Waarom wandelen tijdens een (halve)marathon betere resultaten oplevert
Hoe een wandelpauze tijdens een (halve)marathon kan resulteren in een snellere eindtijd.
Rebekah Mayer liep haar eerste marathon in drie uur en veertien minuten. Wat ze liever niet vertelt is dat ze na ongeveer 35 kilometer even gas terug moest nemen en gewoon lopend verderging. Zoals veel hardlopers zag Mayer deze gedwongen wandelpauze als een soort nederlaag. ‘Er is een soort erecode ontstaan die eist dat je de hele marathon hardlopend aflegt,’ zegt Bobby McGee, hardloopcoach in Boulder, Colorado. ‘Wandelen wordt gezien als een teken van zwakte.’
Inmiddels zijn er meer trainers zoals McGee die hun ervaren lopers wandelpauzes adviseren, vooral tijdens halve en hele marathons. Volgens hen zorgen korte onderbrekingen van het wedstrijdtempo ervoor dat je hartslag stabiel blijft, dat extra brandstof gemakkelijk wordt opgenomen en dat je plezier blijft houden in het lopen van wedstrijden. Duits onderzoek heeft uitgewezen dat vier-uurs-marathonlopers die af en toe een wandelpauze namen, uiteindelijk minder spierweefselschade hadden en finishten in dezelfde tijd als lopers zonder onderbreking. McGee is ervan overtuigd dat de meeste marathonlopers met tijden boven de drie uur er zelfs sneller van worden. Hier lees je hoe je de afwisseling hardlopen-wandeling moet zien en hoe en wanneer je dat kunt toepassen.
Je traint op kortere afstanden dan je wedstrijd
Toen olympisch triatlete Barb Lindquist in 2000 aan de startstreep stond van de Ironman in Hawai, bestond haar training voornamelijk uit 10 kilometer-duurlopen. Op weg naar een tijd op de marathon van 3.40.39, had ze besloten om bij alle verzorgingsposten te gaan wandelen. Lindquist is nu hardloopcoach en zij adviseert andere triatleten om hetzelfde te doen. Wandelpauzes kunnen er ook voor zorgen dat je gemakkelijker een halve of hele marathon voltooit als je door omstandigheden een aantal trainingen hebt moeten missen, zo suggereert hardloopcoach Jeff Gaudette.
Zo werkt het voor jou: wandel bij alle verzorgingsposten of maak van tevoren een schema met hardloop-wandel-intervals. McGee laat zijn atleten standaard negen minuten hardlopen en daarna een minuut wandelen, maar adviseert om zelf af te tasten wat het beste bij je werkt. Houd de onderbrekingen wel kort: de meeste voordelen treden op bij wandelpauzes van 30-60 seconden.
Je kunt je niet inhouden
Noem het de eerste wet van lange-afstandsfysiologie: als je te snel van start gaat in een hele of halve marathon, kom je op een zeker moment ‘de man met de hamer’ tegen. De oplossing: al vroeg in de race regelmatige wandelpauzes nemen. ‘Het wandelen werkt als een rem en herinnert je eraan om je tempo te controleren,’ zegt Gaudette.
Zo werkt het voor jou: stel voor de eerste helft van de afstand een hardloop-wandelschema samen. Halverwege de afstand evalueer je: voel je je goed, dan kun je in hetzelfde tempo blijven doorlopen; begin je je vermoeid te voelen, houd je dan aan het hardloop-wandelritme.
Het parcours loopt omhoog
Steile hellingen zijn de aangewezen plekken om je snelle loopritme te onderbreken. Een studie in de Journal of Applied Physiology concludeerde dat het efficiënter is om bij hellingen van boven de zestien procent te gaan wandelen in plaats van te hardlopen. Maar bij langere wedstrijden kunnen ook minder steile beklimmingen ertoe leiden dat wandelen beter is, aldus McGee. Je voorkomt ermee dat je hartslag zodanig stijgt dat je over je lactaatdrempel heengaat.
Zo werkt het voor jou: Bestudeer vooraf het parcours op hellingen en bepaal waar je wandelpauzes kunt inpassen. Of neem bij een beklimming telkens een wandelpauze van 30 seconden als de ademhaling moeizamer wordt. Ga ook niet meteen versnellen in de afdaling, waarschuwt Gaudette. Later in de wedstrijd kun je optimaal profiteren van minder uitgeputte beenspieren.
Je hebt moeite met eten en drinken tijdens de wedstrijd
Snelle koolhydraten geven je spieren de kracht en het uithoudingsvermogen om het langer dan een uur vol te houden. Sommige lopers hebben echter moeite om halverwege het parcours, op topsnelheid, een sportdrank, gel of energiereep naar binnen te werken. Bovendien kan het klotsende gevoel in je maag zorgen voor storingen in je spijsvertering en gaat het moeizame openen van de verpakking vaak gepaard met de nodige spanning en ergernis. ‘Dat kan de volgende kilometers een negatief effect hebben op je prestatie,’ zegt Mayer.
Zo werkt het voor jou: Pak bij de eerstvolgende verzorgingspost je verfrissing en consumeer hem al wandelend aan de zijkant van het parcours. Neem even de tijd om de boel te laten zakken, en pak daarna je wedstrijdtempo weer op.
Wanneer de wedstrijd plaatsvindt op een warme dag
Wanneer de wedstrijd plaatsvindt op een warme dag, heeft dit ongetwijfeld invloed op je lichaamstemperatuur en dus op je prestaties. Hitte veroorzaakt ook extra spanning op je spijsvertering omdat je lichaam daar bloed onttrekt om meer bloed naar je huid te kunnen sturen voor het afkoelend effect. Dit maakt het extra lastig om te vervangen wat je door transpiratie kwijtraakt. Wandelen kan uitputting afremmen, want het biedt een extra mogelijkheid om te drinken en af te koelen.
Zo werkt het voor jou: Houd je aan de vooraf geplande hardloop-wandel-interval, maar wees flexibel. Zie je bijvoorbeeld een schaduwrijke plek, ga dan juist daar wandelen, adviseert Mayer. En als het meezit kun je daar meteen een verfrissing nemen.
 | Bron bericht : Runner's web | Runner's world Afbeeldingen via : Ecosia zoekmachine. |