Hardloop tips

November 2018

7 mythes over rekken die je niet moet geloven
Zeven hardnekkige mythes over rekken volgens wetenschapper & hardloopcoach Luke Lombardo.

Een deel van het probleem is dat rekken niet voor iedereen het zelfde is.
Er zijn verschillende soorten rekoefeningen. En wat het beste voor jou werkt, hangt van je lichaam en je specifieke goals af.

Maar toch, er is nog steeds een hoop verwarring. Om het wat duidelijker te maken, is er gekeken naar de wetenschapper en onderzoeker Luke Lombardo, een hardloop coach en persoonlijke trainer. De volgende 7 mythes worden rechtgezet.

1. Je moet altijd stretchen voordat je je training begint.
Over het algemeen is het het beste om te rekken terwijl je je spieren opwarmt. Het is dus veiliger om eerst rustig te joggen, of wat sprongoefeningen te doen voordat je begint met het rekken.

‘Als je te intensief rekt terwijl je lichaam nog niet warm is, dan is het makkelijker om een spier te verrekken’, zegt Lombardo.

Je kunt ook kiezen voor dynamisch rekken, rekken in beweging dus, waarmee je rekt en opwarmt in één.

2. Iedereen moet de zelfde rekoefeningen doen
Rekroutines variëren en dat moet ook. Uit onderzoek blijkt dat statisch rekken voldoende kan zijn voor mensen die wat flexibeler willen worden (voor trainingen zoals turnen, dansen of zelfs spinnen), maar dat dynamisch rekken beter is voor trainingen die ook lopen of springen bevatten. Elk lichaam is bovendien anders en kent zijn specifieke zwakke plekken, waarop de oefening kan worden aangepast.

Bovendien speelt leeftijd en geslacht een rol. Een onderzoek in het International Journal of Sports Physical Therapy verwoordt het zo:

‘Mannen en volwassenen onder de 65 reageren beter op lichte rekoefeningen waarbij niet teveel druk en stress op het lichaam komt. Terwijl vrouwen en volwassenen boven de 65 meer profiteren van statisch rekken.’ als je toch twijfelt, vraag dan een trainer of een fysiotherapeut om begeleiding.

3. Rekken sluit blessures uit
Dit is eigenlijk een halve mythe. Veel experts, inclusief Lombardo, zeggen dat rekken een soort van bescherming kan bieden. ‘Wanneer het goed gedaan wordt, kan rekken je helpen om de kans op blessures tegen te gaan. Dit omdat rekken de doorbloeding verhoogt naar de spieren en daardoor ook het bewegingsbereik verhoogt.’

Maar onderzoek toont aan dat mensen die rekken geen kleinere kans op blessures hebben vergeleken met mensen die het niet doen. Lombardo geeft ook aan dat rekken voor een training de kans op een spierverrekking niet enorm verkleint. Daarnaast zal het niet helpen bij het corrigeren van eventuele spieronevenwichtigheden die tot letsel kunnen leiden.

4. Rekken zal je prestaties verbeteren
Weer een halve mythe. Voor de meeste gym goeroes (en lopers) kan dynamisch rekken je flexibeler maken. Er is een grote kans dat het makkelijker voor je wordt om bepaalde oefeningen uit te voeren, bewegingen te maken of bepaalde posities aan te nemen, volgens Lombardo. ‘Het verhoogt je flexibiliteit, wat er voor kan zorgen dat je spieren efficiënter zullen zijn.’

Aan de andere kant kan te veel flexibiliteit ook tot minder veerkracht en dus slechtere loopprestaties leiden. Een beetje spierspanning is goed!

5. Als je al gerekt hebt voor of tijdens je training, dan hoef je na afloop niet nog een keer te stretchen.
Als je haast hebt, kan het zeker geen kwaad om het rekken na je training over te slaan. Maar als je wel de tijd hebt, dan zou je het moeten doen. ‘Rekken na je training zal spierpijn en vermoeidheid verminderen, net zoals dat het je bloed circulatie zal verhogen. Dit kan helpen om het herstel proces te versnellen’, legt Lombardo uit. Dat betekent dat je weer sneller kunt sporten.

Let wel op, geef je lichaam na een zware training de tijd om te herstellen en stel het rekken na deze trainingen even uit.

6. Je kunt niet overrekken
Dit is absoluut niet waar. Als je een strakke spier te intens rekt, kan je er voor zorgen dat je hem verrekt. ‘Het is belangrijk om langzaam te beginnen met rekken en je te focussen op het lichtelijk verlengen van de rek tijdens je uitademing’, zo zegt Lombardo.

Probeer niks te forceren. Als je pijn voelt, moet je stoppen.

7. Rekken en foam rollen is hetzelfde
Met een foamroller geef je je spieren een zogenoemde myofascial release, dus je kunt het zien als een diepe weefselmassage. ‘Foam rollen kan het littekenweefsel in je lichaam afbreken, wat het herstel proces van het lichaam versnelt’, zo stelt Lombardo. Maar hetzelfde is het niet.

September / oktober 2018

5 voordelen van hardlopen in een groep
Loop je liever alleen of zou een groep beter voor je zijn? Lees hier de voordelen.

Wat voor loper ben jij? Loop je liever alleen of zou een groep beter voor je zijn? De voordelen zijn legio.

Kruip jij zonder een spoortje van gezichtsverlies in de rug van een vijftigplusser met overgewicht? Of wil je per se telkens vooraan lopen? Oók als dat tempo niet door je trainer gevraagd wordt?

In dat laatste geval kun je misschien maar beter alleen op pad gaan. Dan mis je echter wel de voordelen van het lopen in een groep:

• Trainen met anderen impliceert dat je niet alleen een afspraak met anderen hebt, maar ook met jezelf. Je gaat daardoor veel gemakkelijker op pad om te trainen, ook als je een keertje geen zin hebt of als het regent. Voor vage excuses is dan geen plaats.
• Tijdens de training merk je al snel dat je de juiste keuze hebt gemaakt. Het gaat veel makkelijker dan je van tevoren dacht. Best kans bovendien dat het trainen in een groep evengoed een belangrijke sociale als sportieve bezigheid voor je wordt.
• Een ander voordeel is de begeleiding, waarvan je profiteert. Zo hoef je nooit meer na te denken over het schema. Let natuurlijk wel op waar je mee bezig bent, want als een kip zonder kop lopen is ook niet slim. Maar het scheelt wel, en misschien heeft de trainer ook nog geweldige aanwijzingen voor je loopstijl in petto.
• Nog een paar voordelen: je wordt gratis uit de wind gehouden en door alle gesprekken onderweg vliegen de kilometers voorbij.
• Vergeet niet dat het een training is en geen wedstrijd. De kampioen van de training is lang niet altijd de beste in wedstrijden. Maak er geen concurrentiestrijd van en spaar je energie voor belangrijkere momenten. En laat de rustige duurlopen ook echt rustig verlopen. Met de minst snelste van je groepje op kop.

Augustus 2018

7 tips voor sneller spierherstel bij warm weer

Hardlopen in de zomer is prima te doen, maar je spieren kunnen na afloop wel wat extra verzorging gebruiken.

Wat doet hardlopen in de hitte eigenlijk met ons lichaam, en wat kun je doen om sneller te herstellen?

Hardlopen in de hitte, kan dat?
Natuurlijk wil je in de zomermaanden lekker gaan hardlopen, en daar is ook niets op tegen. Onder invloed van zonlicht worden hormonen als melatonine, serotonine en dopamine aangemaakt, en daar worden we simpelweg gelukkig van. Houd er wel rekening mee dat je in de hitte minder snel kunt lopen dan bij koeler weer, en dat je lichaam na afloop extra verzorging nodig heeft.

Is goed drinken voldoende?
Naarmate de temperatuur oploopt, ga je meer zweten. Dat is nodig om je lichaam af te koelen, maar het heeft wel een negatief effect op je prestatievermogen. Drinken onderweg is daarom van essentieel belang, maar het kan niet voorkomen dat je spieren na afloop vermoeider aanvoelen dan normaal. Spiervezels kunnen kleine scheurtjes vertonen als de belasting te groot is geweest.

Wat kun je doen om te herstellen?
Zoek na afloop van een tropische training meteen de schaduw op. Drink een glas water of een sportdrank; niet te koud en niet te snel. Rek je spieren, neem een lauwe douche en eet een eiwitrijke snack. Breng om het spierherstel te bevorderen Spiroflor aan op je huid.

7 tips voor hardlopen in de stekende zon

→ Breng zonnebrandcrème aan met minimaal factor 15
→ Draag een pet ter bescherming van je hoofd, gezicht en nek
→ Draag kleding van licht, ademend en los geweven materiaal
→ Een zonnebril is geen overbodige luxe ter voorkoming van oogbeschadiging
→ Loop niet tussen elf en drie uur
→ Blijf drinken om de vochtvoorraad op peil te houden
→ Verzorg na afloop je spieren met Spiroflor spray of Spiroflor warm

Wat is het effect van Spiroflor?
Spiroflor spray bevat natuurlijke ingrediënten die een vitaliserende uitwerking hebben op vermoeide en zwaarbelaste spieren en pezen. Direct na het aanbrengen heeft Spiroflor spray een verkoelend effect, dat na enkele minuten geleidelijk overgaat in een warm gevoel dat enige tijd aanhoudt. Spiroflor spray maakt zwaarbelaste en gevoelige spieren en pezen weer soepel. En zo kun je sneller aan een volgende training beginnen. Liever direct ontspannen en een weldadig warm gevoel op de huid? Kies dan voor Spiroflor warm. Dat bevordert de doorbloeding en ondersteunt het herstel van je spieren en pezen.

Spiroflor spray 200ml € 13,69
Spiroflor warm 75g tube € 12,20

Ga voor meer informatie naar www.vsm.nl/spieren-gewrichten

juni / juli 2018

Waarom je hoofdpijn kan krijgen tijdens of na een loop

En zo kan je de hoofdpijn voorkomen.

Hoofdpijn
Het is niet alleen omdat je denkt aan de ruzie op je werk of de onlangs verbroken relatie met je geliefde. De oorzaken van hoofdpijn zijn legio: van eenvoudig (bijvoorbeeld een te strakke pet) tot complex (een aanval van migraine). De meest voorkomende oorzaken zijn verhoogde spierspanning en vochttekort. De aanhechting van de trapeziusspier ligt vrij hoog op de schedel. Dus als je veel spanning in je bovenlichaam hebt terwijl je hardloopt, kan je hoofd pijn gaan doen. Overigens kan hoofdpijn ook ontstaan door te weinig, of juist te veel drinken.

Losschudden
Om de nek en schouders te ontspannen kun je de armen en handen af en toe losschudden en de nek strekken. Dat laatste kun je thuis doen, door je hoofd heen en weer te bewegen: linkeroor naar linkerschouder, rechteroor naar rechterschouder. Draai vervolgens je kin naar beide schouders. Weeg jezelf voor en na een duurloop om je vochtbehoefte te bepalen.

Zo verminder je zijsteken tijdens hardlopen

Wie kent het niet: de stekende pijn die zijkant (meestal rechts) van je buik teistert? Geef de schuld aan de ademhaling.

Zijsteken
Steken in je zij tijdens het hardlopen? Geef de schuld aan de ademhaling. Of, preciezer gezegd, aan het middenrif, de spier die bij de ademhaling een grote rol speelt. Die is aan de rechterkant verbonden met de lever. Wanneer je hardloopt, rekt het bindweefsel uit, waardoor het diafragma extra belast wordt en pijn veroorzaakt.

Ademhaling
Verlaag je snelheid, haal diep en volledig adem. Met je hand in de rechterkant van je zij knijpen om de lever te ondersteunen, kan een einde maken aan de pijn. Een andere optie: Adem uit op het moment dat je linkervoet de grond raakt, zodat je middenrif dan omhoog gaat. Als de rechtervoet de grond raakt adem je in, zodat het kan zakken en de rek wordt verminderd. Het beste advies is en blijft: veel hardlopen. Zijsteken komen namelijk vooral voor bij beginners. Na verloop van tijd zijn de structuren aangepast aan de belasting en verdwijnen de klachten.

Waarom je na een zware training staat te trillen op je benen
Trillen is de manier van de spieren om je te vertellen dat je ze moet vullen.

Trillen op je benen
Als er op die trillende, rubberachtige benen een brandstofmeter zou zitten, dan zou deze zonder twijfel ‘leeg’ aangeven. Bij beginners kan de naald daar al vrij snel terechtkomen als gevolg van een matige tot stevige inspanning.

Spieren
Als spieren onbekend zijn met een nieuwe beweging, dan worden ze snel inefficiënt en gaan ze op een ongecoördineerde manier werken, wat resulteert in het trillen. Hetzelfde verschijnsel doet zich voor als je, bijvoorbeeld, voor het eerst een statische plank-oefening doet. Het trillen kan ook veroorzaakt worden door te hard van stapel te lopen als je een inspanning begint. De kans dat je dan gaat verzuren, of in elk geval snel door je koolhydraten raakt, is dan veel groter dan wanneer je rustig opwarmt en dan geleidelijk toewerkt naar een hogere intensiteit. Je spieren raken voortijdig door de voorraad elektrolyten en glycogeen (koolhydraten) heen en het trillen is hun manier om je te vertellen dat je ze moet vullen.

Warming up
Een warming up vooraf is de oplossing voor beginners en oudere lopers. Begin rustig en werk toe naar je doelsnelheid. Als je meer dan 45 minuten hardloopt, drink dan 20 minuten voor je vertrekt ongeveer 250 ml sportdrank. Die koolhydraten zullen je spieren rustig maken. Als je het trillen na afloop van je training wilt vermijden, wandel of dribbel wat, doe voorzichtig wat rekoefeningen en vul je brandstof snel aan, bijvoorbeeld met een sportdrank of een glas chocolademelk.

juni 2018

De 9 mooiste plekken om te lopen in Nederland
Dit zijn volgens ons de meest betoverende loopplekken van Nederland. We hadden het lijstje met gemak langer kunnen maken.

De 9 mooiste loopplekken in Nederland.

• Groesbeek
  Het heerlijke heuvellandschap onder Nijmegen duikt niet voor niets op in de Zevenheuvelenloop (foto boven) en de Nijmeegse Vierdaagse. Mooi én gevarieerd. De bakermat van talloze topatleten bovendien.
• De Posbank
  Voor heuveltrainingen trekken veel lopers naar Schoorl (bij Egmond), naar Amerongen (bij Veenendaal) of naar Hollandsche Rading (onder Hilversum). Maar voor het echte werk (voor Nederlandse begrippen dan) moet je naar De Posbank, ten noordoosten van Arnhem, negentig meter hoog.

• Zeeuws-Vlaanderen
  Het hele parkoers van de Marathon Zeeuws-Vlaanderen, mag dat ook? De Clingse bossen, het waterwingebied bij Kapellebrug en Sint Jansteen, en een deel van de fortenroute. Allemaal op de grens tussen België en Nederland.
• Het Drentsche Aa
  Ruim honderd vierkante kilometer omvat Het Nationaal beek- en esdorpenlandschap Drentsche Aa, grofweg gevormd door de driehoek Assen-Gieten-Glimmen. Moskleuren domineren in Drenthe op zijn mooist.
• ’t Leesten
  Prachtig Veluwegebied bij Apeldoorn, met heide, bos en heel veel schapen (maar die lopen zelden in de weg).
• Midsland
  Met 871 inwoners het grootste dorp van het waddeneiland Terschelling, met al het moois (strand, duinen, bossen) dat je van de Wadden verwacht. Ook Texel is een populaire trainingskampbestemming, want ‘echt weg’ en toch in eigen land.
• De Borkeld
  Tussen Markelo, Holten en Rijssen (Overijssel) ligt een lopersparadijs annex archeologisch reservaat. Inclusief jeneverbessen (wel beschermd).
• De Biesbosch
  De Biesbosch: half water, half land, en niet alleen toegankelijk per boot. Uniek natuurgebied tussen Zuid-Holland en Noord-Brabant. Je moet er minstens één keer in je lopersleven stevig zijn verdwaald.
• Kennemerduinen
  Misschien wel het mooiste duinlandschap van Nederland: het Nationaal Park Zuid-Kennemerland, bij Bloemendaal. Ook de vogels (honderd soorten) en vlinders (twintig soorten) komen er graag. En planten als parnassia, duizendguldenkruid en orchidee.

Sneller herstellen doe je in de natuur
Geniet van de natuur en het herstel van je lichaam bevordert.

Het herstel van je lichaam.
Het is wetenschappelijk aangetoond dat tijd doorbrengen in de natuur, samen met vrienden of op een vrolijk stemmende plek, het herstel van het lichaam bevordert.

Recent onderzoek heeft aan het licht gebracht dat de positieve effecten van een prachtige natuuromgeving verder reiken dan het esthetische.

Centraal in deze leer staat interleukine-6 (IL-6), een molecuul dat de verspreiding van ontstekin­gen door je hele lichaam stimuleert. Het blijkt dat overweldigende natuurver­schijnselen – die gevoelens oproepen van schoonheid, maar ook van nietigheid – een verlaging van IL-6 kunnen veroorzaken.

Verwondering
Onderzoekers van de universiteit van Californië in Berkeley zagen dat verwondering, meer dan welke andere emotie ook, deze verlaging met zich meebrengt. ‘Verwondering heeft een sterk negatieve invloed op ontstekingstrig­gers en het lijkt erop dat vooral hardlopers hiervan profiteren,’ zegt onder­zoeksleider Jennifer Stellar.

Hoewel nog meer onder­zoek vereist is naar het hoe en waarom, is Stellar ervan overtuigd dat ‘verwonde­ring ons welzijnsgevoel ver­groot. We voelen ons meer verbonden met de wereld om ons heen en worden bescheidener’.

Indrukwekkend
‘Maak de dag na een zware wedstrijd of duurloop eens een wande­ling door de bossen of doe een herstelloop bij zonsop­komst of zonsondergang,’ stelt Stellar voor.
Ontspan­nen bewegen bevordert het spierherstel omdat de afvalstoffen in de spieren versneld worden afgevoerd. Maar ook het simpele feit dat je in de natuur loopt kan al ontstekingsrem­mend werken.

‘Zorg dan wel dat je volledig kunt genieten van je omgeving,’ zegt Stellar. Een indrukwekkend landschap doet weinig voor je wanneer je smartphone alle aandacht opeist.

April / mei 2018

Weg met die saaie cooling-down
De cooling-down helpt je lichaam om te schakelen van afbreken naar opbouwen. Profiteer van deze tips.

Giet dat kwartiertje uitlopen in een vorm waar je echt iets aan hebt.
Je hebt jezelf door een uitputtende intervaltraining gewerkt of bent net gefinisht in een 10-kilometerwedstrijd, waarin je tot het uiterste bent gegaan. Nu staat je nog één ding te doen: de cooling-down.

Van oudsher staat de cooling-down bekend als de manier om al die vervelende bijproducten van een pittige inspanning kwijt te raken. We hebben allemaal wel eens rondjes om de atletiekbaan gesjokt om te voldoen aan de wensen van de trainer. Prima natuurlijk, maar daarmee doe je de cooling-down toch echt tekort.

Herstelmodus
Onderzoekers die keken naar hoe dieren en mensen omgaan met de verschillende fysieke en psychische stressoren, zagen een patroon bij degene die daar het best mee omgingen. Zij hadden een snelle activering van de stressrespons en vrij snel erna een efficiënte stop van diezelfde respons.

Anders gezegd: hun lichamen weten precies wanneer ze de stresshormonen moeten activeren en een adrenalinestoot moeten geven om zich door een stressvolle opdracht heen te werken. En zodra de stress is verdwenen, kunnen ze snel schakelen naar de herstelmodus.

Dit uitschakelen van de stressrespons stelt het lichaam in staat om te herstellen en sterker te worden.

De cooling-down kan gezien worden als een manier om het stoppen van de stressrespons te bevorderen. Het helpt je lichaam om te schakelen van afbreken (katabolisch) naar opbouwen (anabolisch). In dit artikel geven we je drie manieren om de cooling-down leuker te maken en je trainingsrendement te maximaliseren:

De sociale cooling-down
De wetenschap heeft aangetoond dat de sociale omgeving van invloed is op het vrijkomen van hormonen, waaronder testosteron. Zo is er een onderzoek gedaan bij voetballers, waaruit blijkt dat veranderingen in het testosterongehalte na een wedstrijd gerelateerd waren aan hoe sociaal verbonden de spelers zich met elkaar voelden.

In een onderzoek bij Olympische atleten werd iets vergelijkbaars gevonden. De veranderingen in hun testosterongehalte hing samen met de sociale interactie met medeatleten. Atleten die hun tijd met elkaar doorbrachten, hadden een ander gehalte dan atleten die zich isoleerden van de rest en, bijvoorbeeld, veel met hun mobiele telefoon bezig waren.

Doen: je kunt je voordeel doen met dit effect door de cooling-down samen met anderen te doen. Zelfs als je alleen traint kun je voor de cooling-down een loopmaatje opzoeken.De ontspannen cooling-down
Je kunt je lichaam weer terugkrijgen in de relaxmodus onder invloed van externe prikkels. Onderzoek heeft aangetoond dat eenvoudige dingen als muziek het cortisolniveau na een inspanning kan verminderen. Cortisol is een van de primaire stresshormonen die je klaarmaakt voor de inspanning die je gaat leveren.Doen: plan na je training de cooling-down met muziek die ontspannend en kalmerend is. Als je tijdens je training naar muziek luistert, verander dan het uptempo van je trainingsmuziekje naar een rustiger cooling-downmuziekje, met minder beats per minuut (bpm).De lange cooling-down
Je kunt gevangen raken in een vast patroon van een paar kilometer uitlopen. Het raakt ingesleten. Je loopt dan de fysiologische en psychologische voordelen van een langere cooling-down mis.Met deze extra uitloopkilometers voeg je een rustige trainingsprikkel toe zonder dat het ten koste gaat van de ontspanning aan het eind van je training. Je kunt dat vergelijken met een herstelloop.Doen: probeer de komende periode twee keer zo lang uit te lopen dan dat je gewend bent. Je kunt dan een aantal trainingsvoordelen opdoen terwijl je de training aan het afronden bent.

---

Maart 2018

Waarom hardlopen niet altijd leuk is
Elke hardloper heeft weleens een slechte dag, maar weet je ook waarom?

Drie belangrijke redenen die ervoor kunnen zorgen dat je niet vooruit te branden bent.

Het is 6.23 uur ’s morgens. De wekker is afgegaan, je hebt je warme bed verlaten en bent klaar om te gaan hardlopen, de zonsopkomst tegemoet. Normaal gesproken verheug je je op je rondje onder de eerste zonnestralen. Maar vandaag voel je je moe. Na een kleine 400 meter weet je: dit gaat niks worden vandaag. Het hardlopen voelt als strompelen; als je dit had geweten was je niet zo vroeg opgestaan. Je vraagt je af waarom je vandaag überhaupt jezelf in je trainingskloffie hebt gehesen. Je wilt naar huis. Je wilt dat het klaar is. Je wilt net doen alsof dit nooit gebeurd is.

Klinkt dit bekend in je oren? Je bent niet de enige. Je denkt misschien dat dit soort vervelende hardloopervaringen vooral tussen je oren zit. Waarschijnlijk is dat niet het geval. Er zijn namelijk talloze redenen voor dat gevoel van futloosheid. Er zijn drie belangrijke redenen die ervoor kunnen zorgen dat je niet vooruit te branden bent.

Je bent niet goed hersteld
Training veroorzaakt vermoeidheid van de spieren, of je nou krachttraining, een duurloop of een intervaltraining doet. Die vermoeidheid is de beloning voor je harde werken. Meestal heeft het te maken met minuscule scheurtjes in de spieren. Maak je geen zorgen: het is een normaal verschijnsel, maar er is wel rust nodig om het te laten herstellen.

Tijdens het herstel past je lichaam zich aan en word je een beetje sterker. Veel mensen gunnen dat proces te weinig ruimte. Ze zien een training als een losstaand iets, niet in samenhang met het herstel en realiseren zich niet dat je dat herstelproces tijdens de uren en dagen na de training kunt beïnvloeden.

Doe jezelf een plezier en houd oog voor het grote plaatje. De gouden tip? Onderzoek geeft aan dat je ongeveer 48 uur de tijd moet nemen tussen je trainingen waarbij je dezelfde spiergroepen gebruikt, om problemen te voorkomen. Je kunt in die tijd manieren toepassen om je herstel te bevorderen. Zorg voor voldoende inname van koolhydraten en eiwitten en sluit vriendschap met de foamroller (wees niet bang, hij bijt niet).

Warming-up verwaarloosd
Veel mensen hebben niet in de gaten hoe belangrijk het is om een warming-up te doen. Het is toch echt nodig om je zenuwstelsel te activeren voor je gaat hardlopen. Je moet je lichaam en geest gereedmaken voor je training. Als je zo uit je bed gaat hardlopen, dan kun je op een gegeven moment een terugslag verwachten.

Wat is een goede warming-up? Doe rustige, dynamisch oefeningen voor de heupspieren (buigers en strekkers), hamstrings, quadriceps. Voer ze zowel voorwaarts als zijwaarts uit.

Je doet alleen aan hardlopen
Hardlopen is waarschijnlijk, naast lekkere koekjes eten, je favoriete bezigheid. Maar dat betekent niet dat je lichaam niet gebaat is bij een alternatieve vorm van fitheid. Als je voortdurend hetzelfde doet, zullen je vorderingen afnemen, maar zul je ook niet goed herstellen. Als je overwegend (lange) duurlopen doet, is je lichaam daarop aangepast. Het is goed om iets aan snelheid te doen, zodat je aan een ander energiesysteem werkt. Je zult verbetering merken, omdat je efficiëntie toeneemt als je snelheidswerk in je trainingsplan opneemt.

Dus wat moet je doen als het voelt als een slak met tegenwind?

Forceer het niet
Je moet accepteren dat je sommige dagen gewoon niet op je best bent, en dat geeft niks. Neem het zoals het komt en pas je perspectief aan. Stel dat je erop uit bent gegaan voor een pittige training en het gaat niet lekker, maak er dan een herstelloop van. Zo is het toch een waardevolle training geworden. Als je forceert terwijl het niet goed voelt, dan brengt het je waarschijnlijk meer schade dan voordeel. Vergeet niet dat je beter iets dan niets kunt doen. Blijf flexibel en neem het zoals het komt.

Februari 2018

3 motiverende tips om te gaan lopen
Vandaag helemaal geen zin om te lopen? Lees dan onze tips voor verschillende situaties.

Er kan van alles gebeuren waardoor je een keer geen zin hebt om te gaan hardlopen. Totdat je onze 3 tips leest, die van pas komen in meerdere situaties.

Geen energie
Je wilt wel gaan lopen, maar in het tweede deel van je training lijkt de tank telkens leeg. Wat nu? Ten eerste moet je toch gewoon gaan trainen, maar de vraag blijft wat te doen als het zover is: stoppen of doorgaan? Wij vermoeden dat je best kunt doorlopen. Natuurlijk moet je uitsluiten dat je energievoorraad echt leeg is of dat je overtraind bent, maar in andere gevallen treedt vaak toch weer een verbetering op. Neem eventueel een pauze en ga op zoek naar een prettig ritme. Is er sprake van een slaaptekort, stel je training dan uit tot je je beter voelt of lees de volgende tip.

Tekort aan slaap
Als je vaak veel te weinig slaapt of heel laat naar bed gaat, is de training de volgende dag niet altijd een pretje. Probeer dan de zware trainingen (zoals lange duurlopen of intervallen) aan te passen en vooral lichte sessies uit te voeren. Zo worden je inspanningen minder en verbetert uiteindelijk ook de duur en kwaliteit van je slaap. Ben je na een training volledig uitgewoond, probeer dan eerst voor voldoende slaap te zorgen. Besef dat een vermoeiende dag effect heeft op je hartslag, waardoor die extra verhoogd zal zijn. Houdt daar wel rekening mee, als je uitgaat van een trainingsschema op hartslag. Houd vooral, meteen na het ontwaken, je rustpols in de gaten.

Na een zware werkdag
Wie kent dat gevoel niet? Je komt thuis, sleept je naar de kapstok en ploft vervolgens op de bank neer. Met een beetje geluk staat even later het eten op tafel, maar die training daarna, no way. Probeer daarom deze truc: hang je jas aan de kapstok en loop meteen door naar de kast met je sportkleding. Kleed je om, doe de dingen die je wilt of moet doen, en ga toch op pad voor die geplande training. Neem het er in het begin wel van, wandel lekker een paar stukken. En merk dat je als vanzelf toch in je ritme komt en uiteindelijk als herboren terugkomt. Het gebeurt keer op keer, maar waarschijnlijk veel minder vaak dan zou kunnen, omdat de meeste mensen toch voor die bank kiezen.

Januari 2018

Vertrouw op je innerlijke GPS

Laat technische hulpmiddelen thuis en train je innerlijke GPS.

Horloges of speciale apps die via GPS je loopgegevens meten, zijn hartstikke handig. Je ziet in één oogopslag hoeveel kilometer je hebt gelopen, wat je gemiddelde snelheid is en ga zo maar door.
Het bijhouden van je gemiddelde snelheid kan ervoor zorgen dat je makkelijker je streeftijden behaalt. Aan de andere kant kun je ook te afhankelijk worden van technologie. Je luistert niet meer naar je gevoel en gaat blind af op de tijden en snelheden die op je horloge of telefoon verschijnen.

Verstoorde GPS-signalen
Hoewel GPS-technologie steeds beter wordt, zijn de resultaten nog altijd niet helemaal precies. GPS-signalen worden verstoord door hoge gebouwen en bomen en dat kan ervoor zorgen dat de gemeten gegevens niet helemaal kloppen met de werkelijkheid.
Let maar eens op de actuele snelheid, en hoe die op en neer gaat, of bekijk na afloop je gelopen route. Liep je echt door die sloot?

Laat al die hulpmiddelen ook eens thuis en vertrouw op jezelf. Als je dat vaak genoeg doet, ga je vanzelf aanvoelen of je tempo hoog genoeg is om je streeftijd te halen.

Voordelen met technologie

• Tempolopen: wil je keihard trainen op een vast tempo, dan heb je toch je horloge of telefoon nodig om je snelheid in de gaten te houden.
• Onbekend terrein: als je ergens loopt waar je nog nooit gelopen hebt, is GPS handig om bij te houden hoeveel kilometer je aflegt.

Voordelen zonder technologie

• Herstellopen: bij trainingen waarbij de snelheid er niet toe doet, kun je alle hulpmiddelen het beste thuislaten. Probeer te genieten van het lopen zonder focus op prestatie.
• Bekend terrein: op je vaste route kun je prima vertrouwen op je innerlijke GPS. Waarschijnlijk weet je toch wel precies bij welke punt je bijvoorbeeld vijf kilometer hebt afgelegd.
• Veel storende factoren: GPS werkt onnauwkeurig als je looproute tussen bijvoorbeeld hoge gebouwen ligt. Dan kun je je horloge of telefoon net zo goed niet meenemen.

6 tips voor beginnende lopers die willen afvallen
Ooit iemand horen klagen dat hij geen gram afviel terwijl hij iedere dag tien kilometer hardliep? Dat kan hoor!

Afvallen is niet alleen een kwestie van trainen en minder eten, sommige dingen moet je gewoon even weten.

• Kritisch
  Het heeft geen zin om je kilometers steeds op te voeren, maar ondertussen steeds de lift te nemen in plaats van de trap. Eet je ’s avonds een zak chips of een pak koekjes, omdat ‘je het verdiend hebt?’ Ook geen goed plan! Jammer van al die moeizaam verbrande calorieën. Laten dus!
• Verbranding
  Je moet natuurlijk wat eten voordat je een eind gaat lopen. Maar je hebt in ieder geval voldoende reserve voor een rustige vijf kilometer, dus sla die snack over en ga gewoon de weg op!
• Hydratatie
  Een goede vochtvoorziening verbetert je prestaties en vermindert honger. Drink voor en na een work-out en blijf verspreid over de hele dag drinken (maar let op de kilocalorieën).
• Vezelrijk
  Vezelrijk voedsel, zoals fruit, granen, groente, zijn vaak caloriearm, maar vullen wel goed. Dat maakt ze geweldig om op een goed gewicht te komen en te blijven. Ze zetten ook je spijsvertering aan het werk, dus misschien moet je er niet teveel van eten vlak voordat je gaat hardlopen.

November | December 2017

Vermoeide benen

Natuurlijk, als je een lange duurloop hebt gedaan, of een stevige intervaltraining, zijn je benen extra vermoeid. Dat voel je de volgende dag wel. Vandaar ook dat we je meestal adviseren om daarna een rustdag te houden.

Blijven je benen vermoeid of voelen ze zelfs zwaarder aan? Ga dan als volgt te werk:

• Begin je training een poosje met twee à drie minuten wandelen.
• Vervolg dan met wat joggen, een tot twee minuten langzamer (per kilometer) dan je gebruikelijke duurlooptempo.
• Loop dan eerst een minuut hard en wandel daarna een minuut.
• Doe dat allebei nog eens twee keer.
• Als dit extreem makkelijk aanvoelt, vervolg je met blokjes van twee minuten hardlopen en een minuut wandelen.
• Bouw vanuit dit principe je training weer op.