Is biologisch eten gezonder?

Is biologisch eten gezonder?
Naast goed voor de wereld, ook goed voor ons?

Dat biologische producten niet altijd duurder zijn dan gangbare, dat weten we sinds kort dankzij een onderzoek van de Consumentenbond. Maar heeft biologisch eten, naast positieve effecten op het milieu en dierenwelzijn, ook gezondheidsvoordelen voor ons als consument? We gingen op onderzoek uit.

Wat betekent biologisch?
Allereerst frissen we je geheugen even op, want wat betekent biologisch ook alweer? Bij het produceren van biologisch voedsel, wordt rekening gehouden met het welzijn van dieren en het milieu. Zo worden er bijvoorbeeld geen of alleen natuurlijke pesticiden gebruikt en krijgen dieren meer ruimte dan in de gangbare veeteelt.

Ook wordt er minder antibiotica toegediend om de weerstand van de dieren te bevorderen. Als aan de voorwaarden voor biologische landbouw of veeteelt wordt voldaan, ontvangen de bedrijven een keurmerk zoals EKO of Demeter. Aan zo’n handige sticker op je biefstuk of je groenten kun je biologische producten herkennen.

Is biologisch eten gezonder?
Amélie Taal, orthomoleculair therapeut van praktijk Natuurlijk eet je zo, is voor ons de literatuur ingedoken. Daarin wordt vermeld dat biologisch voedsel minder resten van pesticide en toxische metalen zoals cadmium bevat. Bij mensen die biologisch eten, worden minder van deze stoffen in de urine gevonden. Er is niet bekend of deze schadelijk zijn voor de mens.

Goed nieuws is dat mensen met een verhoogd cholesterol hun cholesterolwaarden naar beneden kunnen brengen door regelmatig biologisch te gaan eten. In datzelfde Franse onderzoek uit 2015 wordt een regelmatige consumptie van biologisch eten geassocieerd met een verminderde kans op het ontwikkelen van diabetes type 1 en type 2. Opvallend is wel dat dit alleen bij mannen waarneembaar is.

Volgens de KOALA Birth Cohort Study in Nederland in 2007 blijkt dat als kinderen biologische zuivel gebruiken, zij 36% minder kans op eczeem hebben. In een Deens onderzoek uit 2017 komt naar voren dat biologische zuivel meer eiwitten en omega 3-vetzuren bevat dan de gangbare varianten. Uit dit rapport blijkt daarnaast dat het gebruik van antibiotica bij melkvee voor niet-biologische zuivel, veel invloed heeft op de antibioticaresistentie van de mens.

Hoewel er in de onderzoeken waaruit bovenstaande resultaten kwamen, geen rekening gehouden is met andere dieetgewoonten of andere variabelen die invloed kunnen hebben op het resultaat, kunnen we concluderend zeggen dat blijkt dat biologisch eten gezondheidsvoordelen kán opleveren.

Zijn biologische producten lekkerder?
Fijn om te weten dat je niet voor niks die biologische courgette of kipfilet in je mandje legt bij de supermarkt. Je bent bewust bezig, je doet iets voor de wereld. Ook als dat betekent dat je soms iets meer moet betalen. Maar hoe zit het eigenlijk met smaak? Zijn biologische producten ook lekkerder? Om dat op kleine schaal te onderzoeken deden we op de redactie een blinde smaaktest met snoeptomaten. En wat denk je? We haalden de biologische soort er zo uit. Deze waren een stuk intenser van smaak dan de reguliere – we proefden de zon. En ook qua structuur blijkt er verschil: de bio-tomaat had een stevigere schil dan de reguliere.

Goed voor de wereld, goed voor onszelf, steeds beter te betalen én ook nog lekkerder. Wij zien er wel wat in, dat biologisch eten.

Zoveel kilometer moet je per week hardlopen om de voordelen te merken

Zoveel kilometer moet je per week hardlopen om de voordelen te merken
Het is minder dan je denkt!

Hoeveel kilometer moet je nou per week hardlopen om de gezondheidsvoordelen ervan te merken? Het is waarschijnlijk minder dan je denkt!

Het onderzoekscentrum heeft verschillende grote onderzoeken uit de afgelopen dertig jaar geanalyseerd en daarin werd allereerst nog maar weer eens duidelijk hoe gezond hardlopen is! Naast dat het helpt bij het behouden van een gezond gewicht, wordt het ook geassocieerd met een lager risico’s op bepaalde soorten kanker, hart- en vaatziekten, minder hoge bloeddruk en cholesterol problemen.

Uit het onderzoek van onderzoekscentrum Mayo Clinic is gebleken dat wekelijks in totaal 10 km hardlopen al een positief effect heeft op je gezondheid!

Last but not least: uit de analyse bleek dat mensen die een paar keer per week hardlopen (ongeveer 10 kilometer in totaal) dezelfde positieve effecten op hun gezondheid hebben als mensen die wekelijks meer kilometers lopen. ‘We kunnen wel concluderen dat je helemaal niet zoveel kilometer hoeft te rennen om het maximale eruit te halen wat betreft gezondheidsvoordelen,’ zegt dr. Carl Lavie van het Ochsner Medical Center in New Orleans, die ook bij het onderzoek betrokken is. ‘Met één of twee trainingen per week van een uurtje of minder boek je al veel resultaat.’

Toch zitten er wel wat haken en ogen aan dit verhaal. Heb jij bijvoorbeeld als doel om af te vallen? Dan kan 10 km per week te weinig zijn. Ook als je sneller wilt worden, heb je meer training nodig. Maar voor wie dit niet geldt, is elke werkdag een rondje van 2 km of twee keer per week een sessie van 5 km al genoeg!

Met deze voeding haal je meer uit je slaap

Met deze voeding haal je meer uit je slaap
Slaap is hét moment om te herstellen, uit te rusten en op te laden voor onze volgende supertraining. Maar goed slapen is niet iedereen gegeven.

Tijdens onze slaap veranderen we van joggers in superatleten. Slaap is namelijk hét moment om te herstellen, uit te rusten en op te laden voor onze volgende supertraining. Maar voldoende slapen, diep slapen en uitgerust wakker worden is niet iedereen gegeven. Runner’s World geeft je onmisbare tips om meer uit je slaap te halen met behulp van de juiste voeding.

Slaap: zo belangrijk is dat
Om gezond te blijven, je weerstand op peil te houden en ervoor te zorgen dat je energiehuishouding goed blijft werken hebben we voldoende slaap nodig. Vooral in de eerste uren van de nacht maakt je lichaam tijdens het slapen het hormoon prolactine aan en juist minder van het hormoon cortisol. Slaap je onvoldoende dan zal je lichaam ook minder spierherstellend groeihormoon aanmaken en minder goed in staat zijn om infecties te weren. Slaap je te weinig (gemiddeld minder dan 7 uur) of te veel (meer dan 8 uur) dan loop je bovendien een groter risico om vroegtijdig te overlijden. Ten slotte is voldoende slaap ook belangrijk voor een gezond gewicht. Slaap je te weinig dan wordt het namelijk lastiger om te weerstaan aan energierijke voeding, zit je minder snel vol en is de verbranding van glucose verminderd.

Training en slaap
Na afloop van een intensieve training ontstaan er ontstekingsprocessen in ons lichaam. Geen probleem: door deze op te ruimen worden we sterker en sneller. Maar daar is wel rust en slaap voor nodig. In periodes van verminderde slaap ontstaat er juist meer afbraak van onze spieren en zijn we minder goed in staat om de volgende training te volbrengen. Atleten die minder dan 8 uur per nacht slapen zouden zelfs veel vaker te maken krijgen met blessures.

Eet dit (niet), slaap beter
Voeding kan een grote rol spelen bij het goed in slaap vallen en goed doorslapen. Zo weten we natuurlijk dat de inname van cafeïne ervoor zorgt dat we moeilijker in slaap komen. Maar wist je ook dat cafeïne tot wel 6 uur na inname invloed kan hebben op jouw slaap? Ga je om 22.00 uur naar bed dan kan je kopje koffie, glaasje cola of andere cafeïnehoudende voeding om 16.00 nog effect hebben. Pure chocolade, groene thee en zelfs chocolademelk bevatten (kleine) hoeveelheden cafeïne. Slechte inslaper? Laat deze voeding dan staan.

Een goede slaapkwalitieit en alcohol zijn ook geen vrienden. Alcohol zorgt er misschien voor dat je makkelijker inslaapt. De kwaliteit van je slaap is door drank echter een stuk minder. Dus geen alcohol en geen cafeïne. Maar wat dan wel? Een kleine maaltijd, rijk aan simpele koolhydraten en eiwit kunnen bijdragen aan een betere slaap. Zo zorgen simpele koolhydaten ervoor dat we makkelijker in slaap vallen en zorgt het eiwit ervoor dat we langer slapen. Houdt het wel bij kleine porties: grotere maaltijden zorgen voor een verhoogde lichaamstemperatuur wat in slaap vallen juist bemoeilijkt.

Wat te eten
Dus kleine porties koolhydraten en eiwit. Maar hoe ziet dat eruit in de praktijk? Het ouderwetse glaasje melk (eiwit) met honing (simpele koolhydraten) is een goed voorbeeld. Melk bevat bovendien melatonine en tryptofaan, een hormoon en een aminozuur dat ons helpen om in slaap te vallen. Opvallend: melk van koeien die ’s nachts gemolken worden bevat bijna tien keer zoveel melatonine als melk van koeien die overdag zijn gemolken. Andere producten die veel tryptofaan bevatten zijn kalkoen, kip, eieren, pompoenzaden, bonen, pinda’s, kaas en groene groenten. Het eten van deze producten in de laatste vier uur voordat je gaat slapen zou ervoor kunnen zorgen dat je 20% minder wakker ligt en je slaap met een betere kwaliteit beoordeelt.

In een recente studie kwamen nog twee voedingsmiddelen naar voren die bij kunnen dragen aan een goede slaapkwaliteit: 1) Sap van zure kersen (tart cherry juice). Door het drinken van 60 ml van het sap zouden de proefpersonen 34 minuten langer slapen. 2) Kiwi’s. Door het eten van twee kiwi’s een uur voor het slapen nam de totale slaapduur met 41 minuten toe, lagen de proefpersonen minder wakker en vielen ze aanzienlijk sneller in slaap.

Hardlopend over de 11 stranden van Nederland

Hardlopend over de 11 stranden van Nederland
Van Bloemendaal naar Hoek van Holland voor de Hartstichting.

Cordula Rooijendijk (45) uit Amsterdam gaat 40 kilometer hardlopen tijdens de 11strandentocht, het wandel- en hardloopevenement van de Hartstichting. ‘Het wordt verschrikkelijk afzien, maar ik doe het voor mijn broer, die een aangeboren hartafwijking heeft.’

‘Mijn broer Aldo (38) heeft lekkende hartkleppen, een aangeboren aandoening. Hij had er als kind geen last van, maar acht jaar geleden kwam de aandoening per toeval aan het licht. Omdat het erfelijk is, heb ik me ook laten onderzoeken, maar ik heb het niet. Of beter gezegd: ik heb toevallig een gezond hart, en dat wil ik gebruiken om hard te lopen en geld in te zamelen voor mensen die toevallig een hartafwijking hebben. De willekeur waarmee zo’n afwijking zich manifesteeert, houdt me erg bezig.

‘Alle deelnemers hebben hetzelfde doel voor
ogen: finishen en geld inzamelen’

Begin dit jaar is Aldo geopereerd aan twee lekkende hartkleppen. Ik trof hem na zijn operatie sterk verzwakt aan. Hij lag met slangetjes aangesloten aan apparatuur en sprak traag. Logisch, wanneer alles pijn doet nadat je borstkas is opengezaagd. De operatie werd uitgevoerd door een thoraxchirurg, die is verbonden aan het Hart Long Centrum Leiden. Hij doet onderzoek naar de ontwikkeling van biologische hartkleppen. Levend weefsel heeft het vermogen om te regenereren, en in tegenstelling tot kunststof hartkleppen hoeven ze niet om de zoveel tijd te worden vervangen. Biologische hartkleppen kun je bovendien via de lies opereren, wat stukken minder ingrijpend is dan een open hartoperatie.

Om het onderzoek mede mogelijk te maken, wil ik tijdens de 11strandentocht van de Hartstichting zoveel mogelijk geld inzamelen. Hardlopen doe ik al sinds mijn 20e, maar pas de laatste twee jaar ben ik fanatiek. Op dit moment train ik keihard, want 40 kilometer hardlopen door mul zand is niet niets. Alle deelnemers hebben hetzelfde doel voor ogen: finishen en geld inzamelen voor de Hartstichting. Ik hoop op een groot deelnemersveld en nog meer donateurs, want hoe meer geld we inzamelen, hoe meer onderzoek er kan worden gedaan.

Tijdens de 11strandentocht zullen er onderweg stempelposten zijn, maar voor de zekerheid draag ik een rugzakje mee, met eten en drinken. Mijn man zal op verschillende punten langs het strand opduiken om me te supporten. Aldo zal me opwachten aan de finish. Ik kan nu al zeggen dat ik het dan niet droog ga houden. Wist je trouwens dat mijn voornaam Cordula uit het Latijn komt en ‘hartje’ betekent?’

Deelnemers en sponsors gezocht!
Op zaterdag 5 oktober organiseert de Hartstichting de 3e editie van de 11strandentocht. Op het programma staan afstanden over 11, 20, 40 of 60 kilometer, die wandelend of hardlopend kunnen worden afgelegd. Het inschrijfgeld bedraagt respectievelijk 20, 25, 30 of 35 euro en komt ten goede aan onderzoek naar hart- en vaatziekten.

Deelnemen
Ook door mee te doen aan de 11strandentocht kun je geld inzamelen. Maak een sponsorpagina aan en nodig familie of vrienden uit om jouw run langs de Noordzeekust te sponsoren.

Doneren
Prognoses wijzen uit dat hart- en vaatziekten flink gaan toenemen in het komende decennium. Als de medische wetenschap geen vooruitgang boekt, zal ons land in 2030 bijna twee miljoen hartpatiënten tellen. Donaties zijn van levensbelang.

5 signalen dat je te weinig eiwitten eet

5 signalen dat je te weinig eiwitten eet
Je lichaam geeft aan wanneer je een hogere dosis eiwitten moet nemen.

Of je nou een fanatieke krachtsporter bent of niet: steeds meer mensen zijn bezig met hun eiwitinname. Per kilo lichaamsgewicht heb je gemiddeld 0,8 gram eiwit nodig, geeft het Voedingscentrum aan. We zijn ons beter bewust waarom proteïne belangrijk zijn voor ons lichaam, en houden er daarom rekening mee bij het samenstellen van onze voeding. Toch kan het gebeuren dat je te weinig eiwitten binnenkrijgt, ook al let je op je inname. Houd daarom deze symptomen in de gaten.

5 signalen dat je lichaam waarschijnlijk om meer eiwitten vraagt:

1. Je hebt trek in zoetigheid
Een van de eerste signalen: je voelt je niet verzadigd en krijgt trek in snoep en chocola. Je zou toch denken dat je trek krijgt in een biefstukje of eieren? Nee, één van de functies van eiwitten is het stabiel houden van je bloedsuikerspiegel. Het Diabetes Fonds geeft aan dat die invloed op je bloedsuikerspiegel komt doordat eiwit ervoor zorgt dat er meer insuline in het bloed komt. Als deze gaat fluctueren zorgt dat voor een instant verlangen naar zoet. Zorg daarom voor een goed ontbijt, en verspreid je eiwitinname wat meer over de dag.

2. Je hoofd voelt wazig
Een stabiel bloedsuikerspiegel is essentieel om geconcentreerd bezig te kunnen blijven. Eiwitten zorgen ervoor dat de koolhydraten uit je maaltijd gelijkmatiger worden opgenomen, wat ook weer helpt met je bloedsuikerspiegel.

3. Gebroken nagels
Medical Facts laat weten dat je vingernagels sneller breken. Eiwitten zijn de bouwstenen van je cellen, ook die van je nagels. Als deze sterk zijn, zijn ze beter bestand tegen alle invloeden van buitenaf.

4. Je voelt je zwak
Eiwitten heb je nodig om spieren te kunnen kweken. Als je te weinig binnen krijgt ‘vreet’ dat spieren en zul je je zwakker voelen, zeker tijdens het sporten. Een tekort aan eiwitten leidt op korte termijn tot al spierafbraak, aldus het voedingscentrum.

5. Wonden helen minder snel
Gezondheidsuniversiteit; een initiatief van Maastricht UMC, vermeldt dat eiwitten de bouwstoffen van het lichaam zijn. Met een tekort aan eiwitten zal nieuw weefsel bij wondjes minder goed worden opgebouwd.

Recept: Yoghurtscones met kersen

Recept: Yoghurtscones met kersen
Heerlijke scones rijk aan eiwitten en vezels!

Eet dit in de zomermaanden
De zomermaanden zijn onze groenten en fruitsoorten verkrijgbaar in allerlei kleuren. Ideaal om ervoor te zorgen dat jij alle voedingsstoffen binnenkrijgt die je nodig hebt. Want elke kleur staat voor een bepaald gezond stofje. Zo is de paarse kleur van aubergine, dezelfde kleur die bosbessen zo mooi blauw maakt. Deze kleur wordt veroorzaakt door anthyocyaan: een anti-oxidant dat belangrijk is voor de werking van ons hart en onze bloedvaten. En de rode en oranje kleur van paprika is afkomstig van betacaroteen, essentieel voor onder andere een goede oogfunctie. Ons advies voor juli: eet zoveel mogelijk kleur! Volop verkrijgbaar in juli (in Nederland geteeld): andijvie, aubergine, broccoli, rode kool, rucola en kersen.


Yoghurtscones met kersen
Wist je dat kersen je kunnen helpen om in slaap te vallen? Kersen zijn daarom ideaal om voor het slapen te eten. Bovendien bevatten ze een ontstekingsremmende stof waardoor jij nog beter herstelt. Heb je nog meer excuses nodig om deze scones te eten? Ze zijn rijk aan eiwit en vezels!

Voor 8 stuks ~ 35 minuten

Ingrediënten

  • 150 gram fijne havermout
  • 150 gram witte bloem
  • 2 tl bakpoeder – of 1 zakje
  • 1 snufje zout
  • 100 gram volle yoghurt
  • 1 banaan
  • 50 gram roomboter
  • 150 gram kersen (zonder pit – eventueel diepvries)

Bereiding

  1. Verwarm de oven voor op 200 graden.
  2. Snijd de boter in blokjes.
  3. Meng de havermout met de bloem, het bakpoeder, het zout, de yoghurt, de banaan en de boter met de hand tot een grove massa. Kleine boterklontjes zijn niet erg.
  4. Halveer de (ontdooide) kersen en verdeel over het deeg.
  5. Maag met een glas 8 rondjes van het deeg en plaats deze op een bakplaat.
  6. Bak gedurende 25 minuten.

Word sneller met deze 7 intervaltrainingen

Word sneller met deze 7 intervaltrainingen
Intervaltraining werpt alleen vruchten af als ze goed gedoseerd in het trainingsprogramma wordt opgenomen.

Maak vooral niet de fout dit type snelheidstraining te vaak uit te voeren, anders loop je het risico in een neerwaartse spiraal te raken.

De trainingen zijn voor de meeste lopers zelfs te zwaar om elke week te doen. Neem hooguit eens in de twee weken één van de onderstaande trainingssuggesties in je schema op, bijvoorbeeld ter vervanging van een snelheidstraining.

Herstel
De meeste van de zeven intervaltrainingen kunnen het beste op een atletiekbaan worden afgewerkt, maar als je de afstanden op een rustig parkoers kunt markeren, is de baan niet per se noodzakelijk. Vanzelfsprekend moet vooraf een goede warming-up plaats vinden, en achteraf een goede cooling-down. Gun je lichaam de tijd om te herstellen, en houd rust of train licht na deze sessies. Begin sowieso niet aan deze trainingen als je licht geblesseerd of moe bent, of midden in een zware trainingsperiode zit.

De Variabele Interval Tempo (VIT)-training

  • Jog rustig 3 kilometer als warming-up.
  • Loop 400 meter in marathontempo (als u nooit een marathon heeft gelopen, vermenigvuldig dan je 10-kilometertijd met 4,6).
  • Rust niet uit na deze 400 meter, maar loop wederom een 400 meter in het tempo van je huidige 5 kilometer.
  • Wissel deze tempo’s steeds met elkaar af, zonder rust te nemen, totdat je in totaal zes keer 400 meter hebt gelopen.
  • Herstel met een dribbelpauze van vier minuten.
  • Herhaal de sessie van zes keer 400 meter nog een keer.
  • Loop drie kilometer uit in dribbeltempo.
  • Atleten die meer dan zeventig kilometer per week afleggen, kunnen een derde sessie proberen.

Doel: deze sessie verhoogt het maximale zuurstofopnamevermogen (VO2-max) en verbetert het uithoudingsvermogen, waarbij je het wedstrijdtempo leert beheersen.

De Olga Bondarenko-interval

  • Jog drie kilometer als warming-up.
  • Loop 400 meter in een tempo dat twee tot drie seconden boven je 5-kilometertempo ligt, gevolgd door 400 meter dribbelen.
  • Doe daarna een 300 meter in uw 1500-metertempo en herstel tijdens een rustige 300 meter.
  • Herhaal een vergelijkbare sessie over 200 meter in een iets hoger tempo.
  • Loop 100 meter bijna op topsnelheid, gevolgd door 100 meter dribbelen.
  • Herhaal deze serie van tweemaal 400, 300, 200 en 100 meter nog twee keer, zonder daarbij rust te nemen.
  • Na drie series volgt een herstelpauze van vijf minuten dribbelen; herhaal de reeks, maar dan twee keer.
  • Uitlopen: drie kilometer rustig joggen.

Doel: je leert onder vermoeidheid een hoog tempo te lopen. Hiermee ontwikkel je dezelfde verwoestende versnelling, die Olga Bondarenko gebruikte bij haar olympische overwinning op de 10.000 meter in 1988.

Zo loop je langs een drinkpost

Zo loop je langs een drinkpost
6 strategieën om goed bij te tanken tijdens de wedstrijd.

Drinkposten tijdens een wedstrijd zijn voor de meeste lopers een uitdaging. De plekken waar onderweg eten en drinken klaarstaan, lijken in grotere races op een soort slagveld. Deelnemers lopen rondom drinkposten vrolijk of verdwaasd door elkaar of staan opeens stil. Runner’s World geeft 6 mogelijke strategieën om de drinkpost zo goed mogelijk door te komen.

Abdi Nageeye’s drinkpost-strategie (Nederlands recordhouder op de marathon): ‘Raak niet in paniek zodra je een waterpost ziet, maar bedenk voor jezelf: wat heb ik met mezelf afgesproken? Ruimte nemen. Waar staat de drank die ik wil hebben? Dan: eerst iets naar buiten lopen. Zie ik de drank bijna? Oké, loop weer iets naar binnen, pak de drank, rustig aan, drink niet te snel, pak je ademhaling weer op en door.’

6 Mogelijke drinkpost strategieën tijdens je hardloopwedstrijd
Veel lopers bedenken pas op het laatst dat ze opzij willen naar een versnapering en snijden je dan rigoureus de pas af. Ook kunnen er rijen ontstaan, terwijl je de tijd genadeloos ziet voort tikken. Daarnaast liggen er op de grond vaak weggegooide bekertjes (Hopelijk ooit verleden tijd met de eetbare waterballetjes zoals tijdens Londen Marathon bespaarde 200.000 plastic flesjes met deze waterbolletjes ) en bananenschillen. Als je bang bent om onderweg te vallen, dan is dit de plek om extra op te letten. Met deze tips kom je hopelijk al een heel eind!

1. Vraag van tevoren of alle posten aan beide kanten van de weg staan of slechts aan een kant, zo kun je tijdig voorsorteren.

2. Check of er een vaste volgorde is van de aangeboden waren: bijvoorbeeld eerst water, dan thee, vervolgens dorstlessers, energiedrank en misschien ook vast voedsel. Op die manier hoef je niet lang te zoeken naar datgeen wat je nodig hebt.

3. Kies een vast patroon van hoe je de post ‘aanvalt’, maar wees niet haantje-de-voorste. Sla de eerste rijen met dringende lopers over, want daarna is er vaak een zee aan ruimte.

4. Staan er vrijwilligers bekertjes drinken aan te reiken (vaak in kleinere races)? Pik er van een afstand iemand uit en probeer oogcontact te maken. Wijs op het bekertje in zijn of haar hand en vraag of er water in zit. Of het drankje dat je juist nodig hebt. Als het antwoord ‘ja’ is, zal de vrijwilliger het bekertje in jouw richting aanreiken. Dan punt 5 >

5. Strek je arm uit, pak het bekertje vast en knijp het samen. Zo ontstaat er een smalle opening en kun je gemakkelijker drinken, met minder morsen. Bedank de vrijwilliger :)!

6. Het is niet verkeerd om even te stoppen en wandelend voldoende vocht te drinken. Die korte rustpauze win je later meestal wel terug. Let er wel op dat je andere lopers niet voor de voeten loopt.

Ketonen: legale doping voor duursporters?

Ketonen: legale doping voor duursporters?
Ketonen zouden een doorbraak in de voedingsindustrie kunnen zijn, maar er is nog veel onbekend (en goedkoop zijn ze ook niet).

Sportdrank, gelletjes, rode bietensap, koolhydraten stapelen. De sportwereld is altijd op zoek naar de het gouden ei als het gaat om de beste energie voor het lichaam. Welke stoffen zorgen ervoor dat iemand een onverslaanbare hardloopprestatie neer kan zetten? Welnu, die is gevonden. Tenminste, als we de makers van de energiedrank ‘HVMN Ketone’ mogen geloven.

Over HVMN Ketone energiedrank
HVMN Ketone is een nieuwe energiedrank die, als je de bedenkers mag geloven, de sportwereld op zijn kop gaat zetten. De drank komt uit de militaire wereld. Het zou oorspronkelijk bedoeld zijn om Amerikaanse soldaten te voorzien van een onuitputtelijke hoeveelheid energie. De drank van amper 65 ml en 120 kcal voorziet je lichaam van een dosis ketonen.

Wat zijn Ketonen en waarom verbetert het je sportprestaties?
Lang werd gedacht dat ons lichaam de enige bron van ketonen is. Ketonen worden geproduceerd als er geen koolhydraten aanwezig zijn als brandstof en het lichaam vetten af gaat breken om te gebruiken als energie (het idee achter het bekendere Keto-dieet, waarbij het lichaam door gebrek aan koolhydraten over gaat in ‘ketose’). Maar wetenschappers ontdekten hoe ze de stof zelf konden produceren. Er wordt nu gedacht dat de ketonen een betere bron van energie zijn dan glucose.

Koolhydraten, Eiwitten, Vetten en.. Ketonen
Geoffrey Woo, de oprichter van HVMN Ketone, noemt het na koolhydraten, eiwitten en vetten het vierde macro-nutriënt. ‘Ik verwacht dat er in de toekomst een toevoeging komt op voedingslabels waarop je precies kunt zien hoeveel ketonen een voedingsmiddel bevat,’ vertelt Woo als we hem bezoeken op zijn kantoor in San Francisco. Deze man is óf overduidelijk heel zeker van zichzelf óf hij is een enorm goede zakenman. Maar misschien ook beide. Het is een enorme claim voor iemand zonder medische, biochemische of voedingsachtergrond. Desondanks lijkt de wetenschap zijn beweringen te ondersteunen.

Keto-dieet en Ketose
Komt het woord ketonen je bekend voor? Dat is niet gek. De introductie van HVMN Ketone valt samen met de opkomst van het keto-dieet en daarmee een heel scala aan keto-gerelateerd onderzoek uit allerlei wetenschappelijke hoeken: van sportvoedingsonderzoek tot neurologie.

Maar het ketonenverhaal begint in ons lichaam. Onze lever produceert ketonen als het lichaam gedwongen wordt om vet te gebruiken als energiebron. Een proces dat we ketose noemen. Wanneer je een dieet volgt rijk aan vet en arm aan koolhydraten dan kan je lichaam in een staat van ketose raken. Dit bereik je ook door een dag of twee te vasten. Als energiebron zijn ketonen heel efficiënt. Ze leveren per eenheid meer energie dan glucose en produceren minder afvalstoffen tijdens de verbranding.

Zelfgemaakte Ketonen
Het is dan ook logisch dat wetenschappers hebben geprobeerd om ketonen kunstmatig te produceren zodat wij het kunnen gebruiken als externe energiebron.

De grote doorbraak kwam in 2003 toen een onderzoeksteam van het Amerikaanse leger een programma lanceerde om een energiebron te ontwikkelen die ervoor zou zorgen dat soldaten zich mentaal en lichamelijk langer sterk voelen tijdens meerdaagse missies. Het programma van het leger trok de aandacht van twee wetenschappers die zich bezighielden met ketose: Kieran Clarke, professor fysiologische biochemie aan de Oxford University en Richard Veech van het Amerikaanse National Institute of Health. Deze twee kregen een budget van tien miljoen dollar. Twaalf jaar later was het zover. Het product DeltaG was klaar om gebruikt te worden in gels, energierepen en sportdrank. Het duurde vervolgens nog anderhalf jaar voordat Geoffrey Woo hoorde over de drank. Woo was ondertussen gegrepen door het ketonenconcept en was begonnen om zijn eigen concentratie ketonen dagelijks te meten. Wat volgde was een commerciële deal: HVMN Ketone kocht de rechten om DeltaG exclusief te gebruiken.

Maar nog even, wat doet die Ketonen-drank precies?
De theorie achter het prestatiebevorderende effect van de drank is als volgt: ons lichaam kan grofweg slechts 2000 kcal (zo’n 500 gram) aan glycogeen opslaan. Vul je tijdens een lange duurloop geen energie aan, dan ligt de zogenoemde hongerklop op de loer. Op dat moment kan de externe aanvulling van ketonen een rol spelen. ‘Ketonen voorkomen tijdelijk de afbraak van glucose. Zolang er zuurstof aanwezig is (nodig om de ketonen te verbranden) kan je vooruit, en worden de glycogeenvoorraden niet gebruikt. Bovendien komt er geen lactaat vrij,’ legt professor Clarke uit.

Meer onderzoek nodig
Toch is het nog wachten op onderzoek dat aantoont dat externe ketonen daadwerkelijk bijdragen aan een betere prestatie. Een studie naar DeltaG, geleid door professor Clarke’s team in Oxford en gepubliceerd in het wetenschappelijke tijdschrift Cell Metabolism, liet bemoedigende resultaten zien. De wielrenners die DeltaG namen voor een rit van dertig minuten fietsten 2 procent verder (ongeveer 400 meter) binnen de vastgestelde tijd dan de groep die een koolhydraatrijke of vetrijke drank kreeg.

Onderzoekers van het Australian Institute of Sport deden een soortgelijke studie waarbij ze een andere ketonenester gebruikten. In deze studie was het geen succes. Voor aanvang van een tijdrit kregen wielrenners of een drank met de Ketonen AcAc diester of een placebo. Niet alleen presteerden alle wielrenners na het drinken van de ketonendrank minder goed, ze rapporteerden ook nog eens serieuze klachten. Dat varieerde van een droge mond tot misselijkheid en in een geval langdurig overgeven. Brianna Stubbs, hoofdonderzoekster van HVMN, schreef een commentaar op de Australische studie. Ze wees erop dat bij de productie van het AcAc diester niet is gelet op mogelijke maag- en darmklachten (zoals wel het geval bij DeltaG) en dat de drank in de tweede studie gemaakt werd met bruiswater.

Conclusie: Ketonen als ontbijt?
Dus als ketonen je geen maag- en darmklachten bezorgen, kunnen ze onze hardloopprestaties dan verbeteren? Het lijkt erop dat het antwoord ja is, afhankelijk van je doel. ‘Ketonen kunnen mogelijk je prestatie bevorderen als je doel is om enkel een afstand te overbruggen, geen rekening houdend met een snelle tijd,’ zegt Chelsea Burkart, sportdiëtiste aan de Texas State University en president van de American Collegiate and Professional Sports Dietitican Association. Dit betekent dat een ketonenboost een goed idee is voor een marathon of een ultraloop. Wil je jouw hardloopprestaties verbeteren op anaerobe activiteiten, dan zullen de ketonen je niet helpen.

Afvallen? Wat werkt het best: dieet of lichaamsbeweging?

Afvallen? Wat werkt het best: dieet of lichaamsbeweging?
Nieuw onderzoek werpt zich op deze eeuwenoude vraag. Het antwoord zal je misschien verbazen.

Ken je de uitdrukking: ‘sixpacks worden gemaakt in de keuken’? Dan ben je niet de enige. Het suggereert dat de invloed van hetgeen je eet groter is om af te vallen dan workouts op de sportschool, of rondjes hardlopen. Nieuw onderzoek laat zien dat het tegenovergestelde waar kan zijn – tenminste, als het gaat om het behouden van reeds bereikt gewichtsverlies.

Het onderzoek
De publicatie staat in het tijdschrift Obesity. Medewerkers van de universiteit van Colorado vergeleken de volgende drie groepen. Groep 1 werd gevormd door mensen die er in geslaagd waren af te vallen en het nieuwe gewicht (ongeveer 70 kg) gedurende een jaar wisten te handhaven. Groep 2 bestond uit mensen wiens normale lichaamsgewicht ongeveer 70 kg bedraagt. In de derde groep waren mensen met overgewicht (ongeveer 95 kg) ondergebracht. Het BMI van groep 3 was vergelijkbaar met die van groep 1 voordat deze begonnen met afvallen).

Het totale energieverbruik per dag (TEPD) van de deelnemers – hoeveel calorieën ze verbrandden – werd gemeten met behulp van urinemonsters. Ook werd de snelheid van hun stofwisseling bepaald om te achterhalen in welke mate de TEPD kwam van rust versus fysieke activiteit.

Uitkomst
Gedurende het onderzoek bleef het gewicht van alle deelnemers gehaafd – wat betekent dat het totale energieverbruik, of het aantal calorieën dat ze per dag verbrandden, gelijk was aan de hoeveelheid calorieën die ze innamen.

De onderzoekers ontdekten dat het totale energieverbruik van de deelnemers in Groep 1 (de afvallers) groter was dan die van Groep 2, en vergelijkbaar met die van Groep 3, de groep met overgewicht. Het lijkt er dus op dat de mensen die eerder afgevallen waren en dit gewichtsverlies wisten te handhaven, een vergelijkbare hoeveelheid calorieën innamen als de groep met overgewicht. Dit doet de vraag rijzen: waarom kwamen deze handhavers van gewichtsverlies niet terug op hun oude gewicht?

Oorzaak
De onderzoekers geloven dat het komt door hun verhoogde niveau van fysieke activiteit: deze groep mensen verbrandden ongeveer 300 kilocalorieën meer per dag dan degenen uit de tweede groep (die met een vergelijkbaar gewicht). Nadere analyse liet zien dat 180 van deze 300 het gevolg waren van fysieke activiteit: ze bewogen simpelweg meer dan de personen van de andere twee groepen. Groep 1 maakte gemiddeld 12.100 stappen per dag, tegen 8.900 van Groep 2 en 6.500 van Groep 3.

Als iemand gewicht verliest, dan vinden er in het lichaam verschillende aanpassingen plaats die als doel hebben het verloren gewicht terug te krijgen, zei Danielle Ostendorf, een van de onderzoekers. Des te lager je lichaamsgewicht, des te minder calorieën je verbrandt. Wil je voorkomen dat het verloren gewicht terugkomt, dan moet je ofwel minder energie innemen, ofwel je calorieverbruik verhogen met meer lichaamsbeweging – of een combinatie van die twee.

Energieverbruik
‘Op basis van onze bevindingen lijkt het alsof de mensen die succesvol hun gewichtsverlies wisten te handhaven, meer vertrouwen op hun energieverbruik door fysieke activiteit dan dat ze hun calorie-inname verminderen’, vertelde ze aan Runner’s World.

Wat leren we hiervan? Als het gaat om een verminderd lichaamsgewicht in stand te houden is lichaamsbeweging minstens zo belangrijk als een dieet. Ostendorf wijst er echter op dat er individuele verschillen zijn.

‘Sommige mensen kunnen hun lagere gewicht met succes handhaven door middel van een dieet en niet zozeer door fysieke activiteit. Anderen zullen het uit een flinke hoeveelheid fysieke activiteit halen’, zei ze. ‘Zoek daarom uit wat voor jou de beste strategie is, dus probeer verschillende dingen uit om te zien wat werkt. Dat kan er zeker toe bijdragen dat je gewicht kunt verliezen zonder het beruchte jojo-effect.’