Is stretchen voor je gaat hardlopen zinvol?
Alles over rekken en strekken voor je hardlooprondje.
Bij wedstrijden zie je vaak twee typen lopers. De één gaat van tevoren rustig inlopen, doet wat oefeningen en rekt vervolgens in het startvak. De ander komt pas in beweging na het startschot. Wie heeft de beste aanpak? Heeft van tevoren stretchen wel zin?
Stretchen voor het lopen, ja of nee?
Ben jij ervan overtuigd dat je gebruikelijke rek-routine fantastisch werkt? Dan heb je gelijk. Niet omdat er onomstotelijk bewijs is dat stretchen voor het hardlopen zinvol is. Mogelijk is er sprake van een placebo-effect. Verwacht je dat een medicijn of behandeling iets gaat doen, dan ervaar je soms ook een effect. Zelfs als je zonder het te weten een neppil gekregen hebt.
Effect op blessures
Dit effect kwam naar voren in een onderzoek van orthopedisch chirurg Daniel Pereles. Hij regelde 2.729 proefpersonen die wekelijks minstens 16 kilometer liepen. Hij verdeelde ze willekeurig over twee groepen: de ene groep mocht niet stretchen voor het hardlopen, ongeacht wat ze voorheen zelf deden. De andere groep kreeg juist 3-5 minuten aan rekoefeningen voorgeschreven voor de quadriceps, hamstrings en kuiten, of ze nu gewend waren om voor het lopen te stretchen of niet.
Drie maanden later inventariseerde Pereles wie er last had van een blessure. Hij ontdekte een opvallend verschil. Ruim 22 procent van de hardlopers die altijd rekten voor het lopen maar dat nu niet meer mochten doen, kreeg namelijk een blessure. Van de mensen die altijd al stretchten en dat bleven doen tijdens het onderzoek, kreeg maar 15,6 procent een blessure. Lopers die voorheen niet stretchten maar dat in het kader van het onderzoek wel deden, liepen vaker een blessure op dan de anti-stretch-mensen die niets hoefden aan te passen in hun routine. Kortom, het lijkt erop dat je het beste kunt kiezen voor de methode waar jij in gelooft en die je al een tijd volgt.
Psychologische reden
Tony Blazevich, professor biomechanica, suggereert dat ‘er een psychologische reden achter stretchen zou kunnen liggen.’ Hij vond bewijs dat jonge atleten zich na het stretchen beter voorbereid voelen op hun training. ‘Als jij denkt dat het helpt, dan moet je het vooral doen,’ zegt Blazevich.
Hoe komt het dat veel mensen zich soepeler voelen na wat rekoefeningen? Dat heeft deels te maken met een tijdelijke afname van de passieve spanning in de uitgerekte spier (de ‘weerstand’ tegen de rek in rust). Helaas is deze ervaren extra flexibiliteit vluchtig en trekt na een paar uur weer weg, zo wijst onderzoek uit. Passief stretchen maakt je spieren niet langer, het zorgt er alleen voor dat je beter kan omgaan met het ‘verlengingsproces’.
Kieran O’Sullivan, specialist musculoskeletale geneeskunde, meent dat het nut van stretchen afhangt van je trainingsdoel. ‘Als flexibeler worden je enige doel is, volstaat elke rekoefening zolang je hem maar vaak en lang genoeg doet. Maar volgens mij stretchen veel hardlopers omdat ze hiermee hopen hun prestaties te verbeteren en blessures te voorkomen. In dat geval zijn ze beter af met wat excentrische training met haar specifieke voordelen.’
Nadelen van vooraf statisch stretchen
Rekken voor je gaat hardlopen kan nadelig uitpakken. Dan hebben we het over statisch rekken. Hiermee bedoelen we het type oefeningen dat je vast nog wel kent van je gymlessen van vroeger: met je vingers je tenen aanraken en deze houding een poosje vasthouden. Is je lichaam nog niet opgewarmd, dan loop je juist de kans om zo een spier te verrekken.
Sommige studies tonen bovendien aan dat statisch stretchen een tijdelijk negatief effect kan hebben op prestaties, omdat je explosieve kracht hierdoor afneemt. Dynamisch stretchen voor je gaat hardlopen is dus een beter idee.
 | Bron bericht : Runner's web | Runner's world Afbeeldingen via : Ecosia zoekmachine. |