Is minder zout eten altijd beter voor je gezondheid?
Zout heeft een nogal slecht imago. Zodra het over hoge bloeddruk, hart- en vaatziekten of ‘gezond eten’ gaat, krijgt het zoutvaatje vaak meteen de schuld. Niet helemaal onterecht, want veel mensen krijgen meer zout binnen dan goed voor ze is. Maar betekent dat ook dat je zout zoveel mogelijk moet schrappen? Nee, je lichaam heeft natrium, een onderdeel van zout, namelijk gewoon nodig.
De vraag is dus niet: hoe eet je zo min mogelijk zout? Maar: hoe eet je niet te veel?
Je lichaam heeft zout nodig, maar niet zoveel als je denkt
Zout en natrium worden vaak door elkaar gebruikt, maar zijn niet precies hetzelfde. Keukenzout bestaat uit natrium en chloride. Natrium is dus één onderdeel van zout, maar wel het deel dat vooral invloed heeft op je vochtbalans, bloeddruk en de werking van je spieren en zenuwcellen. Je lichaam heeft natrium nodig om goed te functioneren, alleen krijgen veel mensen er meer van binnen dan nodig is.
Handig om te weten: 1 gram natrium staat ongeveer gelijk aan 2,5 gram zout. Daardoor kan een product op het etiket weinig natrium lijken te bevatten, terwijl het omgerekend naar zout toch behoorlijk aantikt. De Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) adviseert volwassenen om minder dan 2 gram natrium per dag binnen te krijgen, wat neerkomt op minder dan 5 gram zout. In Nederland houdt de Gezondheidsraad een bovengrens van maximaal 6 gram zout per dag aan.
Dit gebeurt er in je lichaam als je te veel zout eet
Waarom is te veel zout dan zo’n probleem? Kort gezegd: het kan je bloeddruk verhogen. Als je veel zout binnenkrijgt, houdt je lichaam meer vocht vast. Daardoor neemt het bloedvolume toe en komt er meer druk op je bloedvaten te staan. Een hoge bloeddruk merk je vaak niet direct, maar het vergroot op termijn wel de kans op hart- en vaatziekten en nierschade. Minder zout eten kan helpen om de bloeddruk te verlagen, vooral bij mensen die al een verhoogde bloeddruk hebben of gevoelig zijn voor zout.
Minder zout is niet hetzelfde als géén zout
Toch is het niet zo simpel als: minder zout is altijd beter. Je lichaam heeft een bepaalde hoeveelheid natrium nodig en extreem weinig zout eten is voor de meeste mensen niet nodig. EFSA, de Europese voedselveiligheidsautoriteit, beschouwt 2 gram natrium per dag als een veilige en adequate inname voor volwassenen. Dat staat ongeveer gelijk aan 5 gram zout. Met andere woorden: het doel is niet om zout volledig uit je leven te verbannen, maar om niet structureel boven de aanbevolen hoeveelheid uit te komen.
Het meeste zout komt niet uit je zoutvaatje
Daarbij komt: het grootste probleem zit meestal niet in dat ene snufje zout over je gekookte ei. Veel zout krijg je ongemerkt binnen via bewerkte producten, zoals kant-en-klaarmaaltijden, sauzen, snacks, kaas, vleeswaren, brood en producten uit pakjes en zakjes. In veel producten zit dus al zout voordat jij zelf überhaupt met een zoutvaatje in de buurt bent geweest. Daardoor kom je sneller aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid dan je misschien denkt. Het is daarom slim om je zoutinname een beetje in de gaten te houden, zeker als je vaak bewerkte producten eet. Maar volledig schrappen? Dat hoeft zeker niet.
Deze producten maken je zoutinname ongemerkt hoog
Minder zout eten wordt dus vooral gezonder als je minder vaak kiest voor sterk bewerkte producten met veel toegevoegd zout. Denk aan soep uit blik, instant noodles, pizza, chips, borrelhapjes, gezouten noten, kant-en-klare sauzen en vleeswaren. Niet omdat je nooit meer een plak kaas of kom soep mag eten, maar omdat het totaalplaatje snel oploopt. Je kunt op één dag al flink richting je maximum gaan zonder dat je eten extreem zout smaakt.
Kijk op etiketten naar de hoeveelheid natrium
Een handige truc: kijk niet alleen naar ‘zout’, maar ook naar ‘natrium’ op etiketten. Zout bestaat voor een groot deel uit natriumchloride. Soms vermeldt een verpakking natrium in plaats van zout. Als vuistregel geldt: 1 gram natrium staat ongeveer gelijk aan 2,5 gram zout. Zo kan een product dat onschuldig lijkt toch behoorlijk aantikken.
Moet je extra zout nemen als je veel sport of zweet?
Met sporten, zweten en op warme dagen verlies je via zweet vocht én wat natrium. Voor de gemiddelde sporter is dat meestal geen reden om extra zout te gaan strooien over alles wat los en vast zit. Maar bij lange duurlopen, marathons, triatlons of sporten in hitte kan het wel belangrijk zijn om niet alleen water te drinken, maar ook rekening te houden met elektrolyten. Te veel water drinken zonder voldoende zouten kan in zeldzame gevallen leiden tot hyponatriëmie, een te laag natriumgehalte in het bloed.
Dat betekent niet dat je bang hoeft te zijn voor water of meteen sportdrank nodig hebt na elk rondje van vijf kilometer. Het betekent vooral dat ‘meer water en minder zout’ niet altijd automatisch verstandiger is. Zeker bij lange inspanningen, veel zweten of medische aandoeningen is balans belangrijk. Klachten als misselijkheid, hoofdpijn, verwardheid, spierkrampen of extreme zwakte na veel drinken en zweten zijn signalen om serieus te nemen.
Zo eet je minder zout zonder dat alles flauw wordt
Voor de meeste mensen blijft het praktische advies gelukkig vrij simpel: probeer vooral minder zout uit bewerkte producten binnen te krijgen. Kijk iets vaker op etiketten, wissel kant-en-klare sauzen af met zelfgemaakte varianten en proef eerst voordat je automatisch zout toevoegt. Veel gerechten krijgen net zo veel smaak door kruiden, specerijen, knoflook, ui, citroen, azijn, peper, gember of verse groene kruiden. Ook geroosterde groenten, tomatenpuree, mosterd of een scheutje yoghurt kunnen een gerecht meer pit geven, zonder dat je meteen extra zout nodig hebt.
Dat betekent niet dat je voortaan alles flauw en braaf hoeft te eten. Juist niet. Minder zout eten wordt makkelijker als je het ziet als smaak anders opbouwen, in plaats van smaak weghalen. Je smaakpapillen wennen bovendien vaak sneller dan je denkt. Wat eerst wat vlak smaakt, kan na een paar weken heel normaal proeven. En dan merk je misschien zelfs dat sommige kant-en-klare producten ineens opvallend zout zijn. Kleine aanpassingen maken dus al verschil: iets minder vaak bewerkt, iets vaker zelf op smaak brengen en niet gedachteloos bijstrooien. Zo wordt minder zout eten geen streng dieet, maar gewoon een slimme manier om lekker te blijven eten zonder ongemerkt te veel binnen te krijgen.
 | Bron bericht : Runner's web | Runner's world Afbeeldingen via : Ecosia zoekmachine / Getty Images. |
|---|