Net begonnen met wandelen? Dit is een gezond jaardoel
Je hoeft echt niet meteen met een sporthorloge, fluorescerend hesje en stevige pas door de wijk te marcheren. Beginnen met wandelen mag juist klein, simpel en haalbaar zijn. Maar hoeveel kilometer per jaar is dan een gezond doel?
En wanneer wandel je genoeg om er ook echt iets aan te hebben?
Een goed begin: 300 tot 500 kilometer per jaar
De officiële beweegrichtlijnen rekenen niet in kilometers, maar in minuten: volwassenen krijgen het advies om minstens 150 minuten per week matig intensief te bewegen, verspreid over meerdere dagen. Wandelen past daar perfect bij.
Als je nu weinig wandelt, is 300 tot 500 kilometer per jaar een mooi en realistisch startpunt. Dat klinkt misschien als veel, maar per maand is dat ongeveer 25 tot 40 kilometer en per week zo’n 6 tot 10 kilometer. Denk aan drie wandelingen van 2 kilometer of vier korte rondjes van 2 tot 2,5 kilometer. Je hoeft dus geen complete wandelagenda te bouwen. Het gaat er vooral om dat je lichaam went aan vaker bewegen.
Waarom kilometers niet alles zeggen
Toch is het slim om je niet blind te staren op dat week-, maand- of jaartotaal. Een kilometer rustig slenteren voelt anders dan een kilometer stevig doorlopen. Bij matig intensief bewegen gaat je ademhaling wat omhoog, maar kun je nog wel praten. Precies dat maakt wandelen zo geschikt voor beginners, want je geeft je lijf prikkels, zonder dat je jezelf meteen hoeft uit te putten.
Loop je gemiddeld 4 tot 5 kilometer per uur, dan kom je met 150 minuten wandelen per week uit op ongeveer 10 tot 12,5 kilometer per week. Per maand is dat grofweg 40 tot 50 kilometer en per jaar 480 à 600 kilometer. Dat is dus een mooie richting om naartoe te groeien, maar niet per se waar je in week één al moet staan. Als je vanaf weinig beweging begint, is het veel slimmer om eerst rond de 25 tot 35 kilometer per maand en dus 300 tot 400 kilometer te mikken. Daarna kun je rustig uitbreiden.
Wanneer wordt wandelen echt gezond?
Wandelen wordt vooral gezond als je het regelmatig doet. Eén lange wandeling op zondag is prima, maar je lichaam heeft meer aan herhaling. Drie of vier kortere wandelingen per week zijn voor een beginner vaak makkelijker vol te houden dan één grote ronde waar je tegenop ziet. Genoeg bewegen hangt volgens de Gezondheidsraad samen met een lager risico op onder meer hart- en vaatziekten, diabetes en depressieve symptomen. Thuisarts noemt ook een kleinere kans op diabetes, somberheid en dementie.
Wil je fitter worden, dan hoef je niet alleen maar meer kilometers te maken. Je kunt ook één wandeling per week iets steviger lopen, een route met wat meer bruggetjes of heuveltjes kiezen, of je wandeling met tien minuten verlengen. Zo geef je je lichaam een nieuwe prikkel, zonder dat wandelen een project wordt waar je moed voor moet verzamelen. Wandel.nl adviseert om afstand rustig te vergroten, bijvoorbeeld met maximaal 10 procent per week.
Zo kan je eerste jaar wandelen eruitzien
Een haalbaar wandeljaar begint meestal met een haalbare eerste maand. Die kan er bijvoorbeeld zo uitzien:
- Week 1 – 3 keer 2 kilometer wandelen
- Week 2 – 3 keer 2,5 kilometer wandelen
- Week 3 – 4 keer 2,5 kilometer wandelen
- Week 4 – 4 keer 3 kilometer wandelen
Dan kom je uit op ongeveer 35 kilometer in de eerste maand. Houd je dat gemiddelde een jaar lang vol, dan wandel je op jaarbasis al zo’n 420 kilometer. Na een half jaar kun je, als je lichaam goed reageert en je het wandelen makkelijk volhoudt, bijvoorbeeld richting 50 tot 60 kilometer per maand groeien. Zo’n zesde of zevende maand kan er dan bijvoorbeeld zo uitzien:
- Week 1 – 3 keer 4 kilometer wandelen
- Week 2 – 4 keer 3,5 kilometer wandelen
- Week 3 – 3 keer 5 kilometer wandelen
- Week 4 – 4 keer 4 kilometer wandelen
Dan kom je uit op ongeveer 57 kilometer in een maand. Zo bouw je rustig verder, zonder ineens enorme sprongen te maken. Over een heel jaar kom je op die manier grofweg uit tussen de 500 en 650 kilometer. Dat is een mooie, realistische basis voor een beginner. Belangrijker dan dat exacte jaartotaal is dat je rustig opbouwt en meerdere wandelmomenten per week kiest. Zo krijgt je conditie de kans om stap voor stap mee te groeien, zonder dat je na twee weken denkt: laat maar zitten.
Benieuwd naar een sterk trainingsschema voor wandelen als beginner? Je vindt ‘m hier.
 | Bron bericht : Runner's web | Runner's world Afbeeldingen via : Ecosia zoekmachine / Getty Images. |
|---|