Blog – Bosgroep Lochem

Het nieuwe jaar staat voor de deur en dat betekent ook dat het de tijd is om nieuwe doelen te stellen. Maar waar houd je nou rekening mee om jouw doelen haalbaar te maken zonder dat je de motivatie verlies?

Meten = weten
De meeste hardlopers dragen ze al: sporthorloges. Op deze horloges lees je onder andere het aantal gelopen kilometers, hartslag, tempo, gelopen tijd en aantal verbrandde calorieën. Sommige sporthorloges kunnen zelfs nog meer zoals bijvoorbeeld slaapanalyse, spierbelasting berekening en het meten van je hardloopvermogen. Je kunt daarnaast aan de hand van je hartslag de ervaren intensiteit makkelijk aflezen. Een hoge hartslag betekent dat je lichaam het zwaar heeft tijdens de training. Met een lagere hartslag zou je de intensiteit van een training nog iets kunnen verhogen.
Loop jij zonder GPS? Dan kun je jouw gelopen route invoeren om zo de exacte afstand berekenen. Wanneer je de tijd wel bijhoud kun je zo je gelopen gemiddelde snelheid berekenen.

De juiste begeleiding
Met een trainer of begeleider samen kun je jouw persoonlijke doelen opstellen voor 2019. In één van de Runnersworld vestigingen helpen we je graag om de eerste stap op weg naar jouw doel te zetten. Met onder andere hardloopschema’s en voedingsadvies stellen we jou centraal. Benieuwd naar welke stappen je kunt zetten op weg naar jouw doel? Bekijk dan eens deze video.

Kleine stapjes groots resultaat
Heb jij jouw grote doel voor 2019 al bepaald? Waar wil je over een aantal maanden staan? Wanneer je alleen dit doel voor ogen houdt wordt het lastig om dit doel te behalen aangezien je er héél ver vanaf staat. Maar wanneer je kleinere subdoelen bepaald, maak je kleine haalbare stapjes. Stel jezelf de vraag: wat voor training doe ik vandaag? Wat ga ik volgende week doen? En wat ga ik deze maand doen? Realiseer je dat trainingen die je volgende maand doet nu nog niet haalbaar hoeven te zijn. Ze zult groeien en jouw trainingen steeds beter kunnen volhouden.

Bron : Runnersworld

Wat gebeurt er met je lichaam als je traint op een lege maag? Je gaat je vetvoorraad te lijf, dat is zeker. Mooi meegenomen, maar is dat het hele verhaal?

Trainen op een lege maag – ’s ochtends vroeg – is de afgelopen decennia behoorlijk populair geworden. Zonder het nodige voedsel, en vooral zonder de belangrijkste brandstof (koolhydraten), gaat je lichaam op zoek naar andere energiebronnen. En komt dan vanzelf uit bij je vetvoorraad. Mooi meegenomen: lekker lopen en tegelijkertijd afvallen. Het is misschien even wennen, maar het loont vast.

Of je voor een training nu wel of niet eet, het lichaam verbrandt grofweg dezelfde hoeveelheid vet. Toch zit achter dit simpele gegeven een gevaarlijk feit verstopt. Eet je voor je training niets, dan zal tijdens die inspanning niet alleen je vetvoorraad worden aangesproken, maar ook het potje met eiwitten. En dat gaat al vrij snel ten koste van je spiermassa. Zo ‘eet’ je dan ook je spieren op.

Lopers die niet per se willen afvallen, maar vooral beter en sterker willen worden, kunnen beter niet op een lege maag gaan sporten. Dat geldt nog sterker als je krachttraining doet, want spieren hebben juist baat bij eiwitten voor de spieropbouw. Die moeten dan wel in voldoende mate aanwezig zijn.

Zo helpen je enkels je tempo vast te houden
Als je moe wordt, loop je minder efficiënt. Dit kun je eraan doen.

Om je tempo vast te houden in het laatste stuk van een wedstijd of lange duurloop, is het niet alleen zaak voldoende trainingskilometers af te leggen en je snelheid te onderhouden, maar ook je enkels te onderhouden.

Het vraagt ook dat je je techniek handhaaft als de vermoeidheid oploopt. Twee nieuwe studies leveren aanwijzingen dat de achillespezen daarbij een belangrijke rol spelen.

In één onderzoek werden 25 hardlopers op een loopband gezet. Ze moesten 10 km hardlopen met een snelheid dichtbij hun wedstrijdtempo. Onderzoekers analyseerden de krachten en het bewegingsverloop van enkels, knieën en heupgewrichten. De metingen werden gedaan op verschillende momenten tijdens de 10 kilometer.

Één van de dingen die de onderzoekers ontdekten was, dat in de loop van de 10 kilometer een deel van het werk dat aanvankelijk door de enkel van de hardloper werd gedaan, in toenemende mate werd opgepikt door hun knieën en heupen. Deze verandering leidt waarschijnlijk tot een minder efficiënt bewegingspatroon. Volgens de onderzoekers zou dit een verklaring kunnen zijn waarom de hardloopeconomie – hoeveel zuurstof nodig is om een ​​bepaald tempo aan te houden – afneemt als we vermoeid raken.

In een ander onderzoek werden 18 hardlopers gevolgd tijdens een loop van 90 minuten. Onderzoekers maten de achillespeesstijfheid – op een schaal van zeer elastisch tot zeer stijf – van de hardlopers, en de loopeconomie bij het voorgeschreven (gematigde) tempo aan het begin en het einde van de duurloop. Ze ontdekten dat de achillespezen van de hardlopers na het hardlopen veel minder stijf waren en dat de loopeconomie in het laatste stuk was afgenomen.

Je zou denken dat pezen die elastischer zijn een voordeel is. De onderzoekers denken er anders over. Stijve, stugge pezen zorgen er juist voor dat de spieren waar ze aan vast zitten niet zo hard hoeven te werken om kracht te genereren. Omdat de pezen aan het eind van de duurloop minder stijf waren, moesten de kuitspieren harder werken. Daardoor gaat de energie die nodig is om een bepaald tempo te handhaven omhoog..

Beide onderzoeken bevestigen de waarde van gerichte krachttraining om de stijfheid van de achillespees te bevorderen. Sterke achillespezen in combinatie met goed ontwikkelde spieren, zijn noodzakelijk voor elke hardloper die het beste uit zichzelf wil halen. De aanbevolen oefeningen – je ziet ze hieronder – zijn vooral belangrijk voor een paar bijzondere subgroepen van de hardloopgemeenschap: vrouwen en oudere hardlopers. Bij hen is namelijk vastgesteld dat ze minder stijve achillespezen hebben. Als je niet tot deze groepen behoort, maar wel een geschiedenis hebt met achillespeesklachten, dan zijn deze oefeningen belangrijk om te doen.

Al eerder was er een verband gelegd tussen snelheidsverlies bij oplopende leeftijd, en de afname van sterkte en bewegingsfunctie van de enkel. Je ziet bij oudere hardlopers dat ze de neiging hebben om het pasritme van hun jeugd te behouden, terwijl de paslengte vermindert. In een onderzoek werd een daling van 50 procent in enkelkracht gemeten.

Je kunt achillespezen en enkels versterken door vaker met hogere snelheid te lopen. In de hierboven aangehaalde 10 kilometer-loopband-studie verplaatsten de langzamere lopers de arbeid van hun enkelgewricht meer naar de knieën en heupen dan de snellere hardlopers. Een verklaring zou kunnen zijn dat de snellere hardlopers meer kilometers in de benen hebben, en dat zij vaker met uitdagende snelheden liepen (bijvoorbeeld in de vorm van intervaltraining). Daardoor zijn ze beter getraind om hun techniek te handhaven bij oplopende vermoeidheid.

Betekent dit nu dat je elke week snelheidstraining met series van 8 of 12 keer 400 meter moet doen? Nee, dat is niet nodig. Het volstaat om – tenminste – één keer in de week een aantal korte, snelle loopjes over 100 tot 200 meter uit te voeren. Je zou dit kunnen doen voorafgaand aan een duurloop, na een warming-up. Of als afsluiting van een kortere duurloop. Zorg dat je voldoende pauze neemt tussen de herhalingen, zodat je elke keer de juiste uitvoering kunt doen en de voortstuwing vanuit een goede enkelstrekking komt.

Combineer dit met een rustige looptraining waarin je de volgende vijf oefeningen opneemt. Ze maken een betere hardloper van je! Doe ze niet op dezelfde dag als die waarin je de snelheidstraining hebt gepland.

Help, mijn benen staan in brand!
Krijgen jouw spieren ook alarmsignaaltjes vanuit je hersenen? Wat nu?

Tijdens korte wedstrijden tot 5 kilometer en bij tussen- en eindsprints kunnen je benen behoorlijk tegensputteren. Het is vervolgens de ophoping van afvalstoffen in je spieren, die zorgt voor een signaal naar je hersenen.
Probeer die onaangename, zeurende spierpijn eens in gedachten te concentreren in je duim. Dat is het vreemde gevoel dat tien proefpersonen in een laboratorium aan de universiteit van Utah in 2014 mochten ervaren. Tijdens een onderzoek geleid door de professoren Alan Light en Markus Amann kregen zij een cocktail aan metabolieten – de chemische bijproducten die zich ophopen in je spieren tijdens een zware inspanning – geïnjecteerd in hun duim. De resultaten waren indrukwekkend: de proefpersonen die geen spier hadden verroerd, kregen toch vermoeidheidsverschijnselen.

Melkzuur
Al decennialang hebben wetenschappers en atleten het over verzuring van je spieren, veroorzaakt door hevige inspanning. Tijdens het hardlopen bereik je een punt waarop de aerobe energievoorziening – het superefficiënte systeem op basis van een voldoende hoeveelheid zuurstof – niet snel genoeg energie aan je spieren kan leveren.

In plaats daarvan – bij een tekort aan zuurstof – neem je je toevlucht tot andere, anaerobe energiebronnen. Die leveren weliswaar voldoende brandstof, maar zorgen ook voor afvalstoffen (metabolieten) die zich ophopen in je spieren. Een van die metabolieten is, inderdaad, lactaat (melkzuur). Maar ondanks zijn slechte reputatie veroorzaakt lactaat op zichzelf geen vermoeidheid.

Light en Amann injecteerden hun vrijwilligers met drie verschillende metabolieten: lactaat, protonen die je spieren zuurder maken en adenosinetrifosfaat, een soort brandstof op celniveau. Toen de stoffen afzonderlijk of in paren werden toegediend, gebeurde er niets. Maar toen ze alle drie tegelijk werden geïnjecteerd: bingo!

Reageerbuisje
Aanvankelijk meldden de proefpersonen vermoeidheidsverschijnselen en een ‘zwaar gevoel’ in hun duim, ook als zij niets deden. Maar zodra de onderzoekers hogere doses metabolieten injecteerden, die overeenkwamen met een pittige training, verschoven de gevoelens naar een ‘zeurderige’ en ‘brandende’ spierpijn: de zogenoemde verzuring gecreëerd in een reageerbuisje.

Hoe ellendig het ook voelt, de resultaten wijzen uit dat je spieren niet worden weggevreten door melkzuur. Wel geven speciale receptoren in je beenspieren een stress-signaal naar je hersenen af wanneer er een specifieke combinatie aan metabolieten wordt ontdekt. En dat signaal wordt door de hersenen geïnterpreteerd als een branderig gevoel.

Een oplossing? Train die receptoren om wat minder gevoelig te worden. Hoe? Door ze vaker aan te spreken. ‘De eerste keer dat je buiten je wedstrijdseizoen intervallen traint, lijkt het of je doodgaat,’ zegt Amann. ‘Maar na slechts een of twee trainingen voelt het al wat lichter.’