Zo blijf je gezonde keuzes maken

Waarom kan de één moeiteloos een gebakje weerstaan, terwijl jij er elke keer weer voor zwicht?

Eén portie discipline
Brood of havermout? Melk of jus d’orange? Pindakaas of hagelslag? Alleen al bij het ontbijt staan je heel wat keuzes te wachten. Door elke dag hetzelfde te ontbijten vraag je minder van jouw dagelijkse portie discipline. Zodat er meer overblijft voor belangrijkere zaken. Hardlopen bijvoorbeeld.

Je portie discipline is beperkt
Waarom kan de één moeiteloos weerstaan aan een gebakje, terwijl jij er elke keer weer voor zwicht? Volgens wetenschappers kunnen we discipline zien als een spier. Deze wordt sterker als we oefenen en hem vaker gebruiken. Maar vraag je teveel van de spier, dan zal deze vermoeid raken en wordt het juist lastiger om verstandige keuzes te maken. Probeer je jezelf altijd netjes te gedragen, gezond te eten en elke training goed te volbrengen? Dan kan het zijn dat er keuzevermoeidheid ontstaat. Het wordt dan steeds moeilijker om nog te kiezen voor die gezonde salade of dat rondje hardlopen.

Beperk keuzestress
Door de hoeveelheid keuzes die je op een dag moet maken te beperken, verminder je de kans op keuzevermoeidheid. Zo hoef je jezelf (hopelijk) niet steeds af te vragen of je wel of niet je tandenpoetst, doucht of schone sokken aantrekt. Hoe je dat verder uitbreidt? Kies (doordeweeks) steeds voor hetzelfde gezonde ontbijt. Jouw standaard boterham met kaas of kommetje havermout vraagt op die manier geen inspanning van de disciplinespier. Zo houd je de disciplinespier ontspannen tot later op de dag wanneer het tijd is voor zaken die echt belangrijk zijn zoals je training.

Take a break
Minstens zo belangrijk: neem af en toe een rustperiode waarin je alleen traint als je zin hebt en eet waar je trek in hebt. Zo krijgt jouw disciplinespier de tijd om weer op te laden en zich voor te bereiden op je volgende trainingsblok.

 

4 oorzaken en oplossingen voor een mislukte training

Ging je training niet zo lekker? Met deze tips kan je die mislukte training in de toekomst voorkomen.

Vier van de meest voorkomende oorzaken voor een totaal mislukte duurtraining.

Hitte
Iedere atleet weet dat hardlopen onder warme, vochtige omstandigheden een zwaardere inspanning vergt. Als jouw comfortabele looptempo (waarbij je nog een gesprek kunt voeren) op een mooie dag (10-15 gr. C.; droog) bijvoorbeeld rond de 10 km/u ligt, kan het seconden, zelfs minuten schelen naarmate de temperatuur en vochtigheidsgraad stijgt. Dit geldt vooral bij langere duurlopen van meer dan anderhalf uur. Als het die dag warm en klam was, dan kan dit hebben bijgedragen aan je ongemak. Je lichaam reageert hier immers op door automatisch te vertragen om uitputting door oververhitting tegen te gaan. Dit weegt extra zwaar als het abnormaal heet was die dag, of als je naar een warmer gebied was afgereisd met een klimaat waar je lichaam niet aan gewend is.

Hoe stel je het vast?
Het warme weer kan een rol hebben gespeeld als je fris aan je duurtraining was begonnen, maar halverwege je training ineens zo vermoeid raakte dat je gedwongen was je tempo te vertragen. Je hartslag en ademhaling zou ook verhoogd geweest kunnen zijn.

De oplossing: 
De beste manier om tijdens warmere dagen slim te blijven trainen: langzamer lopen. Laat je loopschema een dagje los. Verder kun je je lichaamstemperatuur op peil houden door je gebruikelijke lange duurloop op te delen in kortere stukken van 5-10 kilometer, met herstelpauzes ertussendoor zodat je kunt afkoelen en de tijd en rust hebt om te drinken. Of je wisselt elke 4-5 minuten hardlopen af met wandelpauzes van één minuut.

Opgebouwde vermoeidheid
Als je ooit een nacht hebt doorgehaald, weet je hoe opgebouwde vermoeidheid voelt. Zo voelt overtraindheid zo ongeveer ook. Je bouwt het vaak tijdens het seizoen op door, onder meer, meer kilometers, een hogere trainingsintensiteit, te weinig herstel, ontoereikende voeding, slechte nachtrust of stress. Wat begint als een lichte vermoeidheid wordt gaandeweg opgestapeld tot een prestatieremmer van formaat.

Hoe stel je het vast? 
Je weet dat je te maken hebt met overtraindheid als al je duurlopen een martelgang worden, en niet slechts één of twee. Voel je je sloom en traag? Dan is dit waarschijnlijk de boosdoener.

De oplossing:
Een effectieve methode die ik al mijn atleten voorschrijf, is het nauwgezet bijhouden van een trainingslogboek. Hierin noteer je hoe je je tijdens en na de training voelde en beoordeel je prestatie met een kleur: geel voor een prettige duurloop, oranje voor een redelijke, maar niet speciale training en rood voor een slechte, of in dit geval waardeloze training waar je je doorheen moest worstelen.
Wanneer je je logboek naleest, begin je patronen te herkennen en zie je hoe je lichaam op verschillende trainingsinspanningen reageert. Als je veel geel en wat oranje ziet, dan herstelt je lichaam zich goed. Als er echter steeds vaker sprake is van oranje en rood, dan betekent dit dat je je trainingsintensiteit, herstel, voeding en/of wekelijkse agenda moet veranderen. Pas ze aan om je lichaam de kans te geven zich te herstellen.
In veel gevallen helpt het al om een herstelweek in te passen, waarbij de hoeveelheid trainingskilometers en intensiteit zijn teruggebracht en je extra aandacht besteedt aan goede voeding en veel slaap. Hierna zal je trainingslog al snel weer geel kleuren.
Waar het om draait is je inspanningen nauwgezet af te stemmen op hoe je je tijdens de training voelt en open te staan voor aanpassingen waarmee je comfortabel door kunt blijven trainen én toch progressie blijft tonen.

Tempotrainen
Een andere veelvoorkomende reden voor teleurstellingen is het stug vasthouden aan je voorgenomen tempo. Je lichaam levert een inspanning, het kan niet klokkijken. Het doel van een duurloop is het al hardlopend doorbrengen van een bepaalde hoeveelheid tijd in een bepaalde hartslagzone, het opbouwen van vetverbrandende enzymen en het verkrijgen van voldoende mentale kracht om al die kilometers af te kunnen leggen. Als je probeert in een vastomlijnd tempo te trainen, gaat dat competitieve stemmetje in je hoofd al snel het ‘ben ik wel goed genoeg?’-spel met je spelen. Wanneer de omstandigheden zwaar zijn, ben je vooraf geneigd om hier rekening mee te houden. Dus besluit je om 10 seconden per kilometer langzamer te lopen. Maar dat is nog steeds niet langzaam genoeg om in de juiste zone te trainen. Ergo, je loopt voor langere tijd in een te hoog tempo. En dat is het recept voor een rampzalige lange duurloop.
Als je jezelf aanleert om op basis van inspanning te lopen echter, stem je je lichaam telkens af op de omstandigheden van die dag, waardoor je altijd in de optimale zone traint. Dat zou wel eens een stuk langzamer kunnen zijn dan wat je van plan was. Maar als je je ego en stopwatch terzijde schuift, zul je zien dat je sterker finisht en efficiënter herstelt. Je bent snel klaar voor het wedstrijdseizoen en de volgende race.

Hoe stel je het vast? 
Je weet meteen dat je buiten je zone traint als je luistert naar je ademhaling. Doe de spraaktest; spreek een paar zinnen hardop uit. Als het dat je lukt, zonder problemen, zit je in je comfortabele, lange-duurloop-zone. Als je naar adem snakt en maar een paar woorden achter elkaar kunt plakken, ben je buiten je zone geraakt.

De oplossing: 
Probeer tijdens je volgende lange duurtraining je horloge te negeren en je te concentreren op je inspanning. Doe de spraaktest, let op je lichaam in plaats van het tempo en blijf in die comfortabele zone gebaseerd op je gevoel. Meet na je training je tempo en andere gegevens af aan je prestatie. Als je dat doet, leer je steeds beter je favoriete tempo in te schatten en aan te passen aan specifieke omstandigheden – of dat nu tijdens een wedstrijd of training is. Een waardevolle ontdekking voor hardlopers!

Leefgewoonten
De andere factoren – buiten training – die je hardlopen kunnen beïnvloeden, zijn slaap, voeding, stress en ziekte. Slaaptekort kan de energie uit je benen trekken. Eén slechte nacht volstaat voor een beroerde training. Het eten van kwaliteitsarm, of vaker: calorie-arm voedsel heeft ook een sterk effect op je energiehuishouding en herstel. Als je een stressvolle periode doormaakt (verlies, scheiding, werkstress, etc.), leef je constant in een verhoogde gesteldheid. Stresshormonen doen hun schadelijke werk en kunnen je slaap, eetgedrag en energie nadelig beïnvloeden. Ziekte ten slotte, kan ervoor zorgen dat een rustige duurloop kan aanvoelen als een enorm zware inspanning en een gevoel dat je nauwelijks herstelt na een training.

Hoe stel je het vast? 
Het bijhouden van een logboek is een aanrader om te zien of een van de bovengenoemde varianten de oorzaak kan zijn van een mislukte duurtraining. Het zorgt er ook voor dat je patronen herkent in je dagelijks leven en die kunt vergelijken met hoe je er gaandeweg van herstelt. Het is belangrijk om het aantal slaapuren te noteren, je voeding plus je stressniveaus ( 1= geen stress, 10 = gestoord).

De oplossing: 
Oplettendheid is de sleutel. Als je volgende week moet verhuizen bijvoorbeeld, een deadline hebt op je werk en een verkoudheid voelt opkomen, dan is het wellicht een goed idee om je trainingsschema aan te passen en je trainingskilometers voor die week drastisch te beperken. Zo doorsta je de stressvolle week zonder extra druk te leggen op je lichaam. De week daarna, wanneer alles wat rustiger is, komt die progressie vanzelf wel weer terug.

Een slechte duurloop betekent nog niet dat je marathonseizoen verpest is. Als het een vriendschappelijk partijtje golf zou zijn geweest, zouden we het een ‘mulligan’ noemen; stiekem de poging nog een keer overdoen. Hoewel je je er even vervelend door voelt, moet je het juist zien als een leermoment, bijvoorbeeld hoe je je door moeilijke stukken heen kunt worstelen. Maar ook hoe je naar je lichaam kunt luisteren en positieve veranderingen kunt aanbrengen die je op termijn leiden naar prestatieverbetering.

Waarom je smoothies beter kan laten staan

Groenten en fruit zijn goed voor onze gezondheid. Maar door fruit en groenten te persen maak je die belangrijke vezels (grotendeels) kapot.

Smoothies? Better not…
Twee stuks fruit en 250 gram groenten: het advies volgens het Voedingscentrum. Vruchtensap of groentesap staan uitdrukkelijk niet in de zogenaamde ‘schijf van vijf’. Waarom je deze sappen én smoothies (vaak) beter laat staan? Runner’s World legt het uit!

Vitamientje
Er zijn weinig feiten zo onomstreden als het volgende: groenten en fruit zijn goed voor onze gezondheid. Beiden zitten boordevol vitaminen en mineralen. Onze cellen hebben deze stoffen nodig om hun werk goed te doen. Kom je een bepaalde vitamine of een mineraal te kort dan zal je gezondheid daar – soms pas na een tijdje – onder leiden. Grootschalige onderzoeken laten keer op keer zien: mensen die meer groenten en fruit eten zijn gemiddeld gezonder, leven langer en voelen zich lichamelijk én geestelijk beter.

Vergeten krachtpatsers
Wat soms vergeten wordt is dat groenten en fruit ook zo gezond zijn omdat ze veel vezels bevatten. Vezels  – als voedingsbron voor onze darmbacteriën – zijn belangrijk voor onder andere onze weerstand, een gezond gewicht en zelfs ons humeur. Toch eet zo’n 90% (!) van de Nederlanders niet de aanbevolen hoeveelheid vezels (30-40 gram per dag).

Een andere taak van vezels: ze vertragen de opname van energie. Hoe dat zit? Let op: ons lichaam moet veel moeite doen om vezels af te breken. Eet je bijvoorbeeld een vezelrijke sinaasappel dan wordt de energie (de fruitsuikers) in deze vrucht langzaam door het lichaam opgenomen. Hiermee voorkom je een snelle stijging van de bloedsuikerspiegel. Drink je alleen het sap van een sinaasappel – zonder de vezels – dan zorgen de fruitsuikers voor een suikerpiek, gevolgd door een snelle daling van je suikerspiegel (lees: je krijgt snel weer trek).

Door fruit en groenten te blenden, (slow)juicen of persen maak je die belangrijke vezels (grotendeels) kapot. Wat overblijft: fruitsuiker. Met vitaminen, dat dan weer wel.

Verbeter je smoothie
Eet je nooit groenten of fruit, dan is vers sap of een fruit/groentesmoothie beter dan niets. Je krijgt hierdoor wel de vitaminen en mineralen binnen. Maar wil je het nog beter doen? Eet groenten en fruit dan altijd in zijn geheel. Liefst ook met schil: daarin zitten én veel vezels én op of net onder de schil zit vaak het grootste deel van de vitaminen en mineralen. Bovendien zorgt kauwen van voedsel dat we eerder vol zitten dan als we het drinken.

Als hardloper is er 1 moment waarop je liever wél een smoothie drinkt: de dag voor een wedstrijd. Dan levert de smoothie je wel de voordelen van fruit en groenten maar loop je niet het risico dat de vezels je tijdens je wedstrijd in de weg gaan zitten.

Ben je een verstokte smoothie-drinker? Dan kun je wel een paar tips en tricks toepassen om je smoothie te verbeteren:

  • Voeg eiwit (zoals yoghurt of kwark) toe aan je smoothie: eiwit zorgt voor een langzamere opname van de energie.
  • Voeg andere vezels toe (havermout, haverzemelen) toe aan je smoothie.
  • Voeg een klein beetje vet (pindakaas, amandelpasta) toe aan je smoothie: vet zorgt voor een langzamere opname van de energie.
  • Zorg voor voldoende variatie. Er zijn zo’n 270.000 (!) eetbare planten- en fruitsoorten. Elke soort bevat een unieke samenstelling vitaminen en mineralen. Met alleen bananen kom je er niet.

Wat kun je doen tegen blaren?

De zon schijnt en de lente knispert in de lucht. Na de koude wintermaanden is dit het jaargetijde waar bijna elke loper naar uitkijkt.

Nu het lekker weer is, zul je veel kilometers maken in de warmte. Dat is aangenaam, maar brengt ook een paar risico’s met zich mee. Blaren bijvoorbeeld. Door de warmte zetten je voeten tijdens het hardlopen extra uit. De druk en wrijving op de huid van je voeten neemt toe, waardoor er blaren kunnen ontstaan.

Een blaar is een overreactie van het lichaam tegen constante wrijving of druk op een bepaalde plek. Door het schuren van de opperhuid komt die los van de onderliggende huidlagen. Blaren zijn vervelend, maar hoeven je loopplannen niet in de war te sturen. Door ze af te plakken met een Hansaplast Blaarpleister kun je weer verder. Een gewone pleister (of tape) beschermt onvoldoende tegen de wrijving.

In een blaarpleister zit gel die het wondvocht opneemt en zo een beschermend kussentje vormt. Dat verlicht meteen de druk en dus ook de pijn. Laat de blaarpleister zitten tot deze vanzelf loslaat, ook al duurt dat enkele dagen. Trek ‘m dus niet los want dan heb je kans de blaar open te trekken.

Als je vaker last hebt van blaren, kun je op gevoelige plekken preventief een blarenpleister plakken. Zo kun je gewoon blijven lopen. En blijven genieten van het warme weer.

Dit is het moment dat je vet gaat verbranden

Je loopt in de vetbrandingszone met een hartslag van 50 tot 70 procent van je maximum. Dat is echter nog niet alles.

Enorme voorraad energie
Met een lage intensiteit van 50 tot 70 procent van je maximale hartslag loop je heel traag. Je lichaam haalt de energie dan uit je vetvoorrraad. Dit is een erg goede training om aan dat verbrandingsproces te wennen en hier steeds meer van te kunnen profiteren.

Beperkt potje
Hoe sneller je loopt, hoe meer energie uit je koolhydraatvoorraad wordt gehaald (de suikers). Je bezit echter maar een heel beperkt potje energie in de vorm van koolhydraten en hebt voor dagen aan energie in je vetvoorraad beschikbaar.

Minder en meer
Toch is het niet helemaal waar dat je, om af te vallen, steeds je hartslag laag moet zien te houden. Als je veel sneller loopt, verbrand je relatief minder vet, maar is de hoeveelheid vet die je verbrandt in absolute zin wel hoger dan wanneer je langzaam loopt.

Om de kilo’s aan te pakken zou je daarom ook snellere trainingen kunnen doen, zoals intervaltraining: herhaalde snelle, korte stukken, met redelijke pauzes tussendoor. Uit onderzoek weten we dat je dan niet alleen onderweg meer vet verbrandt, maar ook nog uren erna.

Zo bepaal je of je hartslag te hoog is

Je hartslag is net zo persoonlijk als de vorm van je neus of de lengte van je voet.

Let op je rust- en je maximale hartslag.

Als je denkt dat je hartslag te hoog is, zal hij dat doorgaans ook zijn. Veel lopers zijn nu eenmaal geneigd te hard te trainen. Dat geldt zowel voor beginners als voor gevorderden.

Vergelijk echter nooit je hartslag met die van anderen of met de waarde die vermeld staat in boeken of artikelen. Je hebt simpelweg een heel individuele hartslag, en dan kan deze best wel eens hoger zijn dan die van bijvoorbeeld je loopmaatjes. Niets om verontrust over te zijn.

Lagere hartslag
Door regelmatig te trainen zal je wel merken dat je voor dezelfde prestaties een lagere hartslag nodig hebt. Of andersom: bij dezelfde hartslag loop je sneller. Je lichaam wordt nu eenmaal efficiënter.

Op zomerdagen kan dat nog wel een beetje anders liggen: eenmaal in de hitte loopt je hartslag vanzelf gemakkelijker op. En vlak voor een grote, spannende wedstrijd ook.

Houd daar dan ook rekening mee bij de keuze van je tempo én de hoogte van je hartslag onderweg.

Overtraind
Meet ook vaker je rustpols, net voor het opstaan ’s ochtends. Als je die dagelijks meet en je merkt dat hij zomaar tien slagen hoger is, kan dat duiden op een probleem (koorts?) of overtraindheid. Of gewoon vermoeidheid. Doe het dan een dagje wat rustiger aan.

5 tips voor hardlopers met hooikoorts

Eindelijk lente!
Helaas gaat er bij veel hardlopers een vervelend probleem spelen: hooikoorts.

Nu de lente zich steeds vaker laat zien en wij en masse de bossen in duiken voor heerlijke en kilometers door mooie omgevingen, gaat er bij veel hardlopers een vervelend probleem spelen: hooikoorts. In dit artikel een aantal tips hoe je als hardloper met hooikoorts kunt omgaan.

1. Weet waar jij slecht op reageert
Onthoud wanneer en waar de symptomen opspelen. Waar kreeg je last van een loopneus, niezen en waterige ogen. Probeer hierbij zo gedetailleerd mogelijk te werk te gaan. Breng in kaart (bijv. met smartphone) in wat voor omgeving je loopt en welke vegetatie er groeit. Ga met deze informatie naar een arts, leg de zaak uit en vraag om een allergie-onderzoek.

2. Plan je training
Het pollenniveau is vaak in de ochtend het ergst. Probeer daarom je looptraining in de avonduren af te werken. Moeilijker te plannen, maar wel erg effectief. Regen maakt de lucht schoon. Maak gebruik van regenbuien en ga meteen hardlopen, want dan is de lucht zo goed als pollenvrij. Vlak voor een onweersbui zitten er echter juist heel veel pollen in de lucht.

3. Check de hooikoortsverwachtingen
Controleer vooraf wat de hooikoortsverwachting is. Als deze hoog is kun je er misschien beter voor kiezen om een loopband op te zoeken in de sportschool of je run uit te stellen. Weeronline.nl en pollennieuws.nl bieden dagelijkse hooikoortsweersverwachtingen aan.

4. Medicatie
Op basis van een allergietest kun je ook informatie inwinnen wat voor jou de beste medicatie is. Sommige lopers zweren bij een neusspray, andere weer bij pillen. Dit verschilt per persoon. Als je eenmaal in bezit bent van medicatie, neem dit dan voor je run.

5. Douche en wassen
Een makkelijke handeling die je als hardloper tegen hooikoorts kunt nemen is na iedere loop je kleding te wassen. Wanneer je kleding vochtig is blijft bijvoorbeeld stuifmeel er extra makkelijk op zitten. Douchen na een run doen we natuurlijk al, maar vergeet hierbij je haren niet te wassen! Pollen blijven namelijk erg makkelijk in haren zitten. Dit niet doen betekent dat de klachten langer zullen blijven.

Zes eetregels voor betere prestaties

Beter presteren en gezonder leven door zes eenvoudige eetregels te volgen.

Houd je dagelijks aan de volgende zes eetregels en je voorziet je lichaam van de juiste ingrediënten om nog gezonder te worden en beter te presteren.

Regel 1: Eet iedere dag vijf verschillende kleuren groente en fruit

Tomaten zijn rood vanwege het aanwezige lycopeen en wortels zijn oranje door bètacaroteen. Deze en andere pigmenten verkleinen het risico op kanker en hart- en vaatziekten. En omdat de meeste pigmenten werken als antioxidant ondersteunen ze je lichaam in het voorkomen van infecties als gevolg van (te) zware training. Een maximale effectiviteit wordt bereikt als er een wisselwerking optreedt tussen pigmenten en essentiële voedingsstoffen uit andere kleurrijke groenten en fruit.

Regel 2: Eet scharrelvlees en -eieren

Door het eten van mager vlees, gevogelte en eieren, samen met zuivelproducten, kun je als hardloper voldoen aan de extra vraag aan eiwitten en krijg je de benodigde mineralen binnen. Vlees bevat ijzer en zink, stoffen die je rode bloedlichaampjes en weerstand op peil houden. Een dieet bestaande uit groenten, fruit, volkorengranen en mager vlees, kan helpen om je slechte cholesterol, bloeddruk en je risico op een hartaandoening te verlagen.

Regel 3: Eet vis uit de koude zee

Vissen en fruits de mèr zijn uitstekende eiwitleveranciers (hardlopers hebben ongeveer 30 procent meer eiwitten nodig dan niet-lopers) en ze bevatten veel zink, koper en chroom – mineralen die vaak schaars zijn in andere gerechten. Maar wat echt telt zijn de omega-3-vetzuren, die helpen je kans op harten vaatziekten en beroertes te verlagen. Bovendien hebben de vetten een antioxidant werking waarmee spierpijn bestreden wordt.

Regel 4: Eet groente en fruit in de schil

De schil beschikt over phytochemicaliën, die gezondheidsbevorderend voor ons lichaam werken. De schil van een druif bijvoorbeeld is een rijke bron van resveratrol en in uienschillen zit quercetine. Deze twee flavonoïden helpen onder meer om je kans op hart- en vaatziekten, maar ook dikkedarm- en prostaatkanker te verlagen en versterken je weerstand. Schillen bevatten daarnaast veel gezonde zetmeelsoorten en verschillende voedingsvezels die helpen je darmflora en spijsvertering gezond te houden.

Regel 5: Eet zaden, granen, noten en peulvruchten

Zaden, granen, bonen en noten die aan bomen groeien, zitten boordevol gezondheidsbevorderende stoffen. Naast eiwitten en essentiële vetzuren bevatten zaden stoffen met een antioxidante werking. Met een eetpatroon waarbij zaden (dus ook noten en peulvruchten) een prominente rol spelen, zorg je dat je weerstand en lichaamsgewicht op peil blijven. Bovendien verlaag je je kans op diabetes en verschillende vormen van kanker.

Regel 6: Drink en eet dierlijke zuivelproducten

Melk levert je calcium, die heb je nodig om je botten sterk te houden. Verder bevat dierlijke melk weiproteïnen die een snel herstel bevorderen, je weerstand vergroten, je bloeddruk helpen verlagen en je risico op hart- en vaatziekten verkleinen. Mensen die willen afvallen en die zuivel aan hun dieet toevoegen, verliezen sneller gewicht dan mensen die simpelweg de calorieën terugbrengen. Gefermenteerde zuivelproducten als yoghurt en kwark bevatten levende bacteriën die de darmflora gezond houden.

Hardlopen maakt je slimmer

Als je van hardlopen een regelmatige gewoonte maakt, krijg je de langetermijnvoordelen cadeau.

Hardlopen is niet alleen goed voor je hart en longen. Veelbelovend hersenonderzoek wijst uit dat er een sterk verband is tussen hardlopen en een ‘jonger’, alerter brein.

Door de krachtige cardiovasculaire activiteit wordt er meer zuurstof – en glucoserijk bloed naar je hersenpan gepompt. Als je van hardlopen een regelmatige gewoonte maakt, krijg je de langetermijnvoordelen cadeau. Onderzoek laat zien dat hoe meer de training het aerobe systeem aanspreekt, hoe groter de mentale beloning zal zijn. Hieronder volgt een blik op je hardloopbrein.

Nieuwe inzichten
Hardlopen bevordert de groei van nieuwe zenuwcellen, wat neurogenese genoemd wordt, en nieuwe bloedvaten, wat angiogenese genoemd wordt. Dit stelt J. Carson Smith, Ph.D., docent aan de universiteit van Maryland in College Park en onderzoeker van de invloed van training op het functioneren van het brein. ‘We weten dat neurogenese en angiogenese zorgen voor een volumetoename van het hersenweefsel, wat normaalgesproken krimpt bij het ouder worden’, zegt hij. In een onderzoek in 2011, gehouden door de Proceedings of the National Academy of Sciences (PNAS), werd bijvoorbeeld gevonden dat oudere volwassenen die regelmatig trainden het volume van hun hippocampus – het deel van de hersenen dat verbonden is met leren en geheugen – met 2 procent was toegenomen, vergeleken met inactieve leeftijdgenoten. Dat mag weinig lijken, tot je beseft dat dit deel van het brein nauwelijks of helemaal niet groeit tijdens de volwassenheid. Bovendien blijkt dat door hardlopen veel hersencellen ‘gered’ worden van een wisse dood.

Tot in detail
Hardlopen bevordert het leervermogen en het opslaan van nieuwe informatie en herinneringen, en kan mogelijk leeftijdsgerelateerde dementie tegenhouden. De hippocampus, een hoornvormig uitsteeksel (als een zeepaardje) in de zijventrikels van de hersenen, raakt het meest aangetast bij neurodegeneratieve aandoeningen als de ziekte van Alzheimer. In 2010 bleek uit een ander onderzoek van PNAS bij volwassen hardlopende muizen, dat zij nieuwe neuronen aanmaakten die hen in staat stelden beter onderscheid te maken tussen vormen en kleuren dan inactieve knaagdieren. Vroegere studies bij mensen voerden tot dezelfde conclusies. Dit soort cognitieve vaardigheden, inclusief het verbeterde concentratievermogen, helpen om dementie vóór te zijn.

Power planning
Wie de loopschoenen regelmatig onderbindt zal merken dat de functies die gelieerd zijn aan de frontale cortex – besluiten nemen, plannen, organiseren, jongleren met mentale taken – gemakkelijker gaan. In een Japanse studie in 2010 scoorden mensen die net een flinke fysieke activiteit hadden gedaan hoger op mentale tests dan mensen die dit niet hadden gedaan. Regelmatig hardlopen voorkomt dat je de details van twee verschillende zaken (bijvoorbeeld de verjaardag van je kind en het personeelsuitje van je bedrijf) door elkaar haalt.

Snel herinneren
Je aerobe systeem actief houden is niet alleen de sleutel tot het maken van herinneringen, maar ook tot het terugvinden ervan. In een onderzoek bij patiënten in een vroeg stadium van de ziekte van Alzheimer, konden degenen die regelmatig trainden beter de namen van beroemde personen terugroepen. Ook hersenscans maken maken activiteit zichtbaar in de nucleus caudatus, die zich bevindt in het middenbrein, net onder de corpus callosum (hersenbalk). Dat is het gebied dat betrokken bij de motoriek, maar ook de geheugencircuits ondersteunt. Hardlopen blijkt de kwaliteit van de signalen die door deze circuits gaan te verbeteren, wat betekent dat je betere toegang hebt tot de daar opgeslagen details.

Positieve mentale toestand
Bij depressie kan hardlopen even effectief zijn als bepaalde medicijnen (bijvoorbeeld serotonineheropnameremmers, de SSRIs) en soms zelfs effectiever. Deze antidepressiva werken door de neurotransmitters, zoals serotonine en norepinefrine, langer actief houden en zo de stemming en mentale toestand verbeteren. Het blijkt dat aerobe training hetzelfde doet. Wat ook blijkt: onderzoeken waarin patiënten succesvol behandeld werden met SSRIs laten zien dat deze patiënten sneller terugvallen dan degenen die fysiek actief bleven.

Profiteer van korte trainingen

Kom je tijd tekort om te trainen? Korte loopjes hebben ook zin.

Kort maar krachtig
De dag is door je vingers geglipt, en voor je geplande training heb je nog nauwelijks tijd over. Ga je nog snel iets doen, of laat je het er bij zitten voor vandaag? Het antwoord is duidelijk: trainen heeft altijd zin, ook al is het maar kort. Wetenschappelijk onderzoek heeft dat aangetoond.

Achttien – weliswaar beginnende – lopers van middelbare leeftijd trainden vijftien maal tien minuten per week, en dat acht weken lang. Ondanks de korte trainingsduur ontwikkelde iedereen een beter zuurstofopname- en uithoudingsvermogen (gemiddeld respectievelijk acht en twaalf procent).
Daarnaast ging de hartslag met zes procent omlaag en verloren de proefpersonen twee kilo lichaamsgewicht. Dit effect zal minder zijn bij de wat meer ervaren lopers, maar korte en intensieve trainingen zullen ook deze groep goed doen. Dus ook al heb je maar tien minuten: gewoon gaan!

Vier voorbeelden van korte en bondige trainingen:

1. Tien minuten
Begin met een minuut rustig joggen. Verhoog daarna geleidelijk je snelheid. Na acht minuten moet je ongeveer je vijf- of tien-kilometerwedstrijdtempo bereikt hebben. In de laatste minuut neem je gas terug. Wandel daarna (als cooling-down) naar je volgende bestemming.

2. Twintig minuten
De eerste vijf minuten zijn bedoeld als warming-up: rustig en ontspannen joggen. Dan ga je er tien minuten tegenaan, zeg maar niveau 9 op een schaal van 1 tot 10. Dit moet aanvoelen als je tien-kilometerwedstrijdtempo. De laatste vijf minuten jog je rustig uit als cooling-down.

3. Veertig minuten
Loop tien minuten rustig warm en verhoog de volgende twintig minuten het tempo (8,5 tot 9 op de schaal). Het tempo dient iets onder je tien-kilometerwedstrijdtempo te liggen. De laatste tien minuten loop je rustig uit.

4. Zestig minuten
Jog rustig tien minuten als warming-up. De volgende tien minuten loop je op inspanningsniveau 8. Herstel vijf minuten door heel rustig te joggen en verhoog de volgende tien minuten het tempo naar niveau 8,5 (dus iets sneller dan in het eerste interval). Herstel weer vijf minuten, om daarna tien minuten op niveau 9 te lopen (tien-kilometerwedstrijdtempo). De cooling-down bestaat uit tien minuten rustig joggen.