Drie tips om jouw persoonlijke doelen voor 2019 haalbaar te maken

Het nieuwe jaar staat voor de deur en dat betekent ook dat het de tijd is om nieuwe doelen te stellen. Maar waar houd je nou rekening mee om jouw doelen haalbaar te maken zonder dat je de motivatie verlies?

Meten = weten
De meeste hardlopers dragen ze al: sporthorloges. Op deze horloges lees je onder andere het aantal gelopen kilometers, hartslag, tempo, gelopen tijd en aantal verbrandde calorieën. Sommige sporthorloges kunnen zelfs nog meer zoals bijvoorbeeld slaapanalyse, spierbelasting berekening en het meten van je hardloopvermogen. Je kunt daarnaast aan de hand van je hartslag de ervaren intensiteit makkelijk aflezen. Een hoge hartslag betekent dat je lichaam het zwaar heeft tijdens de training. Met een lagere hartslag zou je de intensiteit van een training nog iets kunnen verhogen.
Loop jij zonder GPS? Dan kun je jouw gelopen route invoeren om zo de exacte afstand berekenen. Wanneer je de tijd wel bijhoud kun je zo je gelopen gemiddelde snelheid berekenen.

De juiste begeleiding
Met een trainer of begeleider samen kun je jouw persoonlijke doelen opstellen voor 2019. In één van de Runnersworld vestigingen helpen we je graag om de eerste stap op weg naar jouw doel te zetten. Met onder andere hardloopschema’s en voedingsadvies stellen we jou centraal. Benieuwd naar welke stappen je kunt zetten op weg naar jouw doel? Bekijk dan eens deze video.

Kleine stapjes groots resultaat
Heb jij jouw grote doel voor 2019 al bepaald? Waar wil je over een aantal maanden staan? Wanneer je alleen dit doel voor ogen houdt wordt het lastig om dit doel te behalen aangezien je er héél ver vanaf staat. Maar wanneer je kleinere subdoelen bepaald, maak je kleine haalbare stapjes. Stel jezelf de vraag: wat voor training doe ik vandaag? Wat ga ik volgende week doen? En wat ga ik deze maand doen? Realiseer je dat trainingen die je volgende maand doet nu nog niet haalbaar hoeven te zijn. Ze zult groeien en jouw trainingen steeds beter kunnen volhouden.

Bron : Runnersworld

Wel of niet trainen op lege maag?


Wat gebeurt er met je lichaam als je traint op een lege maag? Je gaat je vetvoorraad te lijf, dat is zeker. Mooi meegenomen, maar is dat het hele verhaal?

Trainen op een lege maag – ’s ochtends vroeg – is de afgelopen decennia behoorlijk populair geworden. Zonder het nodige voedsel, en vooral zonder de belangrijkste brandstof (koolhydraten), gaat je lichaam op zoek naar andere energiebronnen. En komt dan vanzelf uit bij je vetvoorraad. Mooi meegenomen: lekker lopen en tegelijkertijd afvallen. Het is misschien even wennen, maar het loont vast.

Of je voor een training nu wel of niet eet, het lichaam verbrandt grofweg dezelfde hoeveelheid vet. Toch zit achter dit simpele gegeven een gevaarlijk feit verstopt. Eet je voor je training niets, dan zal tijdens die inspanning niet alleen je vetvoorraad worden aangesproken, maar ook het potje met eiwitten. En dat gaat al vrij snel ten koste van je spiermassa. Zo ‘eet’ je dan ook je spieren op.

Lopers die niet per se willen afvallen, maar vooral beter en sterker willen worden, kunnen beter niet op een lege maag gaan sporten. Dat geldt nog sterker als je krachttraining doet, want spieren hebben juist baat bij eiwitten voor de spieropbouw. Die moeten dan wel in voldoende mate aanwezig zijn.

Hardlopen en voeding: Koolhydraten

Duursport en Voeding

Hardlopen is een duursport waarbij je het lichaam langdurig belast. Wanneer je een lange tijd loopt, bijvoorbeeld tijdens een marathon, haal je energie uit de glycogeenvoorraad uit je spieren. Om de duurinspanning vol te kunnen houden is het daarom belangrijk dat je de glycogeenvoorraad van tevoren aanvult. Dit kun je doen door koolhydraatrijke gerechten te eten. Koolhydraten krijg je binnen als zetmeel (bijvoorbeeld via graanproducten, aardappels en peulvruchten) of als suikers (via onder andere fruit, vruchtensap, koekjes en zoet broodbeleg). Koolhydraten worden in de vorm van glycogeen in de lever en de spieren opgeslagen. Je hebt bovendien snelle en langzame koolhydraten. Langzame koolhydraten houden je bloedsuikerspiegel stabiel. Ze zitten vooral in brood, pasta, aardappels en fruit. 

Je kunt ongeveer tien gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht per dag innemen om glycogeen aan te maken. Boven die hoeveelheid worden de koolhydraten omgezet in vet. Deze hoeveelheid is ook alleen aan te raden voor mensen die vaak duursport beoefenen: gemiddeld heb je maar 200-250 gram koolhydraten per dag nodig.

Veel koolhydraten vind je o.a. in:

  • graanproducten zoals (volkoren) brood en (volkoren)pasta
  • bananen en gedroogde fruitsoorten als abrikozen, rozijnen, dadels en vijgen
  • tussendoortjes als krentenbollen, (ontbijt)koek en mueslireep
  • zaden en noten

Smakelijke en koolhydraatrijke gerechten

Ontbijt
Krentenbol met appel en kaas
Makkelijk ontbijt voor 4 personen. Bereidingstijd: ca. 5 min.

4 krentenbollen
2 el appelstroop
4 plakjes kaas (20+)
1 appel (in plakjes)
50 g rucola


1 Halveer de krentenbollen. Besmeer de onderste helften van de krentenbollen met de appelstroop. Beleg de onderste helften van de krentenbollen met een beetje rucola, een plakje kaas en 2 plakjes appel. Leg de bovenste helften van de krentenbollen erop. Serveer de krentenbollen direct.

Per portie circa: 227 kcal 12 g eiwit
35 g koolhydraten 17 g suikers 3 g vezels
4 g vet (2 g verzadigd 2 g onverzadigd)

Appelstroop is gezond broodbeleg omdat het vol ijzer en vitamine C zit. Kies dan wel voor appelstroop met 100% fruiteigen suikers, bijvoorbeeld van Zonnatura. Hieraan is geen suikerbiet toegevoegd.

Lunch
Couscoussalade
gemiddeld lunch voor 4 personen. Bereidingstijd: ca. 20 min.



200 g couscous
1 stengel bleekselderij (in plakjes)
½ bos radijsjes (in vieren)
1 ui (gesnipperd)
1 grote tomaat (in blokjes)
1 rode paprika (in blokjes)
¼ bos munt (fijngehakt)
4 el chilisaus
sap van 1 citroen
zout en peper

1 Bereid de couscous volgens de aanwijzingen op de verpakking. Meng ondertussen de bleekselderijplakjes, de radijsjes, de ui, de tomaatblokjes, de paprikablokjes, de munt, de chilisaus en het citroensap.  Voeg de couscous toe en breng de salade op smaak met zout en peper.

Per portie circa: 228 kcal 8 g eiwit
47 g koolhydraten 16 g suikers 4 g vezels
0 g vet (0 g verzadigd 0 g onverzadigd)

Diner
Pasta met kikkererwten
gemiddeld hoofdgerecht voor 4 personen. Bereidingstijd: ca. 25 min.


300 g volkorenpasta (bijv. macaroni)
2 el olijfolie
3 rode uien (in halve ringen)
2 teentjes knoflook (geperst)
400 g kikkererwten (blik, uitgelekt)
4 el olijven (zonder pit)
4 el kappertjes
250 g kerstomaten
½ bos basilicum

1 Bereid de pasta volgens de aanwijzingen op de verpakking. Verhit de olijfolie in een koekenpan en bak de uien en de knoflook ca. 2 minuten aan. Voeg de kikkererwten, de olijven en de kappertjes toe en bak het geheel ca. 3 minuten. Voeg de pasta, de kerstomaten en de basilicum toe en roer het geheel ca. 1 minuut voorzichtig door. Verdeel de pasta over 4 borden.

Per portie circa: 501 kcal 19 g eiwit
69 g koolhydraten 7 g suikers 13 g vezels
14 g vet (2 g verzadigd 10 g onverzadigd)

Volkorenpasta geeft langzaam koolhydraten af aan je lichaam. Zo kun je er weer een poosje tegenaan, ideaal als je gaat sporten. Kikkererwten zorgen voor de nodige vezels, eiwitten en onverzadigde vetten.

Niet vegetarisch maar erg lekker: serveer de pasta met tonijn.

5x gezonder én sneller met fruit

5x gezonder én sneller met fruit
Voor hardlopers is fruit onmisbaar. Profiteer van de volgende vijf handige tips.

Loop fruit niet mis.
Met deze trucs krijgt je gezondheid een nieuwe impuls en daardoor ook je loopvermogen.

  • Laat je niet in de maling nemen door vruchten die veel groter zijn dan het gemiddelde. Je haalt zo misschien gemakkelijker je benodigde portie calorieën, maar de grotere vrucht bezit niet meer voedingsstoffen dan een vrucht van normaal formaat.
  • Maak fruit niet schoon door het in water onder te dompelen. Spoel de vruchten liever af onder een straal koud water. Sommige fruitsoorten kunnen zich gemakkelijk volzuigen met water en verliezen daarbij voedingsstoffen.
  • Maak smoothies en dressings het liefst zelf met behulp van vruchten. Maak ook bij gerechten met vis of gevogelte zelf de sauzen van verse vruchten.
  • Aan de volgende gerechten kun je het beste en met alle gemak fruit toevoegen: muesli, toast, yoghurt en kwark.
  • Drink versgeperste vruchtensap gemengd met mineraalwater als gezonde dorstlesser.

Zo helpen je enkels je tempo vast te houden

Zo helpen je enkels je tempo vast te houden
Als je moe wordt, loop je minder efficiënt. Dit kun je eraan doen.

Om je tempo vast te houden in het laatste stuk van een wedstijd of lange duurloop, is het niet alleen zaak voldoende trainingskilometers af te leggen en je snelheid te onderhouden, maar ook je enkels te onderhouden.

Het vraagt ook dat je je techniek handhaaft als de vermoeidheid oploopt. Twee nieuwe studies leveren aanwijzingen dat de achillespezen daarbij een belangrijke rol spelen.

In één onderzoek werden 25 hardlopers op een loopband gezet. Ze moesten 10 km hardlopen met een snelheid dichtbij hun wedstrijdtempo. Onderzoekers analyseerden de krachten en het bewegingsverloop van enkels, knieën en heupgewrichten. De metingen werden gedaan op verschillende momenten tijdens de 10 kilometer.

Één van de dingen die de onderzoekers ontdekten was, dat in de loop van de 10 kilometer een deel van het werk dat aanvankelijk door de enkel van de hardloper werd gedaan, in toenemende mate werd opgepikt door hun knieën en heupen. Deze verandering leidt waarschijnlijk tot een minder efficiënt bewegingspatroon. Volgens de onderzoekers zou dit een verklaring kunnen zijn waarom de hardloopeconomie – hoeveel zuurstof nodig is om een ​​bepaald tempo aan te houden – afneemt als we vermoeid raken.

In een ander onderzoek werden 18 hardlopers gevolgd tijdens een loop van 90 minuten. Onderzoekers maten de achillespeesstijfheid – op een schaal van zeer elastisch tot zeer stijf – van de hardlopers, en de loopeconomie bij het voorgeschreven (gematigde) tempo aan het begin en het einde van de duurloop. Ze ontdekten dat de achillespezen van de hardlopers na het hardlopen veel minder stijf waren en dat de loopeconomie in het laatste stuk was afgenomen.

Je zou denken dat pezen die elastischer zijn een voordeel is. De onderzoekers denken er anders over. Stijve, stugge pezen zorgen er juist voor dat de spieren waar ze aan vast zitten niet zo hard hoeven te werken om kracht te genereren. Omdat de pezen aan het eind van de duurloop minder stijf waren, moesten de kuitspieren harder werken. Daardoor gaat de energie die nodig is om een bepaald tempo te handhaven omhoog..

Beide onderzoeken bevestigen de waarde van gerichte krachttraining om de stijfheid van de achillespees te bevorderen. Sterke achillespezen in combinatie met goed ontwikkelde spieren, zijn noodzakelijk voor elke hardloper die het beste uit zichzelf wil halen. De aanbevolen oefeningen – je ziet ze hieronder – zijn vooral belangrijk voor een paar bijzondere subgroepen van de hardloopgemeenschap: vrouwen en oudere hardlopers. Bij hen is namelijk vastgesteld dat ze minder stijve achillespezen hebben. Als je niet tot deze groepen behoort, maar wel een geschiedenis hebt met achillespeesklachten, dan zijn deze oefeningen belangrijk om te doen.

Al eerder was er een verband gelegd tussen snelheidsverlies bij oplopende leeftijd, en de afname van sterkte en bewegingsfunctie van de enkel. Je ziet bij oudere hardlopers dat ze de neiging hebben om het pasritme van hun jeugd te behouden, terwijl de paslengte vermindert. In een onderzoek werd een daling van 50 procent in enkelkracht gemeten.

Je kunt achillespezen en enkels versterken door vaker met hogere snelheid te lopen. In de hierboven aangehaalde 10 kilometer-loopband-studie verplaatsten de langzamere lopers de arbeid van hun enkelgewricht meer naar de knieën en heupen dan de snellere hardlopers. Een verklaring zou kunnen zijn dat de snellere hardlopers meer kilometers in de benen hebben, en dat zij vaker met uitdagende snelheden liepen (bijvoorbeeld in de vorm van intervaltraining). Daardoor zijn ze beter getraind om hun techniek te handhaven bij oplopende vermoeidheid.

Betekent dit nu dat je elke week snelheidstraining met series van 8 of 12 keer 400 meter moet doen? Nee, dat is niet nodig. Het volstaat om – tenminste – één keer in de week een aantal korte, snelle loopjes over 100 tot 200 meter uit te voeren. Je zou dit kunnen doen voorafgaand aan een duurloop, na een warming-up. Of als afsluiting van een kortere duurloop. Zorg dat je voldoende pauze neemt tussen de herhalingen, zodat je elke keer de juiste uitvoering kunt doen en de voortstuwing vanuit een goede enkelstrekking komt.

Combineer dit met een rustige looptraining waarin je de volgende vijf oefeningen opneemt. Ze maken een betere hardloper van je! Doe ze niet op dezelfde dag als die waarin je de snelheidstraining hebt gepland.

Help, mijn benen staan in brand!

Help, mijn benen staan in brand!
Krijgen jouw spieren ook alarmsignaaltjes vanuit je hersenen? Wat nu?

Tijdens korte wedstrijden tot 5 kilometer en bij tussen- en eindsprints kunnen je benen behoorlijk tegensputteren. Het is vervolgens de ophoping van afvalstoffen in je spieren, die zorgt voor een signaal naar je hersenen.
Probeer die onaangename, zeurende spierpijn eens in gedachten te concentreren in je duim. Dat is het vreemde gevoel dat tien proefpersonen in een laboratorium aan de universiteit van Utah in 2014 mochten ervaren. Tijdens een onderzoek geleid door de professoren Alan Light en Markus Amann kregen zij een cocktail aan metabolieten – de chemische bijproducten die zich ophopen in je spieren tijdens een zware inspanning – geïnjecteerd in hun duim. De resultaten waren indrukwekkend: de proefpersonen die geen spier hadden verroerd, kregen toch vermoeidheidsverschijnselen.

Melkzuur
Al decennialang hebben wetenschappers en atleten het over verzuring van je spieren, veroorzaakt door hevige inspanning. Tijdens het hardlopen bereik je een punt waarop de aerobe energievoorziening – het superefficiënte systeem op basis van een voldoende hoeveelheid zuurstof – niet snel genoeg energie aan je spieren kan leveren.

In plaats daarvan – bij een tekort aan zuurstof – neem je je toevlucht tot andere, anaerobe energiebronnen. Die leveren weliswaar voldoende brandstof, maar zorgen ook voor afvalstoffen (metabolieten) die zich ophopen in je spieren. Een van die metabolieten is, inderdaad, lactaat (melkzuur). Maar ondanks zijn slechte reputatie veroorzaakt lactaat op zichzelf geen vermoeidheid.

Light en Amann injecteerden hun vrijwilligers met drie verschillende metabolieten: lactaat, protonen die je spieren zuurder maken en adenosinetrifosfaat, een soort brandstof op celniveau. Toen de stoffen afzonderlijk of in paren werden toegediend, gebeurde er niets. Maar toen ze alle drie tegelijk werden geïnjecteerd: bingo!

Reageerbuisje
Aanvankelijk meldden de proefpersonen vermoeidheidsverschijnselen en een ‘zwaar gevoel’ in hun duim, ook als zij niets deden. Maar zodra de onderzoekers hogere doses metabolieten injecteerden, die overeenkwamen met een pittige training, verschoven de gevoelens naar een ‘zeurderige’ en ‘brandende’ spierpijn: de zogenoemde verzuring gecreëerd in een reageerbuisje.

Hoe ellendig het ook voelt, de resultaten wijzen uit dat je spieren niet worden weggevreten door melkzuur. Wel geven speciale receptoren in je beenspieren een stress-signaal naar je hersenen af wanneer er een specifieke combinatie aan metabolieten wordt ontdekt. En dat signaal wordt door de hersenen geïnterpreteerd als een branderig gevoel.

Een oplossing? Train die receptoren om wat minder gevoelig te worden. Hoe? Door ze vaker aan te spreken. ‘De eerste keer dat je buiten je wedstrijdseizoen intervallen traint, lijkt het of je doodgaat,’ zegt Amann. ‘Maar na slechts een of twee trainingen voelt het al wat lichter.’

Soep doet de hardloper goed

Als hardloper moet je ervoor zorgen dat je goed, gezond en voldoende eet. En drinkt.

Een stevig ontbijt mag natuurlijk niet op het appel ontbreken, want je ontbijt is misschien wel de belangrijkste maaltijd van de dag. Met een volle tank op weg gaan zorgt voor een langdurige aanvoer van energie. Die heb je nodig, want de dag is lang en je weet maar nooit.

Voedzaam vocht
Wat dacht je verder van soep: niet alleen voedzaam, het bevat ook veel vocht. Je dacht waarschijnlijk al, ‘waarom is dat spul zo vloeibaar?’ Vocht is belangrijk voor lopers! Bovendien, wie soep vooraf neemt, eet minder vast voedsel daarna.

Kan handig zijn als je op je gewicht wilt letten. Met soep kun je qua smaak en ingrediënten alle kanten op. Probeer zoveel mogelijk soorten. Fabriceer zelf varianten van bouillon tot maaltijdsoep. Of wat dacht je van deze Thaise wortelsoep?

THAISE WORTELSOEP
Wortels bevatten veel vitamine A, dat je weerstand bevorderd.

Bereiding (4 porties):

Mix de volgende ingrediënten:
450 gram bospeen in stukjes
1 gele paprika in blokjes
2 sjalotjes
4 tenen knoflook
1 el olijfolie

Rooster de groenten een half uur in de oven op 200 graden.
Laat afkoelen en mix in de blender, samen met:

250 ml groentebouillon
1 blikje kokosmelk (light)
1 stukje verse gember
1 el honing
sap van 1 limoen
2 tl kerriepoeder
zout naar smaak

Koel het geheel minstens twee uur in de koelkast.

Serveer je soep met:
1 tl gehakte, ongezouten, geroosterde pinda’s
1 tl versgehakte koriander.

Minder koolhydraten slecht voor je gezondheid?

Het blijft de gemoederen bezighouden: zijn koolhydraten nu wel of niet de duivel?

In een onlangs gepubliceerde overzichtsstudie werd een opvallende conclusie getrokken: te weinig koolhydraten zou gepaard gaan met een hoger sterfterisico. Snap jij het ook niet meer? Wij zochten het voor je uit.

Minder dierlijk, meer plantaardig
Maar liefst 15.000 Amerikanen werden 25 jaar gevolgd. Zij die 50-55% van hun voeding uit koolhydraten haalden, bleken het laagste sterfterisico te hebben. Eet je minder dan 40% aan koolhydraten of meer dan 70%, dan zou je juist een verhoogd risico hebben om eerder te overlijden.

De onderzoekers keken vervolgens naar het soort koolhydraten dat gegeten werd: vervang je koolhydraten door dierlijke eiwitten en vetten dan neemt je sterfterisico toe. Vervang je ze door plantaardige voedingsmiddelen zoals noten, fruit en groenten dan word je er juist waarschijnlijk gezonder op. Het gaat hier om een zogenaamde observationele studie: oorzaak-en-gevolg conclusies mogen dus niet worden getrokken.

De onderzoekers hadden wel een mogelijke verklaring: Als je minder koolhydraten eet maar juist meer dierlijke producten (lees vlees en zuivel) dan loop je meer risico op ontstekingen in je lichaam, biologische veroudering en oxidatieve stress: deze processen kunnen een hoger risico op sterfte verklaren.

Wat moeten we hiermee?
Maar wat betekent dat voor jou? Dat je er waarschijnlijk goed aan doet om niet al je koolhydraten te schrappen. Het liefst bestaat ongeveer de helft van je voeding uit koolhydraten. De koolhydraten die je eet komen bij voorkeur uit volkoren granen, fruit, groenten en peulvruchten.
Een dagje koolhydraatarm? Kies dan voor wat extra noten, groenten of fruit. Maar bedenk altijd wel: Als hardloper zijn koolhydraten de belangrijkste bron van energie. Een koolhydraatarme dag is geen goed idee wanneer je de volgende dag een lange duurloop, intensieve training of wedstrijd hebt.

Zo stem je training en voeding het best op elkaar af

Lekker hardlopen zonder goed te eten bestaat niet, maar een zojuist genuttigde maaltijd kan het lopen ook in de weg zitten.

Ons drukke bestaan maakt een goede planning van de dagindeling noodzakelijk.

Willen we op één dag werken, studeren, lopen en ook nog gezond eten en drinken, zonder dat deze activiteiten ten koste van elkaar gaan, dan moet dit alles als een puzzel in elkaar passen. Lekker hardlopen zonder goed te eten bestaat niet, maar een zojuist genuttigde maaltijd kan het lopen ook in de weg zitten. Trainen en eten moeten dus op een goede manier op elkaar afgestemd te worden.

Zenuwstelsel
Afgaande op het energieverbruik kan ons lichaam zich in twee verschillende toestanden bevinden: rust of actie. Ten aanzien van deze twee uitersten onderscheiden we in ons zenuwstelsel twee delen, het sympatisch en het parasympatisch zenuwstelsel.

  • Het sympatisch zenuwstelsel
    Dit zenuwstelsel is actief als wij ook actief zijn. Het heeft invloed op diverse organen. Het versnelt de activiteit van het hart, verhoogt de bloeddruk, versnelt de ademhaling, verhoogt het suikergehalte in het bloed door afgifte van adrenaline door de bijnierschors en zorgt voor aanwezigheid van meer bloed in de spieren die op dat moment in actie zijn. Tegelijkertijd vernauwt het de bloedvaten in het maag-darmkanaal.
  • Het parasympatisch zenuwstelsel
    Dit zenuwstelsel doet precies het omgekeerde. Het zorgt voor vertraging van de hartactie, verlaging van de ademhaling en bloeddruk, maar stimuleert de spijsvertering. Kortom, het parasympatisch zenuwstelsel is actief in rust en zorgt voor het op peil brengen van de
    energievoorraad in het lichaam.

Het maag-darmkanaal functioneert in rust optimaal. Daarom is sporten kort na het nuttigen van een maaltijd, dus met een volle maag, niet aan te bevelen. Dit gaat ten koste van de spijsvertering, maar ook van het prestatievermogen. In het maag-darmkanaal en in de spieren zou dan tegelijk extra bloed aanwezig moeten zijn. Helaas hebben we gemiddeld niet meer dan ongeveer vijf liter.

Fabel
Met deze informatie kunnen we ook een van de meest hardnekkige voedingsfabels ontkrachten. Voedsel dat ’s avonds na acht uur genuttigd wordt, zou – als gevolg van het niet-verbranden tijdens de nachtrust – in vetweefsel worden omgezet. Het is echter aan te bevelen om het na een maaltijd wat rustiger aan te doen. Bovendien heeft het tijdstip van eten geen invloed op het lichaamsgewicht. Dit wordt alleen bepaald door de hoeveelheid calorieën die een maaltijd bevat.

Volle maag
Uit mechanisch oogpunt kan het lopen met een volle maag ook problemen geven. Een volle maag drukt op het middenrif en belemmert de ademhaling. Bovendien is de kans op oprispingen, brandend maagzuur, misselijkheid, steken in de maagstreek en ontlastingsdrang groot. Globaal geldt dat een kleine maaltijd tussendoor, een flinke broodmaaltijd en een warme maaltijd respectievelijk twee, vier en zes uur nodig hebben om de maag te verlaten.

Het voedsel komt dan via de twaalfvingerige darm in de dunne darm terecht. Zodra het voedsel zich in de dunne darm bevindt, veroorzaakt het tijdens inspanning mechanisch gezien geen klachten meer. Bij de genoemde tijden moet je rekening houden met individuele verschillen in verdraagzaamheid van diverse voedingsmiddelen. Dit hangt ook van de getraindheid af.
Een goed getrainde loper zal minder tijd tussen eten en trainen hoeven te reserveren dan een minder getraind iemand. Eerstgenoemde zal ook grotere hoeveelheden en meer soorten voedingsmiddelen kunnen verdragen.

In de maag, uit de maag
Hoe lang het precies duurt voordat het voedsel de maag verlaat, hangt voornamelijk af van de volgende factoren:

  • De hoeveelheid: het kost de maag meer tijd om bijvoorbeeld zes sneetjes brood te verteren dan twee sneetjes.
  • Grof en vooral slecht gekauwd voedsel blijft langer in de maag dan goed gekauwd en met speeksel vermengd eten.
  • Vloeibaar voedsel (bijvoorbeeld vla, pap en yoghurt) verlaat de maag sneller dan vast voedsel.
  • Hoe vetrijker een maaltijd is, des te langzamer het voedsel door het maag-darmkanaal gaat. Vet lost niet op in water en aangezien het lichaam een waterrijk medium is, vertraagt vet de vertering.
  • Eiwitrijk voedsel verteert ook minder snel. Dit komt door de vele tussenstappen die nodig zijn om eiwitten af te breken. Een ontbijt met kaas of vleeswaren als broodbeleg verteert langzamer dan een sneetje met honing, jam of stroop.
  • De aanwezigheid van onverteerbare delen, de voedingsvezels. Deze komen volop voor in (rauwe) groenten, fruit (vooral met schil), peulvruchten, zilvervliesrijst, volkorenproducten en noten. Vezels werken remmend op de maaglediging. Dit in tegenstelling tot het effect in de darmen. Daar stimuleren ze de darmbeweging, waardoor de ontlasting sneller het lichaam verlaat.
  • Geconcentreerde zoete spijzen en dranken, zoals sommige koolhydraatrijke energiedranken, frisdranken, vruchtensappen en vruchtendranken, verlaten de maag minder snel dan isotone dorstlessers. Pas als sterk gezoete dranken in de maag door het maagsap tot een concentratie gelijk aan die van het lichaam (isotoon, iso = gelijk) zijn verdund, vindt maaglediging plaats.
  • De aanwezigheid van genotstoffen. Geurig en smakelijk voedsel prikkelt de reuk- en smaakzintuigen. Hierdoor worden (meer) spijsverteringssappen afgescheiden en de vertering kan sneller en beter verlopen.
  • Niet alleen de samenstelling van de maaltijd, maar ook eventuele stress en spanningen vertragen de maaglediging. Dit gaat vaak gepaard met een verminderde eetlust. Probeer hiermee in de planning van de maaltijden rekening te houden.

Voorraden aanvullen
De energievoorraden in het lichaam worden gevormd door het vetweefsel en een koolhydraatvoorraad. De voorraad vetweefsel is altijd toereikend. Hierover hoeven we ons niet druk te maken. De koolhydraatvoorraad bestaat voor twee derde deel uit (spier- en lever)glycogeen en voor één derde uit bloedsuiker. Deze voorraad is lang niet altijd voldoende (normaal gesproken genoeg voor anderhalf tot twee uur hardlopen).Tijdens het trainen worden koolhydraten uit de lichaamsvoorraad aangesproken. Om de dagelijkse trainingen goed te kunnen blijven volbrengen, dient de koolhydraatvoorraad iedere keer na een training weer maximaal gevuld te worden. Dit houdt in dat je als hardloper altijd koolhydraatrijk dient te eten. Koolhydraatrijk eten betekent volop brood, pap, muesli, cornflakes, fruit, aardappelen, rijst en pasta’s. Deze voedingsmiddelen maken goed trainen mogelijk en een goede training zorgt voor prestatieverbeteringen.

Aanvulling
Tot ongeveer twee uur na de inspanning is het lichaam het beste in staat om de aangesproken energievoorraden weer snel aan te vullen. Maximaal gevulde energievoorraden zorgen ervoor dat je de volgende dag weer scherp aan de training kunt beginnen. Het is daarom aan te bevelen om zo snel mogelijk binnen die twee uur na de training koolhydraten tot je te nemen.
Dit kan in eerste instantie door ongeveer een halve liter energierijke sportdrank, (verdunde) vruchtensappen of (verdunde) vruchtendranken te nemen en daarna een koolhydraatrijke maaltijd te kiezen. Naast koolhydraten moet je ook het via transpiratie verloren vocht weer aan te vullen. Een opname van in totaal ongeveer vijf liter vocht per dag is op trainingsdagen geen overbodige luxe.

Advies
Pas je etenstijden aan je trainingstijden aan. Als je als gevolg van de ochtendtraining niet kan ontbijten, ontbijt dan na de training. Gebruik in dat geval de avond ervoor, voor je gaat slapen, nog een (kleine) maaltijd. Als je ’s avonds rond etenstijd traint, kies dan in de loop van de middag één of twee kleine maaltijden tussendoor. Gebruik een hoofdmaaltijd altijd pas na de training.

7 essentiële tips voor je vakantie runs

Gaan jouw schoenen ook mee op vakantie? Let dan even op deze adviezen.

Het is zomer, velen gaan – of zijn al – op vakantie en dus gaan jouw schoenen waarschijnlijk mee in de koffer. Heb je wel aan onderstaande zaken gedacht?

Een beetje loper slaat geen week over. Dus een beetje zomervakantie kan niet zonder hardloopschoenen. Tijdens je vakantie is je favoriete hobby niet alleen ideaal om je conditie op peil te houden, hardlopen in den vreemde is ook de perfecte manier om veel meer van je omgeving te genieten dan anderen doen.

En mocht die omgeving niet geschikt zijn voor hardlopen, dan is er misschien wel een hotelgym met een loopband aanwezig. Ga je echter naar buiten, denk dan eerst wel even aan deze zaken.

Vakantietips voor hardlopers

Het is zomer, velen gaan – of zijn al – op vakantie en dus gaan jouw schoenen waarschijnlijk mee in de koffer. Heb je wel aan onderstaande zaken gedacht?

Een beetje loper slaat geen week over. Dus een beetje zomervakantie kan niet zonder hardloopschoenen. Tijdens je vakantie is je favoriete hobby niet alleen ideaal om je conditie op peil te houden, hardlopen in den vreemde is ook de perfecte manier om veel meer van je omgeving te genieten dan anderen doen.

En mocht die omgeving niet geschikt zijn voor hardlopen, dan is er misschien wel een hotelgym met een loopband aanwezig. Ga je echter naar buiten, denk dan eerst wel even aan deze zaken.

Vakantietips voor hardlopers

  • Adres
    Spreek je de lokale taal niet? Neem dan je adres mee. De naam van je accommodatie is lang niet altijd voldoende om weer veilig terug te komen, mocht je verdwalen.
  • Google Maps
    Vooraf je route uitstippelen is natuurlijk het beste. Bovendien kun je met een mobiele dataverbinding makkelijk Google Maps raadplegen. Houd je het liever op wifi, haal dan vooraf een Google-kaartje van de omgeving op (via menu/offline gebieden, zie afbeelding). Die blijft ook onderweg zonder verbinding bruikbaar.
  • GPS
    Wordt het niks met jouw telefoon, check dan of je sporthorloge met GPS is uitgerust en jou kan terugleiden naar de startplek. Ja, dat kunnen sommige horloges…
  • Strava
    Check via een Strava-account welke routes in de omgeving populair zijn (via de segmenten). Dan weet je zeker dat je een mooie en goede looproute tegenkomt. Sterker, Strava heeft voor jou al heel veel uitstekend voorwerk gedaan als je in deze steden gaat lopen: Barcelona, Berlijn (kaartje onder), Denver, Melbourne, Milaan, New York City, Parijs, San Francisco, Sao Paulo, Sydney en ook Amsterdam. Je kunt de routes zelfs downloaden, dan is verdwalen bijna niet meer mogelijk.
  • Drinken
    Ongetwijfeld zullen de meeste lopers in warmere gebieden terechtkomen dan ze gewend zijn. Bedenk vooraf of je een rugzak met drinkreservoir, een drinkbelt of een ander systeem nodig gaat hebben. Koop dat dan al vast hier thuis, want in een afgelegen Italiaans bergdorpje zijn hooguit wat wandelaccessoires verkrijgbaar, die waarschijnlijk minder geschikt zijn.
  • Wassen
    Misschien is er niet zo veel ruime in je bagage voor al te veel hardloopspullen. Met wat waspoeder en een paar knijpers bespaar je wat ruimte en kun je snel weer fris op pad.