Havermout kan een sterke pre-workout maaltijd zijn, maar timing en hoeveelheid maken hier echt het verschil tussen lekker lopen en met een klotsende buik vertrekken.
Waarom havermout (meestal) een slimme keuze is
Volgens sportdiëtist Myrthe Rebattu behoort havermout tot de categorie voeding waar je als hardloper iets aan hebt en dan vooral vóór een training. Het levert complexe koolhydraten, wat betekent dat je energie geleidelijk vrijkomt in plaats van in één piek. Dat is handig, want tijdens het lopen wil je geen snelle suikerdip, maar een stabiele energie-aanvoer.
Tegelijk zit er ook een keerzijde aan: omdat havermout relatief onbewerkt is en vezels bevat, doet je lichaam er wat langer over om het te verteren. En daar komt timing om de hoek kijken.
Wanneer eet je havermout vóór het hardlopen?
Havermout is geen ‘ik sta op, ik eet wat en ga hardlopen’-ontbijt. Je lichaam heeft even nodig om het te verwerken. Rebattu legt uit dat je idealiter 1,5 tot 2 uur vóór je training eet. Ga je voor een grote portie, bijvoorbeeld voor een halve of hele marathon? Dan kan het slim zijn om eerder richting 2,5 tot 3 uur te gaan.
Waarom dat belangrijk is:
- Je voorkomt dat je maag nog vol zit tijdens het lopen
- De koolhydraten zijn al beschikbaar als brandstof
- Je verkleint de kans op darmklachten
Voor een korte, rustige ochtendrun van bijvoorbeeld 5 km geldt: het mág met havermout, maar het hoeft niet. Dan kan iets lichters soms net wat prettiger voelen.
Hoeveel havermout heb je nodig?
Hier wordt het persoonlijk, want de juiste hoeveelheid hangt af van:
- Je lichaamsgewicht
- De afstand die je gaat hardlopen
- Hoe goed jouw maag havermout verdraagt
Rebattu verdeelt het praktische gedeelte in drie categorieën:
1. Korte afstand (5 tot 10 km)
Voor kortere afstanden heb je relatief weinig brandstof nodig.
De richtlijn is ongeveer 0,5 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht. In de praktijk komt dat vaak neer op zo’n 40 tot 50 gram havermout, bereid met (plantaardige) melk. Dit is een lichte, goed verteerbare portie die genoeg energie geeft zonder zwaar te vallen.
2. Halve marathon
Ga je langer lopen, dan moet je glycogeenvoorraad beter gevuld zijn.
De richtlijn is dan ongeveer 1 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht. Dat betekent vaak 60 tot 80 gram havermout met een ruimere hoeveelheid melk (bijvoorbeeld 300 milliliter). Omdat dit al een flinke kom is, adviseert Rebattu om niet alles uit havermout te halen. Denk aan extra koolhydraten via een banaan, rozijnen of wat honing. Zo hoef je geen gigantische bak weg te werken, maar haal je wel je benodigde energie binnen.
3. Marathon
Voor een marathon wordt het serieus.
De richtlijn is ongeveer 1,5 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht. Voor iemand van 60 tot 80 kilo zou dat totaal 90 tot 120 gram koolhydraten betekenen. Alleen uit havermout halen is in de praktijk lastig en voor je buik vaak geen goed idee. Daarom adviseert Rebattu in dat geval ongeveer 80 gram havermout met 300 milliliter melk. Vul dit aan met fruit, rozijnen en bijvoorbeeld honing of jam.
Belangrijk om te onthouden: zo’n maaltijd heeft tijd nodig om te verteren. ‘Eet dit minimaal 2,5 tot 3 uur van tevoren,’ adviseert Rebattu.