30 minuten onafgebroken lopen
Voordat je werkelijk begint, kunt je niet heen om de tips voor beginners. Is dit onderstaande schema niet dat wat je zoekt, probeer dan beginnersschema 1 of beginnersschema 3.
Programma 2: een half uur in twaalf weken
| Doel: | 30 minuten onafgebroken lopen |
| Omvang: | 2 – 6 km per training |
| Intensiteit: | 2 – 4 op de Borgschaal of 50 – 60 % van de hartfrequentiereserve (met elkaar kunnen praten zonder veel hijgen; zie Trainingsintensiteit). |
| Aantal: | 3 – 4 x per week |
| Opmerking: | Doe een warming-up en cooling-down van 5 minuten |
Programma
| Week | Training | Pauze | Totaal |
| Lopen | Wandelen | ||
| (minuten) | (minuten) | (minuten) | |
| 1 | 4 x 5 | 3 x 1 | 23 |
| 2 | 6 – 7 – 6 | 2 x 1 | 21 |
| 3 | 7 – 8 – 7 | 2 x 2 | 26 |
| 4 | 10 – 12 | 2 | 24 |
| 5 | 12 – 9 – 6 | 2 x 1 | 29 |
| 6 | 15 – 5 – 5 | 2 x 2 | 29 |
| 7 | 3 x 9 | 1 – 2 | 30 |
| 8 | 12 – 12 – 4 | 2 x 1 | 30 |
| 9 | 2 x 14 | 2 | 30 |
| 10 | 18 – 10 | 2 | 30 |
| 11 | 24 – 5 | 1 | 30 |
| 12 | 30 | – | 30 |