Dit kan je het beste eten voordat je gaat hardlopen
De juiste brandstof voor een run kan helpen meer uit een training te halen. Lees hier wat je het beste kunt eten voor welke soort hardlooptraining.
What to eat, what to eat… Veel lopers vragen zich steeds weer af wat ze nu het beste kunnen eten voordat ze gaan hardlopen. En omdat iedere maag en ieder lichaam weer anders reageert op voeding, is er helaas geen one-size-fits-all antwoord op dit vraagstuk. Sommige hardlopers zweren bij een rondje bos op de nuchtere maag en anderen moeten toch minstens een boterham met pindakaas en banaan eten om vooruit te komen. Maar we hebben goed nieuws, want er valt gelukkig wel iets te zeggen over welke voeding je kunt uitproberen en wat je beter kunt laten staan voordat je jouw hardloopschoenen aantrekt.
1. Dit kan je het beste eten voor een lange duurloop
Onder een lange duurloop wordt vaak ‘een hardloopsessie van 60 minuten of langer’ verstaan. Voornamelijk in trainingen voor een halve of hele marathon zal je vaker dit soort duurloopjes gaan doen.
‘Je kunt de maaltijd die je voor deze training wil gaan eten, een beetje zien als een soort testmoment voor datgene wat je later ook zou willen eten voor de wedstrijd’, aldus Lizzie Kasparek, R.D., sportdiëtiste bij Sanford Sports Science Institute. Over het algemeen genomen vragen duurlopen om meer energie dan kortere runs en dus is het advies iets meer te eten, maar dit ook langer de tijd te geven om te laten zakken. Eet daarom deze maaltijd uiterlijk 2 uur van te voren.
Dit kan je eten: Volgens Kasparek bestaat een goede maaltijd voor een duurloop (of een wedstrijd) voornamelijk uit simpele koolhydraten. Denk hierbij aan: havermout, banaan, witbrood en honing. Het voordeel van dit soort voedingsmiddelen is ook dat het snel kan worden omgezet in energie. En dat is wat je wil.
Moet je erg vroeg opstaan om die 2 uur voor een training of wedstrijd te kunnen eten en vind je dat niet ideaal? Dan kan je natuurlijk ook je wekker zetten, de beoogde maaltijd eten en nog even slapen tot het moment dat je eruit moet. Uiteindelijk zal je blij zijn met het resultaat van deze strategie!
2. Dit kan je het beste eten voor een sprint / interval training
Een interval of tempotraining duurt vaak niet langer dan uur, maar staat er wel om bekend dat het super intensief is. Volgens Kasparek kan je daarom voor dit soort trainingen het beste wat koolhydraten tot je nemen als brandstof. Daarnaast zou je ook wat eiwitten kunnen toevoegen aan deze pre-run maaltijd.
Dit kan je eten: Denk aan wat (griekse) yoghurt met blauwe bessen, een banaan met pindakaas, een handje ontbijtgranen of wat honing. Heb je een korte maar intensieve trainingssessie gepland? Dan kan een halve banaan ook een prettige, lichtere snack zijn.
3. Dit kan je het beste eten voor een rustig rondje hardlopen
Met een rustige hardlooptraining bedoelen we een rondje hardlopen op rustig tempo waarbij je bijvoorbeeld nog in staat bent om te kletsen met een hardloopmaatje. ‘In principe heb je voor een rustige hardlooptraining die maximaal een uur duurt, niet per se een pre-run snack nodig’, legt Kasparek uit. ‘Als je een rondje gaat hardlopen met een duur van circa 30 tot 40 minuten en je hebt tot een paar uur daarvoor niks meer gegeten, of je gaat voor een rondje in de ochtend en de laatste maaltijd was de avond ervoor, moet dat in de regel prima kunnen’.
Advies is eigenlijk dit soort trainingen een beetje tussen en rond jouw normale maaltijden en snacks te plannen, zodat je niet echt iets extra’s hoeft te eten. Zo kun je na een ochtendloopje jouw ontbijt inzetten als herstelmaaltijd. Eet na een rustige loop in de ochtend dan iets van koolhydraten met 15 tot 25 gram eiwitten.
Ga je rond een uur of 4 hardlopen in de middag, dan kan je ervoor kiezen je middagsnack net voor je run te eten en na het hardlopen niks meer te eten totdat je gaat avondeten. Je avondmaaltijd is dan je herstelmaaltijd. Je pre-run snack bewaren tot na je loopje is natuurlijk ook een idee.
Heb je toch het gevoel dat je iets wil eten voordat je naar buiten gaat? Kies dan iets kleins zoals een halve banaan of een lepel pindakaas.
Dit kan je eten: Een geroosterde boterham met ei, een proteïne shake of havermout met melk is een goede maaltijd om na een ochtendloop te eten. Ook lekker: wat zalm met rijst en gewokte groenten als avondmaaltijd na een namiddag- of avondloopje.
4. Dit kan je het beste eten voor een hardloopwedstrijd
Als het goed is heb je, in de training naar een wedstrijd toe, al even kunnen uitproberen wat wel en wat niet werkt voor jou qua voeding. Laten we het erop houden dat de ochtend voor de wedstrijd in ieder geval niet het moment is om iets nieuws uit te proberen (want hallo dixi).
Op de kortere afstanden, zoals bij een 5 kilometer of 10 kilometer wedstrijd kun je hetzelfde eten als wat je zou eten voordat je een interval of tempotraining zou gaan doen. De intensiteit is namelijk hoog, maar de afstand niet al te lang om meer te hoeven eten.
Voor wedstrijd met langere afstanden zoals een halve of hele marathon kan je het beste eten zoals je dat ook zou doen voor een lange duurloop. Ook hier geldt: geef je lichaam de tijd om de maaltijd goed te verwerken voordat je aan de start staat. Heb je echt nog wel even de tijd tussen je maaltijd en de wedstrijd zelf en ben je bang dat je weer trek krijgt? Neem dan gewoon nog een extra snack mee.
Dit kan je eten: Een bagel of broodje met pindakaas en een half uur voor de start nog een gelletje of sportreep / energybar.
