Alles wat je wilt weten over rustige duurlopen
Langzame kilometers vormen de ruggengraat van de meeste trainingsschema’s.
De basis van de meeste trainingsschema’s bestaat uit duurlopen in een rustig tempo. Loop jij deze kilometers te snel, te langzaam, of met de juiste snelheid?
Wat zijn rustige kilometers?
Het antwoord is eenvoudig: dat zijn álle kilometers die je niet aflegt tijdens intervallen, tempoblokken, of lange duurlopen. Ze vormen de bulk van het aantal kilometers in je trainingslogboek, en zijn nauwelijks interessant genoeg om er iets bij te schrijven. Een korte toelichting als ‘rondje park’ of ‘langs het kanaal’ volstaat meestal om later tenminste nog iets te kunnen herinneren van wat je die dag hebt gedaan. We doen het omdat rustig hardlopen, evenals zeer rustig hardlopen, fundamentele aanpassingen in je lichaam oplevert.
Dit doen rustige duurlopen met je lichaam
Als je met lage intensiteit hardloopt gebruik je overwegend langzame spiervezels. Deze bevatten relatief veel mitochondriën, meer enzymen die een rol spelen bij de aerobe energieopwekking en een hogere capillaire dichtheid in vergelijking tot de snelle spiervezels, die je inzet bij trainingen met hoge intensiteit, zegt docent fysiologie Dan Bergland.
‘Als gevolg van de rustige trainingen neemt het aantal mitochondriën en haarvaten toe, zodat je spieren beter in staat zijn om zuurstof te gebruiken’, zegt hij. ‘En dat vergroot de basis waarop je de meer intensieve trainingen kunt doen.’ Alle hardlopers profiteren van de cardiovasculaire en spier-structurele ontwikkeling van rustig hardlopen. Vooral beginners en degenen die terugkomen van een blessure hebben er baat bij. De basisfitness die het gevolg is van veel rustige hardloopsessies, stelt de atleet in staat om veilig de overstap te maken naar andere, meer veeleisende trainingsvormen.
Waarom rustige duurlopen belangrijk zijn
Doorgewinterde hardlopers hebben die rustige kilometers nodig om hun zwaar verdiende aerobe conditie in stand te houden en progressie te blijven boeken. Natuurlijk zijn wedstrijdgerichte hardlopers geïnteresseerd in een hoge efficiëntie bij snelheden die in de buurt van hun wedstrijdsnelheid ligt. Dat is een van de belangrijkste redenen om naast de rustige trainingen voldoende aandacht te besteden aan gevarieerde trainingen met hogere intensiteit.
Naast een basis vormen voor intensief werk, zorgen rustige kilometers voor het broodnodige herstel van de harde trainingsdagen ervoor. ‘Elke training zou een hardloper een trainingseffect moeten bezorgen’, zegt hardloopcoach Dennis Barker. ‘En in mijn ogen is herstel misschien wel het belangrijkste trainingseffect. Het is tijdens deze hersteldagen dat de aanpassingen van de harde trainingsdagen plaatsvindt. Als een hardloper onvoldoende herstelt, dan is het rendement van de training ervoor minder en de kans op blessuresverhoogd.’
Wat is het goede rustige tempo?
Welk tempo moet je kiezen, en wat laat je liggen als je te snel of te langzaam loopt? Een rustige loop is een inspanning van lage intensiteit van een redelijk korte duur. Dus een lange duurloop, zelfs een langzame lange duurloop, valt niet onder die categorie. Ondanks dat de intensiteit van zo’n training laag is, komt er onderweg een punt waarop de duur van de inspanning maakt dat je je toch buiten de comfortzone gaat voelen.
Houd een laag tempo aan tijdens je training
Hoewel coach Barker de voordelen omarmt van rustige kilometers, stuurt hij zijn atleten niet altijd op pad voor korte, rustige duurloopjes. Het is bekend dat hij voor de rustige loopjes nogal eens heuvelachtige routes kiest, om de training een klein beetje meer te kruiden. Het tempo blijft daarbij wel laag.
‘Een laag tempo is de belangrijkste factor voor een rustige training’, stelt hij. ‘Voor veel hardlopers maakt het niet uit als ze een paar kilometer meer of minder hardlopen, als ze de rem maar aangetrokken houden. Mijn ervaring is dat ze niet goed herstellen als ze kiezen voor een hogere snelheid, ook niet als de training kort is. Het gaat op de rustige trainingsdagen dus echt om de intensiteit, die moet laag zijn. De invloed van het aantal kilometers lijkt kleiner.’
Maar: laat je loophouding er niet onder lijden
Bergland is van mening dat er geen ondergrens is aan de loopsnelheid op de rustige dagen. Hij waarschuwt wel dat het niet ten koste mag gaan van de loophouding, want dan wordt langzaam lopen contraproductief. Een lage intensiteit heeft op de rustige dagen de voorkeur boven een hoge intensiteit, zolang de loophouding er niet onder lijdt.
De meeste ervaren lopers hebben een goed snelheidsgevoel. Recreatieve lopers worstelen er vaak mee. Bergland adviseert deze lopers om niet op gevoel te lopen, maar de snelheid van de rustige training te baseren op hun PR op de 10 km, plus twee minuten. Ze kunnen zich ook uitrusten met een hartslagmeter (en lopen met een intensiteit van 65-70 procent van de maximale hartslag) of af en toe op de loopband trainen om het tempo te checken en zo het tempogevoel te ontwikkelen.
Zo kies je het juiste tempo voor je rustige duurloop
Welk tempo moet je lopen op rustige dagen? Op sommige dagen is dat zo langzaam als je maar kunt. Andere keren kun je wat meer pushen. Gebruik dit stroomschema om het best passende rustige tempo te bepalen.
Was je training hard of lang gisteren?
Ja: → actief herstel, heel rustig tempo
Nee: ↓
Voel je je moe of heb je spierpijn?
Ja: → actief herstel, heel rustig tempo
Nee: ↓
Heb je de afgelopen maanden zonder onderbreking kunnen trainen?
Nee → rustig gesprekstempo
Ja: ↓
Heb je kortgeleden het aantal trainingskilometers verhoogd?
Ja: → rustig gesprekstempo
Nee: ↓
Ben je gevoelig voor overbelastingblessures?
Ja: → rustig gesprekstempo
Nee: ↓
Train je voor een hele of halve marathon?
Ja: → matig tempo, rustig beginnen en opvoeren naar marathontempo
Nee: ↓
Loop je meer dan vier dagen per week hard?
Ja: → rustig conversatietempo of matig tempo, rustig beginnen en opvoeren naar marathontempo
Nee: ↓
Loop je binnenkort een belangrijke training of wedstrijd?
Ja: → herstel, heel rustig tempo
Nee: ↓
Zit je in de eerste helft van je trainingsopbouw, en werk je aan de basisconditie?
Ja: → matig tempo, rustig beginnen en opvoeren naar marathontempo
Nee: → rustig gesprekstempo of matig tempo, rustig beginnen en opvoeren naar marathontempo
Wat betekent dit voor jou?
Hoe zit het nou met die regelmatig terugkerende rustige duurloop van 6 tot 10 km, die je een paar keer per week doet? Moet je die wat langzamer, of juist wat sneller doen? Het antwoord op die vraag hangt van een aantal zaken af: je doelen, wat voor andere trainingen je doet, je totale weekomvang, de signalen van je lichaam als je aan de training begint, en – in het geval van een ochtendloop – hoe laat je aan je werk moet beginnen.
Hoewel je nooit het programma van een andere hardloper na moet bootsen, kun je experimenteren met het variëren van het tempo van de rustige kilometers – en ervaren hoe dat uitpakt in een race. Misschien merk je dan dat het niet de zware inspanningen zijn – die harde intervaltrainingen of pittige heuvelsessies – die je snellere tijden bezorgen. Misschien zijn het juist de rustige kilometers die je daaraan helpen.
 | Bron bericht : Runner's web | Runner's world Afbeeldingen via : Ecosia zoekmachine. |