Een leven lang lopen met trainingstips voor alle leeftijden

Een leven lang lopen met trainingstips voor alle leeftijden
Hardlopen is een sport die je tot op hoge leeftijd kan uitoefenen.

Tachtig-plus? Zie ik het goed?
Ze stond schuin voor me in het startvak van mijn allereerste triatlon. Ik boog voorover om het zwarte nummer op de kuit van de lange, slanke vrouw beter te kunnen bekijken. Ja, ik had het goed gezien.

Haar startnummer verwees naar de categorie 80-plus. Ik was ‘pas’ 26 en ging op voor mijn allereerste triatlon. Mijn belangrijkste doel vandaag was om zonder kleerscheuren de finish te bereiken. Nu wist ik ook wat mijn doel voor de lange termijn zou zijn: ik wilde zijn als die vrouw, zodat ik in het negende decennium van mijn leven nog altijd aan wedstrijden mee kon doen. Na die wedstrijd – ik wil er niet meer over zeggen dan dat die me veel verbeterpunten bezorgde – leerde ik na enig speurwerk op het internet dat mijn doel niet eens zo vergezocht is. Ik leerde dat onderzoek naar oudere hardlopers laat zien dat je tot op hoge leeftijd een actieve sporter kunt blijven. En dat je ook als master nog records kunt breken. Ik dacht altijd dat atleten pieken als ze eind twintig en begin dertig jaar zijn en dat het daarna alleen maar bergafwaarts gaat. Dat beeld is achterhaald. ‘Het was de tijd dat alle tv-ploegen zich stortten op die enkele marathonloper van boven de vijftig,’ vertelt Iñigo San Millán, hoofddocent fysiologie aan de universiteit van Colorado Springs. ‘We kijken tegenwoordig heel anders naar veroudering.’ Bestudering van de wedstrijdresultaten van baanatleten laat zien dat er slechts sprake is van een kleine daling in prestatieniveau. In de periode van 50 tot 75 jaar blijkt de jaarlijkse afname beperkt tot amper 2 procent. Boven de 75 jaar gaat het aanzienlijk sneller omlaag, met ongeveer 8 procent per jaar. Dit geldt voor alle looponderdelen, van de 100 meter sprint tot de 10 kilometer. Dat is zeker een duidelijke afname, maar geen reden om te stoppen toch?

Tegenwoordig lopen sommige 70-plussers de marathon sneller dan de winnaar van de eerste olympische marathon. De inmiddels overleden Canadees Ed Whitlock liep op 73-jarige leeftijd de marathon in 2.54.48. Hij was daarmee ruim vier minuten sneller dan de 23-jarige Spyridon Louis, die in 1896 de eerste moderne olympische marathon won. In Athene was hij met zijn tijd van 2.58.50 iedereen te snel af.

Het goed presteren op latere leeftijd komt niet alleen doordat we actiever leven en de levensverwachting flink is toegenomen. Er is ook steeds meer kennis over oudere sporters. ‘We weten nu veel meer over hoe ze het beste kunnen trainen, over hun herstelvermogen en het brandstofverbruik,’ zegt San Millán, die onlangs een 60-jarige hardloper hielp om 75 minuten van zijn marathon-pr af te halen. ‘Sporters kunnen nu veel langer in the game blijven, zodat ze ook op hoge leeftijd persoonlijk records kunnen lopen.’ Trainingstips voor alle leeftijden:

20-29 jaar
Dit is een tijd waarin je je weinig zorgen maakt over je herstel, zegt orthopedisch chirurg Nicholas DiNubile. In deze periode bouw je het fundament voor de rest van je sportieve leven. Je moet het dus slim aanpakken.

Begin met crosstraining
Je staat er misschien niet zo bij stil, maar als je je beperkt tot hardlopen ontwikkel je fysieke onevenwichtigheden die zich heel langzaam opstapelen en uiteindelijk een breekpunt kunnen worden. ‘Overbelasting bouwt zich heel stilletjes op. Het is niet iets dat zich opeens vanuit het niets manifesteert, zoals een hartaanval of een zweepslag in de kuit,’ zegt DiNubile. Als je alleen maar hardloopt, ontwikkel je in de loop van de tijd problemen die je op kunnen breken. DiNubile adviseert daarom om twee keer per week crosstraining te doen, zodat je een meer uitgebalanceerde conditie creëert. ‘Denk daarbij aan krachttraining, of een andere sport.’

Luister goed naar je lichaam
Blessures zijn de belangrijkste reden waarom hardlopers stoppen met hun sport. Ook is bekend dat eerdere blessures kunnen leiden tot ernstige blessures op latere leeftijd. ‘Je ziet dat hardloopblessures voor 98 procent het gevolg zijn van overbelasting,’ zegt sportarts Jordan Metzl. ‘Als je vroegtijdig leert om goed naar je lichaam te luisteren en pijnsignalen niet negeert, dan voorkom je dat shin splints verergeren tot stressfracturen en dat tendinitis zich ontwikkelt tot chronische tendinose.’

Koester je botten
Juist in deze fase van je leven moeten je botten sterk zijn. Zowel bij mannen als bij vrouwen neemt de totale botmassa bij oplopende leeftijd af. Hoewel vrouwen een hoger risico lopen op een verlaagde botdichtheid, blijkt uit onderzoek dat ook jonge, slanke actieve mannen van in de twintig ermee te maken kunnen krijgen. Hardlopers zijn daarop geen uitzondering. Dit vereist dat je dieet op orde is, zodat de botten voldoende mineralen aangeboden krijgen. Zo blijft bij mannen het testosteronniveau in stand en worden menstruatiecyclusstoornissen bij vrouwen voorkomen, zegt inspanningsfysioloog Stacy Sims. ‘Atletes waarbij de menstruatie wegblijft, hebben een 8 tot 31 procent lagere botdichtheid dan regelmatig menstruerende atleten.’

30-39 jaar
Het leven kan in dit decennium knap ingewikkeld zijn. Misschien ben je druk met je werk, start je een gezin en koop je een huis. Het lijkt of je voortdurend tijd tekort komt om te doen wat je wilt. Een uitgebalanceerde training, met voldoende intensiteit en herstel zijn de sleutels om je conditie in deze veeleisende periode op peil te houden.

Train met intervallen
Je VO2-max – hoeveel zuurstof je lichaam maximaal op kan nemen tijdens inspanning – neemt met ongeveer 1 procent per jaar af na je dertigste. Je kunt dit verval met hardlopen beperken tot ongeveer de helft. Met intervaltraining kun je die daling zelfs helemaal stoppen, zegt inspanningsfysioloog Paul Laursen. Tijdens intervaltrainingen met hoge intensiteit blijft de hartslag tijdens de herstelperioden hoog, en daarmee ontwikkel je het aerobe energiesysteem. Laursen adviseert korte, harde intervaltrainingen met tempo’s van 400 tot 800 meter. Daarmee activeer je tegelijkertijd de snelle spiervezels, die met de jaren afnemen. Leg die korte afstand drie tot zes keer af, tot op het niveau dat de benen ‘branden’. ‘Met een herstelpauzes van één tot twee minuten zijn indrukwekkende resultaten te behalen,’ zegt Laursen.

Geef prioriteit aan herstel
Intervallen werken alleen als je na de training voldoende rust pakt en je lichaam laat herstellen, waarschuwt San Millán. Veel hardlopers vergeten dat. ‘Ze staan vroeg op, werken lange dagen, trainen meestal te hard en gaan laat naar bed. Geen wonder dat ze op enig moment uit elkaar vallen.’ Volgens hem moeten ze het aantal zware trainingen beperken tot tweemaal per week. ‘Neem wekelijks één rustdag en zorg ervoor dat je ten minste 50 tot 75 procent van je training loopt met een snelheid waarbij je gemakkelijk kunt praten.’

Verzorg je hele lichaam
Koop een foamroller, zegt sportarts Metzl, en gebruik die dagelijks. ‘Als je de 30 jaar voorbij bent, moet je beslist goed aandacht besteden aan het onderhoud van je lichaam. Foamrollen is voor je spieren als je tanden flossen voor je gebit. Het is noodzakelijk om ongewenste afbraak te voorkomen,’ zegt hij. Rol alle grote spieren van je onderstel – kuiten, hamstrings, quadriceps, adductoren en abductoren – en voorkom zo spierknopen die de beweging kunnen beperken en tot blessures kunnen leiden.

Pas je dieet aan
Het basis-calorieverbruik begint in deze periode te dalen met een snelheid van 5 tot 10 procent per decennium. Als je de inname van calorieën niet evenredig beperkt, dan kan dat leiden tot een toename van je gewicht, legt Sims uit. ‘Eiwit speelt hierbij een cruciale rol. Neem daarom per maaltijd 30 tot 40 gram eiwit om de spiermassa en lichaamssamenstelling te behouden.’

40-49 jaar
Het risico op hardloopblessures neemt na het 45e jaar aanzienlijk toe. Wil je in deze periode blijven hardlopen, dan moet je je lichaam sterk en weerbaar houden.

Het hele jaar door krachttraining
De spiermassa begint af te nemen op veertigjarige leeftijd. Misschien merk je dat in het begin nog helemaal niet op, maar dat het gebeurt is volgens DiNubile een feit. ‘Het bezorgt je blessures omdat je spieren de gewrichten minder goed ondersteunen.’ Zijn advies is om het hele jaar door tweemaal per week krachttraining te doen. ‘Met hardlopen alleen bouw je de quadriceps onvoldoende op,’ stelt hij. ‘Terwijl die spieren je kwetsbare knieën moeten ondersteunen.’ En wat betreft de botten: hardlopen versterkt wel de botten van het bekken en de benen, maar niet die van het bovenlichaam. Die hoeveelheid botmassa kan bij vrouwen ouder dan 40 jaarlijks met 3 procent afnemen – na de menopauze is dat ongeveer 2 procent. Met twee krachttrainingen in de week kun je de kilometerteller terugdraaien, stelt hij. ‘Dit is een must voor elke master.’

Laat blessures volledig genezen
Twee-derde van de masters negeert pijnsignalen om geen training te hoeven missen. ‘Misschien kwam je daarmee weg toen je jonger was, maar dat zal nu niet lukken’, waarschuwt DiNubile. ‘Zeurende pijntjes kunnen serieuze blessures worden. Je kunt ze voorkomen met crosstraining, krachttraining en voldoende herstel.’ Hij drukt met name 40-plussers op het hart om pijntjes en blessures volledig te laten genezen, zodat ze niet chronisch worden.

Eet vetarm en natuurlijk
Het is in deze levensfase normaal dat je taille wat groter wordt, omdat de lichaamssamenstelling verandert: wat meer vet, wat minder spieren. Krachttraining helpt, maar die moet je wel combineren met gezonde voeding. Sims benadrukt dat dit niet de periode is voor extreme of trendy diëten, omdat die averechts kunnen werken. ‘Ze verhogen het niveau van cortisol [een stresshormoon], dat de opslag van buikvet bevordert.’ Haar advies is om gezonde koolhydraten uit natuurlijke voedingsmiddelen zoals groenten, fruit en volle granen te nemen. Zorg bij elke maaltijd voor voldoende eiwitten. Eet gezonde vetten uit noten, zaden, vis en avocado’s. Die werken ontstekingsremmend en zorgen voor een verzadigd gevoel. ‘Je hebt minder snel honger en loopt zo minder kans om teveel te eten’, zegt ze.

50-59 jaar
Je spieren worden minder soepel en het bindweefsel verliest zijn elasticiteit. Dit verhoogt de kans op blessures en dwingt je tot een kortere hardlooppas, waardoor je langzamer wordt. Leg je prioriteit bij lenigheid en beweeglijkheid.

Bereid je lichaam voor
Opwarmen voor de training is nu essentieel. DiNubile zegt het met grote stelligheid. ‘Maak eerst de gewrichten soepel en laat je bloed sneller stromen. Doe dat voor elke training, of die nu intensief of juist heel rustig is.

Blijf soepel
Een onderzoek onder masters onthulde dat de helft van hen niet meer dan 5 procent van de totale trainingstijd besteedde aan rekoefeningen. ‘Ze beseffen niet dat ze zomaar 10 tot 15 procent van de bewegingsuitslag verliezen als dat wordt verwaarloosd’, zegt DiNubile. ‘Hardlopers ontwikkelen vaak stijfheid in de kuiten, lage rug, heupbuigers en hamstrings’, zegt hij. Dat belemmert de dynamische reactiviteit van de spier. Anders gezegd: de veer in je beenspieren verslapt waardoor je snelheid afneemt. Hij wijst erop dat yoga een waardevolle aanvullende activiteit is voor hardlopers. ‘Doe op zijn minst elke avond een statische rekoefening. En gebruik de foamroller!’

Blijf springen
Het behouden van functionele kracht en elasticiteit is essentieel voor zowel de hardloopprestatie als de blessurepreventie, zegt Metzl, die een groot voorstander is van plyometrie. Dat zijn oefenvormen waarbij de spier eerst wordt verlengd (bijvoorbeeld: de kuitspier tijdens de landing van een sprong) en meteen erna verkort (dezelfde kuitspier tijdens de afzet). ‘Hardlopen is feitelijk een plyometrische beweging. Je springt als het ware van de ene landingsplaats naar de andere.’ Daarom moet je dat in de training ook doen, vult hij aan. ‘Voeg bewegingen zoals jump squats en eenbenig huppen toe aan je trainingsroutine.

Een jumpsquat (ook bekend als kikkersprong) doe je als volgt: Sta rechtop met de voeten op schouderbreedte en iets naar buiten gedraaid. Sluit de handen voor de borst. Zak door de knieën en breng de heupen omlaag tot de bovenbenen horizontaal zijn. De romp blijft rechtop. Spring vanuit die positie snel omhoog, land zachtjes en zak meteen terug in de squatpositie. Doe 10 tot 12 herhalingen zonder pauze.

Slaap lekker!
Tijdens de slaap pompt je lichaam groeihormonen rond. Beschadigd weefsel wordt hersteld en spieren worden opgebouwd terwijl je ligt te ronken. Dat is vooral het geval in de fases waarin je in een diepe slaap verkeert, de langzame golfslaap. In deze N3-slaapfase worden energievoorraden gevuld en is het immuunsysteem extra actief. Het is ook de slaapfase die het meest verandert naarmate we ouder worden, vooral na de leeftijd van 50 jaar, zegt neuroloog en slaapspecialist Christopher Winter. ‘Om die van jou te maximaliseren moet je op tijd naar bed gaan. De meeste afscheiding van groeihormonen vindt immers plaats tussen 23.00 uur en 1 uur ’s nachts. Daarna valt het nagenoeg stil.’ Heb je moeite met inslapen? Sims adviseert om voor het slapengaan sap van zure kersen te drinken. ‘Dat bevat melatonine, wat je helpt om in slaap te vallen. Bovendien heeft het ontstekingsremmende eigenschappen die je helpen bij het herstel.’

60-69 jaar
Het bewaren van evenwicht en het vermogen om de positie van je lichaam in de ruimte te voelen, is essentieel. Zowel je gevoel voor balans, als de proprioceptie nemen in deze leeftijdscategorie af. Dit verhoogt de kans op struikelen, vallen en botbreuken.

Probeer Tai Chi
Tai Chi is een traditionele Chinese low-impact bewegingsvorm. Je oefent daarmee zowel je gevoel voor evenwicht als de proprioceptie. De slow-motion bewegingen maken je lichaam sterker, wat helpt om de lengte in je hardlooppas op te behouden. In een onderzoek naar actieve 60-plussers hadden Tai Chi beoefenaars een significant betere proprioceptie dan hun leeftijdsgenoten die alleen hardliepen of zwommen. Daar komt bij dat Tai Chi gewrichtspijn die gepaard gaat met artritis kan verlichten. Dat is een aandoening die bijna de helft de mensen van 65 jaar en ouder treft.

70+ jaar
Als je op deze leeftijd nog steeds hardloopt, dan heb je de blessures en ziekten vermeden of overwonnen die veel hardlopers op oudere leeftijd aan de kant doen belanden. Gefeliciteerd! Dit is ook het decennium waarin hardlopers geconfronteerd worden met een flinke achteruitgang van het prestatieniveau. Deze tips vertragen dat proces en helpen je om door te blijven gaan.

Geef prioriteit aan krachttraining
Spieren kunnen na de leeftijd van 70 jaar onaangenaam snel in kracht afnemen. Je kunt 40 tot 50 procent van je kracht verliezen, dus het is belangrijk om twee tot drie dagen per week aan krachttraining te doen. Je bent nooit te oud om ermee te beginnen: uit een onderzoek onder mensen van 85 tot 97 jaar bleek dat bij hen na 12 weken krachttraining de beenkracht tot 47 procent verbeterde.

Let op het weerbericht
De werking van de verwarmings- en koelsystemen van je lichaam neemt af. Dit komt onder andere door een verminderde bloedcirculatie en een afname van je transpiratievermogen. Dit maakt je gevoeliger voor onderkoeling en zonnesteek. Wat ook afneemt is je perceptie van de invloed van de temperatuur op je lichaam. Je voelt niet meer zo goed of het warm of koud is. Let daarom op de informatie van je weer-app, houd je vochtbalans op orde en kies kleding die past bij de omstandigheden, of je nu binnen op de loopband, of buiten op de weg of in het bos gaat lopen.