Wat kun je doen tegen blaren?

De zon schijnt en de lente knispert in de lucht. Na de koude wintermaanden is dit het jaargetijde waar bijna elke loper naar uitkijkt.

Nu het lekker weer is, zul je veel kilometers maken in de warmte. Dat is aangenaam, maar brengt ook een paar risico’s met zich mee. Blaren bijvoorbeeld. Door de warmte zetten je voeten tijdens het hardlopen extra uit. De druk en wrijving op de huid van je voeten neemt toe, waardoor er blaren kunnen ontstaan.

Een blaar is een overreactie van het lichaam tegen constante wrijving of druk op een bepaalde plek. Door het schuren van de opperhuid komt die los van de onderliggende huidlagen. Blaren zijn vervelend, maar hoeven je loopplannen niet in de war te sturen. Door ze af te plakken met een Hansaplast Blaarpleister kun je weer verder. Een gewone pleister (of tape) beschermt onvoldoende tegen de wrijving.

In een blaarpleister zit gel die het wondvocht opneemt en zo een beschermend kussentje vormt. Dat verlicht meteen de druk en dus ook de pijn. Laat de blaarpleister zitten tot deze vanzelf loslaat, ook al duurt dat enkele dagen. Trek ‘m dus niet los want dan heb je kans de blaar open te trekken.

Als je vaker last hebt van blaren, kun je op gevoelige plekken preventief een blarenpleister plakken. Zo kun je gewoon blijven lopen. En blijven genieten van het warme weer.

Dit is het moment dat je vet gaat verbranden

Je loopt in de vetbrandingszone met een hartslag van 50 tot 70 procent van je maximum. Dat is echter nog niet alles.

Enorme voorraad energie
Met een lage intensiteit van 50 tot 70 procent van je maximale hartslag loop je heel traag. Je lichaam haalt de energie dan uit je vetvoorrraad. Dit is een erg goede training om aan dat verbrandingsproces te wennen en hier steeds meer van te kunnen profiteren.

Beperkt potje
Hoe sneller je loopt, hoe meer energie uit je koolhydraatvoorraad wordt gehaald (de suikers). Je bezit echter maar een heel beperkt potje energie in de vorm van koolhydraten en hebt voor dagen aan energie in je vetvoorraad beschikbaar.

Minder en meer
Toch is het niet helemaal waar dat je, om af te vallen, steeds je hartslag laag moet zien te houden. Als je veel sneller loopt, verbrand je relatief minder vet, maar is de hoeveelheid vet die je verbrandt in absolute zin wel hoger dan wanneer je langzaam loopt.

Om de kilo’s aan te pakken zou je daarom ook snellere trainingen kunnen doen, zoals intervaltraining: herhaalde snelle, korte stukken, met redelijke pauzes tussendoor. Uit onderzoek weten we dat je dan niet alleen onderweg meer vet verbrandt, maar ook nog uren erna.

Zo bepaal je of je hartslag te hoog is

Je hartslag is net zo persoonlijk als de vorm van je neus of de lengte van je voet.

Let op je rust- en je maximale hartslag.

Als je denkt dat je hartslag te hoog is, zal hij dat doorgaans ook zijn. Veel lopers zijn nu eenmaal geneigd te hard te trainen. Dat geldt zowel voor beginners als voor gevorderden.

Vergelijk echter nooit je hartslag met die van anderen of met de waarde die vermeld staat in boeken of artikelen. Je hebt simpelweg een heel individuele hartslag, en dan kan deze best wel eens hoger zijn dan die van bijvoorbeeld je loopmaatjes. Niets om verontrust over te zijn.

Lagere hartslag
Door regelmatig te trainen zal je wel merken dat je voor dezelfde prestaties een lagere hartslag nodig hebt. Of andersom: bij dezelfde hartslag loop je sneller. Je lichaam wordt nu eenmaal efficiënter.

Op zomerdagen kan dat nog wel een beetje anders liggen: eenmaal in de hitte loopt je hartslag vanzelf gemakkelijker op. En vlak voor een grote, spannende wedstrijd ook.

Houd daar dan ook rekening mee bij de keuze van je tempo én de hoogte van je hartslag onderweg.

Overtraind
Meet ook vaker je rustpols, net voor het opstaan ’s ochtends. Als je die dagelijks meet en je merkt dat hij zomaar tien slagen hoger is, kan dat duiden op een probleem (koorts?) of overtraindheid. Of gewoon vermoeidheid. Doe het dan een dagje wat rustiger aan.

5 tips voor hardlopers met hooikoorts

Eindelijk lente!
Helaas gaat er bij veel hardlopers een vervelend probleem spelen: hooikoorts.

Nu de lente zich steeds vaker laat zien en wij en masse de bossen in duiken voor heerlijke en kilometers door mooie omgevingen, gaat er bij veel hardlopers een vervelend probleem spelen: hooikoorts. In dit artikel een aantal tips hoe je als hardloper met hooikoorts kunt omgaan.

1. Weet waar jij slecht op reageert
Onthoud wanneer en waar de symptomen opspelen. Waar kreeg je last van een loopneus, niezen en waterige ogen. Probeer hierbij zo gedetailleerd mogelijk te werk te gaan. Breng in kaart (bijv. met smartphone) in wat voor omgeving je loopt en welke vegetatie er groeit. Ga met deze informatie naar een arts, leg de zaak uit en vraag om een allergie-onderzoek.

2. Plan je training
Het pollenniveau is vaak in de ochtend het ergst. Probeer daarom je looptraining in de avonduren af te werken. Moeilijker te plannen, maar wel erg effectief. Regen maakt de lucht schoon. Maak gebruik van regenbuien en ga meteen hardlopen, want dan is de lucht zo goed als pollenvrij. Vlak voor een onweersbui zitten er echter juist heel veel pollen in de lucht.

3. Check de hooikoortsverwachtingen
Controleer vooraf wat de hooikoortsverwachting is. Als deze hoog is kun je er misschien beter voor kiezen om een loopband op te zoeken in de sportschool of je run uit te stellen. Weeronline.nl en pollennieuws.nl bieden dagelijkse hooikoortsweersverwachtingen aan.

4. Medicatie
Op basis van een allergietest kun je ook informatie inwinnen wat voor jou de beste medicatie is. Sommige lopers zweren bij een neusspray, andere weer bij pillen. Dit verschilt per persoon. Als je eenmaal in bezit bent van medicatie, neem dit dan voor je run.

5. Douche en wassen
Een makkelijke handeling die je als hardloper tegen hooikoorts kunt nemen is na iedere loop je kleding te wassen. Wanneer je kleding vochtig is blijft bijvoorbeeld stuifmeel er extra makkelijk op zitten. Douchen na een run doen we natuurlijk al, maar vergeet hierbij je haren niet te wassen! Pollen blijven namelijk erg makkelijk in haren zitten. Dit niet doen betekent dat de klachten langer zullen blijven.

Zes eetregels voor betere prestaties

Beter presteren en gezonder leven door zes eenvoudige eetregels te volgen.

Houd je dagelijks aan de volgende zes eetregels en je voorziet je lichaam van de juiste ingrediënten om nog gezonder te worden en beter te presteren.

Regel 1: Eet iedere dag vijf verschillende kleuren groente en fruit

Tomaten zijn rood vanwege het aanwezige lycopeen en wortels zijn oranje door bètacaroteen. Deze en andere pigmenten verkleinen het risico op kanker en hart- en vaatziekten. En omdat de meeste pigmenten werken als antioxidant ondersteunen ze je lichaam in het voorkomen van infecties als gevolg van (te) zware training. Een maximale effectiviteit wordt bereikt als er een wisselwerking optreedt tussen pigmenten en essentiële voedingsstoffen uit andere kleurrijke groenten en fruit.

Regel 2: Eet scharrelvlees en -eieren

Door het eten van mager vlees, gevogelte en eieren, samen met zuivelproducten, kun je als hardloper voldoen aan de extra vraag aan eiwitten en krijg je de benodigde mineralen binnen. Vlees bevat ijzer en zink, stoffen die je rode bloedlichaampjes en weerstand op peil houden. Een dieet bestaande uit groenten, fruit, volkorengranen en mager vlees, kan helpen om je slechte cholesterol, bloeddruk en je risico op een hartaandoening te verlagen.

Regel 3: Eet vis uit de koude zee

Vissen en fruits de mèr zijn uitstekende eiwitleveranciers (hardlopers hebben ongeveer 30 procent meer eiwitten nodig dan niet-lopers) en ze bevatten veel zink, koper en chroom – mineralen die vaak schaars zijn in andere gerechten. Maar wat echt telt zijn de omega-3-vetzuren, die helpen je kans op harten vaatziekten en beroertes te verlagen. Bovendien hebben de vetten een antioxidant werking waarmee spierpijn bestreden wordt.

Regel 4: Eet groente en fruit in de schil

De schil beschikt over phytochemicaliën, die gezondheidsbevorderend voor ons lichaam werken. De schil van een druif bijvoorbeeld is een rijke bron van resveratrol en in uienschillen zit quercetine. Deze twee flavonoïden helpen onder meer om je kans op hart- en vaatziekten, maar ook dikkedarm- en prostaatkanker te verlagen en versterken je weerstand. Schillen bevatten daarnaast veel gezonde zetmeelsoorten en verschillende voedingsvezels die helpen je darmflora en spijsvertering gezond te houden.

Regel 5: Eet zaden, granen, noten en peulvruchten

Zaden, granen, bonen en noten die aan bomen groeien, zitten boordevol gezondheidsbevorderende stoffen. Naast eiwitten en essentiële vetzuren bevatten zaden stoffen met een antioxidante werking. Met een eetpatroon waarbij zaden (dus ook noten en peulvruchten) een prominente rol spelen, zorg je dat je weerstand en lichaamsgewicht op peil blijven. Bovendien verlaag je je kans op diabetes en verschillende vormen van kanker.

Regel 6: Drink en eet dierlijke zuivelproducten

Melk levert je calcium, die heb je nodig om je botten sterk te houden. Verder bevat dierlijke melk weiproteïnen die een snel herstel bevorderen, je weerstand vergroten, je bloeddruk helpen verlagen en je risico op hart- en vaatziekten verkleinen. Mensen die willen afvallen en die zuivel aan hun dieet toevoegen, verliezen sneller gewicht dan mensen die simpelweg de calorieën terugbrengen. Gefermenteerde zuivelproducten als yoghurt en kwark bevatten levende bacteriën die de darmflora gezond houden.

Hardlopen maakt je slimmer

Als je van hardlopen een regelmatige gewoonte maakt, krijg je de langetermijnvoordelen cadeau.

Hardlopen is niet alleen goed voor je hart en longen. Veelbelovend hersenonderzoek wijst uit dat er een sterk verband is tussen hardlopen en een ‘jonger’, alerter brein.

Door de krachtige cardiovasculaire activiteit wordt er meer zuurstof – en glucoserijk bloed naar je hersenpan gepompt. Als je van hardlopen een regelmatige gewoonte maakt, krijg je de langetermijnvoordelen cadeau. Onderzoek laat zien dat hoe meer de training het aerobe systeem aanspreekt, hoe groter de mentale beloning zal zijn. Hieronder volgt een blik op je hardloopbrein.

Nieuwe inzichten
Hardlopen bevordert de groei van nieuwe zenuwcellen, wat neurogenese genoemd wordt, en nieuwe bloedvaten, wat angiogenese genoemd wordt. Dit stelt J. Carson Smith, Ph.D., docent aan de universiteit van Maryland in College Park en onderzoeker van de invloed van training op het functioneren van het brein. ‘We weten dat neurogenese en angiogenese zorgen voor een volumetoename van het hersenweefsel, wat normaalgesproken krimpt bij het ouder worden’, zegt hij. In een onderzoek in 2011, gehouden door de Proceedings of the National Academy of Sciences (PNAS), werd bijvoorbeeld gevonden dat oudere volwassenen die regelmatig trainden het volume van hun hippocampus – het deel van de hersenen dat verbonden is met leren en geheugen – met 2 procent was toegenomen, vergeleken met inactieve leeftijdgenoten. Dat mag weinig lijken, tot je beseft dat dit deel van het brein nauwelijks of helemaal niet groeit tijdens de volwassenheid. Bovendien blijkt dat door hardlopen veel hersencellen ‘gered’ worden van een wisse dood.

Tot in detail
Hardlopen bevordert het leervermogen en het opslaan van nieuwe informatie en herinneringen, en kan mogelijk leeftijdsgerelateerde dementie tegenhouden. De hippocampus, een hoornvormig uitsteeksel (als een zeepaardje) in de zijventrikels van de hersenen, raakt het meest aangetast bij neurodegeneratieve aandoeningen als de ziekte van Alzheimer. In 2010 bleek uit een ander onderzoek van PNAS bij volwassen hardlopende muizen, dat zij nieuwe neuronen aanmaakten die hen in staat stelden beter onderscheid te maken tussen vormen en kleuren dan inactieve knaagdieren. Vroegere studies bij mensen voerden tot dezelfde conclusies. Dit soort cognitieve vaardigheden, inclusief het verbeterde concentratievermogen, helpen om dementie vóór te zijn.

Power planning
Wie de loopschoenen regelmatig onderbindt zal merken dat de functies die gelieerd zijn aan de frontale cortex – besluiten nemen, plannen, organiseren, jongleren met mentale taken – gemakkelijker gaan. In een Japanse studie in 2010 scoorden mensen die net een flinke fysieke activiteit hadden gedaan hoger op mentale tests dan mensen die dit niet hadden gedaan. Regelmatig hardlopen voorkomt dat je de details van twee verschillende zaken (bijvoorbeeld de verjaardag van je kind en het personeelsuitje van je bedrijf) door elkaar haalt.

Snel herinneren
Je aerobe systeem actief houden is niet alleen de sleutel tot het maken van herinneringen, maar ook tot het terugvinden ervan. In een onderzoek bij patiënten in een vroeg stadium van de ziekte van Alzheimer, konden degenen die regelmatig trainden beter de namen van beroemde personen terugroepen. Ook hersenscans maken maken activiteit zichtbaar in de nucleus caudatus, die zich bevindt in het middenbrein, net onder de corpus callosum (hersenbalk). Dat is het gebied dat betrokken bij de motoriek, maar ook de geheugencircuits ondersteunt. Hardlopen blijkt de kwaliteit van de signalen die door deze circuits gaan te verbeteren, wat betekent dat je betere toegang hebt tot de daar opgeslagen details.

Positieve mentale toestand
Bij depressie kan hardlopen even effectief zijn als bepaalde medicijnen (bijvoorbeeld serotonineheropnameremmers, de SSRIs) en soms zelfs effectiever. Deze antidepressiva werken door de neurotransmitters, zoals serotonine en norepinefrine, langer actief houden en zo de stemming en mentale toestand verbeteren. Het blijkt dat aerobe training hetzelfde doet. Wat ook blijkt: onderzoeken waarin patiënten succesvol behandeld werden met SSRIs laten zien dat deze patiënten sneller terugvallen dan degenen die fysiek actief bleven.

Profiteer van korte trainingen

Kom je tijd tekort om te trainen? Korte loopjes hebben ook zin.

Kort maar krachtig
De dag is door je vingers geglipt, en voor je geplande training heb je nog nauwelijks tijd over. Ga je nog snel iets doen, of laat je het er bij zitten voor vandaag? Het antwoord is duidelijk: trainen heeft altijd zin, ook al is het maar kort. Wetenschappelijk onderzoek heeft dat aangetoond.

Achttien – weliswaar beginnende – lopers van middelbare leeftijd trainden vijftien maal tien minuten per week, en dat acht weken lang. Ondanks de korte trainingsduur ontwikkelde iedereen een beter zuurstofopname- en uithoudingsvermogen (gemiddeld respectievelijk acht en twaalf procent).
Daarnaast ging de hartslag met zes procent omlaag en verloren de proefpersonen twee kilo lichaamsgewicht. Dit effect zal minder zijn bij de wat meer ervaren lopers, maar korte en intensieve trainingen zullen ook deze groep goed doen. Dus ook al heb je maar tien minuten: gewoon gaan!

Vier voorbeelden van korte en bondige trainingen:

1. Tien minuten
Begin met een minuut rustig joggen. Verhoog daarna geleidelijk je snelheid. Na acht minuten moet je ongeveer je vijf- of tien-kilometerwedstrijdtempo bereikt hebben. In de laatste minuut neem je gas terug. Wandel daarna (als cooling-down) naar je volgende bestemming.

2. Twintig minuten
De eerste vijf minuten zijn bedoeld als warming-up: rustig en ontspannen joggen. Dan ga je er tien minuten tegenaan, zeg maar niveau 9 op een schaal van 1 tot 10. Dit moet aanvoelen als je tien-kilometerwedstrijdtempo. De laatste vijf minuten jog je rustig uit als cooling-down.

3. Veertig minuten
Loop tien minuten rustig warm en verhoog de volgende twintig minuten het tempo (8,5 tot 9 op de schaal). Het tempo dient iets onder je tien-kilometerwedstrijdtempo te liggen. De laatste tien minuten loop je rustig uit.

4. Zestig minuten
Jog rustig tien minuten als warming-up. De volgende tien minuten loop je op inspanningsniveau 8. Herstel vijf minuten door heel rustig te joggen en verhoog de volgende tien minuten het tempo naar niveau 8,5 (dus iets sneller dan in het eerste interval). Herstel weer vijf minuten, om daarna tien minuten op niveau 9 te lopen (tien-kilometerwedstrijdtempo). De cooling-down bestaat uit tien minuten rustig joggen.

Tip van een ZOL-arts: ‘Luister naar je lichaam’

Tip van een ZOL-arts: ‘Luister naar je lichaam’

Iedereen kan hardlopen. Hardlopen is gezond, leuk en ontspannend. Belangrijk hierbij is om dit verantwoord te doen, zodat je zoveel mogelijk van het hardlopen kan genieten!

Prof. dr. Johan Bellemans, orthopedisch chirurg in het ZOL (Ziekenhuis Oost Limburg) en gespecialiseerd in sportletsels geeft twee tips om blessures te vermijden bij de training.

“Het is belangrijk om je loopafstand telkens maar met 10 procent te verhogen per week.”

De grootste fout die veel beginnende lopers maken is dat ze zich niet houden aan een trainingsschema met een gezonde opbouw voor langere termijn. Om op een verantwoorde manier te geraken naar het gewenste aantal kilometers zou je niet meer dan 10 procent per week mogen toevoegen aan je loopafstand.

Vanaf een stijging van 30% van je loopvolume kom je in de risicozone en bestaat de kans op blessures. Als je begint met een doel van minder dan tien kilometer, kun je wel meer dan 10 procent per week toevoegen tot je dichtbij je gebruikelijke trainingsbelasting bent.

Een tweede belangrijke aspect bij de voorbereidingen is om klachten tijdens de voorbereidingsfase zeker niet te negeren. Zijn er klachten, die kunnen wijzen op een blessure dan moet het trainingsschema terug worden afgebouwd. Doe je dit niet, dan zal dit vaak leiden tot loopletsels.

Forceer vooral niet als je jou na afloop van de sessie vermoeid voelt. Het is net dan dat je blessures dreigt op te lopen. Let bovendien goed op jouw hartslag. Hebt je moeite om te ademen dan neem je beter gas terug.

5 dingen die niemand je over hardlopen vertelt als je ouder wordt

5 dingen die niemand je over hardlopen vertelt als je ouder wordt

Gaan de jaren tellen? Laat je inspireren door de Amerikaanse hardlooplegende Deena Kastor.

Wijsheid die iedere inspanning de moeite waard maakt
Zelfs als je nooit de behoefte hebt gehad om een paar hardloopschoenen onder je voeten te binden, kan je niet anders dan geïnspireerd raken door de 44-jarige Deena Kastor.

Na meer dan twintig jaar kilometers vreten en races winnen, heeft Kastor een aantal lessen geleerd over hardlopen. En nu ze ook nog echtgenote, moeder en zakenvrouw is, ziet ze steeds beter hoeveel haar loopcarrière haar heeft geleerd over succes in alle aspecten van het leven.

Kastor deelt hieronder graag een aantal van haar ervaringen met de lezers van Runner’s World en Runnersweb.nl. Ze zijn door heel hard werken opgedaan en allemaal stukjes wijsheid die iedere inspanning de moeite waard maken. En misschien, heel misschien, zorgen ze er ook voor dat jij je hardloopschoenen (weer) aantrekt.

1. Een positieve groep
Je zult weleens mensen tegenkomen die hardlopen haten, maar jij wordt onderdeel van een community die je juist ondersteunt. Kastor zegt dat ze altijd mensen tegenkwam die haar beslissing om veel hard te lopen in twijfel trokken. Haar grootmoeder zei bijvoorbeeld iedere keer dat ze haar zag: ‘Genoeg is genoeg! Kom wat kilo’s aan, spaar je knieën!’
Combineer dit soort berichten met de onzekerheid waar vrouwen in de sportschool last van hebben en je begrijpt waarom er zovelen stoppen met hardlopen of al geïntimideerd zijn voordat ze überhaupt zijn begonnen.

Een goede remedie? Word lid van een loopgroep waar je gelijkgestemden (en mogelijk levenslange) vrienden vindt, waarmee je kunt trainen en die je motiveren. Of ga als toeschouwer naar een marathon of andere wegwedstrijden. Je zult zien hoeveel verschillende soorten mensen de sport, op zoveel verschillende manieren, zo mooi representeren. Als je de ene voet voor de ander kunt zetten, kun je dit zelf absoluut ook bereiken. (Oh, en over die knieën – onderzoeken laten zien dat hardlopers zelfs minder in plaats van meer kans hebben op gewrichtsontstekingen als ze ouder worden.)

2. Rust is even belangrijk als hard trainen
Gedurende haar hardloopcarrière heeft Kastor hoge prioriteit gegeven aan een goed herstel. Op het moment dat ze fulltime als topsporter leefde en weken van 225 kilometer draaide, nam ze vier uur lange middagdutjes. Daarnaast pakte ze iedere nacht ook nog eens tien uur nachtrust. Nu ze minder loopt, gedeeltelijk omdat ze – zoals veel vrouwelijke lopers – haar sport met haar gezin en werk moet combineren, zorgt ze ervoor dat vrije tijd echt ontspannend en herstellend is. Een boodschap waar veel ambitieuze vrouwen volgens Kastor hun voordeel mee kunnen doen.

‘Mijn vrije tijd met mijn gezin is zeer ontspannend. Alsof we als dieren op de grond liggen te luieren in plaats van rondrennen en een miljoen dingen doen. Ik probeer mijn dochter, man en mijzelf niet te overbelasten met te veel activiteiten,’ zegt ze. ‘Zowel fysieke als mentale rust is echt belangrijk.’

3. Je hoeft niet te stoppen met gezond eten
Goede voeding is door de jaren heen altijd een essentieel onderdeel geweest voor Kastor. Gezond eten betekent voor haar niet dat traktaties volledig van haar menu worden geschrapt. Ze staat tenslotte bekend als een fantastische kok en houdt van lekker eten.
In plaats daarvan ondersteunt ze het hardlopen en onderhoudt ze een slank lichaam door vooral verse, onbewerkte voedingsmiddelen te eten en zondigt ze af en toe met speciale lekkernijen. ‘Als ik zin heb in een stuk chocoladetaart wordt dat er een die ik zelf heb gemaakt of afkomstig is uit een van een kwalitatief hoogstaande bakkerij. Niet iets uit een doos,’ zegt ze. ‘Door die regel, en omdat ik gericht ben op kwaliteit, heb ik geen last van vreetbuien.’

Kastor past haar inname ook aan haar kilometers aan. ‘Als ik niet voor een marathon train, heb ik minder honger, dus eet ik lichtere maaltijden,’ zegt ze. ‘Als ik zware trainingen heb, eet ik veel meer.’ Met deze strategie zorgt ze ervoor dat ze genoeg energie en kracht heeft voor haar trainingen, maar vermijdt ze de extra kilo’s die haar langzamer zouden maken. Hoeveel brandstof je voor je eigen sportactiviteiten nodig hebt, hangt af van hoe lang en intensief je traint en van het type sport dat je doet. De ideale maaltijd voor een sportieve inspanning verschilt voor een wandelaar, hardloper of fitnessfanaat.

4. Voedsel niet de enige bron van energie
Kastor haalt ook energie uit positiviteit en zegt dat het hebben van plezier in het hardlopen een grote rol speelt in haar snelle tijden. ‘Wetenschap toont aan dat de fysiologische effecten die positiviteit en negativiteit op je lichaam hebben buitengewoon groot zijn,’ zegt ze.

Je kunt volgens haar hiervan op kleine schaal de vruchten plukken tijdens een zwaar gedeelte in een wedstrijd: ‘De eenvoudige daad om een glimlach op je gezicht te toveren of te kijken naar de spandoeken die mensen vasthouden, zodat je moet lachen, zorgen ervoor dat er endorfines vrijkomen die je prestatievermogen vergroten,’ zegt ze. Op grotere schaal is het belangrijk om jezelf met mensen en activiteiten te omringen die je gelukkig maken. Zo vergroot je je kansen om de eindstreep te bereiken aanzienlijk. ‘In plaats van het succes dat je gelukkig maakt, denk ik dat het tegenovergestelde waar is. Als je van je leven en de doelen die je najaagt geniet, maakt dat je succesvol,’ zegt ze.

5. Je kunt nog steeds grote doelen hebben
Hoewel Kastor door de jaren heen langzamer is geworden, is ze haar competitieve instelling niet kwijtgeraakt. ‘Het is misschien ambitieus om records na te jagen, maar het feit dat ik nog steeds dat verlangen heb, voelt goed,’ zegt ze.

Dat constante streven helpt haar beter te presteren in andere rollen, waaronder als ouder van haar 4 jaar oude dochter en als voorzitter van de Mammoth Track Club. ‘Hardlopen leert mij een beter mens te zijn,’ zegt ze, en ze gelooft dat het hetzelfde kan doen voor jou. Onthoud hoe je hebt doorgezet als je een dag geen zin hebt om hard te lopen of te sporten, maar het uiteindelijk toch doet.

Dat doorzettingsvermogen kan van pas komen als je in een file staat, bij een ruzie binnen het gezin of bij een crisis op het werk. ‘Om op een zware dag mentaal betrokken te blijven, jezelf erdoorheen te slepen en nog steeds een goede moeder, vrouw en voor de gemeenschap van betekenis te zijn, is erg bevredigend,’ zegt ze. ‘Ik zou dat niet kunnen zonder deze sport.’

Zo maak je vieze loopschoenen weer schoon

Zo maak je vieze loopschoenen weer schoon

Heb je met veel zorg loopschoenen aangeschaft, die fraai glimmend uit de doos kwamen, verliezen ze na de eerste training alweer hun glans.

Vorige week nog met je nieuwste loopschoenen de natuur in geweest? Dat was na een lange periode van droogte toch weer wat blubberen. En nu wil je die net nieuw gekochte en al smerige schoentjes weer schoon krijgen?

Wasmachine
Loop met smerige schoenen vooral met een grote boog om je wasmachine heen. De warmte van het water zal de verlijming van diverse delen van je schoenen geen goed doen.
Bovendien kunnen sommige bestanddelen uit het waspoeder reageren met andere chemische stoffen, die in je loopschoenen verstopt zitten. Met desastreuze gevolgen voor je schoeisel, dat (veel) eerder dan verwacht ouderdomsverschijnselen begint te vertonen.

Koud
Een koude machinewas zónder wasmiddel is eventueel een optie, maar stel je schoenen liever op een andere manier op de proef. Zoals met een handwas in een emmer koud water. Gebruik daarbij een al wat oudere en daardoor zachte tandenborstel of afwaskwast en een milde zeep.

Drogen
Een misschien nog belangrijker onderwerp voor natte, vieze schoenen is het drogen na afloop. Dit probleem speelt ook een belangrijke rol na bijvoorbeeld een regenbui.

Ditmaal is de droger uit den boze. Door hitte leven tussenzolen een minder lang leven en boven de 50 graden zal de lijm in de schoenen zelfs smelten.

Drogen op kamertemperatuur, met wat kranten in de schoenen, is altijd nog de beste remedie. Ook van belang: start je schoonmaakarbeid zo snel mogelijk na het ontstane leed. Zet ze daarna niet pal bij – of erger: op – de verwarming.