De do’s en don’ts van hardlopen in warm weer
Zo kun je blijven hardlopen nu de temperatuur alsmaar stijgt.
Het is een bekend verschijnsel: op de eerste zonnige lentedag vullen de wegen en parken zich met zowel beginnende als doorgewinterde hardlopers. We trekken er massaal op uit zodra de lentezon zich laat zien. Terecht, want het bezorgt ons een fikse dosis vitamine D, een gezonde portie zweet en een paar sterke benen en longen. Nu, enkele maanden later, hebben we de smaak te pakken, is het aantal wekelijkse kilometers gestaag toegenomen en verheugen we ons op de sportieve uitdagingen van het najaar. Echter, het is de laatste tijd wel heel erg warm. Hardlopen is geen pretje als het verandert in zwetend zwoegen en je het gevoel hebt dat je elk moment met een kokende motor aan de kant van de weg kan komen te staan. Denk aan deze zaken voordat je er al hardlopend op uit gaat.
Sla de warming-up niet over
Het is niet zo raar dat je minder behoefte hebt aan een goede warming-up als de temperatuur stijgt. Je hebt het immers al warm genoeg! Doe het toch. Een opwarming is immers niet alleen bedoeld om je lichaamstemperatuur te verhogen. Het zorgt ook voor een geleidelijke stijging van je hartslag, je gewrichten worden gemobiliseerd (misschien zat je de hele dag achter je bureau) en het is een manier om je mentaal voor te bereiden op de komende training. Een uitgebreide warming-up zal ook bij warme omstandigheden helpen om blessures te voorkomen en zal je prestaties verbeteren. Doe het wel op een plekje in de schaduw!
Bescherm jezelf tegen de zon
Afhankelijk van de duur van je training; het brengt je een behoorlijke tijd buitenshuis. Terwijl je aan het hardlopen bent besef je waarschijnlijk niet dat je evenveel zonnestraling vangt als iemand die aan het zonnebaden is. De realiteit is dat elk stukje onbedekte huid wordt blootgesteld aan de krachtige stralen van de zon, en dat gedurende je hele training.
Deze blootstelling aan intens zonlicht betekent een grotere kans op verbranden en een verhoogd risico op huidkanker. Ga dus niet op pad voordat je je hebt ingesmeerd met een water- en zweetbestendige zonnebrandcrème. Kies een hogere SPF- en UVA-beschermingsfactor naarmate je langer op pad bent. Onthoud dat er zonder deze bescherming geen veilige manier is om te bruinen.
Acclimatiseren kost tijd
De een is snel gewend aan hoge temperaturen; een ander lijkt er nooit aan te wennen. Het is daarom niet slim om lange of intensieve trainingen te doen aan het begin van een warmteperiode. Test jezelf met korte, rustige trainingen en voer de trainingsbelasting met kleine stapjes op als je eenmaal hebt ervaren hoe je lichaam reageert op de hoge temperatuur. Het kan enkele weken duren alvorens je lichaam is aangepast aan de veranderde omstandigheden. Pas, tot het zover is, je vochtinname, lengte en intensiteit van je training aan. Forceer niet, vertrouw op je lichaam.
Houd je vocht in balans
Als je weet dat je later op de dag gaat hardlopen, neem dan vanaf het begin van de dag al wat extra vocht in. Dit vermindert niet alleen je kans op uitdroging, maar het zorgt er ook voor dat je straks klaar bent om te presteren. De kans is groot dat je op warme dagen meer zweet verliest dan normaal. Drink daarom niet alleen voldoende water, vul ook de verloren elektrolyten aan met bijvoorbeeld een sportdrankje. Hoe langer je hardloopt, des te meer vocht je verliest en des te meer je aan moet vullen. Ook na de training moet je wat extra drinken, zeker als er de volgende dag weer een training op het programma staat. Overdrijf niet; je kunt ook te veel drinken.
Overweeg vroeger of later te lopen
Als je weet dat je slecht tegen de warmte kunt, kun je beter niet midden op de dag, als de zon op zijn heetst is, hardlopen. Het vraagt waarschijnlijk een beetje jongleren met je agenda als je de training naar de vroege ochtend of naar later op de avond wilt verplaatsen. Dan is de temperatuur lager, zijn de schaduwen langer en is de kans op verbranden, krampen, uitputting of een hitteberoerte kleiner.
Investeer in vocht afvoerende kleding
Als het zweet uit de poriën gutst, wordt het belang van de speciale vocht afvoerende hardloopkleding duidelijk. Het houdt zweetplekken op afstand, de huid voelt droger aan waardoor je je tijdens je run ongetwijfeld prettiger zal voelen dan in een drijfnat katoenen T-shirt. Vergeet daarbij je sokken niet – blaren komen vaker voor als je meer zweet. Een paar zweet afvoerende sokken kan je veel leed besparen.
