Dit is het effect van suikerinname op jouw actieve lijf
Moet je je zorgen maken over suiker?
Diabetes, overgewicht, een verhoogd cholesterol, hoge bloeddruk, vervette lever en depressies. Slechts een paar van de negatieve gevolgen van suiker. Alle reden om suiker volledig uit je dieet te schrappen. Toch? Gelukkig kunnen we bovenstaand behoorlijk nuanceren. En kan suiker prima passen in een gezonde levensstijl. We leggen je precies uit wat suiker doet in een actief én in een niet zo actief lijf. Zodat jij kan bepalen of je nu wel of niet naar die zak winegums grijpt.
De weg van suiker in je lijf
Suiker is een verzamelnaam voor allerlei soorten koolhydraten. Vaak maken we een onderscheid in natuurlijke suikers, zoals die je vindt in fruit (fructose) en in zuivel (lactose) en toegevoegde suikers zoals glucose, tafelsuiker, rietsuiker, honing en ahornsiroop die koekjes, ijs, taart en zelfs tomatensaus hun smaak geven. Beide vormen worden in het lijf afgebroken tot glucose, net zoals wanneer we eiwit of vet eten. Glucose is noodzakelijk voor onze gezondheid omdat al onze cellen glucose gebruiken als bron van energie. Ook je organen en hersenen hebben glucose nodig om te functioneren. Is er meer glucose aanwezig dan ons lijf op dat moment nodig heeft? Dan wordt de rest opgeslagen in onze lever en onze spiercellen als glycogeen.
Wat is te veel suiker?
Hoewel we glucose dus nodig hebben voor ons functioneren betekent dit niet dat we ongelimiteerd suiker kunnen eten. Te veel suiker – meer dan je verbruikt – betekent op de langere termijn het hele ongezonde rijtje wat we hierboven hebben genoemd. Dus ja, te veel suiker is niet goed voor onze gezondheid. Deels komt dat door de effecten van suiker zelf (een snel stijgende bloedsuikerspiegel, het ontstekingsbevorderende effect op ons zenuwstelsel en een mogelijke verslaving aan suiker) en deels omdat, als je veel suiker eet, je mogelijk minder eet van andere dingen. Ontbijt, lunch en dineer jij elke dag met snoep, chocola en cake? Dan krijg je natuurlijk veel suiker binnen, maar ook juist weinig gezonde vetten, eiwitten, mineralen en vitaminen. En ook dat kan bijdragen aan diabetes, een verhoogd cholesterol, een hoge bloeddruk en depressies. Oei!
Een actief lijf versus een non-actief lijf
Als hardloper heb jij behoorlijk wat voordeel vergeleken met iemand die (vrijwel) niet actief is. Ten eerste zorgt het hardlopen zelf voor een hoger energieverbruik. Dit betekent dat er in jouw dieet meer ruimte is om suiker te eten en is het minder snel ‘te veel’. Als ik werk met (top)sporters adviseer ik ze vaak 80-90% van de energie die ze eten uit gezonde producten te halen. Als hun hoofdmaaltijden op deze manier alles bieden wat ze nodig hebben is er nog zo’n 10-20% ruimte om van lekkere dingen te genieten. Hoe meer jij sport, hoe groter die 20%. Voor iemand die niet sport betekent het misschien een paar koekjes. Voor jou als (fanatieke) hardloper is het doorgaans geen probleem om op een actieve trainingsdag naast je goede maaltijden te genieten van een stukje appeltaart met slagroom.
Spiercellen en suiker
Ten tweede zorgt hardlopen er voor dat jouw spiercellen anders omgaan met suikers (en energie). Hoe meer spieren jij hebt en hoe getrainder je bent, hoe meer mitochondriën er zich bevinden in jouw spiercellen. En deze mitochondriën zetten ons eten om in bruikbare energie. Ten slotte, door voor of na een maaltijd te sporten, beïnvloed je ook jouw bloedsuikerspiegel op een gunstige manier. Sporten zorgt op zichzelf al voor een stabiliserende werking op je bloedsuikerspiegel. Daarvoor hoef je overigens niet direct hard (hard) te lopen. Een rondje wandelen na het eten helpt ook al de piek van je bloedsuikerspiegel te verminderen.
suikerinname op jouw actieve lijf
Maar hoe weet je nu of je te veel suiker binnenkrijgt? Simpel gezegd: dat weet je niet. Maar je kunt wel kijken of jouw inname van suiker binnen de perken valt als je weet wat je lijf nodig hebt voor een gezond, fit, blij en sterk lijf. Hieronder zie je een korte checklist. Zodat jij kan bepalen of jouw suikerinname misschien wat aandacht nodig heeft. Minder suiker eten? 7 tips om minder suiker te eten.
Stap 1: kijk eerst naar je ontbijt, lunch en avondeten
Er is, behalve smaak, geen reden waarom deze maaltijden veel toegevoegde suiker zouden moeten bevatten. Je wilt het liefst een basis van volkoren producten (volkorenbrood, havermout, muesli, volkorenpasta) met de toevoeging van vers fruit of verse groenten en een bron van eiwit (kip, vis, vlees, eieren, tofu, tempeh of bijvoorbeeld kaas). Kan het dan kwaad als je óók een boterham met hagelslag eet? Nee, mits die boterham niet de plek inneemt van iets dat je nodig hebt (eiwit, gezonde vetten) en mits je die boterham met hagelslag combineert met iets van eiwit, vet of vezels. Zodat de suiker in de hagelslag geleidelijker wordt opgenomen.
Stap 2: neem je tussendoortjes onder de loep
Net voor een training kan een suikerrijke snack zorgen voor de nodige energie, zonder vet, vezels of eiwit die de opname van deze energie vertraagt. Zeker net voor een intensieve training is dit het moment om suiker te eten. Zorg dat de hoeveelheid aansluit bij wat je gaat doen. Ga je een half uurtje hardlopen dan is een boterham met jam of hagelslag, een snelle jelle of een eierkoek meer dan genoeg.
Ga je een langere (duur)loop doen dan kan je de hoeveelheid verhogen. Staat er geen training op de planning? Dan kies je bij tussendoortjes, net zoals bij je hoofdmaaltijden ook het liefst voor suikerarme opties. Volkoren crackers met kipfilet of pindakaas, een handje nootjes, popcorn, vers fruit met of zonder yoghurt of kwark of gewoon een bakje tomaatjes. Eet je wel iets van suiker dan is het slim om dit, net zoals bij de hoofdmaaltijden een combinatie te maken met vet, eiwit of vezels. Eet je bijvoorbeeld een koekje of een handje snoepjes? Eet er dan ook wat yoghurt, een stuk fruit of wat noten bij.
Stap 3: let op wat je drinkt
Tenslotte kan wat je drinkt enorm veel invloed hebben op je suikerinname op een dag. Vruchtensap scharen we ook onder suikerrijke dranken. Net voor of direct na (intensieve) inspanning kunnen suikerhoudende dranken zorgen voor een snel vocht- en energieherstel. Buiten die momenten kies je het liefst voor dranken met weinig of geen suiker of weer in combinatie met vet, vezels en eiwit. Omdat die vrijwel nooit in de drank zelf zitten, zorgen suikerhoudende dranken (sap, ranja, frisdrank) vaak voor een snelle stijging van onze bloedsuikerspiegel.
 | Bron bericht : Runner's web | Runner's world Afbeeldingen via : Ecosia zoekmachine. |