60 minuten onafgebroken lopen
Dit trainingsschema vereist reeds enige basis en is bedoeld voor iets gevorderde lopers of kun je toepassen om opnieuw te beginnen. Voordat je er werkelijk mee start, kun je niet heen om de vele pagina’s met tips voor beginners. Is onderstaande schema te hoog gegrepen, probeer dan beginnersschema 1 of beginnersschema 2.
Programma: een uur hardlopen
| Doel: | 60 minuten onafgebroken kunnen hardlopen |
| Omvang: | 6 – 12 km per training |
| Intensiteit: | 2 – 6 op de Borgschaal of 50 – 60 % van de hartfrequentiereserve (met elkaar kunnen praten zonder veel hijgen; zie Trainingsintensiteit). |
| Aantal: | 3-4 keer per week. |
| Opmerking: | Doe een warming-up en cooling-down van 5 minuten, bijvoorbeeld rustig loslopen en daarna enkele versnellingen over 100 meter. |
Uitleg:
In week 1 loop je drie blokken van 20 minuten, 10 minuten en 10 minuten (kolom Training). Tussen ieder blok neem je 1 minuut wandelpauze (kolom Pauze). Deze training herhaal je 3 – 4 keer per week.
Programma:
| Week | Training | Pauze | Totaal |
| Lopen | Wandelen | ||
| (minuten) | (minuten) | (minuten) | |
| 1 | 20 – 10 – 10 | 2 x 1 | 42 |
| 2 | 20 – 20 | 1 | 41 |
| 3 | 30 – 10 | 2 | 42 |
| 4 | 40 | – | 40 |
| 5 | 30 -10 – 10 | 2 x 1 | 52 |
| 6 | 20 – 20 – 10 | 2 x 1 | 52 |
| 7 | 30 – 20 | 1 | 51 |
| 8 | 40 – 10 | 1 | 51 |
| 9 | 30 – 20 – 10 | 2 x 1 | 62 |
| 10 | 40 – 10 – 10 | 2x 1 | 62 |
| 11 | 50 – 10 | 1 | 61 |
| 12 | 60 | – | 60 |
Als je dit derde schema met succes hebt afgewerkt, is het tijd voor je eerste wedstrijd over 5 of 10 kilometer!