
  • Aan de volgende gerechten kun je het beste en met alle gemak fruit toevoegen: muesli, toast, yoghurt en kwark.
  • Drink versgeperste vruchtensap gemengd met mineraalwater als gezonde dorstlesser.

Zo helpen je enkels je tempo vast te houden

Zo helpen je enkels je tempo vast te houden
Als je moe wordt, loop je minder efficiënt. Dit kun je eraan doen.

Om je tempo vast te houden in het laatste stuk van een wedstijd of lange duurloop, is het niet alleen zaak voldoende trainingskilometers af te leggen en je snelheid te onderhouden, maar ook je enkels te onderhouden.

Het vraagt ook dat je je techniek handhaaft als de vermoeidheid oploopt. Twee nieuwe studies leveren aanwijzingen dat de achillespezen daarbij een belangrijke rol spelen.

In één onderzoek werden 25 hardlopers op een loopband gezet. Ze moesten 10 km hardlopen met een snelheid dichtbij hun wedstrijdtempo. Onderzoekers analyseerden de krachten en het bewegingsverloop van enkels, knieën en heupgewrichten. De metingen werden gedaan op verschillende momenten tijdens de 10 kilometer.

Één van de dingen die de onderzoekers ontdekten was, dat in de loop van de 10 kilometer een deel van het werk dat aanvankelijk door de enkel van de hardloper werd gedaan, in toenemende mate werd opgepikt door hun knieën en heupen. Deze verandering leidt waarschijnlijk tot een minder efficiënt bewegingspatroon. Volgens de onderzoekers zou dit een verklaring kunnen zijn waarom de hardloopeconomie – hoeveel zuurstof nodig is om een ​​bepaald tempo aan te houden – afneemt als we vermoeid raken.

In een ander onderzoek werden 18 hardlopers gevolgd tijdens een loop van 90 minuten. Onderzoekers maten de achillespeesstijfheid – op een schaal van zeer elastisch tot zeer stijf – van de hardlopers, en de loopeconomie bij het voorgeschreven (gematigde) tempo aan het begin en het einde van de duurloop. Ze ontdekten dat de achillespezen van de hardlopers na het hardlopen veel minder stijf waren en dat de loopeconomie in het laatste stuk was afgenomen.

Je zou denken dat pezen die elastischer zijn een voordeel is. De onderzoekers denken er anders over. Stijve, stugge pezen zorgen er juist voor dat de spieren waar ze aan vast zitten niet zo hard hoeven te werken om kracht te genereren. Omdat de pezen aan het eind van de duurloop minder stijf waren, moesten de kuitspieren harder werken. Daardoor gaat de energie die nodig is om een bepaald tempo te handhaven omhoog..

Beide onderzoeken bevestigen de waarde van gerichte krachttraining om de stijfheid van de achillespees te bevorderen. Sterke achillespezen in combinatie met goed ontwikkelde spieren, zijn noodzakelijk voor elke hardloper die het beste uit zichzelf wil halen. De aanbevolen oefeningen – je ziet ze hieronder – zijn vooral belangrijk voor een paar bijzondere subgroepen van de hardloopgemeenschap: vrouwen en oudere hardlopers. Bij hen is namelijk vastgesteld dat ze minder stijve achillespezen hebben. Als je niet tot deze groepen behoort, maar wel een geschiedenis hebt met achillespeesklachten, dan zijn deze oefeningen belangrijk om te doen.

Al eerder was er een verband gelegd tussen snelheidsverlies bij oplopende leeftijd, en de afname van sterkte en bewegingsfunctie van de enkel. Je ziet bij oudere hardlopers dat ze de neiging hebben om het pasritme van hun jeugd te behouden, terwijl de paslengte vermindert. In een onderzoek werd een daling van 50 procent in enkelkracht gemeten.

Je kunt achillespezen en enkels versterken door vaker met hogere snelheid te lopen. In de hierboven aangehaalde 10 kilometer-loopband-studie verplaatsten de langzamere lopers de arbeid van hun enkelgewricht meer naar de knieën en heupen dan de snellere hardlopers. Een verklaring zou kunnen zijn dat de snellere hardlopers meer kilometers in de benen hebben, en dat zij vaker met uitdagende snelheden liepen (bijvoorbeeld in de vorm van intervaltraining). Daardoor zijn ze beter getraind om hun techniek te handhaven bij oplopende vermoeidheid.

Betekent dit nu dat je elke week snelheidstraining met series van 8 of 12 keer 400 meter moet doen? Nee, dat is niet nodig. Het volstaat om – tenminste – één keer in de week een aantal korte, snelle loopjes over 100 tot 200 meter uit te voeren. Je zou dit kunnen doen voorafgaand aan een duurloop, na een warming-up. Of als afsluiting van een kortere duurloop. Zorg dat je voldoende pauze neemt tussen de herhalingen, zodat je elke keer de juiste uitvoering kunt doen en de voortstuwing vanuit een goede enkelstrekking komt.

Combineer dit met een rustige looptraining waarin je de volgende vijf oefeningen opneemt. Ze maken een betere hardloper van je! Doe ze niet op dezelfde dag als die waarin je de snelheidstraining hebt gepland.

Help, mijn benen staan in brand!

Help, mijn benen staan in brand!
Krijgen jouw spieren ook alarmsignaaltjes vanuit je hersenen? Wat nu?

Tijdens korte wedstrijden tot 5 kilometer en bij tussen- en eindsprints kunnen je benen behoorlijk tegensputteren. Het is vervolgens de ophoping van afvalstoffen in je spieren, die zorgt voor een signaal naar je hersenen.
Probeer die onaangename, zeurende spierpijn eens in gedachten te concentreren in je duim. Dat is het vreemde gevoel dat tien proefpersonen in een laboratorium aan de universiteit van Utah in 2014 mochten ervaren. Tijdens een onderzoek geleid door de professoren Alan Light en Markus Amann kregen zij een cocktail aan metabolieten – de chemische bijproducten die zich ophopen in je spieren tijdens een zware inspanning – geïnjecteerd in hun duim. De resultaten waren indrukwekkend: de proefpersonen die geen spier hadden verroerd, kregen toch vermoeidheidsverschijnselen.

Melkzuur
Al decennialang hebben wetenschappers en atleten het over verzuring van je spieren, veroorzaakt door hevige inspanning. Tijdens het hardlopen bereik je een punt waarop de aerobe energievoorziening – het superefficiënte systeem op basis van een voldoende hoeveelheid zuurstof – niet snel genoeg energie aan je spieren kan leveren.

In plaats daarvan – bij een tekort aan zuurstof – neem je je toevlucht tot andere, anaerobe energiebronnen. Die leveren weliswaar voldoende brandstof, maar zorgen ook voor afvalstoffen (metabolieten) die zich ophopen in je spieren. Een van die metabolieten is, inderdaad, lactaat (melkzuur). Maar ondanks zijn slechte reputatie veroorzaakt lactaat op zichzelf geen vermoeidheid.

Light en Amann injecteerden hun vrijwilligers met drie verschillende metabolieten: lactaat, protonen die je spieren zuurder maken en adenosinetrifosfaat, een soort brandstof op celniveau. Toen de stoffen afzonderlijk of in paren werden toegediend, gebeurde er niets. Maar toen ze alle drie tegelijk werden geïnjecteerd: bingo!

Reageerbuisje
Aanvankelijk meldden de proefpersonen vermoeidheidsverschijnselen en een ‘zwaar gevoel’ in hun duim, ook als zij niets deden. Maar zodra de onderzoekers hogere doses metabolieten injecteerden, die overeenkwamen met een pittige training, verschoven de gevoelens naar een ‘zeurderige’ en ‘brandende’ spierpijn: de zogenoemde verzuring gecreëerd in een reageerbuisje.

Hoe ellendig het ook voelt, de resultaten wijzen uit dat je spieren niet worden weggevreten door melkzuur. Wel geven speciale receptoren in je beenspieren een stress-signaal naar je hersenen af wanneer er een specifieke combinatie aan metabolieten wordt ontdekt. En dat signaal wordt door de hersenen geïnterpreteerd als een branderig gevoel.

Een oplossing? Train die receptoren om wat minder gevoelig te worden. Hoe? Door ze vaker aan te spreken. ‘De eerste keer dat je buiten je wedstrijdseizoen intervallen traint, lijkt het of je doodgaat,’ zegt Amann. ‘Maar na slechts een of twee trainingen voelt het al wat lichter.’

Soep doet de hardloper goed

Als hardloper moet je ervoor zorgen dat je goed, gezond en voldoende eet. En drinkt.

Een stevig ontbijt mag natuurlijk niet op het appel ontbreken, want je ontbijt is misschien wel de belangrijkste maaltijd van de dag. Met een volle tank op weg gaan zorgt voor een langdurige aanvoer van energie. Die heb je nodig, want de dag is lang en je weet maar nooit.

Voedzaam vocht
Wat dacht je verder van soep: niet alleen voedzaam, het bevat ook veel vocht. Je dacht waarschijnlijk al, ‘waarom is dat spul zo vloeibaar?’ Vocht is belangrijk voor lopers! Bovendien, wie soep vooraf neemt, eet minder vast voedsel daarna.

Kan handig zijn als je op je gewicht wilt letten. Met soep kun je qua smaak en ingrediënten alle kanten op. Probeer zoveel mogelijk soorten. Fabriceer zelf varianten van bouillon tot maaltijdsoep. Of wat dacht je van deze Thaise wortelsoep?

THAISE WORTELSOEP
Wortels bevatten veel vitamine A, dat je weerstand bevorderd.

Bereiding (4 porties):

Mix de volgende ingrediënten:
450 gram bospeen in stukjes
1 gele paprika in blokjes
2 sjalotjes
4 tenen knoflook
1 el olijfolie

Rooster de groenten een half uur in de oven op 200 graden.
Laat afkoelen en mix in de blender, samen met:

250 ml groentebouillon
1 blikje kokosmelk (light)
1 stukje verse gember
1 el honing
sap van 1 limoen
2 tl kerriepoeder
zout naar smaak

Koel het geheel minstens twee uur in de koelkast.

Serveer je soep met:
1 tl gehakte, ongezouten, geroosterde pinda’s
1 tl versgehakte koriander.

Minder koolhydraten slecht voor je gezondheid?

Het blijft de gemoederen bezighouden: zijn koolhydraten nu wel of niet de duivel?

In een onlangs gepubliceerde overzichtsstudie werd een opvallende conclusie getrokken: te weinig koolhydraten zou gepaard gaan met een hoger sterfterisico. Snap jij het ook niet meer? Wij zochten het voor je uit.

Minder dierlijk, meer plantaardig
Maar liefst 15.000 Amerikanen werden 25 jaar gevolgd. Zij die 50-55% van hun voeding uit koolhydraten haalden, bleken het laagste sterfterisico te hebben. Eet je minder dan 40% aan koolhydraten of meer dan 70%, dan zou je juist een verhoogd risico hebben om eerder te overlijden.

De onderzoekers keken vervolgens naar het soort koolhydraten dat gegeten werd: vervang je koolhydraten door dierlijke eiwitten en vetten dan neemt je sterfterisico toe. Vervang je ze door plantaardige voedingsmiddelen zoals noten, fruit en groenten dan word je er juist waarschijnlijk gezonder op. Het gaat hier om een zogenaamde observationele studie: oorzaak-en-gevolg conclusies mogen dus niet worden getrokken.

De onderzoekers hadden wel een mogelijke verklaring: Als je minder koolhydraten eet maar juist meer dierlijke producten (lees vlees en zuivel) dan loop je meer risico op ontstekingen in je lichaam, biologische veroudering en oxidatieve stress: deze processen kunnen een hoger risico op sterfte verklaren.

Wat moeten we hiermee?
Maar wat betekent dat voor jou? Dat je er waarschijnlijk goed aan doet om niet al je koolhydraten te schrappen. Het liefst bestaat ongeveer de helft van je voeding uit koolhydraten. De koolhydraten die je eet komen bij voorkeur uit volkoren granen, fruit, groenten en peulvruchten.
Een dagje koolhydraatarm? Kies dan voor wat extra noten, groenten of fruit. Maar bedenk altijd wel: Als hardloper zijn koolhydraten de belangrijkste bron van energie. Een koolhydraatarme dag is geen goed idee wanneer je de volgende dag een lange duurloop, intensieve training of wedstrijd hebt.

Zo stem je training en voeding het best op elkaar af

Lekker hardlopen zonder goed te eten bestaat niet, maar een zojuist genuttigde maaltijd kan het lopen ook in de weg zitten.

Ons drukke bestaan maakt een goede planning van de dagindeling noodzakelijk.

Willen we op één dag werken, studeren, lopen en ook nog gezond eten en drinken, zonder dat deze activiteiten ten koste van elkaar gaan, dan moet dit alles als een puzzel in elkaar passen. Lekker hardlopen zonder goed te eten bestaat niet, maar een zojuist genuttigde maaltijd kan het lopen ook in de weg zitten. Trainen en eten moeten dus op een goede manier op elkaar afgestemd te worden.

Zenuwstelsel
Afgaande op het energieverbruik kan ons lichaam zich in twee verschillende toestanden bevinden: rust of actie. Ten aanzien van deze twee uitersten onderscheiden we in ons zenuwstelsel twee delen, het sympatisch en het parasympatisch zenuwstelsel.

  • Het sympatisch zenuwstelsel
    Dit zenuwstelsel is actief als wij ook actief zijn. Het heeft invloed op diverse organen. Het versnelt de activiteit van het hart, verhoogt de bloeddruk, versnelt de ademhaling, verhoogt het suikergehalte in het bloed door afgifte van adrenaline door de bijnierschors en zorgt voor aanwezigheid van meer bloed in de spieren die op dat moment in actie zijn. Tegelijkertijd vernauwt het de bloedvaten in het maag-darmkanaal.
  • Het parasympatisch zenuwstelsel
    Dit zenuwstelsel doet precies het omgekeerde. Het zorgt voor vertraging van de hartactie, verlaging van de ademhaling en bloeddruk, maar stimuleert de spijsvertering. Kortom, het parasympatisch zenuwstelsel is actief in rust en zorgt voor het op peil brengen van de
    energievoorraad in het lichaam.

Het maag-darmkanaal functioneert in rust optimaal. Daarom is sporten kort na het nuttigen van een maaltijd, dus met een volle maag, niet aan te bevelen. Dit gaat ten koste van de spijsvertering, maar ook van het prestatievermogen. In het maag-darmkanaal en in de spieren zou dan tegelijk extra bloed aanwezig moeten zijn. Helaas hebben we gemiddeld niet meer dan ongeveer vijf liter.

Fabel
Met deze informatie kunnen we ook een van de meest hardnekkige voedingsfabels ontkrachten. Voedsel dat ’s avonds na acht uur genuttigd wordt, zou – als gevolg van het niet-verbranden tijdens de nachtrust – in vetweefsel worden omgezet. Het is echter aan te bevelen om het na een maaltijd wat rustiger aan te doen. Bovendien heeft het tijdstip van eten geen invloed op het lichaamsgewicht. Dit wordt alleen bepaald door de hoeveelheid calorieën die een maaltijd bevat.

Volle maag
Uit mechanisch oogpunt kan het lopen met een volle maag ook problemen geven. Een volle maag drukt op het middenrif en belemmert de ademhaling. Bovendien is de kans op oprispingen, brandend maagzuur, misselijkheid, steken in de maagstreek en ontlastingsdrang groot. Globaal geldt dat een kleine maaltijd tussendoor, een flinke broodmaaltijd en een warme maaltijd respectievelijk twee, vier en zes uur nodig hebben om de maag te verlaten.

Het voedsel komt dan via de twaalfvingerige darm in de dunne darm terecht. Zodra het voedsel zich in de dunne darm bevindt, veroorzaakt het tijdens inspanning mechanisch gezien geen klachten meer. Bij de genoemde tijden moet je rekening houden met individuele verschillen in verdraagzaamheid van diverse voedingsmiddelen. Dit hangt ook van de getraindheid af.
Een goed getrainde loper zal minder tijd tussen eten en trainen hoeven te reserveren dan een minder getraind iemand. Eerstgenoemde zal ook grotere hoeveelheden en meer soorten voedingsmiddelen kunnen verdragen.

In de maag, uit de maag
Hoe lang het precies duurt voordat het voedsel de maag verlaat, hangt voornamelijk af van de volgende factoren:

  • De hoeveelheid: het kost de maag meer tijd om bijvoorbeeld zes sneetjes brood te verteren dan twee sneetjes.
  • Grof en vooral slecht gekauwd voedsel blijft langer in de maag dan goed gekauwd en met speeksel vermengd eten.
  • Vloeibaar voedsel (bijvoorbeeld vla, pap en yoghurt) verlaat de maag sneller dan vast voedsel.
  • Hoe vetrijker een maaltijd is, des te langzamer het voedsel door het maag-darmkanaal gaat. Vet lost niet op in water en aangezien het lichaam een waterrijk medium is, vertraagt vet de vertering.
  • Eiwitrijk voedsel verteert ook minder snel. Dit komt door de vele tussenstappen die nodig zijn om eiwitten af te breken. Een ontbijt met kaas of vleeswaren als broodbeleg verteert langzamer dan een sneetje met honing, jam of stroop.
  • De aanwezigheid van onverteerbare delen, de voedingsvezels. Deze komen volop voor in (rauwe) groenten, fruit (vooral met schil), peulvruchten, zilvervliesrijst, volkorenproducten en noten. Vezels werken remmend op de maaglediging. Dit in tegenstelling tot het effect in de darmen. Daar stimuleren ze de darmbeweging, waardoor de ontlasting sneller het lichaam verlaat.
  • Geconcentreerde zoete spijzen en dranken, zoals sommige koolhydraatrijke energiedranken, frisdranken, vruchtensappen en vruchtendranken, verlaten de maag minder snel dan isotone dorstlessers. Pas als sterk gezoete dranken in de maag door het maagsap tot een concentratie gelijk aan die van het lichaam (isotoon, iso = gelijk) zijn verdund, vindt maaglediging plaats.
  • De aanwezigheid van genotstoffen. Geurig en smakelijk voedsel prikkelt de reuk- en smaakzintuigen. Hierdoor worden (meer) spijsverteringssappen afgescheiden en de vertering kan sneller en beter verlopen.
  • Niet alleen de samenstelling van de maaltijd, maar ook eventuele stress en spanningen vertragen de maaglediging. Dit gaat vaak gepaard met een verminderde eetlust. Probeer hiermee in de planning van de maaltijden rekening te houden.

Voorraden aanvullen
De energievoorraden in het lichaam worden gevormd door het vetweefsel en een koolhydraatvoorraad. De voorraad vetweefsel is altijd toereikend. Hierover hoeven we ons niet druk te maken. De koolhydraatvoorraad bestaat voor twee derde deel uit (spier- en lever)glycogeen en voor één derde uit bloedsuiker. Deze voorraad is lang niet altijd voldoende (normaal gesproken genoeg voor anderhalf tot twee uur hardlopen).Tijdens het trainen worden koolhydraten uit de lichaamsvoorraad aangesproken. Om de dagelijkse trainingen goed te kunnen blijven volbrengen, dient de koolhydraatvoorraad iedere keer na een training weer maximaal gevuld te worden. Dit houdt in dat je als hardloper altijd koolhydraatrijk dient te eten. Koolhydraatrijk eten betekent volop brood, pap, muesli, cornflakes, fruit, aardappelen, rijst en pasta’s. Deze voedingsmiddelen maken goed trainen mogelijk en een goede training zorgt voor prestatieverbeteringen.

Aanvulling
Tot ongeveer twee uur na de inspanning is het lichaam het beste in staat om de aangesproken energievoorraden weer snel aan te vullen. Maximaal gevulde energievoorraden zorgen ervoor dat je de volgende dag weer scherp aan de training kunt beginnen. Het is daarom aan te bevelen om zo snel mogelijk binnen die twee uur na de training koolhydraten tot je te nemen.
Dit kan in eerste instantie door ongeveer een halve liter energierijke sportdrank, (verdunde) vruchtensappen of (verdunde) vruchtendranken te nemen en daarna een koolhydraatrijke maaltijd te kiezen. Naast koolhydraten moet je ook het via transpiratie verloren vocht weer aan te vullen. Een opname van in totaal ongeveer vijf liter vocht per dag is op trainingsdagen geen overbodige luxe.

Advies
Pas je etenstijden aan je trainingstijden aan. Als je als gevolg van de ochtendtraining niet kan ontbijten, ontbijt dan na de training. Gebruik in dat geval de avond ervoor, voor je gaat slapen, nog een (kleine) maaltijd. Als je ’s avonds rond etenstijd traint, kies dan in de loop van de middag één of twee kleine maaltijden tussendoor. Gebruik een hoofdmaaltijd altijd pas na de training.

7 essentiële tips voor je vakantie runs

Gaan jouw schoenen ook mee op vakantie? Let dan even op deze adviezen.

Het is zomer, velen gaan – of zijn al – op vakantie en dus gaan jouw schoenen waarschijnlijk mee in de koffer. Heb je wel aan onderstaande zaken gedacht?

Een beetje loper slaat geen week over. Dus een beetje zomervakantie kan niet zonder hardloopschoenen. Tijdens je vakantie is je favoriete hobby niet alleen ideaal om je conditie op peil te houden, hardlopen in den vreemde is ook de perfecte manier om veel meer van je omgeving te genieten dan anderen doen.

En mocht die omgeving niet geschikt zijn voor hardlopen, dan is er misschien wel een hotelgym met een loopband aanwezig. Ga je echter naar buiten, denk dan eerst wel even aan deze zaken.

Vakantietips voor hardlopers

Het is zomer, velen gaan – of zijn al – op vakantie en dus gaan jouw schoenen waarschijnlijk mee in de koffer. Heb je wel aan onderstaande zaken gedacht?

Een beetje loper slaat geen week over. Dus een beetje zomervakantie kan niet zonder hardloopschoenen. Tijdens je vakantie is je favoriete hobby niet alleen ideaal om je conditie op peil te houden, hardlopen in den vreemde is ook de perfecte manier om veel meer van je omgeving te genieten dan anderen doen.

En mocht die omgeving niet geschikt zijn voor hardlopen, dan is er misschien wel een hotelgym met een loopband aanwezig. Ga je echter naar buiten, denk dan eerst wel even aan deze zaken.

Vakantietips voor hardlopers

  • Adres
    Spreek je de lokale taal niet? Neem dan je adres mee. De naam van je accommodatie is lang niet altijd voldoende om weer veilig terug te komen, mocht je verdwalen.
  • Google Maps
    Vooraf je route uitstippelen is natuurlijk het beste. Bovendien kun je met een mobiele dataverbinding makkelijk Google Maps raadplegen. Houd je het liever op wifi, haal dan vooraf een Google-kaartje van de omgeving op (via menu/offline gebieden, zie afbeelding). Die blijft ook onderweg zonder verbinding bruikbaar.
  • GPS
    Wordt het niks met jouw telefoon, check dan of je sporthorloge met GPS is uitgerust en jou kan terugleiden naar de startplek. Ja, dat kunnen sommige horloges…
  • Strava
    Check via een Strava-account welke routes in de omgeving populair zijn (via de segmenten). Dan weet je zeker dat je een mooie en goede looproute tegenkomt. Sterker, Strava heeft voor jou al heel veel uitstekend voorwerk gedaan als je in deze steden gaat lopen: Barcelona, Berlijn (kaartje onder), Denver, Melbourne, Milaan, New York City, Parijs, San Francisco, Sao Paulo, Sydney en ook Amsterdam. Je kunt de routes zelfs downloaden, dan is verdwalen bijna niet meer mogelijk.
  • Drinken
    Ongetwijfeld zullen de meeste lopers in warmere gebieden terechtkomen dan ze gewend zijn. Bedenk vooraf of je een rugzak met drinkreservoir, een drinkbelt of een ander systeem nodig gaat hebben. Koop dat dan al vast hier thuis, want in een afgelegen Italiaans bergdorpje zijn hooguit wat wandelaccessoires verkrijgbaar, die waarschijnlijk minder geschikt zijn.
  • Wassen
    Misschien is er niet zo veel ruime in je bagage voor al te veel hardloopspullen. Met wat waspoeder en een paar knijpers bespaar je wat ruimte en kun je snel weer fris op pad.

Zo blijf je gezonde keuzes maken

Waarom kan de één moeiteloos een gebakje weerstaan, terwijl jij er elke keer weer voor zwicht?

Eén portie discipline
Brood of havermout? Melk of jus d’orange? Pindakaas of hagelslag? Alleen al bij het ontbijt staan je heel wat keuzes te wachten. Door elke dag hetzelfde te ontbijten vraag je minder van jouw dagelijkse portie discipline. Zodat er meer overblijft voor belangrijkere zaken. Hardlopen bijvoorbeeld.

Je portie discipline is beperkt
Waarom kan de één moeiteloos weerstaan aan een gebakje, terwijl jij er elke keer weer voor zwicht? Volgens wetenschappers kunnen we discipline zien als een spier. Deze wordt sterker als we oefenen en hem vaker gebruiken. Maar vraag je teveel van de spier, dan zal deze vermoeid raken en wordt het juist lastiger om verstandige keuzes te maken. Probeer je jezelf altijd netjes te gedragen, gezond te eten en elke training goed te volbrengen? Dan kan het zijn dat er keuzevermoeidheid ontstaat. Het wordt dan steeds moeilijker om nog te kiezen voor die gezonde salade of dat rondje hardlopen.

Beperk keuzestress
Door de hoeveelheid keuzes die je op een dag moet maken te beperken, verminder je de kans op keuzevermoeidheid. Zo hoef je jezelf (hopelijk) niet steeds af te vragen of je wel of niet je tandenpoetst, doucht of schone sokken aantrekt. Hoe je dat verder uitbreidt? Kies (doordeweeks) steeds voor hetzelfde gezonde ontbijt. Jouw standaard boterham met kaas of kommetje havermout vraagt op die manier geen inspanning van de disciplinespier. Zo houd je de disciplinespier ontspannen tot later op de dag wanneer het tijd is voor zaken die echt belangrijk zijn zoals je training.

Take a break
Minstens zo belangrijk: neem af en toe een rustperiode waarin je alleen traint als je zin hebt en eet waar je trek in hebt. Zo krijgt jouw disciplinespier de tijd om weer op te laden en zich voor te bereiden op je volgende trainingsblok.

 

4 oorzaken en oplossingen voor een mislukte training

Ging je training niet zo lekker? Met deze tips kan je die mislukte training in de toekomst voorkomen.

Vier van de meest voorkomende oorzaken voor een totaal mislukte duurtraining.

Hitte
Iedere atleet weet dat hardlopen onder warme, vochtige omstandigheden een zwaardere inspanning vergt. Als jouw comfortabele looptempo (waarbij je nog een gesprek kunt voeren) op een mooie dag (10-15 gr. C.; droog) bijvoorbeeld rond de 10 km/u ligt, kan het seconden, zelfs minuten schelen naarmate de temperatuur en vochtigheidsgraad stijgt. Dit geldt vooral bij langere duurlopen van meer dan anderhalf uur. Als het die dag warm en klam was, dan kan dit hebben bijgedragen aan je ongemak. Je lichaam reageert hier immers op door automatisch te vertragen om uitputting door oververhitting tegen te gaan. Dit weegt extra zwaar als het abnormaal heet was die dag, of als je naar een warmer gebied was afgereisd met een klimaat waar je lichaam niet aan gewend is.

Hoe stel je het vast?
Het warme weer kan een rol hebben gespeeld als je fris aan je duurtraining was begonnen, maar halverwege je training ineens zo vermoeid raakte dat je gedwongen was je tempo te vertragen. Je hartslag en ademhaling zou ook verhoogd geweest kunnen zijn.

De oplossing: 
De beste manier om tijdens warmere dagen slim te blijven trainen: langzamer lopen. Laat je loopschema een dagje los. Verder kun je je lichaamstemperatuur op peil houden door je gebruikelijke lange duurloop op te delen in kortere stukken van 5-10 kilometer, met herstelpauzes ertussendoor zodat je kunt afkoelen en de tijd en rust hebt om te drinken. Of je wisselt elke 4-5 minuten hardlopen af met wandelpauzes van één minuut.

Opgebouwde vermoeidheid
Als je ooit een nacht hebt doorgehaald, weet je hoe opgebouwde vermoeidheid voelt. Zo voelt overtraindheid zo ongeveer ook. Je bouwt het vaak tijdens het seizoen op door, onder meer, meer kilometers, een hogere trainingsintensiteit, te weinig herstel, ontoereikende voeding, slechte nachtrust of stress. Wat begint als een lichte vermoeidheid wordt gaandeweg opgestapeld tot een prestatieremmer van formaat.

Hoe stel je het vast? 
Je weet dat je te maken hebt met overtraindheid als al je duurlopen een martelgang worden, en niet slechts één of twee. Voel je je sloom en traag? Dan is dit waarschijnlijk de boosdoener.

De oplossing:
Een effectieve methode die ik al mijn atleten voorschrijf, is het nauwgezet bijhouden van een trainingslogboek. Hierin noteer je hoe je je tijdens en na de training voelde en beoordeel je prestatie met een kleur: geel voor een prettige duurloop, oranje voor een redelijke, maar niet speciale training en rood voor een slechte, of in dit geval waardeloze training waar je je doorheen moest worstelen.
Wanneer je je logboek naleest, begin je patronen te herkennen en zie je hoe je lichaam op verschillende trainingsinspanningen reageert. Als je veel geel en wat oranje ziet, dan herstelt je lichaam zich goed. Als er echter steeds vaker sprake is van oranje en rood, dan betekent dit dat je je trainingsintensiteit, herstel, voeding en/of wekelijkse agenda moet veranderen. Pas ze aan om je lichaam de kans te geven zich te herstellen.
In veel gevallen helpt het al om een herstelweek in te passen, waarbij de hoeveelheid trainingskilometers en intensiteit zijn teruggebracht en je extra aandacht besteedt aan goede voeding en veel slaap. Hierna zal je trainingslog al snel weer geel kleuren.
Waar het om draait is je inspanningen nauwgezet af te stemmen op hoe je je tijdens de training voelt en open te staan voor aanpassingen waarmee je comfortabel door kunt blijven trainen én toch progressie blijft tonen.

Tempotrainen
Een andere veelvoorkomende reden voor teleurstellingen is het stug vasthouden aan je voorgenomen tempo. Je lichaam levert een inspanning, het kan niet klokkijken. Het doel van een duurloop is het al hardlopend doorbrengen van een bepaalde hoeveelheid tijd in een bepaalde hartslagzone, het opbouwen van vetverbrandende enzymen en het verkrijgen van voldoende mentale kracht om al die kilometers af te kunnen leggen. Als je probeert in een vastomlijnd tempo te trainen, gaat dat competitieve stemmetje in je hoofd al snel het ‘ben ik wel goed genoeg?’-spel met je spelen. Wanneer de omstandigheden zwaar zijn, ben je vooraf geneigd om hier rekening mee te houden. Dus besluit je om 10 seconden per kilometer langzamer te lopen. Maar dat is nog steeds niet langzaam genoeg om in de juiste zone te trainen. Ergo, je loopt voor langere tijd in een te hoog tempo. En dat is het recept voor een rampzalige lange duurloop.
Als je jezelf aanleert om op basis van inspanning te lopen echter, stem je je lichaam telkens af op de omstandigheden van die dag, waardoor je altijd in de optimale zone traint. Dat zou wel eens een stuk langzamer kunnen zijn dan wat je van plan was. Maar als je je ego en stopwatch terzijde schuift, zul je zien dat je sterker finisht en efficiënter herstelt. Je bent snel klaar voor het wedstrijdseizoen en de volgende race.

Hoe stel je het vast? 
Je weet meteen dat je buiten je zone traint als je luistert naar je ademhaling. Doe de spraaktest; spreek een paar zinnen hardop uit. Als het dat je lukt, zonder problemen, zit je in je comfortabele, lange-duurloop-zone. Als je naar adem snakt en maar een paar woorden achter elkaar kunt plakken, ben je buiten je zone geraakt.

De oplossing: 
Probeer tijdens je volgende lange duurtraining je horloge te negeren en je te concentreren op je inspanning. Doe de spraaktest, let op je lichaam in plaats van het tempo en blijf in die comfortabele zone gebaseerd op je gevoel. Meet na je training je tempo en andere gegevens af aan je prestatie. Als je dat doet, leer je steeds beter je favoriete tempo in te schatten en aan te passen aan specifieke omstandigheden – of dat nu tijdens een wedstrijd of training is. Een waardevolle ontdekking voor hardlopers!

Leefgewoonten
De andere factoren – buiten training – die je hardlopen kunnen beïnvloeden, zijn slaap, voeding, stress en ziekte. Slaaptekort kan de energie uit je benen trekken. Eén slechte nacht volstaat voor een beroerde training. Het eten van kwaliteitsarm, of vaker: calorie-arm voedsel heeft ook een sterk effect op je energiehuishouding en herstel. Als je een stressvolle periode doormaakt (verlies, scheiding, werkstress, etc.), leef je constant in een verhoogde gesteldheid. Stresshormonen doen hun schadelijke werk en kunnen je slaap, eetgedrag en energie nadelig beïnvloeden. Ziekte ten slotte, kan ervoor zorgen dat een rustige duurloop kan aanvoelen als een enorm zware inspanning en een gevoel dat je nauwelijks herstelt na een training.

Hoe stel je het vast? 
Het bijhouden van een logboek is een aanrader om te zien of een van de bovengenoemde varianten de oorzaak kan zijn van een mislukte duurtraining. Het zorgt er ook voor dat je patronen herkent in je dagelijks leven en die kunt vergelijken met hoe je er gaandeweg van herstelt. Het is belangrijk om het aantal slaapuren te noteren, je voeding plus je stressniveaus ( 1= geen stress, 10 = gestoord).

De oplossing: 
Oplettendheid is de sleutel. Als je volgende week moet verhuizen bijvoorbeeld, een deadline hebt op je werk en een verkoudheid voelt opkomen, dan is het wellicht een goed idee om je trainingsschema aan te passen en je trainingskilometers voor die week drastisch te beperken. Zo doorsta je de stressvolle week zonder extra druk te leggen op je lichaam. De week daarna, wanneer alles wat rustiger is, komt die progressie vanzelf wel weer terug.

Een slechte duurloop betekent nog niet dat je marathonseizoen verpest is. Als het een vriendschappelijk partijtje golf zou zijn geweest, zouden we het een ‘mulligan’ noemen; stiekem de poging nog een keer overdoen. Hoewel je je er even vervelend door voelt, moet je het juist zien als een leermoment, bijvoorbeeld hoe je je door moeilijke stukken heen kunt worstelen. Maar ook hoe je naar je lichaam kunt luisteren en positieve veranderingen kunt aanbrengen die je op termijn leiden naar prestatieverbetering.

Waarom je smoothies beter kan laten staan

Groenten en fruit zijn goed voor onze gezondheid. Maar door fruit en groenten te persen maak je die belangrijke vezels (grotendeels) kapot.

Smoothies? Better not…
Twee stuks fruit en 250 gram groenten: het advies volgens het Voedingscentrum. Vruchtensap of groentesap staan uitdrukkelijk niet in de zogenaamde ‘schijf van vijf’. Waarom je deze sappen én smoothies (vaak) beter laat staan? Runner’s World legt het uit!

Vitamientje
Er zijn weinig feiten zo onomstreden als het volgende: groenten en fruit zijn goed voor onze gezondheid. Beiden zitten boordevol vitaminen en mineralen. Onze cellen hebben deze stoffen nodig om hun werk goed te doen. Kom je een bepaalde vitamine of een mineraal te kort dan zal je gezondheid daar – soms pas na een tijdje – onder leiden. Grootschalige onderzoeken laten keer op keer zien: mensen die meer groenten en fruit eten zijn gemiddeld gezonder, leven langer en voelen zich lichamelijk én geestelijk beter.

Vergeten krachtpatsers
Wat soms vergeten wordt is dat groenten en fruit ook zo gezond zijn omdat ze veel vezels bevatten. Vezels  – als voedingsbron voor onze darmbacteriën – zijn belangrijk voor onder andere onze weerstand, een gezond gewicht en zelfs ons humeur. Toch eet zo’n 90% (!) van de Nederlanders niet de aanbevolen hoeveelheid vezels (30-40 gram per dag).

Een andere taak van vezels: ze vertragen de opname van energie. Hoe dat zit? Let op: ons lichaam moet veel moeite doen om vezels af te breken. Eet je bijvoorbeeld een vezelrijke sinaasappel dan wordt de energie (de fruitsuikers) in deze vrucht langzaam door het lichaam opgenomen. Hiermee voorkom je een snelle stijging van de bloedsuikerspiegel. Drink je alleen het sap van een sinaasappel – zonder de vezels – dan zorgen de fruitsuikers voor een suikerpiek, gevolgd door een snelle daling van je suikerspiegel (lees: je krijgt snel weer trek).

Door fruit en groenten te blenden, (slow)juicen of persen maak je die belangrijke vezels (grotendeels) kapot. Wat overblijft: fruitsuiker. Met vitaminen, dat dan weer wel.

Verbeter je smoothie
Eet je nooit groenten of fruit, dan is vers sap of een fruit/groentesmoothie beter dan niets. Je krijgt hierdoor wel de vitaminen en mineralen binnen. Maar wil je het nog beter doen? Eet groenten en fruit dan altijd in zijn geheel. Liefst ook met schil: daarin zitten én veel vezels én op of net onder de schil zit vaak het grootste deel van de vitaminen en mineralen. Bovendien zorgt kauwen van voedsel dat we eerder vol zitten dan als we het drinken.

Als hardloper is er 1 moment waarop je liever wél een smoothie drinkt: de dag voor een wedstrijd. Dan levert de smoothie je wel de voordelen van fruit en groenten maar loop je niet het risico dat de vezels je tijdens je wedstrijd in de weg gaan zitten.

Ben je een verstokte smoothie-drinker? Dan kun je wel een paar tips en tricks toepassen om je smoothie te verbeteren:

  • Voeg eiwit (zoals yoghurt of kwark) toe aan je smoothie: eiwit zorgt voor een langzamere opname van de energie.
  • Voeg andere vezels toe (havermout, haverzemelen) toe aan je smoothie.
  • Voeg een klein beetje vet (pindakaas, amandelpasta) toe aan je smoothie: vet zorgt voor een langzamere opname van de energie.
  • Zorg voor voldoende variatie. Er zijn zo’n 270.000 (!) eetbare planten- en fruitsoorten. Elke soort bevat een unieke samenstelling vitaminen en mineralen. Met alleen bananen kom je er niet.