Appels en koffie gezonde stofjes uit onverwachte hoek
Bovendien zijn deze stofjes niet onbelangrijk voor hardlopers, ze helpen je te herstellen.
We worden er dood mee gegooid: eet meer groenten en fruit. Minstens 2 stuks (fruit) en 250 gram (groenten). Onderzoek laat zien dat mensen die meer groenten en fruit eten, langer en gezonder leven. Ga je van 2 naar 3 stuks fruit per dag, dan levert dat winst. Maar zelfs van 7 naar 8 stuks per dag zou je nóg een klein beetje bij kunnen dragen aan jouw gezondheid. Fruit en groenten leveren ons vitaminen, mineralen en (mits je ze niet blendt of pureert) een goede portie vezels. Allemaal stoffen die bijdragen aan die goede gezondheid. Maar minstens zo belangrijk zijn de zogenaamde polyfenolen in groenten en fruit. Stoffen die ons lichaam helpen om onze weerstand op peil te houden. Bovendien, niet onbelangrijk voor ons als hardlopers, helpen ze je te herstellen. Recent onderzoek laat zien hoe we meer van die stoffen binnen kunnen krijgen. En hoe koffie hierbij kan helpen.
Wat zijn het nu precies en wat hebben wij eraan?
Polyfenolen vindt je met name in plantaardige producten: groenten, fruit maar ook in koffie, thee en wijn. Naar schatting zijn er zo’n 500 verschillende polyfenolen die we onderverdelen in vier grote groepen: de flavonoïden, de fenolzuren, de stilbenen en de lignanen. De polyfenolen hebben verschillende functies in ons lichaam: ze kunnen helpen om ontstekingen (ook als gevolg van training) te verminderen, oxidatieve processen tegen te gaan en zouden bijdragen aan een verminderd risico op kanker.
Waar halen we deze stofjes uit
Er wordt veel onderzoek gedaan naar de relatie tussen ziektebeelden, prestaties en de inname van verschillende polyfenolen. De inname van polyfenolen verschilt enorm tussen bevolkingsgroepen. Zo zouden volwassenen uit de stad Aarhus in Denemarken een van de hoogste innames noteren (zo’n 1786 mg per dag voor mannen en 1626 mg per dag voor vrouwen). Griekenland is in Europa de hekkensluiter met respectievelijk 744 en 584 mg/dag. Als we dan kijken naar welke voeding nu vooral bijdraagt aan die innames is het goed om te bedenken: het gaat dan om producten waar A: veel polyfenolen in zitten en B) die we dan ook nog eens veel eten. Zo leveren appels en peren de grootste bijdragen aan polyfenolen als het gaat om groenten en fruit. Niet omdat peren en appels de hoogste concentratie polyfenolen bevatten maar omdat we die blijkbaar het meeste eten. Uit het onderzoek blijkt dat mensen die meerdere stuks fruit per dag eten, al snel aan 1000 mg per dag komen. Mensen die daar niet aan komen blijven vaak steken op enkele honderden milligrammen. Maar naast fruit en groenten leveren ook onverwachte bronnen behoorlijke hoeveelheden polyfenolen. Het gaat dan om producten met cacao (chocola), koffie, thee, (volkoren)brood en crackers.
De toppers
Wil je een inschatting maken van hoeveel polyfenolen jij binnenkrijgt? Kijk dan eens op deze website. Een enorm uitgebreide database met de polyfenolen uit tal van verschillende producten. In de rapporten kun je lezen welke producten polyfenol-bommetjes zijn. Het gaat dan bijvoorbeeld om alle soorten bessen (met vlierbessen met stip op nummer een), citrusfruit (en dan gek genoeg met name in de vliesjes en minder in het sap) en appels en peren (eet vooral ook de schil op: de beste leverancier van de flavonoïden).
Bij granen gaat het (niet onverwacht) om volkoren varianten die de meeste polyfenolen leveren. Zo leveren haver- rogge- of boekweitvlokken net als het meel van deze granen de meeste polyfenolen. Eet je graag rijst? Dan heeft zwarte rijst, boven rode en wilde rijst, de voorkeur.
En (dat wilde we natuurlijk weten) hoe zit het met cacao en chocolade? Chocoladeproducten met een hoger percentage bevatten (logischerwijs) meer polyfenolen. Een kopje chocolademelk bereidt met 5 gram cacao zou al 289 mg polyfenolen kunnen bevatten en een stukje pure chocolade van 30 gram levert al snel 622 mg. En ga je aan de wijn, dan wil je het liefst een glas rode wijn drinken: gemiddeld 216 mg/100 ml tegenover 31 mg/100 ml voor witte wijn.
En hoe zit het koffie: de manier van zetten, het soort bonen en het roosteren hebben veel invloed op de hoeveel polyfenolen. Langer roosteren (dark of medium in tegenstelling tot light) zorgt voor minder polyfenolen, een hogere temperatuur van de koffie zorgt voor meer polyfenolen en voor de meeste goede stoffen drink je liever filter koffie (91.4 mg/portie) dan espresso (28 mg/portie) of koffie uit de percolator (44 mg/portie). Drink je liever thee dan maakt het niet zoveel uit of je groene (209 mg/kopje) of zwarte (239 mg/kopje) thee drinkt. Wel belangrijk: de thee lang genoeg laten trekken (liever 5 dan 2 minuten) en even roeren door je thee (tijdens het trekken) zorgen ervoor dat jouw thee nog meer goede stoffen bevat.
Kortom
Iets meer groenten en fruit eten dan je nu al doet kan er voor zorgen dat jij (veel) meer polyfenolen binnenkrijgt. Deze stoffen kunnen bijdragen aan een betere gezondheid en je beschermen tegen verschillende aandoeningen. Naast groenten en fruit kan het zeker geen kwaad om af en toe ook (pure) chocola te eten, zwarte thee én koffie te drinken.
 | Bron bericht : Runner's web | Runner's world Afbeeldingen via : Ecosia zoekmachine. |