Dead bug: de oefening die je niet mag missen als hardloper

Dead bug: de oefening die je niet mag missen als hardloper
Om meerdere redenen is dit dé buikspieroefening voor hardlopers.

Buikspieren kun je op duizend en één manieren trainen, maar de ene buikspieroefening is de ander niet. Zo ken je vast een aantal bekende oefeningen, zoals crunches of knipmessen, maar die zijn niet altijd perse het meest effectief. Welke buikspieroefening wél effectief is en je zeker niet mag missen als hardloper? De dead bug. Lees hieronder hoe je deze oefening uitvoert.

Hoe voer je de dead bug uit?
De naam zegt het al: neem de houding van een dood insect – dead bug – aan. Een insect dat dood op z’n rug ligt, welteverstaan.

Zo voer je de dead bug uit:

1. Ga op je rug liggen, met je armen gestrekt boven je schouders.
2. Breng je benen in een hoek van 90 graden waarbij je knieën zich recht boven je heupen bevinden.
3. Houd je armen gestrekt, span je buikspieren aan en beweeg je ene arm tegelijk met je tegenovergestelde been gestrekt richting de grond (zie laatste oefening van de video hierboven). Je linkerarm gaat tegelijk met je rechterbeen naar beneden en andersom. Stop wanneer je voet en arm vlak boven de grond zijn, maar laat ze de grond niet aanraken.
4. Doe 2 à 3 setjes van 5 tot 8 herhalingen aan beide kanten.

Aandachtspuntjes voor de dead bug:

• Ga niet te snel, de beste resultaten behaal je wanneer je de dead bug oefening langzaam, bewust en met controle uitvoert.
• Dit geldt ook voor je ademhaling: adem langzaam door je neus in. Adem krachtig, maar gecontroleerd, uit door je mond.
• Breng je knieën iedere keer weer terug boven je heup.
• Probeer je rug zoveel mogelijk op de grond te houden en trek je navel in om je buikspieren aan te spannen.

Zo maak je de dead bug zwaarder
Heb je de dead bug een aantal keer uitgevoerd en ben je opzoek naar meer uitdaging? Je kunt de oefening zwaarder maken met een resistance bandje of door dead bug crunches te doen. Hier vind je nog 6 oefeningen voor beginners met een weerstandsband.

Variaties op de dead bug

• Voer de dead bug oefening nóg langzamer uit.
• Maak de oefening statisch door ‘m vast te houden als je arm en been beneden zijn. Hou dit 30 seconden vast en wissel van kant.
• Hou met je handen een weerstandsband of dumbbell vast en voer de dead bug oefening uit.
• Maak gebruik van enkelbanden met gewicht.

Bron bericht        : Runner's web | Runner's world Afbeeldingen via : Ecosia zoekmachine.