Blog – Bosgroep Lochem

Ging je training niet zo lekker? Met deze tips kan je die mislukte training in de toekomst voorkomen.

Vier van de meest voorkomende oorzaken voor een totaal mislukte duurtraining.

Hitte
Iedere atleet weet dat hardlopen onder warme, vochtige omstandigheden een zwaardere inspanning vergt. Als jouw comfortabele looptempo (waarbij je nog een gesprek kunt voeren) op een mooie dag (10-15 gr. C.; droog) bijvoorbeeld rond de 10 km/u ligt, kan het seconden, zelfs minuten schelen naarmate de temperatuur en vochtigheidsgraad stijgt. Dit geldt vooral bij langere duurlopen van meer dan anderhalf uur. Als het die dag warm en klam was, dan kan dit hebben bijgedragen aan je ongemak. Je lichaam reageert hier immers op door automatisch te vertragen om uitputting door oververhitting tegen te gaan. Dit weegt extra zwaar als het abnormaal heet was die dag, of als je naar een warmer gebied was afgereisd met een klimaat waar je lichaam niet aan gewend is.

Hoe stel je het vast?
Het warme weer kan een rol hebben gespeeld als je fris aan je duurtraining was begonnen, maar halverwege je training ineens zo vermoeid raakte dat je gedwongen was je tempo te vertragen. Je hartslag en ademhaling zou ook verhoogd geweest kunnen zijn.

De oplossing: 
De beste manier om tijdens warmere dagen slim te blijven trainen: langzamer lopen. Laat je loopschema een dagje los. Verder kun je je lichaamstemperatuur op peil houden door je gebruikelijke lange duurloop op te delen in kortere stukken van 5-10 kilometer, met herstelpauzes ertussendoor zodat je kunt afkoelen en de tijd en rust hebt om te drinken. Of je wisselt elke 4-5 minuten hardlopen af met wandelpauzes van één minuut.

Opgebouwde vermoeidheid
Als je ooit een nacht hebt doorgehaald, weet je hoe opgebouwde vermoeidheid voelt. Zo voelt overtraindheid zo ongeveer ook. Je bouwt het vaak tijdens het seizoen op door, onder meer, meer kilometers, een hogere trainingsintensiteit, te weinig herstel, ontoereikende voeding, slechte nachtrust of stress. Wat begint als een lichte vermoeidheid wordt gaandeweg opgestapeld tot een prestatieremmer van formaat.

Hoe stel je het vast? 
Je weet dat je te maken hebt met overtraindheid als al je duurlopen een martelgang worden, en niet slechts één of twee. Voel je je sloom en traag? Dan is dit waarschijnlijk de boosdoener.

De oplossing:
Een effectieve methode die ik al mijn atleten voorschrijf, is het nauwgezet bijhouden van een trainingslogboek. Hierin noteer je hoe je je tijdens en na de training voelde en beoordeel je prestatie met een kleur: geel voor een prettige duurloop, oranje voor een redelijke, maar niet speciale training en rood voor een slechte, of in dit geval waardeloze training waar je je doorheen moest worstelen.
Wanneer je je logboek naleest, begin je patronen te herkennen en zie je hoe je lichaam op verschillende trainingsinspanningen reageert. Als je veel geel en wat oranje ziet, dan herstelt je lichaam zich goed. Als er echter steeds vaker sprake is van oranje en rood, dan betekent dit dat je je trainingsintensiteit, herstel, voeding en/of wekelijkse agenda moet veranderen. Pas ze aan om je lichaam de kans te geven zich te herstellen.
In veel gevallen helpt het al om een herstelweek in te passen, waarbij de hoeveelheid trainingskilometers en intensiteit zijn teruggebracht en je extra aandacht besteedt aan goede voeding en veel slaap. Hierna zal je trainingslog al snel weer geel kleuren.
Waar het om draait is je inspanningen nauwgezet af te stemmen op hoe je je tijdens de training voelt en open te staan voor aanpassingen waarmee je comfortabel door kunt blijven trainen én toch progressie blijft tonen.

Tempotrainen
Een andere veelvoorkomende reden voor teleurstellingen is het stug vasthouden aan je voorgenomen tempo. Je lichaam levert een inspanning, het kan niet klokkijken. Het doel van een duurloop is het al hardlopend doorbrengen van een bepaalde hoeveelheid tijd in een bepaalde hartslagzone, het opbouwen van vetverbrandende enzymen en het verkrijgen van voldoende mentale kracht om al die kilometers af te kunnen leggen. Als je probeert in een vastomlijnd tempo te trainen, gaat dat competitieve stemmetje in je hoofd al snel het ‘ben ik wel goed genoeg?’-spel met je spelen. Wanneer de omstandigheden zwaar zijn, ben je vooraf geneigd om hier rekening mee te houden. Dus besluit je om 10 seconden per kilometer langzamer te lopen. Maar dat is nog steeds niet langzaam genoeg om in de juiste zone te trainen. Ergo, je loopt voor langere tijd in een te hoog tempo. En dat is het recept voor een rampzalige lange duurloop.
Als je jezelf aanleert om op basis van inspanning te lopen echter, stem je je lichaam telkens af op de omstandigheden van die dag, waardoor je altijd in de optimale zone traint. Dat zou wel eens een stuk langzamer kunnen zijn dan wat je van plan was. Maar als je je ego en stopwatch terzijde schuift, zul je zien dat je sterker finisht en efficiënter herstelt. Je bent snel klaar voor het wedstrijdseizoen en de volgende race.

Hoe stel je het vast? 
Je weet meteen dat je buiten je zone traint als je luistert naar je ademhaling. Doe de spraaktest; spreek een paar zinnen hardop uit. Als het dat je lukt, zonder problemen, zit je in je comfortabele, lange-duurloop-zone. Als je naar adem snakt en maar een paar woorden achter elkaar kunt plakken, ben je buiten je zone geraakt.

De oplossing: 
Probeer tijdens je volgende lange duurtraining je horloge te negeren en je te concentreren op je inspanning. Doe de spraaktest, let op je lichaam in plaats van het tempo en blijf in die comfortabele zone gebaseerd op je gevoel. Meet na je training je tempo en andere gegevens af aan je prestatie. Als je dat doet, leer je steeds beter je favoriete tempo in te schatten en aan te passen aan specifieke omstandigheden – of dat nu tijdens een wedstrijd of training is. Een waardevolle ontdekking voor hardlopers!

Leefgewoonten
De andere factoren – buiten training – die je hardlopen kunnen beïnvloeden, zijn slaap, voeding, stress en ziekte. Slaaptekort kan de energie uit je benen trekken. Eén slechte nacht volstaat voor een beroerde training. Het eten van kwaliteitsarm, of vaker: calorie-arm voedsel heeft ook een sterk effect op je energiehuishouding en herstel. Als je een stressvolle periode doormaakt (verlies, scheiding, werkstress, etc.), leef je constant in een verhoogde gesteldheid. Stresshormonen doen hun schadelijke werk en kunnen je slaap, eetgedrag en energie nadelig beïnvloeden. Ziekte ten slotte, kan ervoor zorgen dat een rustige duurloop kan aanvoelen als een enorm zware inspanning en een gevoel dat je nauwelijks herstelt na een training.

Hoe stel je het vast? 
Het bijhouden van een logboek is een aanrader om te zien of een van de bovengenoemde varianten de oorzaak kan zijn van een mislukte duurtraining. Het zorgt er ook voor dat je patronen herkent in je dagelijks leven en die kunt vergelijken met hoe je er gaandeweg van herstelt. Het is belangrijk om het aantal slaapuren te noteren, je voeding plus je stressniveaus ( 1= geen stress, 10 = gestoord).

De oplossing: 
Oplettendheid is de sleutel. Als je volgende week moet verhuizen bijvoorbeeld, een deadline hebt op je werk en een verkoudheid voelt opkomen, dan is het wellicht een goed idee om je trainingsschema aan te passen en je trainingskilometers voor die week drastisch te beperken. Zo doorsta je de stressvolle week zonder extra druk te leggen op je lichaam. De week daarna, wanneer alles wat rustiger is, komt die progressie vanzelf wel weer terug.

Een slechte duurloop betekent nog niet dat je marathonseizoen verpest is. Als het een vriendschappelijk partijtje golf zou zijn geweest, zouden we het een ‘mulligan’ noemen; stiekem de poging nog een keer overdoen. Hoewel je je er even vervelend door voelt, moet je het juist zien als een leermoment, bijvoorbeeld hoe je je door moeilijke stukken heen kunt worstelen. Maar ook hoe je naar je lichaam kunt luisteren en positieve veranderingen kunt aanbrengen die je op termijn leiden naar prestatieverbetering.