Recept: Peren Havermout met Pecannoten

Recept: Peren Havermout met Pecannoten
Geniet van je ontbijt met deze warme peren-oats

Eet deze maand: April. Qua fruit smaken de Nederlandse peren nu op hun best. Volgens de seizoenen eten is niet alleen goedkoper, het is ook beter voor het milieu (want gegroeid in eigen land). Niet onbelangrijk: fruit uit het seizoen smaakt ook nog eens extra lekker. Wat je kunt maken met het aanbod van maart? Runner’s World maakte dit overheerlijke ontbijt van warme havermout met peer en pecannoten.

Peren-oats met pecannoten
Voor 1 persoon ~ 10 min

Ingrediënten:
80 gram havermout
1 peer
1 el boter of ghee
1 tl kaneel
1 zakje vanillesuiker (of 1 tl poedersuiker)
1 handje pecannoten (gehakt)
250 ml halfvolle melk

Bereiding warme havermout met peer en pecannoten
1.Verwarm de melk met de havermout.
2.Bak de pecannoten in een droge koekenpan enkele minuten.
3.Snijd de peren in lange plakken.
4.Besmeer de plakken met de boter en grill enkele minuten. Bestrooi de nog warme peer met de vanillesuiker.
5.Serveer de warme havermout met de gegrilde peer en pecannoten.

Waarom je van lopen zo gelukkig wordt

Waarom je van lopen zo gelukkig wordt
Dit is de verslavende werking van hardlopen.

Lopen maakt gelukkig
Dat vermoeden wij niet alleen, dat vermoeden ook wetenschappers die lopen als anti depressivum onderzoeken – en wetenschappers die juist op zoek zijn naar de verslavende werking van het lopen. Naar lopers als junks op zoek naar ‘Runner’s High’.

Waarom lopen gelukkig maakt echter, moeten we misschien wel niet in stofjes zoeken, maar gewoon in de psychologie. Zo schreef de Amerikaanse psychiater Edward Hallowell eens een boek over de vijf dingen die een kind moet ervaren om later gelukkig te worden: verbinding (deel uitmaken van een groep), spel, oefening, meesterschap en erkenning.

Al die punten blijken verrassend goed op te gaan voor lopers. Ga maar na:

– Verbinding
Zo gauw je hardloopt, word je – bewust of onbewust – deel van de loopgemeenschap. Andere hardlopers zullen je in het voorbijgaan groeten. Misschien sluit je je zelfs wel aan bij een loopgroep. Of neem je, uiteindelijk, met duizenden anderen deel aan een loopevenement. Je deelt een diepe zucht, of een bekertje water – en je voelt vanzelf dat je er als loper zelden helemaal alleen voorstaat.

– Spel
Hardlopen is spelen. Het is niet voor niets een sport. Jij bepaalt het tempo, de richting, de duur. Alles mag, niets moet. Zie je dat bankje, in de verte? Je kunt er heerlijk op neerploffen om even bij te komen. Maar er eerst zo hard mogelijk naar toe sprinten mag natuurlijk ook.

– Oefening
Trainen is niets anders dan oefenen. Na iedere oefening past je lichaam zich aan. Eerst wordt het moe en dan – als je rust – besluit het zichzelf niet alleen te herstellen, maar ook om net iets sterker te worden dan het eerst was, zodat het de volgende keer niet meer zo van die oefeningen schrikt. Oefening is goed, zo weten psychologen. Het geeft een mens vertrouwen en routine – en dus rust.

– Meesterschap
Oefening baart kunst. En meesterschap. Als je meer loopt, zul je vanzelf ervaren dat het je makkelijker afgaat. Maar je moet het wel dóen. Het elke keer weer opbrengen. En als je dan hebt doorgezet en voor het eerst 3, 5 of zelfs 10 kilometer hardloopt, zul je met recht trots op jezelf kunnen zijn. En trots zijn maakt gelukkig, uiteraard.

– Erkenning
Trots op jezelf zijn is één ding, bewondering van anderen oogsten een ander. De eerste keer dat je – luid toegejuicht – over de finish komt, een medaille ontvangt of een trotse zoen van vrienden of familie: het zal al die eerste stappen meer dan waard blijken te zijn. Lopen doe je niet voor anderen, maar wow, wat kan het heerlijk zijn als iedereen het je ziet doen.

5 manieren om spierpijn te verzachten

5 manieren om spierpijn te verzachten
Stijve en pijnlijke spieren zijn vaak het resultaat van te hard trainen en een gebrek aan kracht of lenigheid.

Stijve en pijnlijke spieren zijn vaak het resultaat van te hard trainen en een gebrek aan kracht of lenigheid. Iedereen heeft er wel eens last van. Zo verzacht je de pijn.

Verkoeling
Tien tot 20 minuten in een (niet te) koud bad na een zware training helpt bij het afvoeren van afvalstoffen in je bloed. Ook de zwelling van je spieren en andere weefsels wordt zo beperkt. Je kunt ook lokaal een icepack op een pijnlijke plek leggen.

Hitte
Wanneer je de temperatuur van je spieren verhoogt, wordt de bloedcirculatie versneld. Zo krijgen je beschadigde spieren ook weer snel vers bloed vol voedingsstoffen aangeleverd. Doe dat pas een etmaal na de training.

Actief
Twintig à dertig minuten heel rustig sporten vergroot de bloedtoevoer naar je spieren. Daarmee beperk je de schade aan je gestel en herstel je de natuurlijke zuurgraad van het lichaam. Alternatieve sporten op de dag na een intensieve training kunnen het herstel bevorderen.

Massage
Uit een Australisch onderzoek is gebleken dat je met massage de spierpijn met dertig procent kunt verminderen.

Rekken
Met rekken ontspan en verleng je je spieren, iets wat je voor een training meestal niet kunt gebruiken (tenzij je spieren stijf of pijnlijk aanvoelen). Na afloop is het wel zaak om te rekken. Doe het voorzichtig en geleidelijk en houd de uiterste, net niet pijnlijke stand twintig à dertig seconden vast.

Waarom je hoofdpijn kan krijgen tijdens of na een loop

Waarom je hoofdpijn kan krijgen tijdens of na een loop
En zo kan je de hoofdpijn voorkomen.

Hoofdpijn
Het is niet alleen omdat je denkt aan de ruzie op je werk of de onlangs verbroken relatie met je geliefde. De oorzaken van hoofdpijn zijn legio: van eenvoudig (bijvoorbeeld een te strakke pet) tot complex (een aanval van migraine). De meest voorkomende oorzaken zijn verhoogde spierspanning en vochttekort. De aanhechting van de trapeziusspier ligt vrij hoog op de schedel. Dus als je veel spanning in je bovenlichaam hebt terwijl je hardloopt, kan je hoofd pijn gaan doen. Overigens kan hoofdpijn ook ontstaan door te weinig, of juist te veel drinken.

Losschudden
Om de nek en schouders te ontspannen kun je de armen en handen af en toe losschudden en de nek strekken. Dat laatste kun je thuis doen, door je hoofd heen en weer te bewegen: linkeroor naar linkerschouder, rechteroor naar rechterschouder. Draai vervolgens je kin naar beide schouders. Weeg jezelf voor en na een duurloop om je vochtbehoefte te bepalen.

Zit de vermoeidheid tussen je oren?

Zit de vermoeidheid tussen je oren?
Na een zware inspanning of wedstrijd voelen je benen een week later misschien al weer goed. En je zenuwstelsel?

Het ene en het andere herstel — Weet jij hoe lang het duurt om van een zware inspanning of een marathon te herstellen?

Niemand die precies kan vertellen hoe lang het duurt voordat je hersteld bent van kleine of iets grotere beschadigingen van je spiervezels. Zo zou je na een week na de marathon weer op krachten moeten zijn, maar is dat ook zo?

Onderzoeken
Dat kunnen onderzoekers wel zeggen, maar er is echt niemand die je aanraadt om na een marathon binnen een week wéér een marathon te lopen. Ook niet binnen één maand.

Iedereen die ooit een marathon heeft gelopen, weet intuïtief dat dit niet goed voor je kan zijn. Maar heeft dat vooral te maken met je benen of misschien met je brein? Waarschijnlijk is er ook een neurologische component.

Signalen
Als je een marathon loopt of een andere zware inspanning verricht, zullen die spiervezels een behoorlijke opdonder krijgen. Daar houd je dan een paar dagen spierpijn aan over.

Als die spierpijn eenmaal weg is, ben je echter nog niet de oude. Het signaal dat je vanuit je hersenen naar je spieren stuurt, komt daar niet goed aan. Tijdens die enorme inspanning zijn die kanalen te intensief gebruikt, zodat dit neuromusculaire vermoeidheid oplevert.

Krachtverlies
In een Deens onderzoek (uit 2007) testten wetenschappers de musculaire en neuromusculaire gesteldheid van acht hardlopers vlak na een marathon (gemiddelde tijd: 2.34.40). Na vijf dagen was er nog steeds een verminderde capaciteit om hun spieren aan te spannen, vergeleken met wat het was voor de race

De spieren zelf waren wel gewoon hersteld, zodat ze moesten concluderen dat het verlies aan kracht te wijten was aan neuromusculaire vermoeidheid.

Sporen in je lichaam
Ook al voel je je kort na een zware inspanning weer goed, het zou zo maar kunnen dat die stevige klus – zoals een marathon – nog sporen in je lichaam heeft achtergelaten die nog niet weg zijn. Zeker als je echt diep bent gegaan.

Biertje? Dit zijn de voor- en nadelen van alcohol

Biertje? Dit zijn de voor- en nadelen van alcohol
De voor- en nadelen van alcohol op een rijtje

Wie net een zware wedstrijd achter de rug heeft, zeker op een warme dag, verdient een biertje. Deelnemers toosten op hun overwinning of persoonlijk record, of likken hun wonden en spoelen de wedstrijd met enkele biertjes weg. Waarom ook niet? Waarin schuilt het kwaad? Een alcoholische consumptie af en toe is zelfs goed. Wij zetten de voor- en nadelen van alcohol op een rijtje.

We beginnen enkele mogelijke voordelen van alcohol:

Minder hart- en vaatziekten?
Door de geschiedenis heen werd alcohol gezien als een wonderdrankje dat ook in medische kringen werd gebruikt. In het Keltisch (uisce beatha) betekent whisky niet voor niets levenswater. De positieve verhalen over alcohol van de laatste tijd zijn ontstaan nadat men ontdekte dat mensen uit het Middellandse-Zeegebied minder hart- en vaatziekten hebben. En dat ondanks een vetrijker dieet dan bijvoorbeeld het Amerikaanse. En, merkten de wetenschappers op, de mediterrane mensen drinken bij hun maaltijden altijd wijn en meestal rode (er is nauwelijks onderzoek gedaan naar witte wijn). Kanttekening: De Gezondheidsraad geeft wel het advies om niet uit gezondheidsredenen alcohol te gaan drinken. Wel af en toe een glaasje? Neem dan maximaal 1 glas alcohol per dag.

Langer leven?
Sindsdien is uit studies gebleken dat matig drinken de kans verkleint om een hartaanval te krijgen die wordt veroorzaakt door verstopte aders. Het is gebleken dat alcohol het gehalte aan HDL (‘gunstig’ cholesterol) in het bloed doet verhogen en de hoeveelheid LDL (‘ongunstig’ cholesterol) doet verlagen. LDL verstopt de aderen, terwijl HDL juist LDL uit het bloed wegneemt en naar de lever brengt, waar het kan worden afgebroken. Deze gegevens, gecombineerd met verschillen in levensstijl en een verminderde kans op hart- en vaatziekten onder matige drinkers, resulteert in een twintig procent lagere kans op een vroegtijdige dood in vergelijking met niet-drinkers.

Betere mentale scherpte
Een andere, niet onbelangrijke bijzaak schijnt te zijn dat matige drinkers met het verstrijken der jaren een betere mentale scherpte behouden ten opzichte van niet-drinkers. In een recent verschenen studie is twintig jaar lang naar de drankgewoontes van vierduizend tweelingen gekeken. Het onderzoek toonde aan dat degenen die dagelijks één à twee glazen alcohol dronken over betere verstandelijke vaardigheden beschikten dan zij die zich van alcohol onthielden. De theorie hierachter heeft weer te maken met het cholesterolniveau in bloed. Alcohol ‘verschoont’ de bloedvaten zodat ook de hersenen beter doorbloed worden en men helderder kan denken.

Antioxidanten
Wetenschappers ontdekten dat het de antioxidanten zijn, in wijn en andere alcoholhoudende dranken (onbekend is of in bier ook antioxidanten zitten), die bescherming bieden tegen hart- en vaatziekten. De antioxidanten (flavonoïden) komen uit de druivenschil. De theorie van het effect van antioxidanten luidt als volgt: wanneer LDL-cholesterol in het bloed circuleert, gaat het een verbinding aan met zuurstof. Deze oxidatie leidt tot beschadiging van bloedvaten (te vergelijken met roestvorming) en uiteindelijk zullen die verstoppen.

Antioxidanten voorkomen de oxidatie van LDL, waardoor de vaten niet beschadigd worden. Onderzoek aan de universiteit van Californië ondersteunt deze theorie. Bij een studie aldaar bleek dat twee tot drie uur na het drinken van twee glazen rode wijn het niveau van flavonoïden in het bloed op een hoogtepunt kwam. Het is waarschijnlijk dat het hogere niveau meer bescherming biedt tegen de oxidatie van LDL-cholesterol.

Keerzijde
Matig drinken impliceert dus een eventueel langere levensduur, maar ga nooit voorbij aan de schadelijke effecten van alcohol. Het lichaam betaalt een hoge tol wanneer je regelmatig drinkt en te véél drinken is zeer schadelijk. Het lichaam reageert zeer sterk op alcohol, omdat het ingrijpt op de stofwisseling van veel organen. Alcohol heeft invloed op veel belangrijke lichaamsfuncties, zoals opname, transport en verbruik of opslag van bijna iedere voedingsstof. Wanneer men drinkt, wordt ongeveer een vijfde van de alcohol snel door de maag geabsorbeerd. Het overige wordt opgenomen in het bloed. Een gedeelte van de alcohol in de maag wordt meteen verteerd en komt nooit in het bloed terecht.

Vrouwen eerder dronken
Vrouwen bezitten overigens minder van een soort enzymen die juist voor die vertering zorgen. Dat is één van de redenen waardoor zij eerder dan mannen de effecten van alcohol voelen. Een tweede oorzaak is het feit dat vrouwen in hun lichaam een minder hoog percentage vocht ten opzichte van het vetpercentage hebben. Als gevolg daarvan neemt de concentratie alcohol in het bloed van een vrouw sneller toe.

Vet opeenhoping
Eenmaal in de bloedbaan wordt alcohol getransporteerd naar de lever en daar afgebroken in een tempo van ongeveer tien gram per uur. Terwijl je drinkt, is de lever druk bezig met het ontgiften van de alcohol, waardoor andere vitale functies van de lever stilliggen. Eén van die functies is de verwerking van vet, dat daarna naar spier- en vetcellen wordt getransporteerd. Alcohol vertraagt dit proces en als gevolg daarvan hopen kleine vetdruppeltjes zich in de lever op. Pas wanneer de alcohol de lever heeft verlaten, kan deze de vetten verwerken. Maar wanneer men veel en regelmatig drinkt, hoopt het vet zich dusdanig op dat er leverstoornissen of zelfs leverziekten kunnen ontstaan.

Glycogeen voor hardlopers
Nog een functie van de lever is de opslag van glycogeen (koolhydraten), die het lichaam nodig heeft als energiebron. Als de lever alcohol moet verwerken, verstoort het de verbranding van koolhydraten, waardoor het bloedsuikerniveau daalt. Een avondje doorzakken veroorzaakt zodoende een slap en hongerig gevoel, zodat er de volgende ochtend van een training nauwelijks sprake kan zijn.

Vergeet voorts niet dat alcohol het urineren bevordert. Alcohol bespoedigt vochtverlies van het lichaam, waardoor er kans op uitdroging ontstaat. Dit verklaart ook de kater: de hersenen die normaal veel vocht bevatten, krimpen enigszins door uitdroging na drankgebruik. En dat veroorzaakt de hoofdpijn. De aloude truc: drink ter compensatie evenveel water en de volgende ochtend valt de hoofdpijn mee. Met het genoemde verlies van vocht worden ook verschillende vitamines en mineralen, waaronder zink, aan het lichaam onttrokken. Zink is zeer belangrijk voor het immuunsysteem.

Groter risico voor lopers
Zoals elke loper weet, heeft uitdroging direct invloed op de prestatie en kan voorts een ernstig probleem worden wanneer er te veel vocht wordt verloren. Zeker in combinatie met vochtverlies door zweten. Met andere woorden: drinken na de wedstrijd betekent dat de concentratie alcohol in het bloed enorm stijgt. Daardoor droogt de loper nog meer uit en wordt met een geringe hoeveelheid alcohol reeds snel dronken.

Bier voor de koolhydraten?
Het fabeltje dat bier na een wedstrijd een goede bron is voor het aanvullen van de benodigde koolhydraten, moet hier worden ontzenuwd. Een pilsje van 0,2 liter bevat slechts 8 gram koolhydraten. Reken maar uit hoeveel glazen dat zijn, als men ervan uitgaat dat je ongeveer 125 gram koolhydraten nodig hebt in de eerste uren na een zware inspanning.

Conclusie?
Wat te doen met bovenstaande kennis? Om te beginnen moet worden gesteld dat een vrij matig gebruik van alcohol niet voor iedereen goed is. Voor velen wegen de eventuele voordelen niet op tegen de nadelen. Denk bijvoorbeeld aan de vele duizenden die jaarlijks vroegtijdig sterven door drankmisbruik. Verder zijn er risicogroepen die ook van de alcohol moeten afblijven, zoals zwangere vrouwen en zij die zwanger willen worden of mensen die antidepressiva gebruiken (het gebruik van medicijnen in combinatie met alcohol kan de effecten van beide middelen versterken).

Geniet maar drink met mate
De sleutel voor anderen is een matig drankgebruik en dat wil zeggen dagelijks één à twee drankjes voor mannen en één drankje voor vrouwen. Een standaard drankje is een glas bier of wijn, of een borrelglaasje sterke drank. Houd altijd in gedachten dat het lichaam na elke consumptie ruim een uur nodig heeft om de alcohol te verwerken.

Alcohol en sport
Wat betreft de combinatie drank en lopen geldt ten slotte het volgende: vermijd alcoholische drank de avond voor een wedstrijd of een zware training. Wanneer het om een belangrijke wedstrijd gaat, is het zelfs beter om twee avonden lang de drank te laten staan. Na de wedstrijd kan een biertje of twee geen kwaad, maar drink daarbij veel water of sportdrank. Drink voldoende om de halve kilo vochtverlies (zweten) te compenseren. En eet ook veel koolhydraatrijke producten, zoals bananen, boterhammen met zoet beleg of eierkoeken, zodat de koolhydraten weer worden aangevuld en de nadelige effecten van alcohol worden voorkomen.

Kortom: Wel of geen biertje?
Een bescheiden consumptie van alcohol verlaagt het cholesterolniveau, vermindert de kans op hart-en vaatziekten en kan zelfs preventief werken tegen geheugenverlies die op latere leeftijd ontstaat. Alle reden dus om na een race met één à twee biertjes de dorst te lessen. Het goede nieuws ten spijt, kan drank echter ook een vernietigende invloed hebben op gezondheid en loopprestaties.

15 hardloopregels voor je wedstrijdvoorbereiding

15 hardloopregels voor je wedstrijdvoorbereiding
Ongeacht je niveau, deze loopregels moet je kennen als hardloper.

Vraag aan tien hardlopers wat de beste manier is om je voor te bereiden op een wedstrijd en je krijgt tien verschillende antwoorden.
Dit geldt niet alleen voor de wedstrijdvoorbereiding, ook over bijvoorbeeld het herstel en de voeding zijn er veel verschillende theorieën.

Toch zijn er een aantal regels die voor bijna iedereen wel als basis gelden. Wij zetten ze voor je op een rij.

Regel 1: De train-specifiekregel
De effectiefste training lijkt in alles op het evenement waarvoor je traint. Dit is de voornaamste trainingsregel voor elke activiteit. Als je een 10 kilometer wilt lopen in 4.30 minuten per kilometer, dan moet je een aantal keren in dat tempo hardlopen. Je kunt je ook voorbereiden op de specifieke wedstrijdomstandigheden, door enkele keren onder die condities (denk aan ondergrond, heuvels of bruggen, maar ook aan de temperatuur) te trainen.

De uitzondering: het is onpraktisch om in je training een wedstrijd helemaal na te bootsen – vooral de langere afstanden – omdat het te veel hersteltijd vergt. Dus als je wedstrijdspecifiek traint, loop dan zeker niet de hele wedstrijdafstand. Je kunt het wedstrijdtempo ook trainen tijdens een intervaltraining met niet al te lange pauzes (bijvoorbeeld 5 à 6 x 1 kilometer voor een 10-kilometerwedstrijd).

Regel 2: De 10-procentsregel
Voeg niet meer dan 10 procent per week toe aan de totale hoeveelheid trainingskilometers.
De 10-procentregel werd al in de jaren 1980 vermeld in de Amerikaanse Runner’s World en is sindsdien een algemeen aanvaard uitgangspunt. Hardlopers die te snel te veel trainingskilometers maken lopen nogal eens blessures op.

De uitzondering: als je na een rustperiode met minder dan 10 kilometer per week begint, kun je meer dan 10 procent per week toevoegen tot je weer dicht bij je gebruikelijke trainingsbelasting bent.

Regel 3: De 2-urenregel
Wacht met hardlopen tot ongeveer twee uur na een maaltijd.
Voor de meeste mensen is twee uur genoeg tijd om het eten te verteren en met een redelijk lege maag te kunnen trainen, zeker als de maaltijd uit veel koolhydraten bestaat. Ga je te snel na een maaltijd hardlopen, dan kan het eten niet goed verteren en kun je buikkramp of een opgeblazen gevoel krijgen. Zelfs misselijkheid en braken komen dan voor.

De uitzondering: na een lichte, koolhydraatrijke maaltijd kun je waarschijnlijk al na 90 minuten gaan hardlopen, terwijl je na een zware maaltijd met veel eiwitten en vet mogelijk drie uur en soms langer moet wachten.

Regel 4: De 10-minutenregel
Begin elke training met 10 minuten wandelen of rustig joggen en doe hetzelfde aan het eind van je training. Dit is een rustige warming-up en daarmee maak je je lichaam klaar voor de training door geleidelijk de bloedcirculatie te stimuleren en de kerntemperatuur van de spieren te verhogen. Ook als cooling-down is het aan te bevelen. Abrupt stoppen kan kramp in je benen veroorzaken, evenals misselijkheid, duizeligheid of flauwvallen.

De uitzondering: op warme dagen kun je met minder dan 10 minuten volstaan.

Regel 5: De 2-dagenregel
Als er iets twee hele dagen pijn doet tijdens opeenvolgende trainingen, sla dan de volgende twee trainingen over. Twee hele dagen pijn kan een signaal zijn voor een beginnende blessure. Je hoeft je geen zorgen te maken over de conditie; die is zelfs na vijf rustdagen nauwelijks aangetast.

De uitzondering: als iets pijn blijft doen, zelfs na twee rustdagen, ga dan naar een arts of fysiotherapeut.

Regel 6: De bekend-etenregel
Eet of drink in een wedstrijd niets wat je niet eerder hebt uitgeprobeerd voorafgaand aan of tijdens een wedstrijd of pittige training. Experimenteer alleen bij korte, rustige trainingen, niet bij wedstrijden. Je maagdarmstelsel went namelijk aan een bepaalde mix van voedingsmiddelen. Je kunt normaal gesproken zonder probleem allerlei voedingsmiddelen proberen, maar tijdens inspanning is het spijsverteringssysteem gevoeliger en riskeer je maag-darmproblemen.

De uitzondering: als je tegen een hongerklop aanloopt, kun je beter iets onbekends eten dan helemaal niets.

Regel 7: De wedstrijd-herstelregel
Reken voor elke drie gelopen wedstrijdkilometers telkens twee rustdagen voordat je weer pittig gaat trainen of een volgende wedstrijd gaat doen.Dat betekent dat je na een 10-kilometerwedstrijd 6 à 7 dagen geen snelheidstrainingen of wedstrijden moet plannen. Na een marathon is die periode liefst 28 dagen.

De uitzondering: als je tijdens de wedstrijd niet tot het gaatje ging, kun je volstaan met minder rustdagen.

Regel 8: De tegenwind-meewindregel
Sommige lopers denken dat je van tegenwind net zo veel langzamer wordt als je van meewind sneller gaat. Helaas kost lopen met tegenwind meer energie dan je, na het veranderen van de looprichting, van de meewind terugkrijgt. Houd er dus rekening mee dat je op winderige dagen de trainingstijden naar beneden bijstelt. Op winderige dagen kun je de klok eigenlijk zelfs beter negeren. Bewaak je inspanningsniveau en niet je tempo. Start met tegenwind, zodat je de wind in de rug hebt tijdens de tweede helft van je duurloop.

De uitzondering: als je alleen maar van A naar B loopt, met de wind in de rug, heb je geen last van de nadelen van tegenwind.

Regel 9: De conversatieregel
Je moet in staat zijn in volledige zinnen te praten tijdens het lopen. Dan hebben we het over de duurlopen, niet over intervaltraining of tempowerk. Onderzoek heeft aangetoond dat hardlopers wiens hartslag en ademhaling binnen hun nagestreefde aerobe zones lagen, gemakkelijk een verhaal konden vertellen. Degenen die daartoe niet in staat waren omdat ze adem tekortkwamen, liepen harder dan goed voor ze was.

De uitzondering: praten tijdens pittige trainingen, snelheidswerk of wedstrijden – we schreven het hierboven al – hoeft je natuurlijk niet eenvoudig af te gaan.

Regel 10: De koolhydratenregel
Neem een paar dagen voor de wedstrijd meer koolhydraten op in je dieet. ‘Koolhydraten stapelen’ werd na Scandinavisch onderzoek in 1967 het mantra van elke marathonloper. Je moest aan het begin van de week de koolhydraatvoorraden uitputten, om ze in de tweede helft van de week tot de rand te vullen. Experts van tegenwoordig zeggen dat het net zo goed werkt als je een aantal dagen voor de wedstrijd extra koolhydraten neemt.

De uitzondering: tijdens gewone trainingen of voorafgaand aan een evenement over een korte afstand is extra koolhydraten innemen niet nodig.

Regel 11: De 7-jarenregel
Hardlopers bereiken hun top na ongeveer zeven jaren trainen. Deze theorie komt voort uit de ervaring dat veel hardlopers hun beste tijden liepen na ongeveer zeven jaren sinds hun begin in de sport.

De uitzondering: hardlopers die weinig kilometers maken zullen die zeven jaren moeten met minstens drie jaren moeten verlengen, voordat ze hun top bereiken.

Regel 12: De linkerkant-van-de-weg-regel
Loop voor je veiligheid tegen de richting van het verkeer in. Natuurlijk is het nog veiliger om op het trottoir of fietspad te lopen. Maar als je noodgedwongen op de weg moet lopen, dan kun je door aan de linkerkant van de weg te lopen het verkeer zien aankomen.

De uitzondering: de rechterkant is veiliger op fietspaden en als je hardloopt op een weg met linksom draaiende bochten met een smalle berm. De rechterkant kan ook veiliger zijn als er gebouwd wordt aan de linkerkant van de weg.

Regel 13: De heuvelop-verslaat-heuvelaf-regel
Lopen door de heuvels kost meer energie dan lopen op het vlakke. Bij heuvelop lopen lever je meer snelheid in dan dat je bij afdalen wint. Bij dat laatste gaat op het moment van de voetlanding veel energie verloren. Je kunt dus verwachten dat je minder snel bent op een heuvelparcours dan op vlak terrein.

De uitzondering: als de finish lager ligt dan de start (zoals bijvoorbeeld bij de Boston Marathon) zou je sneller moeten zijn dan op een vlak parcours. Velen bewijzen tijdens de Zevenheuvelenloop dat de hellingen helemaal geen nadeel hoeven te zijn.

Regel 14: De slaapregel
Slaaptekort heeft een negatieve invloed op je training. Gemiddeld heeft iemand per nacht zevenenhalf tot acht uur slaap nodig en dat wordt meer als je traint. Slaap per nacht twee minuten meer voor elke kilometer die je per week traint. Dus als je vijftien kilometer per week traint, slaap je een halfuur per nacht extra.

De uitzondering: de extra slaap is misschien niet nodig voor mensen met veel energie.

Regel 15: De bijtankregel
Eet of drink binnen dertig tot zestig minuten na een wedstrijd, snelheidswerk of een lange duurloop een combinatie van koolhydraten en eiwitten. De koolhydraten zijn nodig om de verbruikte voorraad glycogeen in je spieren (energie) aan te vullen. De eiwitten moet je nemen om je spieren te laten herstellen en versterken. De ideale koolhydraat-eiwitverhouding is 4 staat tot 1. Je kunt 150 tot 300 kilocalorieën uit magere chocolademelk, een herstelsportdrank, vruchtenyoghurt of een boterham met pindakaas halen.

De uitzondering: onmiddellijk bijvullen is minder belangrijk als er een rustdag is gepland voor je eerstvolgende training.

Zo verbrand je meer vet tijdens je training

Zo verbrand je meer vet tijdens je training
Er zijn allerlei redenen te bedenken om af en toe vóór het ontbijt je loopschoenen aan te trekken.

Je dwingt je lichaam om vet te gebruiken als energiebron — je kunt je lichaam leren om beter te herstellen en niet onbelangrijk: je begint fris aan de dag.

Is jouw doel wat gewicht kwijt te raken? Dan is het misschien beter om wél iets te eten voor je de deur uitgaat.

Nuchter, koolhydraten of eiwit?
In een recente studie werden een aantal jonge mannen vier keer aan een looptest onderworpen. Voor de test kregen ze op vier verschillende momenten óf 25 gram wei-eiwit (snel opneembaar eiwit) óf 25 gram caseïne-eiwit (langzaam opneembaar eiwit) óf 25 gram maltodextrine (een soort koolhydraat) óf niets te eten. Dertig minuten na hun ‘ontbijt’ mochten de mannen 30 minuten op de loopband voor een rustige training. Tijdens, voor en na de training werd hun energieverbruik gemeten.

Twee keer zo veel
Uit de studie kwam een opvallend resultaat naar voren. Als je streeft naar gewichtsverlies – en dus een hoger energieverbruik– moet je vooral wél eten voor je training. En dan het liefst wei- of caseïne-eiwit. Na inname van deze soort eiwitten was de verbranding van de mannen ±3.41 en 3.39 kcal/kg hoger na inspanning. Bij inname van de koolhydraten was dit slechts 1.57 kcal/kg en na de nuchtere training maar 2 kcal/kg. In een andere studie werd aangetoond dat dit effect wel 24 uur kan duren. Oftewel: nog 24 uur na je training verbrand je meer energie als je voor je training eiwit hebt ingenomen.

En je vetverbranding?
Door wel eiwit in te nemen voor je ontbijt zet je overigens ook gewoon je vetverbranding a aan het werk, net zoals bij trainen zonder ontbijt. Door caseïne-eiwit in te nemen steeg de vetverbranding overigens het meest.

Kortom:
Is je doel gewichtsverlies en een betere vetverbranding? Eet dan voor je de deur uitgaat een kleine portie eiwit. Dat kan in de vorm van (1 schep) eiwitpoeder aangelengd met water maar ook simpelweg met een schaaltje magere kwark (vol caseïne-eiwit). Extra voordeel: door wel wat eiwit in te nemen voor je training bescherm je bovendien je spieren voor spierafbraak.

Moeten hardlopers meer zout eten?

Moeten hardlopers meer zout eten?
Veel zout is slecht voor je gezondheid. Toch is het onontbeerlijk voor hardlopers.

Een hoge zoutconsumptie is slecht voor je gezondheid en vergroot de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten. Toch is zout onontbeerlijk voor hardlopers, maar hoeveel zout is gezond?

Als je er een hoge bloeddruk van krijgt en het bijdraagt aan hart- en vaatziekten, wat moet je dan als hardloper, die weet dat zout heel belangrijk kan zijn om goed te presteren?

Besef dat de gemiddelde mens met heel weinig moeite al de dagelijks aanbevolen hoeveelheden haalt. We zouden eigenlijk onze dagelijkse consumptie van gemiddeld 9 gram zout moeten terugbrengen naar 6 gram. Maar voor je het weet (met ’s ochtends een paar boterhammen of ontbijtgranen, een pastasalade en yoghurt als lunch en een tussendoortje in de vorm van cup-a-soup) zit je al voor het avondeten op die grens

Hoeveel zout voor hardlopers?
Voor hardlopers gelden echter andere normen. Als het warm is of als je hard traint, kun je tot wel 3 gram zout per uur verliezen. Als je zo een zouttekort oploopt, is dat slecht nieuws. Zout is essentieel voor de vochtopname, de opname van glucose en voor spiersamentrekkingen en zenuwfuncties. En een tekort aan zout kan kramp, misselijkheid en algehele flauwte veroorzaken.

HARDLOPERS KUNNEN WEL TOT 3 GRAM ZOUT PER UUR ZWETEN
Hoeveel zout je inneemt, hangt af van het weer en van de hoeveelheid die jij transpireert. Als je een ‘zoute zweter’ bent, en je het zout bijna van je huid of kleding kunt scheppen, moet je erg opletten en voldoende zout innemen, ook onderweg. Vooral marathon- en ultralopers moeten op hun hoede zijn. Bedenk dat als je zoutgehalte daalt, je geen dorst meer voelt en de kans op uitdroging op de loer ligt.

6 x voeding die je voor het lopen moet vermijden

6 x voeding die je voor het lopen moet vermijden.

Geloof ons, als je een van deze zes voedingsmiddelen eet gaat het fout.

De slechtste voeding voor je training — Om in actie te kunnen komen heeft je lichaam, zoals elke goed geoliede machine, de juiste soort brandstof nodig. Zeker als er een pittige tempoloop of lange duurloop op het schema staat.

Je weet ongetwijfeld dat voor een stevige zweetsessie een pizza, champagne of een paar cupcakes niet de beste bevoorrading is. Er zijn echter nog enkele verrassende – zelfs ogenschijnlijk gezonde – voedingsmiddelen die net zo goed een training kunnen verpesten.

We zetten zes voedingsmiddelen die je absoluut moet vermijden op een rijtje én geven je een alternatief dat wel geschikt is om enkele uren voor je workout te eten.

Rauwe groenten

Een dieet rijk aan salades en groenten is normaal gesproken goed, maar rauwe groene bladgroenten zoals boerenkool, spinazie en broccoli kunnen onderweg fikse problemen veroorzaken. Dankzij hun hoge vezelgehalte leveren groene bladgroenten bijna gegarandeerd een opgeblazen gevoel op.

Alternatief: Je kunt je gezonde groene salade beter vervangen door iets dat beter verteert, zoals een groene smoothie. Mix simpelweg je favoriete fruit met een half kopje groenten, water en wat gedroogde haver of muesli. Het zal gemakkelijker naar binnen en beneden glijden.

Hummus of bonendip

Bonen zijn ongetwijfeld een goede bron van eiwitten. Maar kant-en-klare hummus en bonendips bevatten vaak veel toegevoegde olie. Ze zijn ook gevoelig voor schimmels. Als je zelf je bonen weekt voordat je ze gaat koken, spoel je daarmee ook de schimmel weg. Maar als je dat niet doet, loop je het risico dat je voedsel consumeert met een hoog schimmelgehalte. Dit kan leiden tot ontstekingen en een slechter zuurstofverbruik. De meeste atleten raken dan ook juist om die reden dit soort voorverpakte dips niet aan.

Alternatief: Neem liever een paar eetlepels magere kwark. Dat is ook lichte kost, neemt het hongergevoel weg en bevat veel eiwit, zonder al die olie.

Volkoren

Het is bijna altijd goed om de volkoren versie van bijna alle graanproducten te nemen. Maar het pakt wat minder fijn uit als je kort daarna gaat trainen. In het algemeen houden producten van koolhydraten met gist, schimmels of gluten water vast en ze zorgen voor een opgeblazen gevoel. Ze voorzien je van energie, omdat het koolhydraten zijn. Maar deze voordelen wegen niet op tegen de vervelende bijwerkingen. Volkorenbrood is wel een goede keuze voor een herstelmaaltijd.

Alternatief: Kies vlak voor de training daarom voor een witte boterham of misschien een tortilla; die bevatten minder vezels. Kies als beleg bijvoorbeeld een beetje notenboter en schijfjes banaan voor wat extra energie.

Rauwe zaden

Pak je wel eens een handvol rauwe zaden of pitten om lekker op te kauwen? Dat kan je opzadelen met een opgeblazen gevoel en maagklachten. Dat komt allemaal door hun vetgehalte. Je kunt dit beperken door ze te combineren met andere voedingsmiddelen met minder vezels.

Alternatief: Meng een paar theelepels van je favoriete zaden met een half kopje havermout. Dit ideale trio van vet, eiwit en koolhydraten geeft je precies wat nodig is om een goed te kunnen lopen.

Pittig

Niemand wil zijn intervaltraining of duurloop uitvoeren met buikkrampen en brandend maagzuur. Dat riskeer je wel als je je voor de training volstopt met het restje gekruide Chinees van gisteravond. Voedingsmiddelen met veel smaakmakers en kruiden bezorgen je spijsvertering overuren. Je kunt dan beter een dutje gaan doen dan beginnen aan een stevige training.

Alternatief: Heb je zin in iets vets en hartigs, kies dan voor wat stukjes kip of kalkoen. Die zitten vol met eiwitten en bevatten meestal weinig andere dingen. Kies dan wel een kwaliteit gevogelte met weinig zout en zo min mogelijk kunstmatige toevoegingen.

Eiwitrepen

Laat je niet misleiden door slimme marketingpraatjes: de meeste repen van de supermarkt zijn volgestopt met suiker of andere zoetigheid.

Alternatief: Zoek je een kant-en-klare snack en is het enige dat je kunt vinden een reep, let er dan in elk geval goed op dat het eiwitgehalte hoog is en er een gezonde verhouding is tussen het suiker- en vetgehalte (50/50).