Wat is een gezonde hartslag tijdens het hardlopen?
Wij vroegen het een cardioloog
Heb je ooit tijdens een zware trainingssessie op je horloge gekeken en je afgevraagd of je hartslag te hoog is? Waarom gaat je hartslag eigenlijk omhoog tijdens het sporten en hoe hoog kan je hartslag gaan op een gezonde manier? In dit artikel vind je antwoorden van de Amerikaanse cardioloog Dan Augustine.
Waarom stijgt de hartslag tijdens het sporten?
‘Je lichaam heeft zuurstofrijk bloed nodig dat naar je vitale organen kan stromen. Wanneer je sport heb je meer zuurstof nodig en moet je hart dus ook de output verhogen. De output is het aantal slagen vermenigvuldigd met het bloedvolume dat wordt rondgepompt per slag. In rust is dat meestal ergens tussen de 3-5 liter per minuut. Tijdens het sporten kan dit aanzienlijk toenemen – sommige topsporters halen 30-40 liter per minuut.’
Wat is een gezonde hartslag tijdens het hardlopen?
‘Dat is een hele moeilijke vraag om te beantwoorden. De hartslag varieert per leeftijd en geslacht, en ook op basis van je conditie. Als je net begint, zul je merken dat je hartslag veel hoger is dan wanneer je vier maanden bezig bent met een trainingsprogramma. Wat ik zou aanraden is dat als je nieuw bent in sporten, je een bredere kijk op je eigen gezondheid neemt.’
Getrainde lopers werken vaak met trainen in hartslagzones, waarbij vooral zone 2 erg belangrijk is. Die zijn echter persoonlijk en alleen echt goed te bepalen met een professionele inspanningstest om daarna met een hartslagband te gaan trainen. Dat is natuurlijk een flinke investering die je als beginnende hardloper misschien liever niet doet. Je kan ook gewoon gaan trainen zonder digitale hulpmiddelen door te lopen op je eigen gevoel. Probeer een cijfer op schaal van 1 tot 10 te geven aan de mate van inspanning waarbij 1 niks doen is en 10 voluit. Rustig joggen is ongeveer 3-4. Probeer zo’n 80% van de tijd met intensiteit 5 tot 6 te lopen.
Augustine voegt nog toe: ‘Heb je een hoge bloeddruk? Ben je een roker? Is er een familiegeschiedenis van hartziekten? Dan, wanneer je begint met sporten, gebruik een subjectieve inspanningsscore en probeer die te koppelen aan je hartslag. Dus als je hartslag omhoog schiet, maar je hebt niet het gevoel dat je veel doet, dan kan dat de moeite waard zijn om naar te kijken. Wees je bewust van je trainingsgeschiedenis en wat je probeert te bereiken – en push jezelf niet te hard, te snel.’
Is het veilig dat je hartslag boven de 200 bpm is tijdens het sporten?
‘Ik zie niet veel oudere mensen die een maximale hartslag in de 200 hebben, maar als je verder gezond bent, is het waarschijnlijk prima, zolang het maar voor een korte periode in de 200 zit. Sommige Amerikaanse studies hebben aangetoond ook veertigers een piekhartslag van 190 kunnen halen tijdens het lopen op een loopband, wat hoger is dan je zou denken op basis van sommige vuistregels.’
‘Wanneer je sport, probeert je hart de efficiëntie van de doorbloeding te verbeteren. En er is een limiet aan hoe hoog je hartslag kan gaan voordat het die efficiëntie verliest. Wat je zult merken, is dat als je een doorgewinterde duurloper bent, je maximale hartslag na verloop van tijd lager zal zijn, omdat je hart zich fysiologisch aanpast aan de hoeveelheid inspanning die je doet. Dus als je ongeveer drie tot vier uur per week aëroob traint gedurende enkele maanden, zal je hart zich beginnen aan te passen.’
‘De manier waarop het zich aanpast is dat de hartoutput moet toenemen om het lichaam van meer bloed te voorzien. Dat betekent dat er meer bloed uit het hart vertrekt, wat op zijn beurt betekent dat er meer bloed terugkeert naar het hart. En dat is wanneer het hart groter begint te worden. Dit wordt een ‘sporthart’ genoemd. Als het hart groter is, neemt de hoeveelheid bloed die het per slag pompt ook toe, waardoor je hartslag niet zo hoog hoeft te zijn om de vereiste hartoutput te bereiken. Daarom daalt je hartslag naarmate je fitter wordt, en kun je recreatieve lopers tegenkomen met een rusthartslag van onder de 50 slagen per minuut.’
Is het veilig om heel diep te gaan tijdens het sporten?
‘De algemene boodschap hier is dat sporten veel beter is dan geen sport doen. Als we de voordelen van sporten in een pil zouden kunnen stoppen, zou het beter zijn dan wat ik ook aan patiënten zou kunnen voorschrijven qua preventie van type 2 diabetes, bloeddruk, botdichtheid en ga zo maar door.’
‘Het komt terug op wat je basisconditie is. Als je gezond bent zonder risicofactoren, zal je waarschijnlijk prima kunnen sporten. Als je een hartaandoening hebt, kun je ook veel baat hebben bij sporten, maar het vereist waarschijnlijk een meer afgemeten en op maat gemaakte aanpak. Je zou kunnen overwegen een specialist te zien voordat je besluit een sportschema te starten.’
‘Voor de meerderheid van de mensen die geen risicofactoren hebben en al gezond zijn, zal het echter prima zijn om zichzelf naar hoge intensiteit te pushen. Dingen gaan mis wanneer je die basistraining niet hebt, of wanneer je geen rekening houdt met externe factoren zoals warme weersomstandigheden. Een gezond lichaam kan gelukkig heel veel aan.’
 |  | Bron bericht : Runner's web | Runner's world Afbeeldingen via : Ecosia zoekmachine. |
|---|