Snel vermoeid? Misschien heb je bloedarmoede
IJzertekort komt veel voor bij vrouwen tussen de 20 en 50 jaar .
Als sporters gedurende een periode wat moe zijn, denken zij al snel aan bloedarmoede. De kans is echter groter dat deze vermoeidheid wordt veroorzaakt door weinig nachtrust, te hard werken of te veel en te intensief trainen. Toch is er in sommige van deze gevallen inderdaad sprake van een ijzertekort. Vooral bij vrouwen in de leeftijd van 20 tot 50 jaar wordt dit nogal eens gesignaleerd.
Hier bevindt het ijzer zich in je lichaam
IJzer (Latijn: ferro) is een mineraal dat we via de voeding binnenkrijgen. Het lichaam bevat vier gram ijzer. Zo’n dertig procent van die hoeveelheid is als ferritine in lever, milt en het beenmerg als reserve aanwezig. Het fysiologisch actieve ijzer (zeventig procent) bevindt zich onder andere in het hemoglobine (Hb) en het myoglobine (spierweefselpigment).
Hemoglobine is de bouwstof van rode bloedcellen. Dit zijn de cellen die het bloed rood kleuren en zorgen voor transport van zuurstof. De zuurstof, die via de longen uit de buitenlucht is opgenomen, wordt in het lichaam door middel van de rode bloedcellen daar gebracht waar verbranding plaatsvindt. Tijdens het hardlopen is dit vooral in de beenspieren het geval. Hier is de zuurstof nodig bij de verbranding van brandstoffen (suikers en vetten), waaruit bewegingsenergie (het hardlopen) ontstaat.
Zo herken je ijzertekort
Als er te weinig hemoglobine is en er daardoor te weinig rode bloedcellen zijn, is er minder zuurstof beschikbaar voor de omzetting van brandstoffen in energie. Dit kan tot uiting komen in vermindering van het vermogen tot lichamelijke inspanning, snel vermoeid raken, lusteloosheid en een verminderde weerstand. Men spreekt bij een te laag Hb van bloedarmoede ofwel ijzergebreksanemie.
Bij duursporters en vooral bij vrouwen die aan duursport doen, wordt regelmatig een laag hemoglobinegehalte gemeten. Op dit moment bestaan hier twee verklaringen voor: een absoluut ijzertekort of een trainingseffect (relatief ijzertekort).
IJzertekort bij hardlopers
De ijzerbehoefte bij prestatiesporters is hoger. Dit wordt veroorzaakt door extra verlies via zweet en urine, door een verminderde ijzeropname als gevolg van de lichamelijke inspanning en doordat er via de ontlasting soms bloedverlies optreedt. Tijdens het sporten neemt het verlies van ijzer door transpiratie toe. Tot nu toe zijn maximale verliezen via zweet van 0,4 milligram per liter gemeten.
Andere verklaringen voor een ijzertekort zijn: afbraak van rode bloedlichaampjes bij aanvang van een zware trainingsperiode. De structuur van de rode bloedlichaampjes is als gevolg van die training verzwakt. Tevens kunnen rode bloedcellen in de kleinste bloedvaatjes van de voeten worden kapot getrapt tijdens het hardlopen.
Vrouwen hebben meer ijzer nodig
Vrouwen hebben meer ijzer nodig dan mannen. De dagelijkse behoefte van vrouwen bedraagt vijftien milligram, terwijl mannen aan negen milligram voldoende hebben. Dit verschil wordt veroorzaakt door bloedverlies tijdens de menstruatie. Ook gedurende de zwangerschap, bij het geven van borstvoeding en aan het begin van een trainingsperiode is de ijzerbehoefte groter. In principe is het lichaam heel zuinig met ijzer. Veel ijzer dat bijvoorbeeld vrijkomt bij het afsterven van rode bloedcellen, wordt gerecycled.
Zoveel ijzer moet je per dag binnenkrijgen
Uit de voedselconsumptiepeiling van 1992 kwam naar voren dat vrouwen tussen de 20 en 50 jaar per dag gemiddeld 11 mg ijzer binnenkrijgen. Dat is bijna een kwart minder dan de aanbevolen hoeveelheid. In deze categorie kampte 16% met een beginnend ijzertekort (bij mannen deed zich dit niet voor). IJzergebreksanemie trad op bij 4%.
Hetzelfde onderzoek toonde aan dat 23% van het ijzer wordt geleverd door brood. Vlees en vleeswaren leveren 16%. Uit aardappelen komt 10%, uit niet-alcoholische dranken 8% en uit groente 7%.
Voedingsmiddelen met veel ijzer
Het is belangrijk voldoende producten te consumeren, die veel ijzer bevatten. De volgende voedingsmiddelen bevatten veel ijzer:
- Groene groenten, zoals artisjok, broccoli, courgette, doperwten, kouseband, postelein, raapstelen, schorseneren, sla, tuinbonen en venkel. In spinazie zit ook veel ijzer, maar dit is voor het lichaam slecht opneembaar.
- Grove graanproducten. Hoe meer volkoren een product is, des te hoger is het ijzergehalte. IJzerrijk zijn roggebrood, volkorenbrood, havermout, volkoren papsoorten, volkorenbeschuit, volkorenknäckebröd, gerstvlokken en muesli.
- Peulvruchten, zoals bruine en witte bonen, erwten, linzen, kapucijners. Minder bekend zijn kikkererwten, sojabonen, kievitsbonen en adukibonen.
- Vlees en vleeswaren. Rode soorten leveren het meeste ijzer (vooral bloedworst). Zeer veel ijzer zit er in orgaanvlees, zoals lever en niertjes. Omdat in deze producten ook veel cholesterol voorkomt, is het beter ze maximaal eenmaal per twee weken te nuttigen. Bovendien is de lever bij mens en dier het orgaan waar zich veel schadelijke stoffen ophopen.
- Noten, die je kan fijnhakken en/of roosteren en verwerken in bijvoorbeeld puree, salades, groenten en macaroni.
- Vruchtenlimonades met verhoogd ijzergehalte (bijvoorbeeld Roosvicee Ferro). IJzerrijke appel(peren)stroop. Niet alle soorten zijn ijzerrijk. Bij ijzerrijke soorten is het ijzer toegevoegd, wat je op de verpakking kan lezen.
Opname van ijzer vergroten
Van het ijzer uit vlees en vleeswaren (het zogenaamde heamijzer) wordt tien tot vijftien procent opgenomen, van plantaardig ijzer (non-heamijzer) gemiddeld acht procent. Plantaardig ijzer levert echter een grotere bijdrage aan de voorziening, omdat de verscheidenheid aan ijzerrijke plantaardige levensmiddelen in de dagelijkse voeding groter is. Slechts een klein deel van het gegeten ijzer wordt in het lichaam opgenomen.
Volwassenen nemen gemiddeld slechts vijf à tien procent ijzer uit de verschillende voedingsmiddelen op. Bij een ijzertekort neemt de ijzeropname door het lichaam uit het voedsel toe. Bij bloedarmoede kan dit oplopen naar twintig tot tachtig procent. Niet alleen door het kiezen van producten waarin veel ijzer zit, is het mogelijk om meer ijzer op te nemen. Ook door het combineren van sommige voedingsmiddelen in één maaltijd kan de opname vergroot worden.
Vitamine C helpt bij ijzeropname
Zo heeft vitamine C, dat voorkomt in groente, fruit, groentesap en citrusvruchtensap, een gunstige invloed op het verkrijgen van ijzer uit het voedsel. Een volwassen persoon heeft dagelijks zeventig milligram vitamine C nodig.
Er zijn ook levensmiddelen die de ijzeropname kunnen remmen. Dit zijn:
- Koffie en thee (door polyfenolen). Dit geldt niet voor kruidentheesoorten, zoals kamille-, pepermunt- of lindebloesemthee. Thee remt de ijzeropname sterker dan koffie.
- Aan de maaltijd toegevoegde zemelen (door fytaat). Fytaat heeft geen effect op de opname van heamijzer.
- Mogelijk melk, karnemelk, yoghurt, kaas, kwark en andere melkproducten (door de vorming van calcium-fosfaat-ijzercomplexen).
Conclusies uit onderzoeken op dit gebied zijn niet eenduidig. Bovendien gaat het hier om voedingsmiddelen die niet in onze dagelijkse voeding mogen ontbreken, in verband met de levering van calcium en vitamine B2.
Wat te doen bij echte bloedarmoede
Als je vegetarisch eet en/of als er sprake is van echte bloedarmoede, kan je bovengenoemde producten beter niet te veel tijdens ijzerrijke maaltijden gebruiken. Kies ze liever als tussendoortje. Dat wil zeggen minimaal anderhalf uur voor of na deze maaltijden.
Mocht het zover komen dat staaltabletten nodig zijn, dan kan je deze het beste met wat citrusvruchtensap op de nuchtere maag innemen. Neem staaltabletten nooit met melk of melkproducten in, in verband met de vorming van niet-opneembare calcium-fosfaat-ijzercomplexen. Gebruik melk en melkproducten ook niet binnen anderhalf uur voor of na het innemen van staaltabletten.
