Wandelen lijkt onschuldig, maar dit gebeurt als je te weinig herstelt
Na een lange wandeling voel je je misschien moe, maar verder prima. Grote kans dat je de volgende dag zonder nadenken weer je wandelschoenen aantrekt. Toch is dat niet altijd zo onschuldig als het lijkt, zeker als je veel of vaak lange afstanden loopt.
Ook wandelen vraagt herstel van je lichaam
Wandelen is minder belastend dan bijvoorbeeld hardlopen, maar bij een lange tocht krijgen je voeten, kuiten, knieën, spieren en pezen wel urenlang dezelfde beweging te verwerken. Vooral wanneer je ineens veel meer kilometers maakt dan je gewend bent, kan de belasting groter zijn dan wat je lichaam op dat moment aankan. De meeste wandelblessures ontstaan dan ook door overbelasting, bijvoorbeeld doordat de afstand te snel wordt opgebouwd.
Een wandeling van twintig minuten door de buurt vraagt natuurlijk om een ander herstel dan 25 kilometer lopen of een paar dagen achter elkaar flinke afstanden maken. Na zo’n gewone wandeling hoef je geen compleet herstelritueel af te werken. Hoe langer, zwaarder of ongebruikelijker de belasting, hoe belangrijker het wordt om te kijken hoe je lichaam erop reageert.
Te weinig herstel kan kleine pijntjes groter maken
Het gevaar zit vooral in het stapelen van belasting. Een beetje stijve kuiten, een gevoelige hiel of een zeurende achillespees voelt misschien niet direct als reden om een wandeling over te slaan. Maar als een pees steeds opnieuw zwaar wordt belast voordat die voldoende is hersteld, kan de pijn uiteindelijk toenemen. Pezen kunnen zich aanpassen aan belasting, maar te veel en te vaak belasten kan ervoor zorgen dat het lichaam het herstel niet meer goed bijhoudt.
Bij wandelen zie je dat bijvoorbeeld terug bij hielklachten, achillespeesproblemen en pijn aan de scheenbenen. Ook een stressfractuur in de voet kan door herhaalde overbelasting ontstaan. Vooral een snelle stijging van het aantal wandelkilometers, een hoog tempo en onvoldoende rust tussen lange wandelingen kunnen een rol spelen.
Rust nemen betekent niet dat je stil moet zitten
Herstellen wordt nog weleens verward met dagenlang niets doen. Meestal is dat helemaal niet nodig. Heb je wat lichte spiervermoeidheid na een lange wandeling, dan kun je prima rustig blijven bewegen. Krijg je duidelijk pijn, dan is het verstandiger om de belasting tijdelijk terug te schroeven en vervolgens geleidelijk weer op te bouwen. Helemaal stoppen met bewegen kan spieren juist zwakker maken.
Daar zit dus een belangrijk verschil: herstel is niet hetzelfde als lui op de bank liggen. Het kan ook betekenen dat je de dag na een lange tocht een kort en rustig rondje loopt in plaats van opnieuw twintig kilometer. Of dat je een zware wandeldag afwisselt met een lichtere dag.
Vergeet eten en drinken na een lange wandeling niet
Ook wat je na het wandelen doet telt mee. Zeker na een lange tocht heeft je lichaam vocht en voedingsstoffen nodig om goed te kunnen herstellen. Een normale maaltijd levert doorgaans voldoende koolhydraten om je energievoorraad weer aan te vullen en eiwitten die bijdragen aan het herstel van je spieren. Denk bijvoorbeeld aan yoghurt met fruit en muesli, een volkoren boterham met ei of gewoon je avondmaaltijd als die kort na je wandeling gepland staat. Speciale herstelshakes zijn voor de gemiddelde wandelaar dan ook meestal niet nodig.
Heb je meerdere dagen achter elkaar lange wandelingen op de planning, dan wordt goed eten extra belangrijk. Je wilt immers niet aan de volgende tocht beginnen terwijl je energievoorraad nog nauwelijks is aangevuld. Vergeet daarnaast je vocht niet. Tijdens een lange wandeling kun je ongemerkt behoorlijk wat verliezen, zeker op warme dagen of wanneer je flink zweet. Drink daarom na afloop voldoende en verspreid dat liever over de uren erna dan dat je in één keer enorme hoeveelheden naar binnen giet. Ook hier geldt: na een normaal ommetje hoef je niets bijzonders te doen, maar na uren wandelen verdient je lichaam net wat meer aandacht.
Slaap is misschien wel de makkelijkste hersteltruc
Je hoeft na het wandelen dus niet meteen met een foamroller en ingewikkeld herstelmenu aan de slag. Een goede nacht slaap doet al veel. Tijdens je slaap vinden allerlei herstelprocessen in je lichaam plaats. Zeker wanneer je meerdere intensieve wandel- of trainingsdagen plant, hoort voldoende slaap daarom net zo goed bij je schema als de kilometers zelf.
Deze signalen na wandelen kun je beter niet negeren
Een beetje vermoeidheid of spierpijn na een ongewoon lange wandeling hoeft geen probleem te zijn. Blijft pijn terugkomen, wordt die steeds erger, krijg je pijn wanneer je niet beweegt of merk je dat normaal lopen lastiger wordt, dan is doorzetten geen slimme strategie. Bij peesklachten kunnen toenemende pijn, stijfheid en pijn in rust erop wijzen dat de belasting te hoog is geweest.
Dat is trouwens absoluut geen reden om minder enthousiast te worden over wandelen. Integendeel: wandelen is juist een ontzettend gezonde en laagdrempelige manier om veel te bewegen en je conditie op peil te houden. Alleen schiet juist doordat het zo vanzelfsprekend voelt het herstel er makkelijk bij in. Wie graag vaker, langer of verder wil wandelen, doet er daarom goed aan niet alleen naar de kilometers te kijken, maar ook naar wat het lichaam tussendoor nodig heeft. Je conditie krijgt tijdens het wandelen een prikkel, terwijl je lichaam daarna de kans nodig heeft om van die belasting te herstellen en zich eraan aan te passen. Soms is een rustigere dag dus geen verloren wandeldag, maar precies wat ervoor zorgt dat je daarna weer lekker verder kunt.
 | Bron bericht : Runner's web | Runner's world Afbeeldingen via : Ecosia zoekmachine / Getty Images. |
|---|