Dit is waarom taurine zorgt voor meer snelheid

Dit is waarom taurine zorgt voor meer snelheid
Wil jij je record verbeteren? Op kortere afstanden kunnen deze producten je daarbij helpen.

Taurine.
Uit een onderzoek aan de Universiteit van Stirling van een paar jaar geleden bleek dat hardlopers baat hadden bij taurine. De lopers die twee uur voor een van de looptesten over drie kilometer (met ook een placebo) een pilletje met 1 gram van de stof innamen, liepen twaalf seconden sneller.

Taurine komt niet voor niets regelmatig voor in populaire energiedrankjes, maar volgens ons kun jij de effecten ook bereiken zonder die drank of pilletjes.

Stier
Taurine is een aminozuur en het woord zelf is afkomstig van het Latijnse woord voor ‘stier’. De stof is vooral geconcentreerd aanwezig in snelle spiervezels. Vandaar de effecten op kortere afstanden.

Tijd voor een energiedrankje? Nee, probeer deze liever zoveel mogelijk te vermijden. De aanwezige concentraties en vorm zouden vanwege onnodige druk op het hart slecht voor je kunnen zijn.

Biefstuk
Kies in plaats daarvan voor een voeding die rijk is aan taurine. Denk daarbij vooral aan eieren, vis en vlees.

Biefstuk is een prima bron van taurine: per 100 gram bevat dit populaire stukje vlees 77 milligram van dit energieke aminozuur.

Pak in de dagen voor een wedstrijd, naast de standaard koolhydraten, dus ook een lekker biefstukje mee. Als je van vlees houdt, tenminste.

Multivitaminen voor hardlopers

Moeten hardlopers beter op hun voeding letten of zijn pillen ook een goede optie?

Eet gezond: laat de pillen en multivitaminen voor wat ze zijn.

Hardlopers hebben dezelfde voe­dingsstoffen als andere mensen nodig, maar dan in iets grotere hoeveelheden omdat ze hun lichaam zwaarder belasten. Zo helpt calcium mogelijk om stressfracturen te voorkomen, draagt ijzer bij aan een efficiënte energievoorziening en een sterk immuunsysteem en zorgt onder meer vitamine D voor een gezonde spierfunctie.

Slik geen pillen om vitaminen en mineralen binnen te krijgen, maar probeer zo gezond mogelijk te eten. Vitamine­pillen bevatten vaak hoeveelheden die boven de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid liggen.

Schadelijk
‘Baat het niet, dan schaadt het niet’ gaat hier niet op, want zelfs essentiële vitamines en mineralen kunnen in grote hoeveelheden schadelijk zijn.
Dat bleek jaren geleden al uit een grootschalig Fins onderzoek naar longkanker onder zo’n 29.000 mannelijke rokers. Het innemen van een hoge dosis bètacaroteen, een voorloper van vitamine A, ver­grootte tegen alle verwachtingen in juist de kans op longkanker.

Focus bij je menu niet op een paar zoge­naamde superfoods, maar zorg ervoor dat je zoveel mogelijk verschillende voedingsmiddelen binnen krijgt.

Variatie
Eet je gevarieerd, dan zijn multivitaminen waarschijnlijk overbodig. Hoe? Door op één dag nooit twee keer hetzelfde te eten en te variëren gedurende de week met je ontbijt, lunch en avondeten.

Eet veel groenten, met enige regel­maat fruit, vette vis en witvis, af en toe schelpdieren zoals mosselen, noten en zaden, hele granen en kleine beetjes mager en orgaan­vlees. Dan kom je een heel eind in de goede richting. Wil je je dieet toch aanvullen met vitaminepillen, kies dan voor een lage dosering.

Tips om op een simpele manier minder te eten

Het is al langer bekend dat je met een kleiner bord op tafel ook minder eet. Profiteer van nog enkele van deze onwaarschijnlijk simpele trucs.

Het is al langer bekend dat je met een kleiner bord op tafel ook minder eet. Profiteer van nog enkele van deze onwaarschijnlijk simpele trucs.

Veel lopers zijn begonnen met lopen om hun gewicht acceptabel te maken of te houden (17 procent bij een onderzoek van Runner’s World onder lopers). Dankzij onderzoek van de Amerikaanse Cornwell Universiteit weten we dat je door enkele simpele maatregelen minder eten naar binnen schuift. Zo mag je dat eetgedrag bijna wel noemen, als je ziet hoe gedachteloos je eetgewoonten kunnen veranderen. Naast een enkele bekende truc, zijn er enkele opmerkelijke methodes bij gekomen.

Kleiner bord
Al langer is bekend dat je minder eet als het bord waarop je dat opschept of opdient kleiner is. In beide gevallen krijg je dezelfde portie, maar op een kleiner bord lijkt de hoeveelheid eten groter en ben je minder snel geneigd om voor een tweede keer op te scheppen.

Kleur
Een andere truc is de kleur van het eten ten opzichte van het bord. Als het eten op je bord een andere kleur heeft dan het bord zelf ben je geneigd minder te eten. Dat geldt nog sterker als ook het tafelkleed goed bij de borden kleurt.

Presentatie
Het presenteren van het eten heeft direct te maken met hoe lekker het wordt gevonden. Als je een cakeje op een servetje serveert, smaakt die lekkernij minder goed dan als je een schoteltje of een kartonnen bordje gebruikt. Ook een manier om je eetlust te bedwingen. De meeste zaken hierbij klinken misschien niet al te verleidelijk, maar draai de kwestie nu eens om. Bedenk een product dat heel gezond is, maar minder aantrekkelijk smaakt of er uitziet. Zorg dan voor een heel mooie presentatie.

6 voedingsregels om nog beter te presteren

Als je je dagelijks houdt aan zes eetregels voorzie je je lichaam van de juiste ingrediënten om nog gezonder te worden en beter te presteren.

Voedingsregels

Als je snel een energieboost nodig hebt wil een energiereep, -gel of sportdrank nog weleens uitkomst bieden. Maar als het aankomt op structurele brandstof is ‘echt’, vers voedsel je beste optie. Als je je dagelijks houdt aan de volgende zes eetregels voorzie je je lichaam van de juiste ingrediënten om nog gezonder te worden en beter te presteren.

Regel 1. Eet elke dag vijf verschillende kleuren groenten en fruit
Elke kleur levert zijn specifieke gezondheidsvoordelen. Pigmenten aanwezig helpen het risico op kanker en hart- en vaatziekten te verkleinen. Meeste pigmenten werken ook als anti-oxidant: Ze ondersteunen je lichaam in het voorkomen van infecties.

Regel 2. Eet scharrelvlees en -eieren
Vlees is rijk aan ijzer en zink+ stoffen die je rode bloedlichaampjes en weerstand op peil houden.

Regel 3. Eet vis uit de koude zee
Bevatten naast eiwitten, zink, koper en chroom ook omega-3-vetzuren die helpen je kans op hart- en vaatziekten en beroertes te verlagen.

Regel 4. Eet groente en fruit in hun schil
De schil van een vrucht beschikt over een reeks stofjes die ook gezondheidsbevorderend voor ons lichaam zijn. De schil van een druif bijvoorbeeld is een rijke bron van resveratrol en in uienschillen zit quercetine.

Regel 5. Eet zaden, granen, noten en peulvruchten
Bevatten naast eiwitten en essentiële vetzuren, stoffen met anti-oxidante werking. Zorgen voor weerstand, bovendien verlaag je je kans op diabetes en verschillende vormen van kanker.

Regel 6. Drink en eet dierlijke zuivelproducten
Melk levert calcium, wat je nodig hebt om je botten sterk te houden. Daarnaast bevat dierlijke melk weiproteine die een snel herstel bevorderen, je weerstand vergroten, je bloeddruk helpen verlagen en je risico op hart- en vaatziekten verkleinen.

Wel of niet ontbijten voor je ochtendtraining?

Hardlopers die vroeg in de ochtend op pad gaan vragen zich voortdurend af: moet ik nou wel of niet iets eten voordat ik aan mijn training begin?

Wel of niet eten… dat is de vraag
Hardlopers die vroeg in de ochtend op pad gaan vragen zich voortdurend af: moet ik nou wel of niet iets eten voordat ik aan mijn training begin? De laatste paar jaar was het antwoord overwegend: ‘niet doen’. Trainen zonder ontbijt is een vorm van nuchter trainen: trainen met (al dan niet extreem lege) koolhydraatvoorraden. Het is een strategie die sporters in verschillende duursporten de laatste jaren veelvuldig toepassen om hun prestaties te verbeteren.

Het idee is eenvoudig: ga trainen met een lege maag en/of lage koolhydraatvoorraden. Je ‘lege’ spieren dwingen je lichaam meer koolhydraten op te slaan ter voorbereiding op de volgende training. Tegelijkertijd wordt je lichaam beter in het verbranden van vet.

Lege spieren
Er is echter één groot probleem. Lopen met ‘lege spieren’ is zwaar. Onderzoekers hebben gevonden dat er in de cellen daadwerkelijk een verbetering is van de vetverbrandingscapaciteit. Ze konden echter geen bewijs vinden dat het zorgt voor betere prestaties. Ze denken dat dat positieve effect uitblijft omdat nuchter trainen toch een te zware aanslag is op het lichaam. Om die reden zijn wetenschappers op zoek gegaan naar een nieuw, minder belastend protocol.

Het wordt ‘sleep low training’ genoemd, en staat voor ‘slapen met lage koolhydraatvoorraden’. Groot voordeel: je kunt ’s morgens lekker uitslapen en hoeft niet in de vroege uurtjes te trainen. Je mag de hele dag normaal eten en kunt met goed gevulde voorraden je trainingen afwerken. Echter, je gaat naar bed zonder de koolhydraten aan te vullen (eiwit nemen is toegestaan, zelfs aanbevolen), waardoor je lichaam zich aanpast terwijl je slaapt. De volgende ochtend doe je een rustige duurloop zonder ontbijt.

Indrukwekkende effecten
De gemeten effecten waren indrukwekkend. In één studie verbeterden 11 triatleten hun 10K-tijd met 2,9 procent na drie weken sleep low training. Ze pasten het protocol drie nachten per week toe. Nog eens 10 triatleten trainden precies hetzelfde, maar bepaalden hun maaltijden anders: veel koolhydraten na een avondje trainen en ontbijt voor het ochtendtraject. Zoals voorspeld, verbeterde de laatste groep hun tijden niet. Een vervolgstudie met fietsers verkortte het protocol tot slechts zes dagen, en zelfs bij hen werd een verbetering vastgesteld van liefst 3,2 procent.

Als je traint voor een bepaalde wedstrijd, kun je twee of drie weken van tevoren experimenteren met sleep low trainingsblokken, waarbij je de tweedaagse cyclus drie keer herhaalt. Je kunt de details van de intervaltraining die je inzet om de koolhydraatvoorraden uit te putten variëren. Streef naar een totaal van 20 tot 40 minuten hardlopen in blokken van ten minste 3 minuten. Bijvoorbeeld: loop vijf tempoblokken van 3, 5, 7, 5 en 3 minuten met daartussen 1 tot 2 minuten herstelpauze.

Onthoud dat het doel niet is om je totale koolhydraatconsumptie te beperken. In elk onderzoek aten zowel de sleep low groep als de controlegroep dezelfde hoeveelheid koolhydraten (6 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag); het enige dat veranderde, was het moment waarop ze ze aten. Dus compenseer de koolhydraatvrije maaltijden met koolhydraatrijke producten eerder op de dag. Het doel is uiteindelijk een soort van metabole flexibiliteit. De sleep-low trainingen leren je lichaam om zowel koolhydraat- en verbranding in te zetten in plaats van een keuze voor een van de twee te doen.

Zo doe je het
Probeer de sleep low training met de volgende tweedaagse cyclus:

Dag 1:
Eet normaal gedurende de dag, inclusief een koolhydraatrijke snack halverwege de middag. Doe een lange intervaltraining na 17:00 uur, zoals 4 tot 8 keer 5 minuten hard met steeds 1 minuut herstel. Neem erna een maaltijd met enkele (of geen) koolhydraten en een eiwitshake om spierverlies te voorkomen.

Dag 2: 
Na het opstaan ga je op pad voor een duurloop van een uur (sommige onderzoeken laten zien dat na een uur de betere vetverbranding begint). Verwacht niet dat je tijdens die training fris en fruitig voelt. Erna neem je een gewoon ontbijt en ook de rest van dag kun je eten als anders.

Moet jij anders eten dan je hardlopende vriend(in)?

Het verschil tussen de voedingsbehoeften van mannen en vrouwen.

Je loopt samen met je partner* een rondje hard. Hetzelfde tempo, dezelfde afstand. Daarna duiken jullie samen de keuken in. Scheppen jullie daarna ook hetzelfde op? Of hebben mannen en vrouwen andere behoeften?

Energieverbruik
Laten we eerst eens kijken naar het verschil in energieverbruik. Hierbij speelt niet geslacht, maar wel gewicht een belangrijke rol. Grofweg verbruik je jouw lichaamsgewicht in energie per kilometer. Oftewel, weeg je 80 kilogram, dan verbruik je tijdens 10 kilometer zo’n 800 kcal. Voor iemand van 60 kilogram is dat ‘slechts’ 600 kcal. Hoe snel je die afstand aflegt, is eigenlijk niet van belang: Loop je harder dan verbruik je per minuut meer energie, maar ben je ook eerder klaar. Met andere woorden: 10 km wandelen of 10 km hardlopen komt, qua energie, op hetzelfde neer. Is jouw partner een stuk lichter/zwaarder dan ontstaat daar het eerste verschil met wat je opschept.

IJzer
Van de meeste mineralen en vitaminen is een ADH vastgesteld: een aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Maar deze waarden zijn gebaseerd op wat iemand gemiddeld nodig heeft. Zo heeft een zwangere vrouw meer foliumzuur nodig, hebben mensen met een donkere huid meer behoefte aan vitamine D en zal een sporter baat hebben bij wat extra vitamine C (lees: een extra kiwi per dag). Geslacht bepaalt ook deels hoeveel vitaminen en mineralen jij nodig hebt. Mannen hebben een iets hogere behoefte aan vitamine E, vitamine A, magnesium, zink en seleen. Maar deze verschillen zijn zo klein dat dit niet betekent dat de samenstelling van jullie bord er anders uit hoeft te zien. Weeg en eet je als man iets meer dan krijg je vrijwel automatisch ook meer van deze stoffen binnen. Een uitzondering is het mineraal ijzer. De ADH voor vrouwen in de vruchtbare leeftijd is bijna 1.5x zo hoog als die van mannen in deze leeftijd (15 versus 11 mg per dag). Om dit verschil goed te maken doe je er goed aan als vrouw wat vaker zilvervliesrijst, groene groenten of zoute haring te eten. Producten die voor mannen overigens ook geen kwaad kunnen.

Drank
Een biertje of wijntje bij de maaltijd? Dan trekken vrouwen aan het kortste eind. Tot 10 glazen per week zou alcohol bijdragen aan een verminderd risico op hart- en vaatziekten (maar juist een groter risico op tal van andere aandoeningen). Als vrouw loop je echter nog een extra risico: zelfs kleine hoeveelheden alcohol verhogen het risico op borstkanker. Voor een vrouw geldt dus eigenlijk: Geniet, drink niet.

*We gaan er gemakshalve vanuit dat deze partner van het andere geslacht is…

Dé manier om koolhydraten te stapelen voor een wedstrijd

Koolhydraatstapelen kan je helpen de man met de hamer te vermijden. Maar dan moet je het wel goed doen.

Wanneer moet je beginnen met het stapelen van koolhydraten?
De meeste hardlopers weten dat ze pasta, rijst, aardappelen of andere koolhydraatrijke voedingsmiddelen moeten eten voor een halve of hele marathon. Koolhydraten zijn immers een geweldige bron van energie en maken het mogelijk om op die afstanden topprestaties te leveren. Voor veel hardlopers is het onduidelijk hoeveel koolhydraten ze moeten eten en wanneer ze met het stapelen ervan moeten beginnen.

‘Ik spreek op marathon-expo’s veel hardlopers’, zegt Monique Ryan, auteur van een boek over sportvoeding, ‘en ben steeds verbaasd om te horen hoeveel mensen niet goed hebben gestapeld met koolhydraten. Lopers trainen zo hard en laten vervolgens op dat gebied vele minuten liggen.’ In dit artikel lees je wat elke hardloper over koolhydraten moet weten, zodat je met volle tank in het startvak staat.

Koolhydraatwetenschap
Eet je bijvoorbeeld een bord spaghetti, dan worden de meeste koolhydraten opgeslagen als glycogeen in je spieren en lever. Glycogeen is volgens Ryan de meest toegankelijke energiebron van je lichaam, maar niet de enige. Tijdens een halve of hele marathon verbrand je naast glycogeen ook vet. Maar de laatste is niet zo efficiënt, wat betekent dat je lichaam harder moet werken om het om te zetten in spieractiviteit.

Als je tijdens een race geen glycogeen meer hebt, kom je ‘de man met de hamer’ tegen. Je bent gedwongen het tempo te laten zakken omdat je aangewezen bent op de vetverbranding. Benjamin Rapoport, een 2:55 marathonloper, student van de universiteit van Harvard werd tijdens een marathon zo hard geraakt door de man met de hamer dat hij besloot een studie te maken van het verschijnsel. Zijn conclusie: ‘Goede koolhydraatstapeling – het vullen van je spieren tot de rand met glycogeen – zal je niet sneller maken, maar het stelt je in staat om je beste prestatie neer te zetten door aan de man met de hamer te ontsnappen.

Kies verstandig
Welke koolhydraten moet je stapelen? ‘Ik ben erg praktisch’, zegt Rapoport. ‘Ik eet rijst voor het ontbijt, de lunch en het diner.’ Hardlopers hoeven zich niet te beperken tot rijst. Tortilla’s, havermout, brood, pannenkoeken, wafels, bagels, yoghurt en vruchtensap zijn voorbeelden van andere koolhydraatrijke voedingsmiddelen. En niet te vergeten pasta. Veel soorten fruit zijn rijk aan koolhydraten, maar bevatten ook veel vezels en dat kan maagproblemen veroorzaken. ‘Bananen zijn relatief vezelarm’, zegt sportvoedingsdeskundige Ilana Katz. ‘Appels, perziken en peren kun je schillen om hun vezelgehalte te verminderen.’ Ze wijst haar klanten ook op witbrood en gebakken aardappelen zonder de schil, omdat beide gemakkelijk verteerbaar zijn.

Auteur Ryan stelt voor om vetrijke voedingsmiddelen, zoals romige sauzen, kaas, boter en olie te vermijden en behoedzaam te zijn met eiwitten. Beide voedingsstoffen geven je sneller een vol gevoel dan koolhydraten en het duurt langer om ze te verteren, zegt ze. Vergeet de boter op je toast met jam, neem tomatensaus in plaats van vettere sauzen op je pasta, en kies voor yoghurt in plaats van ijs voor het dessert.

Hoeveel?
Één maaltijd volstaat niet om je spieren volledig te vullen met glycogeen. ‘Daarom zou je twee of drie dagen voor je race met koolhydraatstapelen moeten beginnen,’ zegt Ryan. Omdat je die dagen nog maar weinig hardloopt, verzamelt het glycogeen zich in je spieren. Op dit moment moet 85 tot 95 procent van je calorieën uit koolhydraten komen, zegt Katz. Ryan beveelt aan om 8 à 9 gram koolhydraten te eten voor elke kilogram lichaamsgewicht (voor een hardloper met een gewicht van 70 kg is dat 600 gram – of 2.400 calorieën – koolhydraten per dag).

Tijdens zijn onderzoek ontwikkelde Rapoport, van huis uit elektrotechnicus, een nog nauwkeurigere formule die hardlopers om de koolhydraatbehoefte voor die dagen uit te rekenen. Je vindt deze op endurancecalculator.com. Factoren als leeftijd, rusthartslag, VO2 max en verwachte eindtijd worden daarin meegenomen. Het is belangrijk om te beseffen dat je niet meer calorieën per dag moet eten dan tijdens je training. Het verschil is dat je meer calorieën uit koolhydraten haalt.

Als je op de weegschaal stapt terwijl je aan het stapelen bent, moet je erop voorbereid zijn dat je een ​​getal krijgt te zien dat een paar kg hoger is dan je gebruikelijke gewicht. De extra kilo’s betekenen dat je een gouden ster krijgt voor het correct stapelen van koolhydraten. ‘Met elke gram opgeslagen koolhydraten houdt je lichaam drie gram water vast’, zegt Katz. Dat betekent dat je lichaam gehydrateerd en vol brandstof zal zijn als je de race start en dat je je nog sterk kunt voelen als je de finishlijn passeert.

Goed eten
Voorbeeld van een stapeldag met veel koolhydraten voor een 70 kg hardloper.

Ontbijt
1 bagel met 2 eetlepels aardbeienjam (levert 71 g koolhydraten)
1 middelgrote banaan (27 g)
225 gram fruityoghurt (41 g)
225 gram sinaasappelsap (26 g)

Ochtendsnack
2 mueslirepen met havermout en honing (29 g)
225 gram Sportdrank (15 g)

Lunch
1 grote gebakken aardappel met 1/4 kop salsa (69 g)
1 zuurdesemrol (40 g)
225 gram chocolademelk (26 g)
1 flinke havermoutkoek (56 g)

Tussendoortje
1 EnergieBar (42 g)
225 gram Sportdrank (15 g)

Avondeten
1 kipburrito met rijst, maïssalsa en zwarte bonen (105 g)
50 gram winegums (49 g)
Koolhydraat Totaal: 611 g

Perfecte timing
Gebruik je agenda om ervoor te zorgen dat je tank vol is op het juiste moment.

6 weken voor de start: oefenen met stapelen
Twee of drie dagen voorafgaand aan je langste loop, begin je meer koolhydraten en minder vet en eiwitten te eten. ‘Dit is om te ervaren welke voedingsmiddelen je maag verdraagt en welke niet’, zegt Katz.

1 week ervoor: maak een plan
‘Een plan is vooral belangrijk als je enkele dagen voor de start naar een wedstrijd reist’, zegt Ryan. Stop veel snacks, zoals energierepen, pretzels en crackers in je bagage. Controleer online de menu’s van restaurants ter plaatse en reserveer vooraf een tafel.

2 of 3 dagen ervoor: overschakelen naar koolhydraten
Vanaf nu moet je 85 tot 95 procent van je dieet uit koolhydraten bestaan. Eet kort na je trainingen want dat is volgens Rapoport het beste moment voor de spieren om glycogeen op te slaan.

De avond ervoor: prop jezelf niet vol
Het diner moet relatief matig zijn, met een stevig accent op koolhydraten. Eet bij voorkeur aan het eind van de middag of heel vroeg in de avond, zodat je veel tijd hebt om te verteren.

‘Je wilt met een beetje honger wakker worden – niet met een vol gevoel van de avond ervoor’, zegt Ryan.

Race ochtend: ontbijt
Drie uur voor de start eet je 150 gram koolhydraten, zoals een paar witte boterhammen of sportdrank en havermout, adviseert Ryan. Is de start erg vroeg? ‘Sta 3 uur ervoor op, eet en ga terug naar bed’, is haar aanbeveling.

Sterker worden met behulp van eiwitten

Zonder de brandstof eiwit worden je spieren niet sterker. Kies wel de juiste soort.

Kies voor eiwitten.

Je kunt nog zo hard trainen, maar als je wilt dat je spieren sterker worden, is er materiaal nodig als bouwsteentjes voor die spieren. Kies zeker rondom je trainingen voor eiwitten van hoge kwaliteit, dan verloopt je herstel ook sneller.

Voorbeelden:

  • Melkproducten
  • Gevogelte
  • Eieren
  • Vis
  • Mager rundvlees
  • Andere vleesproducten

Zorg er wel voor dat je in elke maaltijd een dosis eiwit tegenkomt in plaats van een eenzijdig menu (bijvoorbeeld ontbijt) zonder. Probeer elke drie, vier uur minstens twintig gram eiwit binnen te krijgen (dagelijks per volwassen persoon minstens 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht, maar kracht- en duursporters hebben 1 tot 2 gram nodig).

Denk bijvoorbeeld aan:

  • Ontbijt: ei, magere kaas
  • Lunch: magere kaas, magere vleeswaren
  • Snack: Griekse yoghurt met cereal (verrijkt met eiwit)
  • Diner: kippenborstfilet
  • Snack: cottage cheese

Je kunt ook rekening houden met de soort eiwit, afhankelijk van de bron (dierlijk: vlees, eieren, vis, kaas; plantaardig: brood, graanproducten, peulvruchten, noten; soja). Neem bijvoorbeeld cottage cheese, met daarin caseïne. Dat is een stof die vrij langzaam wordt verteerd en ideaal is om voor het slapen gaan te consumeren. Zo ondersteun je de hele nacht door het opbouwproces van je spieren (dat ook dan plaatsvindt).

Verder is het zaak altijd leucine (een essentieel aminozuur) binnen te krijgen, want dat is bij het opbouwen van je spieren de aan- en uitknop. Je vindt die leucine eerder in grotere hoeveelheden in dierlijk eiwit en in mindere mate in plantaardige eiwit.

Hoe dan ook, zorg ervoor dat je niet alleen pal na je inspanning maar in elke maaltijd eiwitten binnenkrijgt.

Daarom nog een paar maaltijd- en snackvoorbeelden:

  • Brood met pindakaas
  • Appel met magere kaas
  • Brood en kalkoenfilet
  • Rijst met vis

Vergeet ten slotte niet dat in elke gram eiwit ook vier kilocalorieën zitten verstopt.

 

5 redenen om vaker avocado te eten

Avocado beschermt je lichaam én is ook nog eens hartstikke lekker.

Gezond krachtvoer
Wat zit er in? Avocado’s leveren meer dan twintig belangrijke voedingsstoffen. Vitamine B en E, en de breinversterker cholinezijn hier voorbeelden van. Ze bevatten ook koper, zink en antioxidanten die ontstekingen tegengaan. Al deze goede voedingsstoffen hebben wel een prijs. Een avocado bevat ongeveer 230 kcalorieën en bevat 21 gram enkelvoudige, onverzadigde vetten.

Hartbeschermer
Sommige hardlopers vermijden avocado’s vanwege hun vetgehalte, maar volgens verschillende onderzoeken helpen de vruchten bij het verlagen van LDL (‘slecht’ cholesterol) en het verhogen van HDL (‘goed’ cholesterol). De enkelvoudige onverzadigde vetten, vitamine E en polyfenolen lijken allemaal samen te werken voor een gezond hart.

Buikvetvernietiger
Onderzoekers hebben ontdekt dat mensen die regelmatig avocado’s eten minder buikvet hebben en een lagere BMI dan mensen die geen avocado’s eten. Avocado-eters hebben ook een lager risico op het zogenoemde stofwisselingssyndroom, dat wordt gekenmerkt door een hoog cholesterolgehalte, hoge bloeddruk en een hoog vetgehalte . Al die zaken verhogen het risico op een hartaandoening.

Ontstekingsremmer
Als je avocado eet bij een vettige maaltijd, dan kan dat je bloedvaten beschermen tegen infectieschade en verstopping. Een recent onderzoek heeft aangetoond dat na het eten van een vette hamburger samen met een halve avocado, de ontstekingsmarkers verminderden en dat de kans op bloedvatverstopping lager was vergeleken met het eten van die hamburger zonder avocado. Onderzoekers denken dat de polyfenolen in de avocado (vergelijkbaar met die in rode wijn) de bescherming leveren.

Voedingsstof booster
Veel polyfenolen en alle carotenen zijn oplosbaar in vet – wat betekent dat ze samen moeten gaan met wat vet om opgenomen te kunnen worden. Onderzoeken tonen aan dat het eten van avocado helpt bij het opnemen van deze etenswaren die rijk zijn aan fytovoedingsstoffen. Dat kan in de vorm van een avocadosalade, van een avocado op volgranen brood, of van een guacamole (avocadosaus) als dipsaus.

Herstel sneller met deze producten

Hard getraind gisteren? Kies dan voor deze twee producten voor een sneller herstel.

Als je spieren nog pijn doen van je vorige training, is het een hele opgave je loopoutfit weer aan te trekken. Kies daarom voor de juiste voeding.

Om de napijn te verlichten, is het verstandig producten met veel verzadigd vet te mijden, zoals rood vlees en kaas. Deze producten zijn aanjagers van ontstekingen en kunnen aanhoudende spierpijn verergeren.

Schaaf liever eens wat verse gember in je thee of smoothie, dan kun je je vermoedelijk veel sneller weer aan je schema houden.
Gember

Het was al bekend dat gember een natuurlijk middel is om je maag te kalmeren, maar wetenschappers hebben onlangs ook ontdekt dat de gingerolen in gember ontstekingen helpen tegengaan en dat ze spierpijn kunnen beperken.

Een onderzoek in The Journal of Pain toonde aan dat mensen die dagelijks gember aten (een halve theelepel per dag gedurende elf dagen) gemiddeld 25 procent minder pijn voelden. En dit 24 uur na een training ten opzichte van mensen die geen gember aten.

Gember helpt je niet direct na het lopen, maar het zorgt er als het goed is wel voor dat je de volgende dag weer aan de bak kunt.
Kersen

Kersen zijn ook een natuurlijk hulpmiddel bij pijn. De antioxidanten die kersen hun dieprode kleur geven, gaan ontstekingen en de effecten van pijnenzymen tegen, net als een vrij verkrijgbare pijnstiller.

Meerdere onderzoeken wijzen bovendien uit dat langeafstandslopers sneller herstellen als ze regelmatig (zuur) kersensap drinken.

10 x de beste vetten voor hardlopers

Waarom kun je niet zonder vetten?
Veel lopers die willen afvallen den­ken dat zij oliën, noten en avocado’s moeten afzweren. Valt best mee!
Vetten zijn juist noodzakelijk om in vet oplosbare voedingsstoffen, zoals vitamine D en K (voor sterke botten) en vitamine E (je weerstand) in het lichaam op te nemen.

Herstel
Omega-3-vetzuren, die je tegenkomt in bijvoorbeeld zalm, walnoten en lijnzaad, hebben een ontstekings­remmende functie en verlichten pijnklachten. Ook meervoudig onver­zadigde vetzuren – ruim aanwezig in avocado’s, noten, zaden en olijfolie – hebben ontstekingsremmende kwali­teiten.
Ze bevorderen het herstel van minuscule scheurtjes in spierweefsel en gaan de afbraak van botweefsel na een zware training tegen.

Check de beste vetten voor hardlopers

  • Walnoten ➜ 18,5 g vet per 30 g (14 helften)
    Schaarse plantaardige bron van omega-3
  • Pindakaas ➜ 16 g in 2 eetlepels (el)
    Goede bron van onverzadigde vetzu­ren, vezels en eiwitten
  • Koolzaadolie ➜ 14 g per el
    Rijk aan het ontstekingsremmende omega-3 vetzuur (koodgeperst)
  • Olijfolie ➜ 14 g per el
    Gelinkt aan een verlaagd risico op hart- en vaatziekten en verbeterde bloeddruk
  • Amandelen ➜ 14 g per 30 g (23 noten)
    Goede bron van enkelvoudig onver­zadigde vetzuren en vitamine E (goed voor de bloedstroom)
  • Lijnzaadolie ➜ 13,6 g per el
    Lijnzaad moet geperst worden om de gezonde voedingsstoffen vrij te geven. Koudgeperste olie bevat de meeste gezonde vetten
  • Pistachenoten ➜ 13 g per 30 g (49 noten)
    Bevat vitamine E, vezels, luteïne en zeaxanthine (houden je ogen gezond)
  • Avocado ➜ 7 g per helft
    Fantastische bron van enkelvoudig onverzadigde vetzuren die je ‘slechte’ LDL-cholesterol verlagen
  • Zalm ➜ 6 g per 90 g gekookte zalm
    Levert gezonde omega-3 vetzuren; zalm uit blik bevat extra calcium (goed voor je botten)
  • Tarwekiemen ➜ 1,5 g per 2 el
    Bevat essentiële B-vitaminen en zink (goed voor je weerstand)

 


9 dingen die je beter niet in je smoothie kunt stoppen

Geen magere yoghurt, dat wisten we al. Maar wat te denken van deze ingrediënten?

Geen magere yoghurt in je smoothie, dat wisten we al. Maar wat te denken van deze ingrediënten?

Je kunt op veel manieren een smoothie maken. In een kom of een beker, met groente of met fruit. De lijst met mogelijke toevoegingen is eindeloos. Neem het als een gezond ontbijt of een gezonde vloeibare snack tussendoor. Maar let op: maak er geen milkshake van en stop er geen dingen in die de smaak verknalt.

Niet elke smoothie is een gezonde smoothie. Een gezonde smoothie voldoet aan een aantal eisen. Ten eerste: maak hem zelf en ga niet naar een smoothie-shop of de sappenbar van een sportschool. Als je hem zelf maakt, weet je precies wat erin gaat en hoeveel suiker is toegevoegd. Weeg de ingrediënten zorgvuldig, want voor je het weet heb je er een caloriebom van gemaakt.

Gebruik de volgende basisingrediënten voor de gezondste smoothie.

Eiwitten
Begin met ongeveer 30 gram eiwitten in de vorm van Griekse yoghurt, sojamelk, silken tofu (ook wel: zijden tofu), cottage cheese, kefir of wheypoeder. Het eiwit zorgt er ook voor dat je bloedsuikerspiegel stabiel blijft en je langere tijd een vol gevoel houdt.

Gezond vet
Als je geen vet uit andere bronnen binnenkrijgt, kun je wat vet toevoegen in de vorm van avocado of notenpasta.

Koolhydraten
Je kunt dit nemen in de vorm van een banaan, twee eetlepels granen of vier eetlepels tropisch fruit. Houd het hierbij, want anders verandert je smoothie in een suikerdrank. De koolhydraten maken je smoothie wat steviger en zorgen voor extra vitaminen, mineralen, fytonutriënten en vezels. Je kunt ook een handvol bessen toevoegen. Deze bevatten weinig calorieën.

Groente
Ben je geen fan van groente? Je kunt ze heel goed ‘verstoppen’ in je smoothie. Voeg zoveel groente toe als je wilt. Spinazie, boerenkool, tomaten, bloemkool, wortelen of kool. Maar ook gekookte pompoen of zoete aardappelen. Houd er wel rekening mee dat deze een aanzienlijke hoeveelheid koolhydraten bevatten.

Zaden
Verrijk je smoothie met een eetlepel chia-, hennep- of vlaszaden. Ze zitten vol vitaminen en vezels en geven je een extra dosis van de ontstekingsremmende omega-3-vetzuren. Als je de smoothie niet meteen drinkt maar wegzet voor een later moment, voeg de chiazaden dan later toe. Deze zaden absorberen het vloeibare deel van je smoothie en maken er een gel van. Sommige mensen vinden dat vies.

Tot zover over wat je wel in je smoothie moet stoppen. Laten we nu kijken naar de zaken die je er niet in wilt hebben, omdat ze niet zo voedzaam zijn als je zou denken, of omdat ze de smaak verpesten.

1. Selderij en venkel
Bladgroenten, zoals spinazie, vormen een goed alternatief voor het fruit in je smoothie. De kans dat je zo te veel calorieën toevoegt is klein. Weet dat er groenten zijn die de blender niet zo goed kan verwerken vanwege hun vezelrijke en draderige structuur. Dat is zeker het geval bij selderij, venkel, sperziebonen en peulen. Gebruik die dus niet.

2. Magere yoghurt (met of zonder toegevoegde smaakjes)
Yoghurt is een rijke bron van eiwit en calcium. Maar pas op voor de toevoegingen in bijvoorbeeld fruityoghurt. Vaak staat het toegevoegde fruit voor een hoeveelheid extra suiker tot wel meer dan 10 gram in een klein potje van 125 gram. Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat halfvolle of volle yoghurt je plannen om gewicht te verliezen niet in de weg zullen staan. Integendeel: een beetje vet in je yoghurt zorgt er namelijk voor dat je je langer verzadigd voelt.
Kijk op de verpakking waar de meeste eiwitten in zitten. Extra goed zijn de yoghurts die probiotica bevatten. Die kunnen de gezondheid van de spijsvertering en het immuunsysteem bevorderen.

3. Rauwe rode bieten
De meeste blenders zijn niet krachtig genoeg om rauwe bieten te verpulveren. Dat is jammer, want bieten zitten vol antioxidanten. Bovendien is er steeds meer bewijs dat het nitraat in de bieten het uithoudingsvermogen kan verbeteren. Gekookte bieten zijn wel geschikt voor je smoothie. Kook ze zelf en koel ze af in de koelkast. Of koop voorgekookte bieten.

4. Fruitsap
Je kunt natuurlijk je smoothie wat zoeter maken met sinaasappelsap uit een pak. Maar 175 gram vers fruit levert je dezelfde hoeveelheid zoetsmaak. Met het verse fruit vergroot je het volume van je smoothie en voeg je vezels toe, vooral als je het fruit met schil en al gebruikt. Is je smoothie te dik dan kun je best water gebruiken om het te verdunnen. Andere vloeistoffen kunnen veel calorieën bevatten en maken van je smoothie een dikmaker. Als je per se sinaasappelsap in je smoothie wilt, let er dan op dat in het pak 100 procent puur sinaasappel zit en het niet gaat om een of andere ‘sap cocktail’. Voeg niet meer dan 100 ml sap toe en vul dat aan met maximaal 100 gram, bij voorkeur bevroren, fruit.

5. Hele noten
Noten zijn een uitstekende bron van gezonde, enkelvoudig onverzadigde vetten. Ze zijn lekker en geven je een vol gevoel. Echter, hele of zelfs gehakte noten kunnen een korrelige textuur geven aan je smoothie. Je kunt beter pindakaas of amandel-, zonnebloem- of sojapasta zonder toegevoegde suiker gebruiken. Een eetlepel is genoeg.

6. Fruit uit blik
Ingeblikt fruit drijft meestal in siroop of (gezoet) sap. Je voegt dus heel veel calorieën toe aan je smoothie als je dat gebruikt. Bovendien krijg je met ingeblikt fruit een minder stevige structuur dan met bevroren fruit.

7. Bevroren yoghurt
Bevroren yoghurt is (uiteraard) lekker koud. Het is zoet en levert je ook nog wat eiwit. Maar in feite is het een veredeld ijsje. Gebruik liever kefir zonder toevoegingen, Griekse yoghurt of yoghurt uit IJsland. Dat bevat veel meer eiwit en slechts weinig suiker. Om te zoeten kun je bevroren fruit toevoegen.

8. Sommige eiwitpoeders
Je kunt met eiwitpoeder het eiwitgehalte van je smoothie opkrikken. Lees wel goed de verpakking. Sommige van die poeders bevatten suikers en andere bewerkte ingrediënten die je misschien liever niet in ontbijt terugvindt. Kies een poeder met minstens 20 gram eiwit en minder dan vijf gram koolhydraten per lepel. De meeste koolhydraten in je smoothie komen immers van het fruit dat je gebruikt. Kies een poeder met neutrale smaak. Wil je toch een smaakje, doe er dan zelf wat cacaopoeder of vanille-extract bij. Vermijd kunstmatige zoetstoffen (die vaak eindigen op ‘ol’, zoals xylitol) en suiker (alles wat eindigt op ‘ose’ of ‘ine’, zoals dextrose of maltodextrine).

9. Suiker en nepzoetstoffen
Je smoothie bevat al een behoorlijke hoeveelheid suiker van het fruit dat je gebruikt. Als je extra suiker toevoegt kan je gezondheidsdrank snel veranderen in een caloriebom. Denk niet dat kunstmatige zoetstoffen veel beter zijn. De reden dat deze weinig calorieën bevatten (wat bijvoorbeeld het geval is bij de zogenoemde suikeralcoholen) is omdat je lichaam ze niet kan verteren. Sommige mensen krijgen daardoor last van winderigheid. Die nepzoetstoffen kunnen je stofwisseling flink verstoren. Er zijn ook aanwijzingen dat ze je eetlust stimuleren en zo indirect tot gewichtstoename kunnen leiden. Ze lijken dus niet helemaal onschadelijk te zijn.

Je hoeft echter niet bang te zijn dat je veroordeeld bent tot onsmakelijke, maar zeer verantwoorde drankjes omdat bevroren fruit zoals bananen niet genoeg zoetigheid toevoegt. Je kunt namelijk de smaak flink verbeteren door toevoeging van een halve eetlepel rauwe, ongefilterde honing. Dat is traditioneel gemaakte honing die je kunt vinden op de boerenmarkt of in een biowinkel. Het is meestal donkerder van kleur dan de gewone honing in de winkel, en bevat stuifmeel en andere onzuiverheden. Als je zwanger bent, of je immuunsysteem is verzwakt, dan kun je beter de gezuiverde varianten uit de supermarkt kiezen. Dat is ook het geval als je je je smoothie deelt met een kleuter jonger dan twee jaar.


Ontbijten of niet ontbijten?

Je benen voelen zwaar aan tijdens je training ’s ochtends, maar je maag voelt zich beter als je niet eet. Wat moet je doen, eten of niet eten?

Ontbijten voor je training niet strikt noodzakelijk, maar…

Of je voor je training in de ochtend wel of niet moet ontbijten is een vraag die velen bezig houdt (of hield). Als je van plan bent om langer dan een uur hard te lopen, luidt ons advies: eet!

Mik op een mix van drie delen koolhydraten en een deel eiwit. Dat zorgt voor voldoende brandstof voor je spieren. Een lichte ontbijtsnack bestaande uit fruit en noten is al voldoende.

Na je training
Het is beter om met zwaardere voedingsmiddelen, zoals eieren, te wachten tot na je training. Drink wat je nodig hebt om fris op pad te gaan. Diverse studies hebben uitgewezen dat cafeïne – of dat nu komt uit koffie, thee of energiedrankjes – prestatiebevorderend kan werken.

Afvallen
Als je slechts een paar kilometer gaat lopen, is voeding niet strikt noodzakelijk. Zonder eten op pad gaan is gunstig als je je vetverbranding wilt trainen of als je wilt afvallen.

Afvallen
Als je slechts een paar kilometer gaat lopen, is voeding niet strikt noodzakelijk. Zonder eten op pad gaan is gunstig als je je vetverbranding wilt trainen of als je wilt afvallen.

Als dat je doel is, probeer het dan eens uit en neem extra sportdrank mee, voor het geval dat je toch zonder energie komt te zitten.


De 8 meest gemaakte fouten bij hardlopers die willen afvallen

Het overschatten van het calorieverbruik is de grootste fout onder hardlopers (bij afvallen).

Wishfull counting en stiekeme dikmakers.

Je hebt net een stuk hardgelopen en je vraagt je af hoeveel calorieën je hebt verbrand. De kans bestaat dat je schatting niet overeenkomt met de werkelijkheid. Het calorieverbruik overschatten is de grootste fout onder hardlopers als het over gewichtsverlies gaat. Een vorm van wishfull counting. Maar het is niet de enige valkuil. Ook stiekeme dikmakers kunnen het lastig maken om af te vallen.

In dit artikel kom je acht eetfouten tegen met suggesties ze voortaan te voorkomen.

  • Oeps: calorieën verkeerd geteld
    Het is waar dat je met hardlopen meer calorieën verbruikt dan met bijna welke andere activiteit dan ook: de gemiddelde man verbrandt 77 kilocalorieën per kilometer en de gemiddelde vrouw 65, wat betekent dat je per 5 kilometer zo’n 325 tot 385 kilocalorieën verbruikt. Maar dat calorieverbruik doe je gemakkelijk teniet als je na die training koffie met een smaakje, met melk en met een chocolatechip koekje neemt.

Correctie: Schat je calorieverbruik beter in met een online calculator of met een GPS-horloge waarop je je lengte, gewicht en andere gegevens kunt invoeren. Als je de neiging hebt om meteen na het lopen de koelkast in te duiken, is de kans groot dat je daarmee het effect van je sportieve calorieverbruik in een klap verpest. Je kunt jezelf beter ‘belonen’ met kleinere porties, stukken fruit of een lekkere smoothie.

  • Oeps: beknibbelen op vet
    Je denkt dat je goed bezig bent met je droge toast, slablaadjes en een plons waterige magere melk in je koffie? Dat is niet terecht: je lichaam heeft vet nodig om vitaminen op te kunnen nemen, zoals A, D, E en K, en je hongergevoel te reguleren. Vetten worden langzamer verteerd dan koolhydraten en eiwitten, waardoor je hongergevoel langer wegblijft. Vet beïnvloedt ook de gevoeligheid voor de hormonen ghreline en leptine, die de ‘trek in eten’ reguleren. Een vetvrij of vetarm dieet verslechtert die gevoeligheid.

Correctie: Je dagelijkse calorie-inname zou uit 20 tot 30 procent vet moeten bestaan. Vermijd transvetten (in bewerkte voedingsmiddelen) en beperk verzadigde vetzuren (vlees, zuivel). Gebruik liever enkel- en meervoudig onverzadigde vetzuren (olijfolie, noten, zaden, avocado’s, vis); deze beschermen je hart en bevorderen het verzadigingsgevoel. Uit een recente studie bleek zelfs dat alleen al het aroma van bepaalde vetten, vooral olijfolie, hormonen kan activeren die het gevoel van verzadiging stimuleren.

  • Oeps: hardlopen op een lege maag
    Het kan zijn dat je er al eens van hebt gehoord: nuchter trainen. Hardlopen zonder ontbijt om meer vet te verbranden. Die methode klinkt beter dan het is. In plaats van meteen vet te verbranden, verbruiken je spieren eerst de als glycogeen opgeslagen koolhydraten die je de dag ervoor hebt ingenomen. Op het moment dat deze voorraden opraken en je lichaam meer vet begint te verbranden, keldert je energieniveau en moet je langzamer gaan lopen. Met als eindresultaat dat je uiteindelijk minder calorieën hebt verbrand dan wanneer je behoorlijk ontbeten had.

Correctie: Als je in een rustig tempo een half uurtje of minder gaat hardlopen, hoef je vooraf niets te eten. Je hebt waarschijnlijk voldoende glycogeen om je energieniveau op peil te houden. Maar als je langer of harder gaat hardlopen, dan moet je daaraan voorafgaand minstens 100 tot 200 kilocalorieën innemen. Ga voor koolhydraten en wat eiwitten, zoals een banaan met pindakaas, en drink water.

  • Oeps: niet bijtanken na het hardlopen
    Na een lange of zware training hebben je spieren alle beschikbare glycogeen verbruikt. De spieren snakken naar aanvulling, maar jij bent moe en hebt misschien geen honger. Veel hardlopers hebben direct na de training minder trek. Maar later, als je lichaam tot rust is gekomen en ‘merkt’ dat de glycogeenvoorraden laag zijn, heb je waarschijnlijk heel veel honger en ben je geneigd om je tanden te zetten in al het eetbare dat je ziet.

Correctie: Zorg ervoor dat je binnen een uur na een zwaardere training jezelf van brandstof voorziet, zodat je spieren zich kunnen herstellen en je geen enorme hongeraanval op een later moment krijgt. Het is aanbevolen om daarbij een verhouding koolhydraten – eiwitten aan te houden van 4 staat tot 1. Beperk je inname tot ongeveer 200 kilocalorieën. Neem bijvoorbeeld ongeveer 250 milliliter magere chocolademelk. Dat levert zo’n 175 kilocalorieën en is een ideale mix van koolhydraten en eiwitten.

  • Oeps: brandstof overdosis
    Verslaafd aan eten tijdens de training? Het kan zijn dat je meer calorieën inneemt dan je nodig hebt als je te veel energierepen, gelletjes, winegums, drankjes en shakes neemt. Calorieën uit deze energiebronnen zijn compact, tellen snel bij en doen meestal niet veel om de honger te onderdrukken.
Kokoswater in plaats van sportdrank?

Kokoswater heeft aan populariteit gewonnen en lijkt een natuurlijk alternatief voor sportdrank.

Kokoswater in plaats van sportdrank?

Verfrissing
Kokoswater heeft aan populariteit gewonnen als gezond product. In alle supermarkten zijn tegenwoordig pakjes kokoswater te verkrijgen. Kan je kokoswater drinken als vervanging voor sportdrank?

Verwar om te beginnen kokoswater niet met kokosmelk (naast de amandelmelk en sojamelk in het schap) of kokoscrème (ook wel kokosmelk genoemd of klappermelk voor gebruik in gerechten en cocktails). Kokoswater is letterlijk het water dat in de harde vrucht zit als je het open maakt.

Waarom zouden hardlopers kokoswater moeten drinken? Ten eerste is het een natuurlijke manier om je voorraad elektrolyten aan te vullen, vergelijkbaar met een ionische sportdrank. Kokoswater is dus een goede manier om jezelf gehydrateerd te houden.

Daarnaast zijn de ongezoete varianten van kokoswater vrij van toegevoegde suikers, zoetstoffen of kleurstoffen – die wel in sommige sportdranken zitten – en het is rijk aan kalium en magnesium. Deze laatste twee voedingstoffen heeft je lichaam nodig voor algemene gezondheid én om te presteren.

Kokoswater is niet zaligmakend, het bevat namelijk niet alle voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft na een zware training. Zo verliest je natrium in de vorm van zout en verbrand je natuurlijk koolhydraten, beide stoffen krijg je niet binnen door kokoswater te drinken.

Als we een pakje kokoswater vergelijken met een flesje sportdrank, dan bevat kokoswater ongeveer veertig calorieën en negen gram suiker. Een flesje Gatorade in dezelfde hoeveelheid bevat vijftig calorieën en veertien gram suiker.

Zo bekeken is een traditionele sportdrank beter om je energievoorraad en je vocht aan te vullen na een lange duurloop, een snelheidstraining of een zware training op een warme zomerdag. Maar wil je minder calorieën tot je nemen en natuurlijke dranken gebruiken? Kies dan voor ongezoete kokoswater. Bijkomend voordeel van deze laatste optie, je komt makkelijker aan de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid kalium.

Vergeet niet dat water ook een prima manier is om je dorst te lessen én gehydrateerd te blijven. Drink gedurende dag voldoende water om je vochtniveau op peil te houden. Let daarbij op dat vlak voor de training een liter bijtanken niet fijn kan zijn voor je maag.

Fitter met een schaaltje blauwe bessen

Blauwe bessen zitten vol met gezonde voedingsstoffen: vitamine c, foliumzuur, antioxidanten en vezels. Maar wist je ook dat blauwe bessen extra goed zijn om je immuunsysteem te versterken?
Blauwe bessen staan in de top van voedingsmiddelen die de meeste antioxidanten bevatten. Die antioxidanten werken cholesterolverlagend en ontstekingsremmend, gaan het verouderingsproces tegen en zouden ook nog eens het risico op een hartaanval en op diabetes type 2 verkleinen.

Niet zwaar op de maag
Dik word je er niet van: blauwe bessen bevatten weinig calorieën. Ook als snack voor of na het hardlopen of tijdens je training zijn blauwe bessen een slimme keus, want ze liggen niet zwaar op de maag.

Imuunsysteem versterken
Uit een Amerikaans onderzoek is gebleken dat blauwe bessen het immuunsysteem van sporters na een training kunnen versterken. Direct na een training ben je kwetsbaar voor zietekiemen, maar door een flinke portie blauwe bessen te eten kun je dat voorkomen. In het onderzoek kregen 13 duursporters 6 weken lang elke dag 250 gram bosbessen. Na die periode moesten de proefpersonen tweeenhalf uur op een loopband lopen. Daarvoor kregen ze nog eens 375 gram blauwe bessen. Een controlegroep van 12 sporters deed dezelfde inspanningstest zonder de blauwe bessen gegeten te hebben.

‘Natural Killer Cells’
Wat bleek? De proefpersonen die blauwe bessen hadden gegegen, hadden twee keer zoveel Natural Killer Cells in het bloed. Deze cellen zijn de stoottroepen van het imuunsysteem en komen als eerste in actie als er ziektekiemen het lichaam in dringen. Hoe meer van die cellen je hebt, hoe kleiner de kans dat je ziek wordt. De onderzoekers benadrukten nog wel dat ze niet hadden gekeken naar of de deelnemers aan het ondezoek ook echt minder ziek werden.

Smoothie of door de yoghurt
Met blauwe bessen kun je ook van alles doen: je kunt ze los eten, je kunt ze invriezen en daarna als frisse snack eten, ze door je yoghurt roeren of er een lekkere smoothie van maken. Bewaar je bessen niet te lang, want dan gaan de gezonde stoffen langzaam verloren. Het beste is om ze maximaal vijf dagen in de koelkast te laten liggen.


3 gezonde snacks voor ‘s nachts
Smullen voor het slapengaan (of midden in de nacht).

Wat kun je het beste eten als je de slaap nog niet kunt (of wilt) vatten?

  • meloenbesJe hunkert naar iets zoets

Beste snack: fruit-sorbet
Doe wat bosbessen en -watermeloen in de blender.

Waarom:
Het bevredigt je hunkering naar iets zoets zonder dat je te veel calorieën binnenkrijgt. De antioxidanten in bosbessen beschermen je tegen oxidatieve stress veroorzaakt door inspannende trainingen, terwijl watermeloen de aminozuren levert die spierpijn tegengaan.

  • chocomelkJe had een zware trainingsdag

Beste drank: chocolademelk

Waarom:
Het vult je vochtvoorraad aan en levert suiker (brandstof voor je spieren) en eiwitten (voor spierherstel). Mits 30 minuten voor het slapengaan gedronken, bevordert het in melk aanwezige eiwit caseïne de synthese van spiereiwitten.

  • griekse yoghurtJe wilt afvallen

Beste snack: Griekse yoghurt
Met kaneel en honing.

Waarom:
De eiwitten kalmeren ’s avonds laat je knorrende maag, zegt diëtist Lauren Antonucci. Ga – indien er geen Griekse voorhanden is – voor halfvolle yoghurt en voeg kaneel en honing toe voor de smaak. Eet het dertig minuten voor je naar bed gaat en je geeft je stofwisseling de volgende ochtend een kickstart.


10 favoriete vetten van hardlopers
Hardlopers hoeven helemaal niet bang te zijn voor vet..

Waarom kun je niet zonder vetten?

Veel lopers die willen afvallen den­ken dat zij oliën, noten en avocado’s moeten afzweren. Valt best mee!
Vetten zijn juist noodzakelijk om in vet oplosbare voedingsstoffen, zoals vitamine D en K (voor sterke botten) en vitamine E (je weerstand) in het lichaam op te nemen.

Herstel
Omega-3-vetzuren, die je tegenkomt in bijvoorbeeld zalm, walnoten en lijnzaad, hebben een ontstekings­remmende functie en verlichten pijnklachten. Ook meervoudig onver­zadigde vetzuren – ruim aanwezig in avocado’s, noten, zaden en olijfolie – hebben ontstekingsremmende kwali­teiten.
Ze bevorderen het herstel van minuscule scheurtjes in spierweefsel en gaan de afbraak van botweefsel na een zware training tegen.

Check de 10 favoriete gezonde vetten van hardlopers

  • WALNOTEN ➜ 18,5 g vet per 30 g (14 helften)

Schaarse plantaardige bron van omega-3

  • PINDAKAAS ➜ 16 g in 2 eetlepels (el)

Goede bron van onverzadigde vetzu­ren, vezels en eiwitten

  • KOOLZAADOLIE ➜ 14 g per el

Rijk aan het ontstekingsremmende omega-3 vetzuur (koodgeperst)

  • OLIJFOLIE ➜ 14 g per el

Gelinkt aan een verlaagd risico op hart- en vaatziekten en verbeterde bloeddruk

  • AMANDELEN ➜ 14 g per 30 g (23 noten)

Goede bron van enkelvoudig onver­zadigde vetzuren en vitamine E (goed voor de bloedstroom)

  • LIJNZAADOLIE ➜ 13,6 g per el

Lijnzaad moet geperst worden om de gezonde voedingsstoffen vrij te geven. Koudgeperste olie bevat de meeste gezonde vetten

  • PISTACHENOTEN ➜ 13 g per 30 g (49 noten)

Bevat vitamine E, vezels, luteïne en zeaxanthine (houden je ogen gezond)

  • AVOCADO ➜ 7 g per helft

Fantastische bron van enkelvoudig onverzadigde vetzuren die je ‘slechte’ LDL-cholesterol verlagen

  • ZALM ➜ 6 g per 90 g gekookte zalm

Levert gezonde omega-3 vetzuren; zalm uit blik bevat extra calcium (goed voor je botten)

  • TARWEKIEMEN ➜ 1,5 g per 2 el

Bevat essentiële B-vitaminen en zink (goed voor je weerstand)