Sneller worden met hardlopen: 15 tips
Train jij voor een nieuwe pr of wil je jezelf gewoon eens uitdagen om sneller te worden met hardlopen? Met deze tips werk je aan extra snelheid.
Is het jouw doel om sneller te worden met hardlopen? Dan is het tijd om uit je comfortzone te stappen en flink aan de bak te gaan. Vertrouw daarbij op je lichaam, want ook jij kunt in korte tijd een snelheidsduivel worden. Hoe kan je sneller worden met hardlopen? Voeg wat vaker speedwork sessies aan je trainingen toe, maar kijk ook naar het totaalplaatje. Voldoende rust, een goede ademhaling tijdens het hardlopen en goede voeding zijn net zo belangrijk als jij wilt knallen bij je volgende wedstrijd.
Algemene oefeningen om sneller te worden met hardlopen
Wat moet je trainen om sneller te worden? Daar is niet één antwoord op te geven, want er bestaat niet zoiets als de ‘perfecte’ manier om hard te lopen. Toch zijn er een aantal trainingen die je helpen om snelheid en kracht te ontwikkelen. Doe onderstaande oefeningen voorafgaand aan je snelheidstraining, of als onderhoudswerk op een rustige dag.
1. Pogo
Ga staan met je voeten bij elkaar en spring snel op en neer op dezelfde plaats. Houd daarbij na elke afzet je voeten in dorsiflexie (je trekt de tenen met je scheenbeenspieren omhoog). Land op je middenvoet en zet af met de bal van voet en de tenen. Concentreer op een kort grondcontact, zodat je direct na de landing weer omhoog komt.
2. Lopen met gestrekte benen
Houd je benen gedurende de gehele oefening gestrekt. Je hakken mogen tijdens de gehele oefening de grond niet raken. Beweeg voorwaarts door steeds een been naar voren te schoppen – als een marcherende soldaat – en reactief te landen op je middenvoet. Ook hier blijven de voeten in dorsiflexie. Houd je core (buik- en bilspieren) op spanning als je voet de grond raakt om je te helpen de volgende stap snel te kunnen maken.
3. Korte heuvelsprints
Korte heuvelsprints zijn een fantastische manier om een hoog percentage van je snelle spiervezels aan het werk te zetten, juist als je (zoals de meeste van ons) geen geboren snelheidsduivel bent. Zoek na een grondige warming-up een geasfalteerde steile helling op, bij een heuvel of viaduct. Sprint gedurende 8 tot 10 seconden met maximale intensiteit naar boven, neem dan ten minste 90 seconden herstel. Herhaal 4 tot 8 keer.
4. Ga sneller hardlopen met plyometrische oefeningen
Wil je sneller worden met hardlopen, zorg dan dat je ook krachttraining niet verwaarloost. Vooral plyometrische oefeningen zorgen voor meer snelheid tijdens je hardlooprondjes. Met dit soort oefeningen gaat je hartslag flink omhoog, maar vergroot je ook de spierkracht in je benen. Plyometrische oefeningen verbeteren het vermogen van je spieren en gewrichten om na de landing snel in actie komen. Hierdoor word je explosiever en kun je sneller hardlopen.
Hoeveel sneller kun je worden met hardlopen? Trainingen voor echte pr-jagers
Train je voor een pr op jouw favoriete afstand? Ga dan aan de slag met speedwork trainingen om snelheidswinst te boeken. Voor elke wedstrijdafstand geven we je een supereffectieve snelheidssessie waarmee je toewerkt naar snellere tijden. Met goede trainingen kun je sneller hardlopen en zo een paar seconden of minuten van je PR afsnoepen.
1. Snelheidswerk voor de 1500 m en de mijl
De mijl is een iconische afstand met een fascinerende historie. Toch is de kans groot dat je hem nooit als wedstrijd hebt gelopen. Dat zou je echt eens moeten doen! Het lopen van de 1609,3 meter vraagt een uitgekiende mix van snelheid en uithoudingsvermogen. Die kun je ontwikkelen met deze training. Loop indien mogelijk op een atletiekbaan.
De training: 1 km + 800 m + 600 m + 400 m + 200 m
Begin met 1 km in het tempo van je snelste 3 km en loop de volgende afstanden steeds iets sneller. De pauze tussen de afstanden is vrij lang, 5 tot 6 minuten. Je kunt dan wandelen en/of dribbelen.
2. Snelheidswerk voor de 5 km
De sleutel tot een pr op de 5 km is een snelle start, waarna je die inspanning vast probeert te houden. Dit maakt deze afstand tot zowel een enorme uitdaging voor lichaam én geest. Hoe lang durf je in het rood te lopen? De training voor de 5 km richt zich daarom op het mentaal sterker worden. Je leert het ongemak te hanteren, te accepteren en, wie weet, er zelfs een beetje van te genieten. Pijn is fijn?
De training: (4 x 90 sec) + (3 x 4 min) + (4 x 90 sec)
Je begint met 4 herhalingen van 90 seconden. De snelheid ligt hoger dan je 5 km wedstrijdtempo. Het herstel tussen de snelle stukjes is 60 seconden. Na de vierde heb je 2 minuten dribbelpauze. Loop dan 3 herhalingen van 4 minuten in je 5 km wedstrijdtempo. De pauze ertussen is 90 seconden. Neem na de derde herhaling 2 minuten dribbelpauze en sluit de training af met eenzelfde setje van 4 keer 90 seconden.
3. Snelheidswerk voor de 10 km
Een gebruikelijke specifieke training voor de 10 km is de 6 x 1 km, of de 6 x 1 mijl, in het beoogde wedstrijdtempo. Probeer ook eens de volgende specifieke training. Deze workout bezorgt je een nieuwe fysiologische en mentale prikkel.
De training: 10 x 3 min met wisselende snelheid
Loop de oneven herhalingen met je 10 km wedstrijdtempo, en de even herhalingen met het tempo waarop je een 5 km wedstrijd loopt. De pauze tussen de snelle stukken is 90 seconden en vul je op met wandelen of dribbelen.
Train slim om sneller te hardlopen
Hardlopen is niet alleen hard trainen, het is ook slim trainen. Door de trainingen goed voor te bereiden en goed te luisteren naar je lichaam, boek je het snelst resultaat.
1. Train en race op gevoel
Op gevoel lopen is een belangrijke vaardigheid om de mate van inspanning en vermoeidheid goed in te kunnen inschatten. Je kunt dat leren, door een schaal van 0 tot 10 te gebruiken. Daarbij staat 0 voor wandelen, en de 10 voor het gevoel waarmee je een 800 m of 1500 m wedstrijd zou lopen.
2. Loop met een glimlach op je gezicht
Onderzoek heeft aangetoond dat hardlopen met een glimlach op je gezicht maakt dat je de inspanning als minder zwaar ervaart. Probeer het; het zal op zijn minst de mensen om je heen vrolijker maken.
3. Bereid je voor op de training
Routines in de aanloop naar de race kunnen goed zijn om je in de juiste gemoedstoestand te brengen, zodat je goed voorbereid tot je allerbeste inspanning kunt komen. Werk aan het ontwikkelen van een optimale voorbereidingsroutine voor je harde trainingen en wedstrijden. Je kunt daarbij denken aan: welke schoenen en kleding trek je aan, hoe lang voor de start wil je met de warming-up beginnen, wanneer en wat eet je en drink je vooraf.
4. Zorg voor een goede nachtrust
Zelfs de grootste atleten worstelen met dit element: slaap. Maar het loont wel echt als je een goede nachtrust pakt. Als je jouw nachtrust wil verbeteren, is het belangrijk je vast te houden aan een routine. Kies dus vaste tijdstippen waarop je gaat slapen en weer opstaat, dat helpt je lichaam te wennen en zorgt uiteindelijk voor meer slaap.
Verder kun je natuurlijk denken aan de bekende slaaptechnieken. Vermijd beeldschermen vlak voordat je gaat slapen, gebruik geen helder licht in de slaapkamer en laat cafeïne en suiker staan in de uren voordat je naar bed gaat. Of probeer eens wat mindfulness oefeningen om je nachtrust te verbeteren. Zo begin je de volgende dag uitgerust aan je training en kun je sneller hardlopen.
5. Kies de juiste hardloopschoenen
Hoe ver of snel je ook rent, goede hardloopschoenen zijn de basis van iedere loper. Die super lichte hardloopschoenen waar je alle atleten op ziet lopen tijdens een wedstrijd, lijken ideaal voor snelle trainingen, maar je voeten nemen je deze keuze over de langere termijn niet in dank af. Fijne hardloopschoenen voor intervaltrainingen zijn schoenen die responsive zijn en genoeg ondersteuning bieden om de impact van het hardlopen op te vangen.
6. Accepteer de pijn
‘Er is één ding zeker: als je gaat voor een PR, dan gaat het pijn doen.’ Dat zei de Amerikaanse afstandloper Bob Kennedy. ‘En dat kun je maar beter accepteren, want anders ben je nergens,’ voegde hij er aan toe. Hardlopen op de grenzen van je kunnen zal op een gegeven moment pijnlijk aanvoelen. Als je dat accepteert en het als een normaal en positief gevoel omarmt, dan zal het gemakkelijker zijn om tijdens de race negatieve gedachten te beheersen.
7. De laatste meters tijdens de inspanning
Als het echt zwaar wordt in het laatste deel van de training of wedstrijd, kan het helpen om de laatste herhalingen van de training of de slotmeters van je race op te dragen aan iemand. Je wilt die persoon koste wat kost niet teleurstellen. Zo kun je nog een lekker eindsprintje trekken.
Al deze tips gaan jou zeker helpen om sneller te hardlopen, maar het heeft nog meer voordelen om snelheid aan je (duur)lopen toe te voegen. De nieuwe fysieke stress helpt je, mits goed gedoseerd en gecombineerd met de juiste hoeveelheid herstel, om je spieren, longen en hart sterker te maken. Hardlopen met hoge snelheid kan ook je hardlooptechniek ten goede komen en zorgen voor meer kracht. Je bouwt er bovendien mentale weerbaarheid mee op. En die mentale kracht kun je weer goed gebruiken om met het ongemak en de pijn van een snelle race om te gaan.
 | Bron bericht : Runner's web | Runner's world Afbeeldingen via : Ecosia zoekmachine. |