Hoeveel kilometer per week moet je lopen om er voordeel uit te halen?
Het is minder dan je denkt!
Dat hardlopen gezondheidsvoordelen heeft wist je waarschijnlijk al. Maar hoeveel kilometer moet je nou eigenlijk per week maken om die voordelen te ervaren? Nou, dat valt eigenlijk best wel mee!
De voordelen van hardlopen
Mayo Clinic, een groot Amerikaans onderzoekscentrum heeft verschillende grote onderzoeken uit de afgelopen dertig jaar geanalyseerd en daarin werd allereerst nog maar weer eens duidelijk hoe gezond hardlopen wel niet is. Naast dat het helpt bij het behouden van een gezond gewicht, wordt het ook geassocieerd met een lager risico’s op bepaalde soorten kanker, hart- en vaatziekten, minder hoge bloeddruk en cholesterol problemen.
Hoeveel kilometer moet je lopen voor een goede gezondheid
Er zijn verschillende onderzoeken gedaan naar de gevolgen van zware fysieke inspanningen, waar ook hardlopen onder valt, op de gezondheid. Zo meld een onderzoek uit 2015 dat je met 10 kilometer per week al flinke gezondheidsvoordelen ervaart en de kans op hartproblemen significant vermindert. Een ander onderzoek uit 2018 raadt dan weer 75 minuten intensieve training aan.
Opzich spreken de onderzoeken elkaar niet per se tegen. 75 minuten is immers voor beginner een prima tijd voor 10 kilometer hardlopen. Ook kun je dit opknippen in bijvoorbeeld twee loopjes van vijf kilometer of drie kortere loopjes. Je kunt je dus het beste richten op de richtlijn van 150 minuten matig intensief of 75 minuten intensief bewegen. Voor beginnende lopers valt hardlopen onder intensief bewegen. Naarmate je meer loopt, loop je hetzelfde tempo met een steeds lagere hartslag en zou een rustig herstelloopje ook onder matig intensief kunnen vallen. Zo ben je dus met 75 minuten hardlopen per week al heel lekker bezig voor je gezondheid!
Hoeveel kilometer moet je hardlopen om te verbeteren?
Wanneer je echt progressie wil boeken met hardlopen, zul je op moeten bouwen qua trainingsomvang en -intensiteit. De meeste trainingsschema’s bestaan uit minimaal 3 trainingen per week: een lange duurloop om conditie op te bouwen, een intervaltraining om snelheid op te bouwen en een tempotraining om je wedstrijdtempo te verbeteren.
Wanneer je steeds hetzelfde blijft doen, blijf je waarschijnlijk hangen op hetzelfde niveau. Je zal dus echt aan de bak moeten als je vooruitgang wil boeken. Dat betekent dus dat je het aantal kilometers moet opvoeren of dat je de intensiteit van je training moet opvoeren. Ook dat is trouwens gezond. Een invloedrijk onderzoek toonde lang geleden al aan dat hardlopers die meer dan 64 kilometer per week lopen meer gezondheidsvoordelen ervaren dan lopers die zo’n 16 kilometer per week lopen. Voer het aantal kilometers echter niet te snel op. Een mooie vuistregel is 10 procent extra trainingsvolume per week, maar let vooral ook zelf op symptomen van overtraining en blijf altijd luisteren naar je lichaam.
 | Bron bericht : Runner's web | Runner's world Afbeeldingen via : Ecosia zoekmachine. |