Zo ga je om met een lopersknie
De lopersknie blijft een van de meest voorkomende blessures. Vandaar deze opties voor een reeks makkelijke remedies.

Dit keer eens een krachttraining die je lekker liggend kunt uitvoeren om goed om te gaan met een lopersknie.

Wil je echt werken aan het genezen van je lopersknie? Doe dan de onderstaande serie oefeningen zodra je die pijnloos kunt uitvoeren.

Voordat je start met het versterken van je heupabductoren wordt diepe weefselmassage aanbevolen. Bij voorkeur twee of drie keer per week, ook voor recreatieve lopers.

Als alternatief kun je zelf ook aan de slag gaan met de foamroller of de massagestick. Rol van onder naar boven, van je knie naar je heup. De conditie kun je zolang op peil houden met crosstraining.

Krachtoefeningen

  • Ga op je linkerzij liggen, met gebogen knieën en de heupen verticaal.
  • Span je schuine buikspieren aan en knijp je bilspieren samen.
  • Houd je voeten op elkaar en breng langzaam je rechterknie omhoog.
  • Houd die houding vijf seconden vast.
  • Laat dan je knie rustig terugzakken (dit is 1 herhaling).
  • Doe de oefening langzaam, met de nadruk op een goede uitvoering.
  • Werk toe naar 3 series van 10 herhalingen met elk been.
  • Met een weer­standsband kun je de oefeningen verzwaren.
  • Als je merkt dat je sterker wordt en de klachten duidelijk verminderen, kun je het geblesseerde been testen met korte looptrainingen. Die kun je
  • uitbreiden zolang je je gewone bewegings­patroon kunt aanhouden zonder te trekkebenen of anderszins te compenseren.

Je kunt ook voorzichtig wat versnellingsloopjes doen. Sneller lopen verergert de blessure meestal niet.

Rekken
Als je merkt dat de pijn vermindert, is het tijd voor rekoefeningen. De beste oefening om je geblesseerde peesband (buitenkant dijbeen net boven je knie) te rekken is de volgende (voor rechterbeen):

Kruis het geblesseerde been achter het andere been en buig met de romp zijwaarts naar de niet-geblesseerde kant.
Rek eerst met je armen boven je hoofd, met je lichaam in een zij­waartse boogvorm van enkel tot hand, met het geblesseerde been aan de buitenkant.
Breng dan je armen naar beneden en raak je enkel aan de binnenkant van de boog aan.