Dit is het beste moment van de dag om te trainen
Ben jij een ochtendmens of een avondmens?
Ochtendmens of een avondmens
Of je een ochtendmens of avondmens bent, wordt mede bepaald door de genetica. De biologische klok is gehuisvest in de hypothalamus, het deel van de hersenen dat ook de geslachtsdrift en eetlust regelt. Die klok is moeilijk te veranderen. Als je voorouders altijd vroeg in de ochtend een wandelingetje maakten, dan zul jij je waarschijnlijk voor de zon opkomt wakker en scherp voelen. Anderzijds, als ze pas om 21.00 uur begonnen met koken voor het avondeten, dan ben je waarschijnlijk iemand die graag laat opblijft. Lichaamstemperatuur lijkt een factor te zijn. Bij ochtendmensen is die eerder in de nacht laag dan de avondmensen. En de ochtendmensen zijn daardoor al wat warmer als ze wakker worden, waardoor ze sneller klaar zijn voor de dag.
Vroege vogels
Dat wil niet zeggen dat de vroege vogels altijd goed presteren bij zonsopgang. ‘Doorgaans is de aerobe capaciteit in de ochtend bij iedereen iets minder vanwege een lagere kerntemperatuur en lagere niveaus van bepaalde hormonen die de prestaties beïnvloeden. In de late namiddag is zijn kracht, beweeglijkheid en de aerobe capaciteit op het hoogste niveau van de hele dag. Ook de emotionele weerbaarheid en motivatie blijken in de late namiddag een hoogtepunt te bereiken. De oorzaak waarom de meeste mensen ’s middags meer bereid om zichzelf harder te pushen zijn niet helemaal opgehelderd.
Conditie verbeteren
Als je om zes uur ’s morgens in actie moet komen en niet als een chagrijnige zombie aan de dag wilt beginnen, dan moet je jezelf blootstellen aan licht. Verjaag de donkerte uit je omgeving zodra de wekker afgaat. Bedenk ook dat je, naarmate je ouder wordt, je van nature meer en meer in een ochtendmens verandert. Het beste moment om je conditie te verbeteren is eind van de middag/begin van de avond, als de zon nog steeds aan de hemel staat, twee tot vier uur voor het slapengaan.
Hoe begin ik?
Zo begin je en blijf je lopen.
Heb je de beslissing genomen met lopen te beginnen, maar ben je bang dat al snel nadat je begonnen bent er weer de brui aan te geven? Dat zal echt niet gebeuren als je ons eenvoudige maar beproefde trainingsprogramma volgt.
Beginnen
Die eerste trainingen geven je misschien wel het beste gevoel uit je gehele loopcarrière. Alleen heb je dat waarschijnlijk op dat moment niet door. Die eerste stappen zijn het begin van een nieuw avontuur. Eigenlijk is het zoiets als een persoonlijke onafhankelijkheidsverklaring. Een statement dat luidt: ‘In een wereld vol met mechanisch gemak en luxe, heb ik besloten om mijn fysieke conditie te verbeteren.’
Harmonie
Later krijg je pas door dat lopen natuurlijk veel meer biedt dan alleen maar een vlakke buik en spanning op je spieren. Voor de meeste van ons brengt lopen uiteindelijk lichaam en geest in harmonie met elkaar.
Zelfs de echte topatleten vergeten niet die eerste beginselen uit de tijd waarin zij met lopen begonnen. Vraag aan een olympische atleet waarom hij of zij nog steeds een coach nodig heeft, zelfs na vijftien jaar op het hoogste niveau te hebben gelopen, en vaak is het antwoord: ‘Mijn coach is er om mij voor overtraining te behoeden.’ Daarom is de belangrijkste regel waar een beginner zich aan moet houden: trainen ja, forceren nee.
Een goed begin is het halve werk
Veel trainingsprogramma’s – vooral als zij gebaseerd zijn op voornemens die veel mensen aan het begin van het jaar maken – zijn al voordat je ermee begint tot mislukken gedoemd. Waarom? Omdat ze te ambitieus en te ingewikkeld zijn. Of, het tegenovergestelde, er is geen concreet doel gesteld.
Doelbewust
Bij ieder trainingsprogramma moet je je in de eerste plaats afvragen, wat is voor mij haalbaar, wat is realistisch? Houd het vooral eenvoudig. Stel jezelf een doel en bedenk wat je op de lange termijn wil bereiken.
Begin niet gelijk met een loopprogramma, tenzij je een achtergrond hebt in een andere sport zoals wielrennen, tennis of voetbal. Het is verstandig om eerst een uitgebreide sportkeuring bij je huisarts te ondergaan. Pas daarna begin je met een wandel/loop programma. Je moet dan denken aan vier keer per week een training van zo’n twintig tot dertig minuten.
Wandelen
Als je net begint met trainen dan kun je het beste met wandelen starten. Door te wandelen worden de benen voorbereid op het uiteindelijke lopen. Ook helpt het je een dagelijkse routine te ontwikkelen.
Iemand die nog nooit heeft gelopen kan het beste beginnen met acht dagen achter elkaar te wandelen – eerst, vier dagen twintig minuten lang, dan vier dagen dertig minuten.
Na deze acht dagen kun je dan beginnen met twee minuten lopen, afgewisseld met vier minuten wandelen. Herhaal dit vijf keer. In totaal ben je dan dertig minuten actief.
Beginnersfouten
De grootste fout die beginners maken is dat zij de neiging hebben bij een uitbreiding van de training in kilometers te denken. De meesten zijn daar nog niet aan toe; zij moeten leren in minuten te denken niet in kilometers.
De andere grote fout is dat beginners veel te snel lopen! Ze raken volledig buiten adem, hun beenspieren worden overbelast en natuurlijk is lopen niet leuk onder deze omstandigheden. Ze raken ontmoedigd en stoppen. Het is veel beter te beginnen in een tempo dat net iets hoger ligt dan een flink wandeltempo.
De ‘praattest’ is de beste manier om erachter te komen of je het juiste tempo aanhoudt. Als je een tempo aanhoudt waarbij je gewoon met je trainingspartner kunt blijven praten, dan is dat de juiste snelheid voor iemand die net met lopen begint.
Locaties
Waar kun je het beste gaan lopen? Waarschijnlijk beter niet gelijk in de straat waar je woont, alhoewel veel lopers dat gemakshalve ook wel doen. Begin, indien mogelijk, op een sintelbaan van de plaatselijke atletiekclub of in een park, bos of natuurgebied bij jou in de buurt. Je kunt ook op gras lopen, maar let er wel op dat het goed vlak is en het gras niet te lang.
Het belangrijkste is dat je op een zachte ondergrond begint. Is de atletiekbaan van kunststof, dan moet dit wel om een zachte soort gaan (vraag atleten die daar trainen). Zelfs als je op de weg moet lopen, probeer dan zo veel mogelijk in de berm te lopen.
Verharde weg?
Heb je geen andere keuze en moet je wel op de weg lopen, denk dan aan het volgende: loop op asfaltwegen, en altijd tegen het verkeer in dan kan het verkeer je beter zien (vooral als je lichte of reflecterende kleren draagt). Het geeft je ook de mogelijkheid om zelf het verkeer aan te zien komen en eventueel te ontwijken.
Pas ook op voor wegen die in het midden hoger zijn en naar de zijkant aflopen. Het lopen aan de kant van deze wegen kan zeer vervelende blessures tot gevolg hebben.
Atletiekbaan
Hoewel een atletiekbaan nu niet het meest aantrekkelijke parkoers is, heeft het toch bepaalde voordelen, met name voor de beginner. De ondergrond is vlak en meestal niet hard. Ook is het gemakkelijk om de te lopen afstand bij te houden, evenals het trainingstempo. Zo kun je jouw vooruitgang goed bijhouden.
Op de atletiekbaan kun je het beste in de buitenste banen lopen en regelmatig – iedere twee tot drie ronden – van looprichting veranderen. Het lopen in de krappe binnenbanen en constant in dezelfde richting kan de gewrichten en pezen te zwaar belasten, vooral als je niet gewend bent bochten te lopen. Daarnaast is het wel zo beleefd om de binnenbaan vrij te laten voor de meer gevorderde lopers die veel sneller lopen.
Heuvels
Wil je wel eens wat anders en zoek je een uitdaging? Kijk dan eens in je omgeving of er hellingen, dijken of heuvels te vinden zijn. De zogenaamde heuvellopen zijn een uitstekende manier om je conditie te vergroten. Je maakt zo je spieren sterker en vergroot het vermogen van je hart- en vatensysteem. Naast deze fysieke effecten heeft het ook een mentaal effect.
Heuvels vormen een echte uitdaging en zijn zo een uitstekend middel tegen eentonigheid. Zowel heuvel op als heuvel af lopen voegt een totaal nieuw element toe aan je training. Een bekende marathonloper zei ooit eens over heuvellopen dat het een vermomde snelheidstraining is. Ga er dan ook zo mee om; ben je in staat om een snelheidstraining op de atletiekbaan te doen dan kun je waarschijnlijk ook een heuveltraining aan. Mijd daarom heuvels als je net begint met lopen en voeg ze, na minstens een maand trainen, af en toe aan je trainingsprogramma toe.
Geleidelijk opbouwen
Als je, na het beginnerstadium te zijn gepasseerd, heuvels toevoegt aan je trainingsprogramma, begin dan niet met steile heuvels. Die kun je later altijd nog proberen. Zoek een licht glooiend parkoers uit. Let er vooral op dat je bij het afdalen niet te hard op je voeten landt. Ook bij heuvellopen verdient het de voorkeur op een zachte ondergrond, zoals gras, te lopen. Waar je ook wandelt of loopt, vergeet nooit rekkingsoefeningen te doen voor je met jouw training begint. De meeste lopers vinden dat het rekken ervoor zorgt dat hun spieren minder gespannen zijn en zij makkelijker kunnen lopen.
Het twaalf-wekensysteem
Onze programma’s, gebaseerd op het twaalf-wekensysteem, brengen je als beginner tot een niveau waarbij je in de twaalfde week vijftien, dertig of zestig minuten aan een stuk, zonder te wandelen, kunt hardlopen.
Kies nu voor een schema dat je op het lijf is geschreven. Het eerste programma gaat uit van het absolute minimum en is daarom vooral bedoeld voor absolute beginners en personen met overgewicht. Als jouw aanvangsniveau beter is, begin je bij programma 2 of misschien zelfs bij 3. Als drie keer lopen per week te zwaar is, kun je een training vervangen door 45 minuten fietsen.
Beginnersschema 1: het absolute minimum.
Beginnersschema 2: naar dertig minuten.
Beginnersschema 3: een uur hardlopen.
De juiste hardloopuitdaging
Stel jezelf goede doelen, ook als snelle tijden je niet interesseren.
Een uitdagend eindpunt van je trainingen kan voor jou even belangrijk zijn als een mooie tijd op Strava voor een ander.
Wanneer je een doel stelt voor jezelf, ga je veel makkelijker naar buiten om wat kilometers te maken. Doe elke week een lange, rustige duurloop (1) en een intensieve training (2).
1. Een lange aerobe inspanning leert je lichaam om vet aan te wenden als energiebron. Hoe snel je loopt, maakt helemaal niets uit. Probeer een (praat)tempo te zoeken dat je 45 à 90 minuten kunt volhouden.
2. Doe wekelijks ook een intensievere workout als deze:
- Een warming-up van 6 minuten wandelen/joggen.
- Gevolgd door 8 à 10 intensieve blokken van 1 minuut
- Neem tussendoor 90 seconden wandelpauze.
- Cooling-down van minstens 5 minuten.
Deze training duurt misschien niet veel meer dan een half uur, maar versnelt wel je stofwisseling, waardoor je een hele dag meer calorieën gaat verbranden.
Het draait allemaal om de verbranding na de inspanning. Bovendien ben je na zo’n korte, intensieve training minder hongerig dan na een lange duurloop.
Trainen algemeen
| Oefeningen | doel/accent | opmerking |
| 1 Pompen /opdrukken | Schouder armen | Zoek zelf houding waarmee je 10 keer dit kan uitvoeren achter mekaar, verder de benen naar achteren en dus horizontaler hoe zwaarder, lichter uitvoeren tegen muur of boom. |
| 2 Achterwaarts opdrukken | Krachttraining voor onderarmen en rug/schouders | Rug recht houden |
| 3 Wisselend voet aantikken boomstam | Coördinatie | Probeer je lichaam zo recht mogelijk te houden |
| 4 Zijwaarts springen armen meenemen (sirtaki) | Coördinatie | Lichaam zo recht mogelijk te houden. |
Doel : training van de extensoren van de armen en de schoudergordel.
Uitleg opgezocht Extensor internet geraadpleegd woordenboek!
Extensor: spier met het vermogen een ledemaat of gedeelte daarvan te strekken, recht te maken
Starthouding: streksteun met verhoogde steun. De hoogte van de steun kiest in functie van zijn mogelijkheden. Hoe meer het lichaam het horizontale benadert, hoe moeilijker de oefening wordt.
Uitvoering : flexie-extensie van de armen (pompen.
Te onthouden: holle rug vermijden door correct ondersteuning van het bekken (behoud van vormspanning.
Achterwaarts opdrukken (oef 2)
Doel: Training van de rugspieren en schouders
Starthouding: zorgen voor rechte rug armen gestrekt langs lichaam, stoel of bank op de rand neerzetten, Benen zijn hierbij gestrekt voor het lichaam hoe verder hoe zwaarder uiteraard.
Uitvoering: rustig naar beneden het lichaam bewegen ongeveer een 20 cm afhankelijk van de persoon 10 keer uitvoeren.
Te onthouden: vermijd dat je te ver doorzakt slecht voor de schouderpartij
Lichtere variant hieronder kan ook op het werk worden uitgevoerd.
Probeer het 10 keer lukt dit niet probeer dan maximaal aantal dat je kunt.