15 minuten onafgebroken kunnen lopen
Voordat je werkelijk begint, kun je niet heen om onze uitgebreide database met teksten en tips voor beginners. Is dit onderstaande schema niet dat wat je zoekt, probeer dan beginnersschema 2.
Programma 1: het absolute minimum
| Doel: | 15 minuten onafgebroken kunnen lopen. |
| Omvang: | 1 – 3 km per training. |
| Intensiteit: | 2 – 4 op de borgschaal of 50 – 60 % van de hartfrequentiereserve (met elkaar kunnen praten zonder veel hijgen; zie Trainingsintensiteit). |
| Aantal: | 3 keer per week |
| Opmerking: | Doe voor iedere training een warming-up en na afloop een cooling-down van 5 minuten. |
Programma
| Week | Training | Pauze | Totaal |
| Lopen | Wandelen | ||
| (minuten) | (minuten) | (minuten) | |
| 1 | 5 x 1 | 5 x 2 | 15 |
| 2 | 8 x 1 | 8 x 1 | 16 |
| 3 | 4 x 2 | 4 x 2 | 16 |
| 4 | 5 x 1 | 5 x 2 | 15 |
| 5 | 2 – 3 – 2 – 3 | 1 – 2 – 1 – 2 | 16 |
| 6 | 3 x 3 | 3 x 2 | 15 |
| 7 | 4 x 3 | 3 x 1 | 15 |
| 8 | 3 x 4 | 2 – 1 | 15 |
| 9 | 5 – 5 – 3 | 1 – 1 | 15 |
| 10 | 2 x 7 | 2 | 16 |
| 11 | 10 – 5 | 1 | 16 |
| 12 | 15 | – | 15 |