Afvallen? Vermijd de 4 meest gemaakte fouten
Het getal op de weegschaal is niet zo belangrijk als je denkt.
Afvallen is voor veel beginnende lopers de motivatie om hun sportkleding aan te trekken. Lees hier welke fouten je niet moet maken als je wil afvallen met hardlopen, bijvoorbeeld: Eet niet te weinig calorieën.
Minder gewicht ≠ harder lopen, tenzij je overgewicht hebt
Niet alleen topatleten hebben als strategie sneller te worden door af te vallen. Ook onder startende hardlopers is gewichtsverlies een grote motivatie om te gaan hardlopen (USA’s 2017 National Runner Survey), of wordt hardlopen gebruikt om het gewichtsverlies te ondersteunen. Maar diëten maakt je niet altijd een betere hardloper. ‘Mensen denken dat ze veel minder moeten gaan eten om af te vallen, maar als je minder gaat eten en meer gaat hardlopen, brand je eigenlijk de kaars aan twee kanten’, aldus Tavierney Rogan, specialist in sport-diëtiek. Mogelijke risico’s hiervan zijn volgens hem blessures, burn-out en eetproblemen.
4 strategieën om de meest voorkomende fouten rondom afvallen te voorkomen
1. Zorg ervoor dat je jouw energie voldoende en op tijd aanvult
Als je stopt met het eten van koolhydraten of als je een maaltijd overslaat, geef je jouw lichaam niet de voedingsstoffen die het nodig heeft voor goed spierherstel. Tijdens het hardlopen maak je de glycogeenvoorraad in je spieren op. Dus na een run heb je ongeveer 40 tot 50 gram koolhydraten nodig om die voorraad weer aan te kunnen vullen. Dat is vergelijkbaar met 2 tot 4 porties fruit of complexe koolhydraten zoals, in havermout of volkoren/zilvervliesrijst. ‘Dat wat je aan koolhydraten eet na een run gaat eigenlijk direct naar je spieren en wordt niet opgeslagen als vet’, zegt Rogan. Het beste is om naast die koolhydraten ook wat eiwitten tot je te nemen om het spierherstel te bevorderen.
2. Vergeet niet: sporten hoort ook leuk te zijn!
Jezelf de hele dag vertellen: ”Ik mag dit niet eten’, is steeds weer klote’, zegt diëtist Rebecca Scritchfield. Het werkt ook niet op de lange termijn: iedereen heeft een bepaald minimaal gewicht tot waar het comfortabel blijft. Kom je onder dat gewicht, dan blijven je hersenen je seintjes geven dat je honger hebt. ‘En in een oorlog van hersenchemie tegen wilskracht, zullen je hersenen altijd winnen’, aldus Scritchfield. Probeer te stoppen met het ‘ik mag niet eten’-regime en focus je op waarom je wil hardlopen, zoals het positieve effect op je slaap en energie. Gezonder gaan eten en meer bewegen zorgt uiteindelijk ook vanzelf voor gewichtsverlies.
3. Doe niet mee aan dieet-trends
Veel mensen die proberen wat gewicht te verliezen, verliezen zich in de laatste trends op het gebied van diëten. Denk aan: lightproducten, vetvrije producten of glutenvrije diëten. Maar helaas, als je ook op de lange termijn gezond en blijvend af wil vallen, is er maar 1 oplossing: portie-controle.
‘Hoe puurder je eet, hoe beter’, zegt Rogan. Een energiereep eten voordat je gaat hardlopen, die voornamelijk namaak suikers bevat, zoals erythritol of sucralose, zal jouw spieren niet die energie geven die het nodig heeft om te kunnen presteren. Beter: beperk je inname van geraffineerde suikers en gebruik natuurlijke bronnen van energie zoals honing of agave, als je toch iets zoets wil toevoegen aan je maaltijd.
4 . Eet niet te weinig calorieën
Gemiddeld genomen heeft een vrouw 2.000 kcal nodig om haar gewicht stabiel te houden en circa 2.500 kcal als je veel lange duurlopen doet. Wat is het advies? Beter is het om niet te weinig calorieën te eten, maar dit te beperken door maximaal 250 kcal per dag minder tot je te nemen, legt Bonci uit. Als het goed is val je dan rond de 0,2 of 0,3 kg per week af zonder dat je jouw metabolisme in de war brengt. ‘Daarbij voorkom je op die manier ook dat je een tekort creëert voor het herstel van je spieren’, zegt Bonci.Wil je jouw gewichtsverlies een extra boost geven? Voeg dan drie maal per week 20 tot 30 minuten krachttraining toe aan je schema. Getrainde spieren verbranden namelijk ongeveer 10 calorieën per kilo terwijl je lichaam in rust is.
Tot slot mag je niet vergeten: ‘Je bent een hardloper als je gaat hardlopen. Het maakt niet uit welk gewicht of welke maat je hebt’, zegt Scritchfield.
 | Bron bericht : Runner's web | Runner's world Afbeeldingen via : Ecosia zoekmachine. |