Afvallen: wat is de beste training?
Nieuw onderzoek vergelijkt interval, HIIT en duurlopen
Intervaltraining lijkt effectiever als je gewicht wilt verliezen dan een duurloop met matige intensiteit. Dat is het resultaat van een analyse van in totaal 36 onderzoeken die de laatste jaren over dit onderwerp zijn gedaan.
Het verslag van de analyse is gepubliceerd in het British Journal of Sports Medicine. De auteurs geloven dat vooral intervaltraining je vetverbranding efficiënter kan maken. Maar omdat intervaltraining meer belastend is voor je lichaam dan de rustige duurtrainingen, heb je twee tot drie dagen herstel nodig tussen de intervaltrainingen. Dus je moet ze niet dagelijks doen.
Intervaltraining
We zijn hardlopers, en altijd op zoek naar manieren om sneller te worden en onze persoonlijke records tot grootse hoogten te pushen. Intervaltrainingen kunnen ons daarbij zeker van dienst zijn. Het gepubliceerde artikel toont echter aan dat intervaltraining meer kan doen dan alleen je loopprestaties een boost geven. Ze helpen je ook om wat kilootjes kwijt te raken, en dat zal velen als muziek in de oren klinken.
In het kader van de review werden 36 eerder gedane onderzoeken opnieuw tevoorschijn gehaald, en onderworpen aan een meta-analyse. In al die onderzoeken werd gekeken naar de effecten van intervaltraining enerzijds, en duurtraining met matige intensiteit anderzijds. De minimale looptijd van de onderzoeken was vier weken. Uiteindelijk zijn de resultaten van ruim duizend hardlopers in de analyse betrokken.
HIIT
Intervaltraining is een ruim begrip, en vraagt om een meer nauwkeurige definiëring. Daarom werd er onderscheid gemaakt tussen twee categorieën: HIIT- en sprintintervaltraining. Er was sprake van HIIT – hoogintensieve intervaltraining – als de training elementen met een intensiteit van ten minste 80 procent van de maximale hartslag bevatte. Onder sprintintervaltraining werd verstaan een inspanning met minimaal de intensiteit van de VO2 max (grofweg: de intensiteit die je 10-12 minuten vol kunt houden). Hoewel de gehanteerde protocollen bij elk van de onderzoeken verschilden, omvatte de meest gebruikte invulling van de HIIT een reeks van 4 minuten intensieve inspanning gevolgd door 3 minuten herstelpauze. Wat betreft de sprints: in de meeste onderzoeken werd gewerkt met een protocol van ofwel 30 seconden volle bak met telkens 4 minuten herstelpauze, ofwel herhaaldelijk 8 seconden snel met 12 seconden herstel.
Duurtraining
Ook de duurtraining met matige intensiteit is precies gedefinieerd. Daaronder wordt verstaan een continue inspanning op 55 tot 70 procent van de maximale hartslag (of 40 tot 60 procent van de VO2 max). Deze trainingen waren in de onderzoeken nogal verschillend. Ze varieerden in lengte van 10 tot 60 minuten. Het meest gebruikt was een trainingstijd van 40 tot 45 minuten, terwijl 29 tot 35 minuten ook veel voorkwam.
Resultaten
Tot zover de beschrijving van de onderzoeken die in de analyse werden betrokken. Wat zijn de resultaten? Uit de review bleek dat er door alle hardlopers, dus zowel bij de interval- als bij de duurtrainingen, lichaamsvet werd verloren. De intervaltraining (HIIT en sprint) kwam duidelijk als beste uit de bus: degenen die een intervaltraining deden, verloren ongeveer 29 procent meer gewicht dan degenen die een programma met continue lopen met matige intensiteit volgden.
‘Het lijkt erop dat intervaltraining je stofwisseling verandert, en dat sporten met een hogere intensiteit leidt tot vele fysiologische veranderingen die gewichtsverlies op de lange termijn kunnen bevorderen,’ vertelde Paulo Gentil – professor lichamelijke opvoeding en dans, verbonden aan de Universidade Federal de Goiás in Brazilië en een van de schrijvers van de studie – aan Runner’s World. ‘Met andere woorden, het maakt je lichaam efficiënter in het verbranden van vet.’ De trainingen met matige intensiteit veroorzaken die veranderingen van de stofwisseling niet, volgens Gentil.
‘We weten dat training met matige intensiteit de vetverbranding aan het werk zet, maar het is aangetoond dat na afloop van de training bepaalde veranderingen in de stofwisseling de verbranding van vetten bemoeilijken en juist zorgen voor een verhoging van de vetopslag,’ zei hij. ‘Hoewel dit niet betekent dat lichaamsbeweging met lage tot matige intensiteit mensen dikker maakt, suggereert het wel dat er door deze vorm van lichaamsbeweging processen in gang worden gezet die maken dat het vet dat je tijdens de inspanning verbrandt, erna op zijn minst gedeeltelijk gecompenseerd wordt.’
Afvallen
Ook al blijkt uit het onderzoek dat intervallen beter zijn voor gewichtsverlies, je mag niet concluderen dat je steeds meer afvalt als je steeds meer intervaltraining doet. Omdat dit soort trainingen zeer belastend zijn voor je lichaam, kun je ze niet zo vaak doen als rustige trainingen.
Heb je bijvoorbeeld een zware snelheidstraining gedaan, waarmee je de glycogeenvoorraden behoorlijk hebt uitgeput, dan moet je twee tot drie dagen hersteltijd nemen voordat je een weer een dergelijke training kunt doen, volgens Gentil. Voor meer informatie over het gebruik van intervallen in je voordeel, bekijk onze ultieme HIIT-gids voor hardlopers.
Als afvallen je doel is, dan moet je niet alleen bezig zijn met het soort training dat je doet. Je moet natuurlijk ook aandacht besteden aan wat je op je bord legt. Gentil wijst er op dat gezond eten een belangrijk element is bij gewichtsverlies, en dat het combineren van een goed dieet met intervaltraining de beste manier is om gewichtsverlies te garanderen.
Maart is niet alleen de maand van de boerenkool (Recept Boerenkoolsalade), maar ook van de knolselderij en de pompoen. Eet je volgens de seizoenen dan scheelt dat in je portemonnee (want goedkoper) en doe je iets goeds voor het milieu (want gegroeid in eigen land). Wat je kunt maken met het aanbod van maart? Runner’s World maakte deze heerlijke groentefriet van pompoen en knolselderij!
