Slapen als een baas: tips voor hardlopers
Want herstellen van al die zware trainingen doe je in bed.
We brengen, als het goed is, ongeveer een derde van ons leven slapend door. Zonde? Nee, in tegendeel: slaap is hét moment voor je lichaam om een aantal essentiële systemen als het ware te resetten. Slaap je een aantal nachten slecht, dan vinden er bijvoorbeeld verstoringen plaats in je hormoonbalans. Wil jij dit najaar je PR verbeteren op de marathon of echt gaan vlammen tijdens die Dam tot Damloop? Dan doe je er al helemaal goed aan om wat extra uurtjes onder de lakens door te brengen. Waarom? En hoe? Het antwoord op die vragen lees je in dit artikel.
Het belang van slaap voor herstel
Werk, gezin, vrienden, sport; de meesten van ons hebben een druk leven en rennen, letterlijk én figuurlijk, van hot naar her. Wanneer er ergens extra tijd vandaan gehaald moet worden, wordt er regelmatig ’s avonds laat of juist ’s ochtends vroeg net nog even dat extra werkdingetje afgemaakt of toch nog even die laatste aflevering van een lievelingsserie gekeken. Tuurlijk, we moeten niet overdrijven: dit één of enkele keren doen is echt niet zo erg. Bezuinig je echter regelmatig op je slaap, dan heeft dit serieuze consequenties voor je hardloopprestaties. Volgens onderzoek gepubliceerd in het International Journal of Sports Medicine is slaap namelijk misschien wel de belangrijkste factor in het herstellen na een inspanning. Zo kan meer slapen bijvoorbeeld een positieve invloed hebben op sprinttijden, maar ook op je uithoudingsvermogen en humeur. Terwijl jij je in dromenland bevindt, werkt je lichaam hard om een uitgeruste, goed herstelde hardloper te worden. Het is dan ook niet voor niets dat de bekende wielrenner Joop Zoetemelk in de jaren ’80 zei: ‘De tour win je in bed.’
Tips om beter te slapen
Ja, allemaal leuk en aardig dat slapen essentieel is om een goede hardloper te worden, maar voor flink wat mensen is in slaap komen knap lastig. Daarom volgen er nu enkele tips.
1. Lezen voor het slapengaan
Deze bekende tip had je misschien zelf ook nog wel kunnen bedenken, maar wij geven graag nog wat achtergrondinformatie over waarom lezen je wel degelijk kan helpen om sneller in slaap te vallen. Veel mensen kunnen niet slapen omdat ze liggen te piekeren en gestrest zijn. Onderzoek heeft aangetoond dat een halfuurtje lezen voor het slapengaan zorgt voor vermindering van stress. En dat niet alleen: even kort lezen voordat je het licht uitdoet, zorgt er volgens een andere studie ook voor dat je langer slaapt. Toch maar weer eens langs de bibliotheek dus…
2. Ademhalingsoefeningen om beter te slapen
Je focussen op je ademhaling is een natuurlijke manier om te ontspannen en je hoofd leeg te maken. En laat dat nou precies zijn wat je wilt wanneer je probeert te slapen. Met de 4-7-8 methode ga je langzamer ademen. Wie weet heb je hierna niet eens de tijd om ook maar één schaapje te tellen.
3. Duisternis om beter te slapen
Nee, we hebben het hier niet over griezelige zaken, maar simpelweg over de afwezigheid van licht. Bij het in slaap vallen, speelt het hormoon melatonine een belangrijke rol. Dit hormoon zorgt ervoor dat we slaperig worden wanneer het donker wordt. Onderzoek gepubliceerd door het National Center for Biotechnology Information heeft aangetoond dat blootstelling aan licht voor het slapengaan melatonine onderdrukt, met een slechtere nachtrust als gevolg. Het is dus erg belangrijk om van je slaapkamer een donker hol te maken. Dit kun je doen met gordijnen, maar je kunt ook een slaapmasker opzetten.
4. Verzwaarde dekens om sneller en beter te slapen
Je hebt vast wel eens gehoord van verzwaarde dekens, maar hoe kan het dat zulke dekens bijdragen aan een goede nachtrust? Nou, dat zit zo: door de druk van verzwaarde dekens, voelt het alsof je geknuffeld wordt. Dit heeft een kalmerend effect op je zenuwstelsel en brein. Zo kom je niet alleen sneller in slaap, maar haal je ook meer uit je nachtrust. Win-win!
5. Supplementen voor een betere nachtrust
Al het bovenstaande al geprobeerd zonder het gewenste resultaat? Dan zijn er nog enkele andere middeltjes die je zou kunnen proberen.
Het supplement melatonine is geen slaapmiddel. Zoals hierboven al genoemd, is het een natuurlijk middel dat het dag-en-nachtritme kan verschuiven. Wanneer dit ritme verstoord is, zoals het geval is bij bijvoorbeeld een jetlag, kan melatonine helpen om dit ritme weer te herstellen. Je mag dit supplement echter niet te lang achter elkaar gebruiken. Raadpleeg voor gebruik je huisarts.
Net zoals melatonine, is ook magnesium een natuurlijk slaapmiddel. Hoe magnesium een positieve invloed heeft op je slaap, lees je hier.
Genoeg gelezen, welterusten!
 |  | Bron bericht : Runner's web | Runner's world Afbeeldingen via : Ecosia zoekmachine. |
|---|