Zo word je sneller als hardloper
Met deze tips komt je PR steeds dichterbij!
Algemene oefeningen om sneller te worden met hardlopen
Wat moet je trainen om sneller te worden? Daar is niet één antwoord op te geven, want er bestaat niet zoiets als de ‘perfecte’ manier om hard te lopen. Toch zijn er een aantal dingen die je helpen om snelheid en kracht te ontwikkelen. Voeg de volgende drie oefeningen regelmatig toe aan je routine:
1. Pogo
Ga staan met je voeten bij elkaar en spring snel op en neer op dezelfde plaats. Houd daarbij na elke afzet je voeten in dorsiflexie (je trekt de tenen met je scheenbeenspieren omhoog). Land op je middenvoet en zet af met de bal van voet en de tenen. Concentreer op een kort grondcontact, zodat je direct na de landing weer omhoog komt. Je kunt ook regelmatig touwtjespringen om je spieren te versterken.
2. Korte heuvelsprints
Korte heuvelsprints zijn een fantastische manier om een hoog percentage van je snelle spiervezels aan het werk te zetten, juist als je (zoals de meeste van ons) geen geboren snelheidsduivel bent. Zoek na een grondige warming-up een geasfalteerde steile helling op, bij een heuvel of viaduct. Sprint gedurende 8 tot 10 seconden met maximale intensiteit naar boven, neem dan ten minste 90 seconden herstel. Herhaal 4 tot 8 keer. Let met deze tips op je houding als je heuvelop loopt.
3. Krachttraining en plyometrische oefeningen
Wil je sneller worden met hardlopen, zorg dan dat je ook krachttraining niet verwaarloost. Vooral plyometrische oefeningen zorgen voor meer snelheid tijdens je hardlooprondjes. Met dit soort oefeningen gaat je hartslag flink omhoog, maar vergroot je ook de spierkracht in je benen. Plyometrische oefeningen verbeteren het vermogen van je spieren en gewrichten om na de landing snel in actie komen. Hierdoor word je explosiever en kun je sneller hardlopen.
Slim trainen zorgt voor meer snelheid
Naast specifieke oefeningen kan ook de rest van je routine bijdragen aan meer snelheid tijdens het hardlopen.
Langzaam lopen = sneller lopen
Regelmatige tempo of intervaltrainingen zijn cruciaal, maar uiteindelijk is de variatie van je trainingen bepalend. Je rustige duurlopen zijn de belangrijkste onderdelen van je schema – kijk maar eens naar Kipchoge: zo rustig loopt hij 85 procent van de tijd. Het belangrijke bij rustige trainingen is wel dat je écht rustig loopt. Wil je zeker weten dat je het juiste tempo loopt, train dan op hartslag.
Bereid je voor op de training
Routines kunnen goed zijn om je in de juiste gemoedstoestand te brengen. Werk aan het ontwikkelen van een optimale voorbereidingsroutine voor je harde trainingen en wedstrijden. Vergeet daarbij ook je warming-up niet.
Zorg voor een goede nachtrust
Slaap is één van de belangrijkste aspecten van een effectieve training. Kies vaste tijdstippen waarop je gaat slapen en weer opstaat, dat helpt je lichaam te wennen en zorgt uiteindelijk voor meer slaap. Verder kun je natuurlijk denken aan de bekende slaaptechnieken en tips zoals het vermijden van beeldschermen, cafeïne en suiker vlak voordat je gaat slapen.
Kies de juiste hardloopschoenen
Hoe ver of snel je ook rent, goede hardloopschoenen zijn de basis van iedere loper. Die super lichte hardloopschoenen waar je alle atleten op ziet lopen tijdens een wedstrijd, lijken ideaal voor snelle trainingen, maar je voeten nemen je deze keuze over de langere termijn niet in dank af. Laat je goed adviseren in de winkel om de beste schoen voor jouw situatie te kiezen.
 | Bron bericht : Runner's web | Runner's world Afbeeldingen via : Ecosia zoekmachine. |