Dit gebeurt er met je lichaam als je stopt met hardlopen
Blessure, vakantie of even geen motivatie? Er gebeurt van alles zodra je een pauze neemt van het hardlopen.
Heb je een blessure, ga je op vakantie of heb je gewoon een tijdje geen motivatie om hard te lopen? Tijdens een hardlooppauze gebeurt er van alles in je lichaam. Hoe snel gaat je conditie achteruit? Dit zijn de gevolgen als je een paar dagen of zelfs maanden niet kunt of wilt hardlopen.
Zo bouw je conditie op
Ga je trainen, dan geef je je lichaam prikkels om zich aan te passen. Eerst beschadig je je spieren een klein beetje en gaat je prestatievermogen achteruit, maar herstel je voldoende, dan doet je lichaam er een schepje bovenop. Dit proces heet supercompensatie en zorgt ervoor dat je je fitter gaat voelen.
Zo snel gaat je conditie achteruit
Je wordt dus fitter zodra je herstelt van je training. Niet op het moment dat je deze uitvoert. Rustdagen en korte herstelperiodes zijn daarom van belang om je lichaam en geest op te laden. Wat gebeurt er fysiologisch gezien als we de trainingsprikkel weghalen en langer stoppen met trainen dan een gewone rustdag of een rustige dag? Hoe snel je je conditie verliest ligt onder meer aan je genen, levensstijl en voeding. Dus zie deze tijdlijn als een indicatie.
3-5 dagen pauze
Een paar dagen niet lopen, zal in je hoofd misschien voor veel onrust zorgen, maar in werkelijkheid is er niet zoveel aan de hand. Je VO2 max blijft over het algemeen gelijk. Veel lopers worden zelfs fitter en sterker van een paar rustdagen, omdat hun lichaam de zware training van de dagen vóór de pauze opneemt. Dus kortom, als je moet stoppen om een verkoudheid te boven te komen, je zorgen maakt over een klein probleempje of het leven je gewoon in de weg zit, geen paniek. Na een paar dagen kan je lichaam wel minder efficiënt worden in het activeren van spiervezels, wat een deel van het ‘roestige’ gevoel geeft dat je krijgt als je even niet traint.
5 dagen – 3 weken niet hardlopen
Na ongeveer vijf dagen treden enkele veranderingen op die na verloop van tijd je conditie beïnvloeden. Je bloedplasmavolume begint af te nemen, wat leidt tot een afname van de ‘cardiac output’ (hoeveel liter bloed je hart kan rondpompen in een minuut). Er gaat minder zuurstofrijk bloed naar je spieren. Na ongeveer 10 dagen beginnen we een vermindering van de VO2 max te zien, tussen 4-5% na twee weken.
Wekenlang niet sporten betekent dat je hart minder hard werkt en dat je hartspieren kleiner worden, waardoor je slagvolume (de hoeveelheid bloed die per slag uit de linkerhartkamer wordt gepompt) afneemt. Bovendien wordt je lichaam minder efficiënt in de manier waarop het glycogeen gebruikt. Hoewel deze veranderingen dramatisch klinken, kun je veel ervan snel omkeren als je weer gaat trainen.
1-2 maanden zonder hardlopen
De dingen die we hierboven al benoemden, zetten nu verder door. Daarnaast wordt je lichaam minder efficiënt in het verbranden van opgeslagen vetten als energiebron. Ook begint je vermogen om inspanningen met hoge intensiteit vol te houden aanzienlijk te verminderen. Daarnaast verliest je lichaam zowel de capillaire dichtheid als een deel van zijn vermogen om zuurstof te gebruiken om energie in de spieren te creëren; naarmate onze mitochondriën minder efficiënt worden, zullen we het moeilijker vinden om de productie van lactaat onder controle te houden terwijl we trainen.
Natuurlijk zullen we op dit punt ook een deel van het vertrouwen hebben verloren, met een verlies van mentale gevoeligheid voor aanhoudende inspanningen. Als je na een tot twee maanden weer gaat trainen, kan je conditie snel terugkeren, maar moet je voorzichtiger zijn. Je bent een deel van je spierkracht en conditie verloren. Bouw het hardlopen rustig op om blessures te voorkomen.
3-6 maanden niet hardlopen
Je lichaam keert nu terug naar je basisconditie. Afhankelijk van je trainingsniveau en ervaring kan deze basisconditie nog vrij hoog zijn in vergelijking met anderen. Met tijd en geduld kunnen alle lopers hun training weer opbouwen tot het niveau van voor de blessure, maar dat zal waarschijnlijk weken of maanden duren.
 |  | Bron bericht : Runner's web | Runner's world Afbeeldingen via : Ecosia zoekmachine. |
|---|