Moeten hardlopers meer zout eten?

Moeten hardlopers meer zout eten?
Veel zout is slecht voor je gezondheid. Toch is het onontbeerlijk voor hardlopers.

Een hoge zoutconsumptie is slecht voor je gezondheid en vergroot de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten. Toch is zout onontbeerlijk voor hardlopers, maar hoeveel zout is gezond?

Als je er een hoge bloeddruk van krijgt en het bijdraagt aan hart- en vaatziekten, wat moet je dan als hardloper, die weet dat zout heel belangrijk kan zijn om goed te presteren?

Besef dat de gemiddelde mens met heel weinig moeite al de dagelijks aanbevolen hoeveelheden haalt. We zouden eigenlijk onze dagelijkse consumptie van gemiddeld 9 gram zout moeten terugbrengen naar 6 gram. Maar voor je het weet (met ’s ochtends een paar boterhammen of ontbijtgranen, een pastasalade en yoghurt als lunch en een tussendoortje in de vorm van cup-a-soup) zit je al voor het avondeten op die grens

Hoeveel zout voor hardlopers?
Voor hardlopers gelden echter andere normen. Als het warm is of als je hard traint, kun je tot wel 3 gram zout per uur verliezen. Als je zo een zouttekort oploopt, is dat slecht nieuws. Zout is essentieel voor de vochtopname, de opname van glucose en voor spiersamentrekkingen en zenuwfuncties. En een tekort aan zout kan kramp, misselijkheid en algehele flauwte veroorzaken.

HARDLOPERS KUNNEN WEL TOT 3 GRAM ZOUT PER UUR ZWETEN
Hoeveel zout je inneemt, hangt af van het weer en van de hoeveelheid die jij transpireert. Als je een ‘zoute zweter’ bent, en je het zout bijna van je huid of kleding kunt scheppen, moet je erg opletten en voldoende zout innemen, ook onderweg. Vooral marathon- en ultralopers moeten op hun hoede zijn. Bedenk dat als je zoutgehalte daalt, je geen dorst meer voelt en de kans op uitdroging op de loer ligt.

6 x voeding die je voor het lopen moet vermijden

6 x voeding die je voor het lopen moet vermijden.

Geloof ons, als je een van deze zes voedingsmiddelen eet gaat het fout.

De slechtste voeding voor je training — Om in actie te kunnen komen heeft je lichaam, zoals elke goed geoliede machine, de juiste soort brandstof nodig. Zeker als er een pittige tempoloop of lange duurloop op het schema staat.

Je weet ongetwijfeld dat voor een stevige zweetsessie een pizza, champagne of een paar cupcakes niet de beste bevoorrading is. Er zijn echter nog enkele verrassende – zelfs ogenschijnlijk gezonde – voedingsmiddelen die net zo goed een training kunnen verpesten.

We zetten zes voedingsmiddelen die je absoluut moet vermijden op een rijtje én geven je een alternatief dat wel geschikt is om enkele uren voor je workout te eten.

Rauwe groenten

Een dieet rijk aan salades en groenten is normaal gesproken goed, maar rauwe groene bladgroenten zoals boerenkool, spinazie en broccoli kunnen onderweg fikse problemen veroorzaken. Dankzij hun hoge vezelgehalte leveren groene bladgroenten bijna gegarandeerd een opgeblazen gevoel op.

Alternatief: Je kunt je gezonde groene salade beter vervangen door iets dat beter verteert, zoals een groene smoothie. Mix simpelweg je favoriete fruit met een half kopje groenten, water en wat gedroogde haver of muesli. Het zal gemakkelijker naar binnen en beneden glijden.

Hummus of bonendip

Bonen zijn ongetwijfeld een goede bron van eiwitten. Maar kant-en-klare hummus en bonendips bevatten vaak veel toegevoegde olie. Ze zijn ook gevoelig voor schimmels. Als je zelf je bonen weekt voordat je ze gaat koken, spoel je daarmee ook de schimmel weg. Maar als je dat niet doet, loop je het risico dat je voedsel consumeert met een hoog schimmelgehalte. Dit kan leiden tot ontstekingen en een slechter zuurstofverbruik. De meeste atleten raken dan ook juist om die reden dit soort voorverpakte dips niet aan.

Alternatief: Neem liever een paar eetlepels magere kwark. Dat is ook lichte kost, neemt het hongergevoel weg en bevat veel eiwit, zonder al die olie.

Volkoren

Het is bijna altijd goed om de volkoren versie van bijna alle graanproducten te nemen. Maar het pakt wat minder fijn uit als je kort daarna gaat trainen. In het algemeen houden producten van koolhydraten met gist, schimmels of gluten water vast en ze zorgen voor een opgeblazen gevoel. Ze voorzien je van energie, omdat het koolhydraten zijn. Maar deze voordelen wegen niet op tegen de vervelende bijwerkingen. Volkorenbrood is wel een goede keuze voor een herstelmaaltijd.

Alternatief: Kies vlak voor de training daarom voor een witte boterham of misschien een tortilla; die bevatten minder vezels. Kies als beleg bijvoorbeeld een beetje notenboter en schijfjes banaan voor wat extra energie.

Rauwe zaden

Pak je wel eens een handvol rauwe zaden of pitten om lekker op te kauwen? Dat kan je opzadelen met een opgeblazen gevoel en maagklachten. Dat komt allemaal door hun vetgehalte. Je kunt dit beperken door ze te combineren met andere voedingsmiddelen met minder vezels.

Alternatief: Meng een paar theelepels van je favoriete zaden met een half kopje havermout. Dit ideale trio van vet, eiwit en koolhydraten geeft je precies wat nodig is om een goed te kunnen lopen.

Pittig

Niemand wil zijn intervaltraining of duurloop uitvoeren met buikkrampen en brandend maagzuur. Dat riskeer je wel als je je voor de training volstopt met het restje gekruide Chinees van gisteravond. Voedingsmiddelen met veel smaakmakers en kruiden bezorgen je spijsvertering overuren. Je kunt dan beter een dutje gaan doen dan beginnen aan een stevige training.

Alternatief: Heb je zin in iets vets en hartigs, kies dan voor wat stukjes kip of kalkoen. Die zitten vol met eiwitten en bevatten meestal weinig andere dingen. Kies dan wel een kwaliteit gevogelte met weinig zout en zo min mogelijk kunstmatige toevoegingen.

Eiwitrepen

Laat je niet misleiden door slimme marketingpraatjes: de meeste repen van de supermarkt zijn volgestopt met suiker of andere zoetigheid.

Alternatief: Zoek je een kant-en-klare snack en is het enige dat je kunt vinden een reep, let er dan in elk geval goed op dat het eiwitgehalte hoog is en er een gezonde verhouding is tussen het suiker- en vetgehalte (50/50).

Hardlopen in de winter doe je zo

Hardlopen in de winter doe je zo
Daar is de winter. 9 tips om je te weren tegen kou, sneeuw en wind.

De winter laat nu eindelijk van zich horen. Natuurlijk wordt er ook onder winterse omstandigheden gewoon door getraind. In dit artikel 9 snelle winterse looptips:

  1. Hardlopen door de sneeuw vereist een wat kortere pas. Hiermee kun je jezelf makkelijker corrigeren als je dreigt uit te glijden De kortere passen zorgen in ieder geval wel voor voldoende inspanning en daar is het je uiteindelijk om te doen. Loop je graag en vaker door zware, winterse omstandigheden? Misschien heb je nog ergens een potje voor de aanschaf van speciale trailrunningschoenen; die bieden meer grip dan gewone loopschoenen.
  2. Draag kleding in laagjes, lucht isoleert.
  3. Draag een muts, 40 procent van de lichaamswarmte verdwijnt via het hoofd.
  4. Draag handschoenen of wanten.
  5. Smeer bij hevige vorst uiervet of vaseline op je gezicht.
  6. Loop ’s middags, relatief gezien is de temperatuur dan het hoogst.
  7. Ook onder koude omstandigheden zweet je, drink daarom ook voldoende.
  8. Laat het lichaam wennen aan de kou.
  9. Loop heen tegen de wind (hou rekening met de windchillfactor: meer wind betekent lagere gevoelstemperatuur en dus meer moeite en risico).

Neem jij genoeg koolhydraten voordat je gaat hardlopen?

Neem jij genoeg koolhydraten voordat je gaat hardlopen?
Met deze 4 tips voorkom je een energietekort en kun je optimaal presteren.

Als je ooit tijdens een training of wedstrijd de man met de hamer bent tegengekomen, dan weet je dat dit niet leuk is. — Je benen voelen als lood, je ademhaling wordt oppervlakkig, en de snelheid zakt, hoe je ook je best doet om het tempo vast te houden. Het voelt alsof je door drijfzand loopt. Waarom gebeurt dit? Het is zeer waarschijnlijk een brandstofprobleem.

‘We hebben de neiging om de hoeveelheid koolhydraten die we gebruiken tijdens het hardlopen te onderschatten, vooral bij lange duurlopen of tempotrainingen’, zegt sportvoedingsdeskundige Reecca Addison. ‘Als we al onze koolhydraten hebben verbrand, dan geeft ons lichaam het heel snel op.’

Zoals je misschien al eerder hebt gelezen vormen koolhydraten de favoriete brandstof bij inspanning, omdat ze sneller en gemakkelijker afbreken dan vet. Koolhydraten die je niet meteen verbrandt, worden opgeslagen als glycogeen in de spieren en de lever.

De meesten van ons zijn inmiddels wel overtuigd van het belang van goedgevulde koolhydraatvoorraden als er een wedstrijd op het programma staat. Maar bij de dagelijkse trainingen gaat het er vaak gemakzuchtig aan toe. Natuurlijk, je bent afhankelijk van werk en andere verplichtingen bij het plannen van je trainingen. Soms moet je daardoor noodgedwongen ’s morgens vroeg, ’s middags of juist ’s avonds laat trainen. Dat maakt het lastig om op het goede moment te eten en de juiste dingen te kiezen, zoals voedsel dat je snel energie geeft zonder je maagproblemen te bezorgen.

Addison kan er uit eigen ervaring over meepraten. Ze maakte deel uit van het crosscountryteam van de universiteit van Michigan. Vanuit die ervaring, en haar kennis over sportvoeding, geeft ze ons vier tips om de koolhydraatvoorraden optimaal te vullen voor je gaat trainen.

Kijk naar de intensiteit van de training
‘De hoeveelheid koolhydraten die je nodig hebt, hangt af van de training die je gaat doen,’ zegt Addison. Dat is logisch als je erover nadenkt: een herstelloop van 30 minuten zal minder energie kosten dan een stevige intervalsessie met 6 x 1000 meter.

‘Als je snelheidswerk doet, schiet je hartslag omhoog, en hebben je spieren direct energie nodig om op gang te komen en de snelheid vast te houden’, zegt Addison. Ze merkt op dat langeafstandslopers er soms van uitgaan dat trainingen zoals intensieve intervaltrainingen over 200 meter ‘gemakkelijker’ zijn dan langere intervallen, omdat ze minder tijd vergen. Dat is een misvatting, zegt ze. ‘Hoe harder je het gaspedaal intrapt, hoe meer brandstof je per tijdseenheid verbrandt.

De vuistregel van Addison is eenvoudig: als de intensiteit van je training hoger is dan 60 procent van je maximale hartslag, of als je intervaltraining doet, dan moeten de koolhydraatvoorraden voor en tijdens de training goed gevuld zijn.

‘Als het lukt om een paar uur voordat je gaat hardlopen te eten, dan is het een goed idee om koolhydraten te combineren met wat eiwitten en vet. Die worden langzamer verteerd’, zegt Addison. ‘Eet je korter voor de training, dan kun je de glycogeenvoorraden aftoppen met eenvoudige koolhydraten die gemakkelijk te verteren zijn, bijvoorbeeld uit graanproducten of een energiereep.’

Als Addison bijvoorbeeld ’s middags een pittige tempoloop op het programma heeft staan, dan eet ze meestal havermout met plakjes banaan en pindakaas als ontbijt. Een uurtje voor de training neemt ze een kommetje ontbijtgranen en melk. Tijdens de training drinkt ze sportdrank.

Plan je maaltijden rond de training
Voor hardlopers die in de vroege ochtend hun trainingsrondje doen, is het lastig om goed bevoorraad van start te gaan. Je kunt immers niet een paar uur ervoor een verstandige maaltijd pakken.

‘Als je ’s morgens traint en niet graag meteen na het opstaan iets wil eten, zorg dan dat je ’s avonds een koolhydraatrijk maal nuttigt en voor je je bed induikt nog een snack pakt, bijvoorbeeld fruit en wat toast met pindakaas’, zegt Addison. Eventueel kun je ’s morgens een paar slokken sportdrank nemen. Dat geeft je een snelle boost zonder je op te zadelen met het volle gevoel van een volle maag. Je kunt iets kleins meenemen om vroeg in de training te eten, zoals een energiereep of een halve rijpe banaan.

Addison zegt dat je voor rustige trainingen, zoals een korte herstelloop of een langere duurloop van maximaal 90 minuten – en waarbij je hartslag lager is dan 60 procent van je maximale hartslag – niet hoeft te eten. Je lichaam gebruikt bij die lage intensiteit vooral vetten als brandstof. Zorg er ook dan voor dat je de avond ervoor een koolhydraatrijke maaltijd neemt, en voor het slapengaan een snack. Drink desgewenst wat sportdrank voor je de deur uit gaat.

Mensen die op een later op de dag lopen hebben meer tijd om het voedsel te verwerken voordat ze gaan trainen. Voor hen is het naar binnen werken van voldoende koolhydraten eenvoudiger. Addisons advies is om ongeveer tweeënhalf tot drie uur voordat je gaat trainen een goede maaltijd met koolhydraten en eiwitten te eten. Neem vervolgens ongeveer een uur voor de training een licht verteerbaar tussendoortje om je energiereserves verder aan te vullen.

‘De praktijk leert dat je ermee moet experimenteren’, zegt Addison. Je moet op zoek gaan naar etenswaren die goed smaken en je geen maag-darmklachten bezorgen. Uit eigen ervaring weet ze inmiddels dat bepaalde vezelrijke voedingsmiddelen – zoals appels en grote porties groenten – te moeilijk zijn om te verteren, dus die bewaart ze tot na de training.

Wat mij voor een training goed bevalt, is roerei met een handvol spinazie, en daarnaast havermout met plakjes banaan, zegt ze. Maak je ’s morgens een lunch klaar voor op je werk, dan zijn gegrilde kip met rijst en salsa, pasta met tomatensaus en gehakt, of de klassieke boterhammen met pindakaas en jam, geweldige bronnen van energie voor je middagloop.

‘Het is belangrijk om te beseffen dat je maag zich aanpast’, zegt Addison. ‘Het is niet handig om het de hele dag zonder fruit en groenten te doen, alleen maar omdat je later op de dag gaat hardlopen. Probeer na verloop van tijd steeds iets meer voedingsvezels in je dagelijkse eetpatroon op te nemen, Voeg bijvoorbeeld wat spinazie toe aan je omelet of groenten aan je kip en rijst.’

Enkelvoudige koolhydraten zijn niet slecht
Addison vertelt dat ze in de periode waarin ze deel uitmaakte van de universiteitsploeg leerde dat enkelvoudige suikers, zoals die in witbrood, snoep, sap en sportdranken, vermeden moesten worden.

‘De beeldvorming rond die voedingsmiddelen is dat ze altijd slecht voor je zijn’, zegt ze. ‘En dat werd door de coaches van de universiteit, waar de atleten hypergericht zijn op wat ze in hun lichaam stoppen, stevig benadrukt. Het was de tijd dat ik me, nadat ik een snoepje had genomen, of iets te veel sportdrank had gedronken, erg schuldig voelde.’

Nu ze zelf atleten begeleidt en advies geeft over hun voedingsgewoonten, is ze zich gaan realiseren hoe verkeerd die gedachten waren. ‘Producten met snelle suikers, zoals stukjes fruit, vlak voor een training zijn niet slecht’, zegt ze. ‘Het is precies wat je nodig hebt.’

Addison legt uit dat het lichaam enkelvoudige koolhydraten (van nature aanwezig in fruit en zuivelproducten, en ook aanwezig in bewerkte voedingsmiddelen zoals snoep en sap) sneller opneemt dan de complexe koolhydraten (te vinden in voedingsmiddelen zoals havermout en volle granen). ‘Dus als je kort voor of tijdens een zware inspanning – training of wedstrijd – een instant-shot koolhydraten nodig hebt, dan doe je er verstandig aan om een greep te doen naar gels, energierepen, sportdranken, of zelfs snoepjes zoals winegums of tumtum.’

‘Val niet in de verkeerde mindset door te denken dat je het niet nodig hebt’, zegt ze. Je kunt wel degelijk baat hebben bij de snelle suikers, vooral als je intensieve trainingen of lange duurlopen op het programma hebt staan. ‘Je lichaam neemt die koolhydraten snel op, en je zult versteld staan ​​hoeveel beter je je voelt nadat je ze hebt ingenomen. En een beetje suiker helpt je om de mannen met hun hamers te ontlopen.’ Je lichaam bijtanken met wat het nodig heeft om goed te functioneren, zal je helpen om je prestaties te verbeteren.

Pak koolhydraten na de training
Nadat de training is afgelopen, is het tijd om je glycogeenvoorraden aan te vullen, zodat je spieren, botten en ligamenten kunnen herstellen van het werk van de dag en snel klaar zijn voor de volgende sessie.

‘Als je koolhydraatvoorraden leeg zijn, heeft je lichaam niet de energie om te herstellen’, zegt Addison. ‘En als je koolhydraattekort chronische vormen aanneemt, dan heb je meer kans vermoeid te blijven of een blessure te krijgen, omdat je lichaam het moeilijker heeft om te herstellen.’

Als je direct na je training niet meteen een maaltijd wil of kan nemen, dan adviseert Addison om je herstel te versnellen met een snack met koolhydraten en eiwitten. ‘Kies dan voor een energiereep, een banaan of een appel en wat noten. Je kunt dan later een grotere, goed gevulde maaltijd nemen. Voor maaltijdideeën kijkt Addison regelmatig naar de recepten uit de kookboeken van Shalane Flanagan.

‘Kies de producten waar je je goed bij voelt, maar wees niet bang om te experimenteren’, zegt Addison. ‘Probeer verschillende soorten brood, pasta, aardappelen, rijst en havermout, totdat je de juiste vorm hebt gevonden om in je behoefte aan koolhydraten te voorzien.’

Waarom meedoen aan een wedstrijd je gelukkiger maakt

Waarom meedoen aan een wedstrijd je gelukkiger maakt
Meedoen aan wedstrijden maakt je een betere hardloper. Bovendien geeft het een boost aan je welbevinden, volgens recent onderzoek.

Er zijn genoeg redenen om je aan te melden voor een wedstrijd — Om er een paar te noemen: het is leuk om te trainen voor een persoonlijk record, en het motiveert om regelmatig te blijven hardlopen. Je kunt daar aan toe voegen: racen vergroot je gelukgevoel, zo blijkt uit nieuw Pools onderzoek.

Het onderzoek, gepubliceerd in het Journal of Positive Psychology, werd uitgevoerd met ruim 400 recreatieve hardlopers van verschillende niveaus (geen topatleten) die ten minste twee keer per week hardliepen. Elke loper werd gevraagd om gedurende een periode van drie maanden elke week een logboek bij te houden, waarin onder andere werd vastgelegd of ze in die week wel of niet een wedstrijd – van een 5km tot een marathon – liepen. Ze beantwoordden ook vragen over hun algemeen welzijn in die week, over de mate waarin ze zich tevreden voelden met zichzelf, en of ze het gevoel hadden dat alles goed aan te kunnen en moeilijke uitdagingen aan durfden te gaan.

Resultaten
De resultaten? Van de deelnemers aan het onderzoek liep 84 procent (340 personen) in de loop van de drie maanden ten minste één wedstrijd. De scores van die deelnemers op het gebied van zelfrespect, eigen doelmatigheid en algemene tevredenheid over het leven waren het hoogst tijdens de weken dat ze een wedstrijd liepen.

‘Het lijkt erop dat hardlopen in een wedstrijd ertoe leidt dat mensen zich op allerlei manieren beter voelen’, aldus Marzena Cypryańska, universitair docent en coauteur van het onderzoeksverslag. ‘Een belangrijke reden hiervoor lijkt het gevoel van voldoening te zijn als ze finishen en hun doel bereiken.’

Euforie
Niet echt verrassend, want iedereen die ooit een eindstreep is gepasseerd, kan dit beamen. Wat misschien wel nieuw is, is dat de euforie van dat moment zich kan verspreiden naar andere gebieden van je leven, gebieden die niets met hardlopen te maken hebben.

Echter, voor degenen die al vele jaren hardlopen en bij wie inmiddels een enorme verzameling medailles aan de muur hangt, zijn de positieve effecten volgens de studie mogelijk wat minder. ‘Het voltooien van de 100e wedstrijd heeft misschien niet zo veel invloed op het welzijn als het voltooien van de eerste, ongeacht het niveau van de prestaties,’ stelt de studie.

Voor deze, ervaren en wellicht enigszins verzadigde, hardlopers wijst Cypryńska op het belang om toch te blijven trainen vanwege de positieve effecten op hun gezondheid. ‘En pak af en toe een wedstrijd mee, omdat het de monotonie van de trainingen doorbreekt.’ Blijf je dus met enige regelmaat inschrijven voor wedstrijdlopen. Het hoeft geen groots evenement met massale deelname te zijn. Je kikkert ook op van een lokaal loopje over 5 km.

Zo verbrand je meer vet tijdens je training

Zo verbrand je meer vet tijdens je training
Er zijn allerlei redenen te bedenken om af en toe vóór het ontbijt je loopschoenen aan te trekken.

Je dwingt je lichaam om vet te gebruiken als energiebron — je kunt je lichaam leren om beter te herstellen en niet onbelangrijk: je begint fris aan de dag.

Is jouw doel wat gewicht kwijt te raken? Dan is het misschien beter om wél iets te eten voor je de deur uitgaat.

Nuchter, koolhydraten of eiwit?
In een recente studie werden een aantal jonge mannen vier keer aan een looptest onderworpen. Voor de test kregen ze op vier verschillende momenten óf 25 gram wei-eiwit (snel opneembaar eiwit) óf 25 gram caseïne-eiwit (langzaam opneembaar eiwit) óf 25 gram maltodextrine (een soort koolhydraat) óf niets te eten. Dertig minuten na hun ‘ontbijt’ mochten de mannen 30 minuten op de loopband voor een rustige training. Tijdens, voor en na de training werd hun energieverbruik gemeten.

Twee keer zo veel
Uit de studie kwam een opvallend resultaat naar voren. Als je streeft naar gewichtsverlies – en dus een hoger energieverbruik– moet je vooral wél eten voor je training. En dan het liefst wei- of caseïne-eiwit. Na inname van deze soort eiwitten was de verbranding van de mannen ±3.41 en 3.39 kcal/kg hoger na inspanning. Bij inname van de koolhydraten was dit slechts 1.57 kcal/kg en na de nuchtere training maar 2 kcal/kg. In een andere studie werd aangetoond dat dit effect wel 24 uur kan duren. Oftewel: nog 24 uur na je training verbrand je meer energie als je voor je training eiwit hebt ingenomen.

En je vetverbranding?
Door wel eiwit in te nemen voor je ontbijt zet je overigens ook gewoon je vetverbranding a aan het werk, net zoals bij trainen zonder ontbijt. Door caseïne-eiwit in te nemen steeg de vetverbranding overigens het meest.

Kortom:
Is je doel gewichtsverlies en een betere vetverbranding? Eet dan voor je de deur uitgaat een kleine portie eiwit. Dat kan in de vorm van (1 schep) eiwitpoeder aangelengd met water maar ook simpelweg met een schaaltje magere kwark (vol caseïne-eiwit). Extra voordeel: door wel wat eiwit in te nemen voor je training bescherm je bovendien je spieren voor spierafbraak.

Drie tips om jouw persoonlijke doelen voor 2019 haalbaar te maken

Het nieuwe jaar staat voor de deur en dat betekent ook dat het de tijd is om nieuwe doelen te stellen. Maar waar houd je nou rekening mee om jouw doelen haalbaar te maken zonder dat je de motivatie verlies?

Meten = weten
De meeste hardlopers dragen ze al: sporthorloges. Op deze horloges lees je onder andere het aantal gelopen kilometers, hartslag, tempo, gelopen tijd en aantal verbrandde calorieën. Sommige sporthorloges kunnen zelfs nog meer zoals bijvoorbeeld slaapanalyse, spierbelasting berekening en het meten van je hardloopvermogen. Je kunt daarnaast aan de hand van je hartslag de ervaren intensiteit makkelijk aflezen. Een hoge hartslag betekent dat je lichaam het zwaar heeft tijdens de training. Met een lagere hartslag zou je de intensiteit van een training nog iets kunnen verhogen.
Loop jij zonder GPS? Dan kun je jouw gelopen route invoeren om zo de exacte afstand berekenen. Wanneer je de tijd wel bijhoud kun je zo je gelopen gemiddelde snelheid berekenen.

De juiste begeleiding
Met een trainer of begeleider samen kun je jouw persoonlijke doelen opstellen voor 2019. In één van de Runnersworld vestigingen helpen we je graag om de eerste stap op weg naar jouw doel te zetten. Met onder andere hardloopschema’s en voedingsadvies stellen we jou centraal. Benieuwd naar welke stappen je kunt zetten op weg naar jouw doel? Bekijk dan eens deze video.

Kleine stapjes groots resultaat
Heb jij jouw grote doel voor 2019 al bepaald? Waar wil je over een aantal maanden staan? Wanneer je alleen dit doel voor ogen houdt wordt het lastig om dit doel te behalen aangezien je er héél ver vanaf staat. Maar wanneer je kleinere subdoelen bepaald, maak je kleine haalbare stapjes. Stel jezelf de vraag: wat voor training doe ik vandaag? Wat ga ik volgende week doen? En wat ga ik deze maand doen? Realiseer je dat trainingen die je volgende maand doet nu nog niet haalbaar hoeven te zijn. Ze zult groeien en jouw trainingen steeds beter kunnen volhouden.

Bron : Runnersworld

Wel of niet trainen op lege maag?


Wat gebeurt er met je lichaam als je traint op een lege maag? Je gaat je vetvoorraad te lijf, dat is zeker. Mooi meegenomen, maar is dat het hele verhaal?

Trainen op een lege maag – ’s ochtends vroeg – is de afgelopen decennia behoorlijk populair geworden. Zonder het nodige voedsel, en vooral zonder de belangrijkste brandstof (koolhydraten), gaat je lichaam op zoek naar andere energiebronnen. En komt dan vanzelf uit bij je vetvoorraad. Mooi meegenomen: lekker lopen en tegelijkertijd afvallen. Het is misschien even wennen, maar het loont vast.

Of je voor een training nu wel of niet eet, het lichaam verbrandt grofweg dezelfde hoeveelheid vet. Toch zit achter dit simpele gegeven een gevaarlijk feit verstopt. Eet je voor je training niets, dan zal tijdens die inspanning niet alleen je vetvoorraad worden aangesproken, maar ook het potje met eiwitten. En dat gaat al vrij snel ten koste van je spiermassa. Zo ‘eet’ je dan ook je spieren op.

Lopers die niet per se willen afvallen, maar vooral beter en sterker willen worden, kunnen beter niet op een lege maag gaan sporten. Dat geldt nog sterker als je krachttraining doet, want spieren hebben juist baat bij eiwitten voor de spieropbouw. Die moeten dan wel in voldoende mate aanwezig zijn.

Hardlopen en voeding: Koolhydraten

Duursport en Voeding

Hardlopen is een duursport waarbij je het lichaam langdurig belast. Wanneer je een lange tijd loopt, bijvoorbeeld tijdens een marathon, haal je energie uit de glycogeenvoorraad uit je spieren. Om de duurinspanning vol te kunnen houden is het daarom belangrijk dat je de glycogeenvoorraad van tevoren aanvult. Dit kun je doen door koolhydraatrijke gerechten te eten. Koolhydraten krijg je binnen als zetmeel (bijvoorbeeld via graanproducten, aardappels en peulvruchten) of als suikers (via onder andere fruit, vruchtensap, koekjes en zoet broodbeleg). Koolhydraten worden in de vorm van glycogeen in de lever en de spieren opgeslagen. Je hebt bovendien snelle en langzame koolhydraten. Langzame koolhydraten houden je bloedsuikerspiegel stabiel. Ze zitten vooral in brood, pasta, aardappels en fruit. 

Je kunt ongeveer tien gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht per dag innemen om glycogeen aan te maken. Boven die hoeveelheid worden de koolhydraten omgezet in vet. Deze hoeveelheid is ook alleen aan te raden voor mensen die vaak duursport beoefenen: gemiddeld heb je maar 200-250 gram koolhydraten per dag nodig.

Veel koolhydraten vind je o.a. in:

  • graanproducten zoals (volkoren) brood en (volkoren)pasta
  • bananen en gedroogde fruitsoorten als abrikozen, rozijnen, dadels en vijgen
  • tussendoortjes als krentenbollen, (ontbijt)koek en mueslireep
  • zaden en noten

Smakelijke en koolhydraatrijke gerechten

Ontbijt
Krentenbol met appel en kaas
Makkelijk ontbijt voor 4 personen. Bereidingstijd: ca. 5 min.

4 krentenbollen
2 el appelstroop
4 plakjes kaas (20+)
1 appel (in plakjes)
50 g rucola


1 Halveer de krentenbollen. Besmeer de onderste helften van de krentenbollen met de appelstroop. Beleg de onderste helften van de krentenbollen met een beetje rucola, een plakje kaas en 2 plakjes appel. Leg de bovenste helften van de krentenbollen erop. Serveer de krentenbollen direct.

Per portie circa: 227 kcal 12 g eiwit
35 g koolhydraten 17 g suikers 3 g vezels
4 g vet (2 g verzadigd 2 g onverzadigd)

Appelstroop is gezond broodbeleg omdat het vol ijzer en vitamine C zit. Kies dan wel voor appelstroop met 100% fruiteigen suikers, bijvoorbeeld van Zonnatura. Hieraan is geen suikerbiet toegevoegd.

Lunch
Couscoussalade
gemiddeld lunch voor 4 personen. Bereidingstijd: ca. 20 min.



200 g couscous
1 stengel bleekselderij (in plakjes)
½ bos radijsjes (in vieren)
1 ui (gesnipperd)
1 grote tomaat (in blokjes)
1 rode paprika (in blokjes)
¼ bos munt (fijngehakt)
4 el chilisaus
sap van 1 citroen
zout en peper

1 Bereid de couscous volgens de aanwijzingen op de verpakking. Meng ondertussen de bleekselderijplakjes, de radijsjes, de ui, de tomaatblokjes, de paprikablokjes, de munt, de chilisaus en het citroensap.  Voeg de couscous toe en breng de salade op smaak met zout en peper.

Per portie circa: 228 kcal 8 g eiwit
47 g koolhydraten 16 g suikers 4 g vezels
0 g vet (0 g verzadigd 0 g onverzadigd)

Diner
Pasta met kikkererwten
gemiddeld hoofdgerecht voor 4 personen. Bereidingstijd: ca. 25 min.


300 g volkorenpasta (bijv. macaroni)
2 el olijfolie
3 rode uien (in halve ringen)
2 teentjes knoflook (geperst)
400 g kikkererwten (blik, uitgelekt)
4 el olijven (zonder pit)
4 el kappertjes
250 g kerstomaten
½ bos basilicum

1 Bereid de pasta volgens de aanwijzingen op de verpakking. Verhit de olijfolie in een koekenpan en bak de uien en de knoflook ca. 2 minuten aan. Voeg de kikkererwten, de olijven en de kappertjes toe en bak het geheel ca. 3 minuten. Voeg de pasta, de kerstomaten en de basilicum toe en roer het geheel ca. 1 minuut voorzichtig door. Verdeel de pasta over 4 borden.

Per portie circa: 501 kcal 19 g eiwit
69 g koolhydraten 7 g suikers 13 g vezels
14 g vet (2 g verzadigd 10 g onverzadigd)

Volkorenpasta geeft langzaam koolhydraten af aan je lichaam. Zo kun je er weer een poosje tegenaan, ideaal als je gaat sporten. Kikkererwten zorgen voor de nodige vezels, eiwitten en onverzadigde vetten.

Niet vegetarisch maar erg lekker: serveer de pasta met tonijn.

5x gezonder én sneller met fruit

5x gezonder én sneller met fruit
Voor hardlopers is fruit onmisbaar. Profiteer van de volgende vijf handige tips.

Loop fruit niet mis.
Met deze trucs krijgt je gezondheid een nieuwe impuls en daardoor ook je loopvermogen.

  • Laat je niet in de maling nemen door vruchten die veel groter zijn dan het gemiddelde. Je haalt zo misschien gemakkelijker je benodigde portie calorieën, maar de grotere vrucht bezit niet meer voedingsstoffen dan een vrucht van normaal formaat.
  • Maak fruit niet schoon door het in water onder te dompelen. Spoel de vruchten liever af onder een straal koud water. Sommige fruitsoorten kunnen zich gemakkelijk volzuigen met water en verliezen daarbij voedingsstoffen.
  • Maak smoothies en dressings het liefst zelf met behulp van vruchten. Maak ook bij gerechten met vis of gevogelte zelf de sauzen van verse vruchten.
  • Aan de volgende gerechten kun je het beste en met alle gemak fruit toevoegen: muesli, toast, yoghurt en kwark.
  • Drink versgeperste vruchtensap gemengd met mineraalwater als gezonde dorstlesser.