Zo loop je je beste 10 kilometer tot nu toe
Of je nu een beginner bent of je juist je PR wil verbeteren, met deze trainingsschema’s verslind je die 10 kilometer met gemak.
10 kilometer is bij uitstek de meest populaire wedstrijdafstand als het om hardlopen gaat. Lukt het je maar niet om de tien aan te tikken of mag het wel een tikkie sneller? Dan gaan deze hardloopschema’s én antwoorden op veelgestelde vragen je absoluut helpen bij het behalen van jouw droomresultaat.
Hoeveel tijd gaat het me kosten?
Hoe lang je nodig hebt om je voor te bereiden op 10 kilometer hardlopen is afhankelijk van twee factoren: hoe vaak je per week kan trainen en hoelang je hebt tot de wedstrijd. Met hapklare uitleg in schema’s van twee tot aan acht weken maken we je het zo makkelijk mogelijk. Eén ding is zeker: of je nou een absolute beginner, een sporadische renner of een doorgewinterde hardloper bent, deze 10 km schema’s gaan je absoluut helpen om je beste – en meest aangename – prestatie weg te zetten.
Welke snelheid moet ik aanhouden tijdens het 10 km hardlopen?
Als je van plan bent om voor het eerst 10 kilometer te rennen, raden we aan om niet meteen te ambitieus te starten met het trainen. Ren 15-20 minuten in een duurzaam tempo en kijk hoe ver je komt. Deel je gelopen tijd door deze afstand en vermenigvuldig het resultaat met 10 om een redelijk beeld te krijgen van de tijd die het je gaat kosten. Klinkt dat te ingewikkeld? Laat dan onze handige tool om je racetijd te voorspellen het moeilijke werk doen.
Voor de meer ervaren hardloper geldt dat als je 5-6 keer 1 km kan rennen in je beoogde 10 kilometer-tempo met drie minuten herstel, je je doel moet kunnen halen. In dit artikel vind je verschillende tijdgerelateerde 10 km schema’s om je daarbij te helpen.
De beste 10 km trainingsthema’s:
Om de hardloopschema’s naadloos aan te laten sluiten op jouw situatie hebben we ze verdeeld over het aantal mogelijke trainingsweken en per aantal gewenste trainingen per week.
10 km in acht weken
Met acht weken trainen schiet je conditie vooruit. Net als bij de 10 km schema’s voor vier weken is het ook hier belangrijk dat je flexibel bent in je aanpak. Als 10 kilometer hardlopen je enige doel is en je bent bereid om er alles voor te doen, dan kan je er voor kiezen om te beginnen met een basistraining van twee tot vier weken. Daarmee creëer je een stabiele basis voor de beste 10 kilometer.
Kies je ervoor om eerst met een basistraining te beginnen, dan raden we je aan om van snelheid te wisselen tijdens deze opbouwweken. Zorg er alleen wel voor dat je aan het eind nog genoeg kracht en snelheid overhebt voor de daadwerkelijke acht weken training. Bij drie keer per week rennen, raden we aan om wekelijks 30-40 km te rennen. Bij vijf keer per week is dat 55-65 km en voor 6-7 keer per week is dat 70-80 km.
Jouw snelste 10 km
Er bestaan ontelbaar veel hardloopschema’s voor de 10 kilometer, maar welk trainingsschema is de beste? Hardloopcoach Jeff Gaudette verklaarde het beste trainingsschema voor een PR op de 10 km neer te zetten te hebben gevonden.
Hij zei er wel bij dat het niet makkelijk is dit schema meteen perfect op te volgen, dus je moet het voor jezelf rustig aan opbouwen. Let wel: Oorspronkelijk was het schema uiteengezet in miles, dus we hebben de miles omgezet naar kilometers. Het schema is wel echt een 10 kilometer schema!
TRAININGSSCHEMA VOOR EEN SNELLERE 10 KILOMETER
FAQ over de 10 kilometer
Welke snelheid moet ik tijdens 10 km hardlopen aanhouden?
Als dit je eerste 10 kilometer is, probeer dan een gelijkmatige snelheid aan te houden. Een snelle start betekent vaak een pijnlijke finish. Heb je als doel om 10 kilometer in 60 minuten te rennen? Zorg er dan voor dat je 6 minuten over iedere kilometer doet. Als je je tegen het einde goed voelt, kan je dan altijd nog versnellen.
Wat kan ik de avond voor 10 km rennen het beste eten?
Koolhydraten stapelen de avond voor je 10 kilometer doe je zo, deze producten kun je het beste niet eten vlak voor een training en dit kun je het beste eten vlak voordat je gaat trainen.
Hoeveel water moet ik drinken tijdens 10 km hardlopen?
De hoeveelheid water die je moet drinken is afhankelijk van het weer tijdens het rennen en of je goed genoeg gehydrateerd bent vóór je begint. Een beginner doet er goed aan om onderweg gebruik te maken van een waterstation, terwijl een doorgewinterde renner prima overleeft zonder waterstop. Gebruik altijd je gezonde verstand en probeer na het passeren van een waterstation zo snel mogelijk je normale rentempo weer op te pakken.
Wat moet ik doen als ik de training te moeilijk vind?
Of je nou de snelheid hebt, maar moeite met uithoudingsvermogen of vice versa: problemen tijdens het rennen zijn altijd mogelijk. Antwoorden op de meest voorkomende problemen waar beginnende hardlopers en doorgewinterde renners mee te maken hebben, vind je hier.
 | Bron bericht : Runner's web | Runner's world Afbeeldingen via : Ecosia zoekmachine. |