Recept: Asperges met kipfilet, ei en krieltjes

Recept: Asperges met kipfilet, ei en krieltjes
Aspergeseizoen! Tijd voor een recept met het witte goud.

Asperges zijn supergezond! Helaas is dit witte goud maar een paar weken in het jaar verkrijgbaar. Maar áls ze er zijn, moet je natuurlijk je kans grijpen. Tijd voor een gezond en lekker recept met witte asperges!

Asperges zijn gezond
Asperges zitten vol vitamine K, vitamine C, vitamine B1, B2, vitamine E en foliumzuur (vitamine B11). En daarmee gezond voor het hele lijf. En hoewel het een magere groente is, bevat het toch nog wat eiwitten: 5 asperges hebben dezelfde hoeveelheid eiwitten als een eetlepel vol noten. Maar mocht je na de paasdagen op de lijn willen letten óf op zoek zijn naar een maaltijd met extra eiwitten, dan is dit recept met asperges, kip en ei een goede keuze!

Recept
Asperges met kipfilet of beenham, ei, krieltjes en bieslooksaus

Wat heb je nodig? (2 personen):
– 600 gram witte asperges
-2 hardgekookte eieren
-100 gram dunne plakjes kipfilet (broodbeleg) of 100 gram plakjes beenham
-450 gram krieltjes
-125 gram crème fraîche (eventueel light of te vervangen door kwark)
– peper en zout
– 2 tl gedroogde bieslook
– 1 teen knoflook
*optioneel: salade, olie en kwark voor de dressing

Bereiding
1. Schil de asperges met een dunschiller vanaf vlak onder het kopje naar beneden en verwijder 2 cm van de onderkant.
2. Kook de asperges 10 min. Zet daarna het vuur uit en laat ze nog 10 min nagaren met de deksel op de pan.
3. Kook of bak ondertussen de krieltjes (bakken met met wat koolzaadolie of olijfolie).
4. Kook de eieren in 7 min. En laat ze even schrikken in koud stromend water.
5. Meng de crème fraîche met de bieslook en pers de knoflook erboven en voeg wat peper en zout toe.
6. Pel de eieren en snijd ze in partjes.
7. Verdeel de asperges met de beenham of kipfilet, de krieltjes en het ei over de borden. Schep er wat bieslooksaus bij.

Tip Salade:
Serveer er een frisse salade bij (romaine sla is een lekkere combinatie). Gooi er wat gesnipperde rode ui, 4 el extra vierge olijfolie, 2 el citroensap en peper en zout bij en klaar is kees!

Voorkom te snel starten

Voorkom te snel starten
Klaar voor je marathon binnenkort, of voor een andere lange afstand? Beteugel je enthousiasme.

Te snel starten op een hardloopwedstrijd. Een valkuil voor veel lopers. Loop jij binnenkort een marathon of halve marathon en wil je dit voorkomen? Met deze simpele tip voorkom je een vliegende start die vervolgens eindigt met de man met de hamer.

Herken je ook deze eeuwige val­kuil? Of het nu een massale stadsmarathon is met 25.000 collega-hard­lopers of een lokaal evenement met 250 man, de opgebouwde energie aan de start is onweerstaanbaar. Gooi er nog een afdaling tegenaan na de start en je bent verloren.

Vrolijk wegsprinten bij de startstreep van een marathon en pas na vijf kilometer ontdekken dat je twee minuten voor­loopt op je schema. Ja, dat had een teken moeten zijn. Een klein, trots momentje dacht je ‘Cool!’ Maar rond kilometer tien verlang je ineens naar een middagdutje.

De eerste kilometers als verlengde warming-up
Veel hardlopers gaan voor wedstrijden over langere afstanden (voorbij de tien kilometer) te snel van start. Alsof ze tijd willen winnen nu ze nog fris zijn. ‘Dat is de slechtst mogelijke manier om een wedstrijd te lopen,’ zegt coach David Manthey, ‘want je bent al in een vroeg stadium bezig je koolhydraatvoorraad aan te spreken.’ In plaats daarvan moet je de eerste kilome­ters zien als een verlengde warming-up, die je iets langzamer afwerkt dan het geplande wedstrijdtempo.

Zie de eerste kilome­ters als een verlengde warming-up

Raak niet in paniek als je na anderhalve kilometer achterloopt op je schema. Je hebt genoeg kilometers te gaan om de verloren seconden goed te maken.

Hardlopen zorgt voor een betere nachtrust

Hardlopen zorgt voor een betere nachtrust
Ook is slapen een van de simpelste manieren om te herstellen na een training.

Hardlopen blijkt een uitstekend hulpmiddel voor een betere nachtrust.
In een onderzoek (Northwestern University, Illinois) werden slechte slapers onderworpen aan een training waarbij ze drie tot vier keer per week op een loopband werden gezet. Elke keer kregen ze een programma van een half uur voorgeschoteld.

Aanvankelijk veranderde er niets voor de probleemslapers. Maar tegen het einde van het zestien weken durende programma sliepen de deelnemers toch maar mooi drie kwartier per nacht meer dan aan het begin.

Als je dus met een slaaptekort kampt, heb je een lange adem nodig en een goed trainingsprogramma. Ook is slapen een van de simpelste manieren om te herstellen na een training.

Meer tips om langer te slapen
Om je slaapduur te verlengen kun je beter het moment dat je gaat slapen in een paar dagen tijd geleidelijk vervroegen. Zorg er verder voor dat je er bepaalde gewoontes op na houdt. Tips voor een betere nachtrust zijn:

  • Zorg ervoor dat je slaapkamer echt donker is, rustig en koel.
  • Houd er een vast ritme op na door steeds op hetzelfde tijdstip te gaan slapen en wakker te worden.
  • Gebruik ook in het half uur voordat je naar bed gaat een vast patroon.

Afvallen: wat is de beste training?

Afvallen: wat is de beste training?
Nieuw onderzoek vergelijkt interval, HIIT en duurlopen

Intervaltraining lijkt effectiever als je gewicht wilt verliezen dan een duurloop met matige intensiteit. Dat is het resultaat van een analyse van in totaal 36 onderzoeken die de laatste jaren over dit onderwerp zijn gedaan.

Het verslag van de analyse is gepubliceerd in het British Journal of Sports Medicine. De auteurs geloven dat vooral intervaltraining je vetverbranding efficiënter kan maken. Maar omdat intervaltraining meer belastend is voor je lichaam dan de rustige duurtrainingen, heb je twee tot drie dagen herstel nodig tussen de intervaltrainingen. Dus je moet ze niet dagelijks doen.

Intervaltraining
We zijn hardlopers, en altijd op zoek naar manieren om sneller te worden en onze persoonlijke records tot grootse hoogten te pushen. Intervaltrainingen kunnen ons daarbij zeker van dienst zijn. Het gepubliceerde artikel toont echter aan dat intervaltraining meer kan doen dan alleen je loopprestaties een boost geven. Ze helpen je ook om wat kilootjes kwijt te raken, en dat zal velen als muziek in de oren klinken.

In het kader van de review werden 36 eerder gedane onderzoeken opnieuw tevoorschijn gehaald, en onderworpen aan een meta-analyse. In al die onderzoeken werd gekeken naar de effecten van intervaltraining enerzijds, en duurtraining met matige intensiteit anderzijds. De minimale looptijd van de onderzoeken was vier weken. Uiteindelijk zijn de resultaten van ruim duizend hardlopers in de analyse betrokken.

HIIT
Intervaltraining is een ruim begrip, en vraagt om een meer nauwkeurige definiëring. Daarom werd er onderscheid gemaakt tussen twee categorieën: HIIT- en sprintintervaltraining. Er was sprake van HIIT – hoogintensieve intervaltraining – als de training elementen met een intensiteit van ten minste 80 procent van de maximale hartslag bevatte. Onder sprintintervaltraining werd verstaan een inspanning met minimaal de intensiteit van de VO2 max (grofweg: de intensiteit die je 10-12 minuten vol kunt houden). Hoewel de gehanteerde protocollen bij elk van de onderzoeken verschilden, omvatte de meest gebruikte invulling van de HIIT een reeks van 4 minuten intensieve inspanning gevolgd door 3 minuten herstelpauze. Wat betreft de sprints: in de meeste onderzoeken werd gewerkt met een protocol van ofwel 30 seconden volle bak met telkens 4 minuten herstelpauze, ofwel herhaaldelijk 8 seconden snel met 12 seconden herstel.

Duurtraining
Ook de duurtraining met matige intensiteit is precies gedefinieerd. Daaronder wordt verstaan een continue inspanning op 55 tot 70 procent van de maximale hartslag (of 40 tot 60 procent van de VO2 max). Deze trainingen waren in de onderzoeken nogal verschillend. Ze varieerden in lengte van 10 tot 60 minuten. Het meest gebruikt was een trainingstijd van 40 tot 45 minuten, terwijl 29 tot 35 minuten ook veel voorkwam.

Resultaten
Tot zover de beschrijving van de onderzoeken die in de analyse werden betrokken. Wat zijn de resultaten? Uit de review bleek dat er door alle hardlopers, dus zowel bij de interval- als bij de duurtrainingen, lichaamsvet werd verloren. De intervaltraining (HIIT en sprint) kwam duidelijk als beste uit de bus: degenen die een intervaltraining deden, verloren ongeveer 29 procent meer gewicht dan degenen die een programma met continue lopen met matige intensiteit volgden.

‘Het lijkt erop dat intervaltraining je stofwisseling verandert, en dat sporten met een hogere intensiteit leidt tot vele fysiologische veranderingen die gewichtsverlies op de lange termijn kunnen bevorderen,’ vertelde Paulo Gentil – professor lichamelijke opvoeding en dans, verbonden aan de Universidade Federal de Goiás in Brazilië en een van de schrijvers van de studie – aan Runner’s World. ‘Met andere woorden, het maakt je lichaam efficiënter in het verbranden van vet.’ De trainingen met matige intensiteit veroorzaken die veranderingen van de stofwisseling niet, volgens Gentil.

‘We weten dat training met matige intensiteit de vetverbranding aan het werk zet, maar het is aangetoond dat na afloop van de training bepaalde veranderingen in de stofwisseling de verbranding van vetten bemoeilijken en juist zorgen voor een verhoging van de vetopslag,’ zei hij. ‘Hoewel dit niet betekent dat lichaamsbeweging met lage tot matige intensiteit mensen dikker maakt, suggereert het wel dat er door deze vorm van lichaamsbeweging processen in gang worden gezet die maken dat het vet dat je tijdens de inspanning verbrandt, erna op zijn minst gedeeltelijk gecompenseerd wordt.’

Afvallen
Ook al blijkt uit het onderzoek dat intervallen beter zijn voor gewichtsverlies, je mag niet concluderen dat je steeds meer afvalt als je steeds meer intervaltraining doet. Omdat dit soort trainingen zeer belastend zijn voor je lichaam, kun je ze niet zo vaak doen als rustige trainingen.

Heb je bijvoorbeeld een zware snelheidstraining gedaan, waarmee je de glycogeenvoorraden behoorlijk hebt uitgeput, dan moet je twee tot drie dagen hersteltijd nemen voordat je een weer een dergelijke training kunt doen, volgens Gentil. Voor meer informatie over het gebruik van intervallen in je voordeel, bekijk onze ultieme HIIT-gids voor hardlopers.

Als afvallen je doel is, dan moet je niet alleen bezig zijn met het soort training dat je doet. Je moet natuurlijk ook aandacht besteden aan wat je op je bord legt. Gentil wijst er op dat gezond eten een belangrijk element is bij gewichtsverlies, en dat het combineren van een goed dieet met intervaltraining de beste manier is om gewichtsverlies te garanderen.

5 tips voor hardlopers met hooikoorts

5 tips voor hardlopers met hooikoorts
Eindelijk lente! Helaas gaat er bij veel hardlopers een vervelend probleem spelen: hooikoorts.

Nu de lente zich steeds vaker laat zien en wij en masse de bossen in duiken voor heerlijke en kilometers door mooie omgevingen, gaat er bij veel hardlopers een vervelend probleem spelen: hooikoorts.

In dit artikel een aantal tips hoe je als hardloper met hooikoorts kunt omgaan.

1. Weet waar jij slecht op reageert
Onthoud wanneer en waar de symptomen opspelen. Waar kreeg je last van een loopneus, niezen en waterige ogen. Probeer hierbij zo gedetailleerd mogelijk te werk te gaan. Breng in kaart (bijv. met smartphone) in wat voor omgeving je loopt en welke vegetatie er groeit. Ga met deze informatie naar een arts, leg de zaak uit en vraag om een allergie-onderzoek.

2. Plan je training
Het pollenniveau is vaak in de ochtend het ergst. Probeer daarom je looptraining in de avonduren af te werken. Moeilijker te plannen, maar wel erg effectief. Regen maakt de lucht schoon. Maak gebruik van regenbuien en ga meteen hardlopen, want dan is de lucht zo goed als pollenvrij. Vlak voor een onweersbui zitten er echter juist heel veel pollen in de lucht.

3. Check de hooikoorts-verwachtingen
Controleer vooraf wat de hooikoortsverwachting is. Als deze hoog is kun je er misschien beter voor kiezen om een loopband op te zoeken in de sportschool of je run uit te stellen. Weeronline.nl en pollennieuws.nl bieden dagelijkse hooikoortsweersverwachtingen aan.

4. Medicatie
Op basis van een allergietest kun je ook informatie inwinnen wat voor jou de beste medicatie is. Sommige lopers zweren bij een neusspray, andere weer bij pillen. Dit verschilt per persoon. Als je eenmaal in bezit bent van medicatie, neem dit dan voor je run.

5. Douche en wassen
Een makkelijke handeling die je als hardloper tegen hooikoorts kunt nemen is na iedere loop je kleding te wassen. Wanneer je kleding vochtig is blijft bijvoorbeeld stuifmeel er extra makkelijk op zitten. Douchen na een run doen we natuurlijk al, maar vergeet hierbij je haren niet te wassen! Pollen blijven namelijk erg makkelijk in haren zitten. Dit niet doen betekent dat de klachten langer zullen blijven.

Recept: Groentefriet van pompoen en knolselderij

Recept: Groentefriet van pompoen en knolselderij
Eet dit deze maand: April

Maart is niet alleen de maand van de boerenkool (Recept Boerenkoolsalade), maar ook van de knolselderij en de pompoen. Eet je volgens de seizoenen dan scheelt dat in je portemonnee (want goedkoper) en doe je iets goeds voor het milieu (want gegroeid in eigen land). Wat je kunt maken met het aanbod van maart? Runner’s World maakte deze heerlijke groentefriet van pompoen en knolselderij!

Groentefriet van pompoen en knolselderij
Voor 2 personen ~ 40 min

Nodig:
½ knolselderij
½ pompoen
2 el olijfolie
3 takjes verse salie
1⁄2 tl zeezout
versgemalen zwarte peper

Bereiding groentefriet van pompoen en knolselderij
Verwarm de oven voor op 220o C. Schil de knolselderij en pompoen en snijd
in de vorm van dikke frieten. Spreid ze uit over een bakplaat en besprenkel met de olijfolie. Verdeel de salie, het zout en de peper over de groenten. Bak gedurende 20-30 minuten in de oven, waarvan de laatste 10 minuten op de grillstand.

Dit stappenplan kan helpen bij zware benen

Dit stappenplan kan helpen bij zware benen
Alweer zware benen? Pak je training dan eens anders aan

Zware benen
Natuurlijk, als je een lange duurloop hebt gedaan, of een stevige intervaltraining, zijn je benen extra vermoeid. Dat voel je de volgende dag wel. Vandaar ook dat we je meestal adviseren om daarna een rustdag te houden.

 

Blijven je benen vermoeid of voelen ze zelfs zwaarder aan? Ga dan als volgt te werk:

  • Begin je training een poosje met twee à drie minuten wandelen.
  • Vervolg dan met wat joggen, een tot twee minuten langzamer (per kilometer) dan je gebruikelijke duurlooptempo.
  • Loop dan eerst een minuut hard en wandel daarna een minuut.
  • Doe dat allebei nog eens twee keer.
  • Als dit extreem makkelijk aanvoelt, vervolg je met blokjes van twee minuten hardlopen en een minuut wandelen.
  • Bouw vanuit dit principe je training weer op.

Recept: Peren Havermout met Pecannoten

Recept: Peren Havermout met Pecannoten
Geniet van je ontbijt met deze warme peren-oats

Eet deze maand: April. Qua fruit smaken de Nederlandse peren nu op hun best. Volgens de seizoenen eten is niet alleen goedkoper, het is ook beter voor het milieu (want gegroeid in eigen land). Niet onbelangrijk: fruit uit het seizoen smaakt ook nog eens extra lekker. Wat je kunt maken met het aanbod van maart? Runner’s World maakte dit overheerlijke ontbijt van warme havermout met peer en pecannoten.

Peren-oats met pecannoten
Voor 1 persoon ~ 10 min

Ingrediënten:
80 gram havermout
1 peer
1 el boter of ghee
1 tl kaneel
1 zakje vanillesuiker (of 1 tl poedersuiker)
1 handje pecannoten (gehakt)
250 ml halfvolle melk

Bereiding warme havermout met peer en pecannoten
1.Verwarm de melk met de havermout.
2.Bak de pecannoten in een droge koekenpan enkele minuten.
3.Snijd de peren in lange plakken.
4.Besmeer de plakken met de boter en grill enkele minuten. Bestrooi de nog warme peer met de vanillesuiker.
5.Serveer de warme havermout met de gegrilde peer en pecannoten.

Waarom je van lopen zo gelukkig wordt

Waarom je van lopen zo gelukkig wordt
Dit is de verslavende werking van hardlopen.

Lopen maakt gelukkig
Dat vermoeden wij niet alleen, dat vermoeden ook wetenschappers die lopen als anti depressivum onderzoeken – en wetenschappers die juist op zoek zijn naar de verslavende werking van het lopen. Naar lopers als junks op zoek naar ‘Runner’s High’.

Waarom lopen gelukkig maakt echter, moeten we misschien wel niet in stofjes zoeken, maar gewoon in de psychologie. Zo schreef de Amerikaanse psychiater Edward Hallowell eens een boek over de vijf dingen die een kind moet ervaren om later gelukkig te worden: verbinding (deel uitmaken van een groep), spel, oefening, meesterschap en erkenning.

Al die punten blijken verrassend goed op te gaan voor lopers. Ga maar na:

– Verbinding
Zo gauw je hardloopt, word je – bewust of onbewust – deel van de loopgemeenschap. Andere hardlopers zullen je in het voorbijgaan groeten. Misschien sluit je je zelfs wel aan bij een loopgroep. Of neem je, uiteindelijk, met duizenden anderen deel aan een loopevenement. Je deelt een diepe zucht, of een bekertje water – en je voelt vanzelf dat je er als loper zelden helemaal alleen voorstaat.

– Spel
Hardlopen is spelen. Het is niet voor niets een sport. Jij bepaalt het tempo, de richting, de duur. Alles mag, niets moet. Zie je dat bankje, in de verte? Je kunt er heerlijk op neerploffen om even bij te komen. Maar er eerst zo hard mogelijk naar toe sprinten mag natuurlijk ook.

– Oefening
Trainen is niets anders dan oefenen. Na iedere oefening past je lichaam zich aan. Eerst wordt het moe en dan – als je rust – besluit het zichzelf niet alleen te herstellen, maar ook om net iets sterker te worden dan het eerst was, zodat het de volgende keer niet meer zo van die oefeningen schrikt. Oefening is goed, zo weten psychologen. Het geeft een mens vertrouwen en routine – en dus rust.

– Meesterschap
Oefening baart kunst. En meesterschap. Als je meer loopt, zul je vanzelf ervaren dat het je makkelijker afgaat. Maar je moet het wel dóen. Het elke keer weer opbrengen. En als je dan hebt doorgezet en voor het eerst 3, 5 of zelfs 10 kilometer hardloopt, zul je met recht trots op jezelf kunnen zijn. En trots zijn maakt gelukkig, uiteraard.

– Erkenning
Trots op jezelf zijn is één ding, bewondering van anderen oogsten een ander. De eerste keer dat je – luid toegejuicht – over de finish komt, een medaille ontvangt of een trotse zoen van vrienden of familie: het zal al die eerste stappen meer dan waard blijken te zijn. Lopen doe je niet voor anderen, maar wow, wat kan het heerlijk zijn als iedereen het je ziet doen.

5 manieren om spierpijn te verzachten

5 manieren om spierpijn te verzachten
Stijve en pijnlijke spieren zijn vaak het resultaat van te hard trainen en een gebrek aan kracht of lenigheid.

Stijve en pijnlijke spieren zijn vaak het resultaat van te hard trainen en een gebrek aan kracht of lenigheid. Iedereen heeft er wel eens last van. Zo verzacht je de pijn.

Verkoeling
Tien tot 20 minuten in een (niet te) koud bad na een zware training helpt bij het afvoeren van afvalstoffen in je bloed. Ook de zwelling van je spieren en andere weefsels wordt zo beperkt. Je kunt ook lokaal een icepack op een pijnlijke plek leggen.

Hitte
Wanneer je de temperatuur van je spieren verhoogt, wordt de bloedcirculatie versneld. Zo krijgen je beschadigde spieren ook weer snel vers bloed vol voedingsstoffen aangeleverd. Doe dat pas een etmaal na de training.

Actief
Twintig à dertig minuten heel rustig sporten vergroot de bloedtoevoer naar je spieren. Daarmee beperk je de schade aan je gestel en herstel je de natuurlijke zuurgraad van het lichaam. Alternatieve sporten op de dag na een intensieve training kunnen het herstel bevorderen.

Massage
Uit een Australisch onderzoek is gebleken dat je met massage de spierpijn met dertig procent kunt verminderen.

Rekken
Met rekken ontspan en verleng je je spieren, iets wat je voor een training meestal niet kunt gebruiken (tenzij je spieren stijf of pijnlijk aanvoelen). Na afloop is het wel zaak om te rekken. Doe het voorzichtig en geleidelijk en houd de uiterste, net niet pijnlijke stand twintig à dertig seconden vast.