5 tips voor hardlopers die ouder worden
En sterk willen blijven lopen.
oor sommigen gaat het verouderingsproces zo langzaam dat het nagenoeg ongemerkt gebeurt. Voor mij was dat anders: het leek op die keer dat ik op volle kracht tegen een glazen hoteldeur aanliep: het kwam heel hard aan.
Strompelend naar huis
Toen ik halverwege de dertig jaar oud was, verzorgde ik een workshop ‘trainingstechnieken met de medicine ball’ voor ongeveer honderd fitnessprofessionals. Kort erna veranderde mijn gevoel van onoverwinnelijkheid in het gevoel alsof iemand mijn benen met lava had geïnjecteerd. In de tijd dat ik American Football speelde was ik gewend mezelf tot het uiterste te pushen. Later was ik krachttrainer en liet ik anderen hetzelfde doen. Maar na die ene workshop kon ik nauwelijks lopen.
Het is niet zo dat ik nog nooit eerder geblesseerd ben geweest. Echt wel. Maar dit voelde anders. In het verleden kon ik grote en kleine vormen van pijn terugvoeren op iets concreets: een botsing of een verkeerde beweging. Deze keer kon ik niets bedenken wat de enorme stijfheid in mijn spieren kon hebben getriggerd. Ik strompelde naar huis. De volgende dag strompelde ik naar mijn huisarts, die me naar het ziekenhuis verwees. De MRI toonde een scheur in de mediale meniscus. Ik besefte: mijn jeugd was voorbij.
Verongelijkt en gefrustreerd
De dagen van onoverwinnelijkheid lagen voorgoed achter me. Mijn lichaam was niet langer zo vergevingsgezind als vroeger. Het was onvermijdelijk mijn doelen aan te passen. Het was gedaan met het alsmaar verbeteren van mijn persoonlijke records. Het werd nu zaak om de boel niet al teveel te laten kelderen.
Ik werd er niet blij van. Ik voelde me verongelijkt en gefrustreerd. Ik heb twee jonge zoons, en het spelen en hardlopen met hen bezorgde me het gevoel van vrijheid die ik ooit zelf als kind voelde tijdens het sporten. Ik groeide op in Tennessee en vond het heerlijk om hard te lopen in de bergen die de boerderij van mijn grootouders omringden. Ik spurtte bergop, banjerde door snelstromende beken, klauterde over rotsen en sprong over omgevallen bomen. Elke stap was raak, elke tocht was zonder plan en gevuld met pure vreugde. Het was dat gevoel dat ik met mijn kinderen wilde delen.
Een nieuw doel
Mijn knie maakte een abrupt einde aan die droom. Ik wist dat ik misschien nooit meer in staat zou zijn om hard te lopen zoals ik toen, door de bergen van Tenessee, had gedaan: in ultieme vrijheid, wanneer ik maar wilde, zo lang en zo hard als ik wilde. Toch hield ik hoop. Als ik de blessure in mijn knie kon overwinnen, dan zou ik wellicht nog heel goed kunnen hardlopen, samen met mijn jongens. Dat werd mijn nieuwe doel.
Na overleg met mijn fysiotherapeut besloot ik af te zien van een operatie. Een goede revalidatie kon dezelfde resultaten opleveren, maar met minder complicaties. Mijn fysiotherapeut, die gespecialiseerd is in het werken met hardlopers, maakte een plan en ik deed vervolgens alles wat hij opdroeg. Ik heb veel geleerd, niet alleen over mijn knie en mijn lichaam, maar ook over hoe ik moest trainen als een ‘oudere’ hardloper. Deze lessen zijn universeel, en ze zijn nuttig voor iedereen die lang en zonder pijn van hardlopen wil blijven genieten. Hier mijn tips, zodat jij dat wiel niet zelf hoeft uit te vinden.
1. Maak plaats voor intervaltraining.
Sommige mensen hebben een psycholoog. Ik had de lange duurloop. Ik hield ervan om de gedachten de vrije loop te laten, problemen op te lossen en te mediteren terwijl ik schijnbaar achteloos de kilometers wegtikte. Ook al was het heerlijk voor mijn hoofd; mijn knie en rug vonden die langdurige inspanningen minder geslaagd. Het is lastig als je geest van lange duurlopen houdt, maar je lichaam er een hekel aan heeft. Gelukkig is daar een oplossing voor, in de vorm van kortere, intensieve sessies met sprintjes. Ook daarmee blaas je de stress weg. Bovendien zijn dat soort trainingen beter voor je hart, die je traint om maximaal te pompen en vervolgens snel te herstellen. Intervallen richten zich op de snelle spiervezels, die in de duurlopen minder worden aangesproken. Een ander voordeel: wie lichaamsvet wil kwijtraken, maakt met intervallen en heuvelsprints de beste keuze.
2. Herstel is belangrijker dan ooit.
Je kunt er natuurlijk voor zorgen dat je enkele keren per week je persoonlijke sportmasseur bezoekt. Maar dat zal niet voor elke ouder wordende hardloper zijn weggelegd. Gelukkig kunnen een bal en een roller dezelfde klus klaren – voor aanzienlijk minder euro’s. Een tennisbal of foamroller kan je helpen om strakke spieren los te maken. Bovendien is het erg prettig om te doen.
3. Rekken, maar doe het dan wel goed.
We weten allemaal dat we de spieren moeten rekken. Veel hardlopers reiken daartoe met de handen naar de tenen om hun quadriceps enkele seconden te rekken voordat ze eropuit gaan. Ik denk dat je daar geen betere hardloper van wordt en dat het zelfs pijnlijk kan zijn. Als je goed rekt, dan kan het zeker helpen om je strakke, overactieve spieren te verlengen, je zwakste spieren te versterken en op die manier je lichaam in balans te brengen. De techniek die ik toepas staat bekend als ‘excentrisch rekken’. Het houdt in dat je de spier eerst aanspant, waardoor het gewricht buigt. Dan strek je het gewricht en wordt de spier langer terwijl je deze op spanning houdt (deze manier wordt veel toegepast op de kuitspieren, staande op een traptrede). Hierdoor rek je op een veilige manier een groter aantal spiervezels dan bij het traditionele, statische rekken, terwijl je tegelijkertijd dezelfde spier sterker maakt.
Excentrisch rekken laat ook zien wat je spieren echt nodig hebben – sommige hebben lengte nodig, andere kracht – en het resultaat is een uitgebalanceerde en efficiënte beweging. Het is een manier om spieren te rekken terwijl je minder spanning op de pezen en ligamenten legt. Het is pittig: als je het goed doet, zul je zweten.
4. Sprongwerk is een must.
Veel lopers schrikt het af om explosieve trainingsvormen in hun training op te nemen naarmate ze ouder worden. Ik snap dat. De spieren en pezen kunnen vatbaarder voor blessures worden, en dat maakt bepaalde soorten van explosieve oefeningen zoals gewichtheffen of bepaalde plyometrische oefeningen, waaronder reactief sprongwerk, riskanter.
Gelukkig is er een veilige manier om dezelfde voordelen te krijgen. Laat de gewichten op de plank en gebruik je lichaamsgewicht, eventueel in combinatie met een elastische band. Ten tweede: voer de oefening correct uit, met de juiste houding en bewegingssnelheid. En ten derde: begin vanaf het diepste punt van de beweging, en doe vanuit die positie een explosieve strekking. Laten we als voorbeeld de sprongsquat nemen. Laat je langzaam zakken tot de squat-positie. Houd die stand één tot twee seconden vast en spring vervolgens hoog op – met een zachte landing erna. Hiermee pak je de moeilijk te trainen snelle spiervezels aan, zul je veerkrachtiger gaan lopen en gemakkelijker de heuvelsprints kunnen doen. Met als bonus het gevoel dat je even de hele wereld aankunt. Natuurlijk moet je dit niet doen als je een blessure of chronische pijntjes hebt.
