Voeding voor je immuunsysteem: eet dit voor een goede weerstand
Met deze tips ondersteun je je immuunsysteem met voeding.
Door hard te lopen daag je jouw lichaam uit. Door die uitdaging worden we lichamelijk sterker (je lijf gaat zich na een training aanpassen om de uitdaging volgende keer beter aan te kunnen) en mentaal sterker (je krijgt een goed gevoel van het aangaan én overwinnen van je hardloopuitdaging). Hoe kun je als hardloper nu nog meer zorgen dat je ook gezond blíjft? Runners World legt het je uit. Zonder broodje-aap-verhalen, maar met wetenschappelijke informatie.
Neem niet te veel hooi op je vork
Je kent het principe: in je training daag je jouw lichaam uit, in je rust wordt je lichaam sterker. De uitdaging voor je lichaam moet niet te klein maar ook zeker niet te groot zijn. Ga je ineens veel meer, veel harder of veel vaker trainen, dan is je lichaam nog niet in staat om hier goed op te reageren. Bouw je lange duurlopen en tempo’s dus rustig op. Ben je toch een keertje dieper of langer gegaan? Geen reden tot paniek. Maar neem je herstel dan ook serieus en plan een extra dagje rust.
Ook niet onbelangrijk: kijk niet alleen naar je loopbelasting. Drukte op werk, ruzie thuis of andere vormen van lichamelijke of mentale stress moet je meenemen in je totale belasting. Soms kan een pittige training er na een drukke dag op je werk juist voor zorgen dat je beter in je vel komt te zitten. Maar heb je na die drukke dag echt geen zin in die snelle tempo’s? Luister naar je lichaam en ga dan liever zonder verwachting of doel rustig een stukje lopen.
Zorg voor voldoende beschikbare energie
Een training levert een bepaalde belasting op voor jouw lichaam. Die wordt bepaald door de duur en het tempo van je training, maar door de hoeveelheid beschikbare energie. En dan met name de hoeveelheid koolhydraten. Recent onderzoek laat zien dat vooral een te kort aan koolhydraten (en niet energie an sich) ervoor kan zorgen dat jouw weerstand in het geding komt. Je wilt dus voorkomen dat je ‘leeg’ raakt in een training. Je leegtrainen betekent een extra aanslag op je weerstand en een, wat we noemen, window of infection erna: een bepaalde tijd na je training waarin je extra risico loopt om ziek te worden. De oplossing: niet alleen zorgen dat je voor je training voldoende eet maar ook zorgen dat je voldoende aanvult tijdens én na je training. En dan dus óók koolhydraten (naast eiwit en gezonde vetten).
Moet ik supplementen nemen?
Moet je in de weer met supplementen om ervoor te zorgen dat je gezond blijft? Nee. Voor het merendeel van de mensen geldt dat gezonde, gevarieerde voeding alle voedingsstoffen levert die je nodig hebt. Door voldoende groenten (250-300 gram per dag), fruit (2-3 stuks), eiwit (0.5-2.0 g/kg), koolhydraten (4-10 g/kg), vezels (25 gram) en gezonde vetten (60-120 g) te eten en goed te letten op voldoende variatie zijn extra supplementen niet echt nodig. Van het overgrote deel van de supplementen is onvoldoende bewijs dat ze echt iets doen voor onze weerstand.
Maar er zijn uitzonderingen. Als jij ervoor kiest bepaalde producten niet te eten of je kunt ze niet eten door een allergie of intolerantie dan kunnen supplementen wel uitkomst bieden. Bovendien is er één supplement wat vrijwel iedereen extra in wil nemen voor je weerstand: vitamine D. Deze producten zijn rijk aan vitamine D. Het merendeel van de Nederlanders heeft suboptimale vitamine D-waarden, zeker tijdens en na de winter. We weten ondertussen bovendien dat vitamine D een belangrijke rol speelt bij een goede weerstand. Kies een supplement dat met name vitamine D3 bevat: 10-20 microgram per dag is voldoende.
Andere supplementen die je kunt overwegen als dat voor jou geldt:
Omega 3 vetzuren
Als je geen (vette) vis eet is het moeilijk om voldoende omega-3 binnen te krijgen. Eet je per week in totaal zo’n 150 gram vette vis dan is een supplement niet nodig. Neem in andere gevallen een supplement met DHA en EPA (in totaal 200-400 mg per dag). Omega-3 vetzuren helpen bij het verminderen van ontstekingen en het herstellen van weefsel.
Vitamine B12
Eet je veganistisch of vegetarisch? Dan kan het nodig zijn om aan te vullen met vitamine B12. Plantaardige bronnen leveren onvoldoende van deze stof of worden minder goed opgenomen. Let op als je een supplement neemt met ook vitamine B6. Daar wil je namelijk niet te veel van binnenkrijgen.
Probiotica en prebiotica
Probiotica (de gezonde bacteriën in onze darmen) en prebiotica (de voeding voor deze gezonde bacteriën) zijn beide heel belangrijk voor onze gezondheid. Om ervoor te zorgen dat jouw microbioom mee kan werken aan een goede weerstand, wil je kiezen voor vezelrijke voeding, zorgen voor voldoende groenten, fruit en volkoren granen en ook regelmatig producten zoals zuurkool, yoghurt, kimchi, kefir, rauwmelkse kaas, sojaproducten en zuurdesembrood op je menu hebben staan.
Vitamine C
Een te kort aan vitamine c komt niet snel voor. Een kiwi, een ons spruitjes of 2 appels leveren jou al de hoeveelheid die je nodig hebt. Toch laat onderzoek zien dat het bijslikken van vitamine C ervoor kan zorgen dat je, eenmaal ziek, minder lang en minder ernstig ziek bent. Dus wat extra vitamine C kan geen kwaad. Mooi meegenomen: overtollig vitamine C plas je gewoon weer uit. Wat veel mensen niet weten is dat vitamine C heel snel gemetaboliseerd wordt, wat betekent dat je liever een paar keer per dag iets eet/drinkt met vitamine C dan maar één keer per dag. Dus eet bijvoorbeeld een kiwi bij je ontbijt, neem een schaaltje bessen bij de lunch, eet ’s avonds paprika, spruitjes of (boeren)kool en neem ergens tussendoor een supplement met vitamine C.
IJzer
Eet je regelmatig (rood vlees), bladgroenten en voldoende volkoren producten dan is ijzer doorgaans geen probleem. Maar in geval van onvoldoende ijzerinname óf ijzeropname is het wel belangrijk een ijzersupplement te nemen. IJzer is namelijk ook betrokken bij de vorming van witte bloedcellen die belangrijk zijn voor onze weerstand. Laat je ijzer regelmatig checken om te kijken of je extra ijzer in moet nemen.
Eet jezelf gezond
Een onlangs gepubliceerde overzichtsstudie in het vooraanstaande journal Nutrients stelde dat ook zink (30-50 microgram per dag), selenium (300-450 microgram per dag), vitamine A (700-900 microgram per dag), vitamine E (135 milligram per dag) en B6 (geen waarde gegeven) belangrijk zijn voor een goede weerstand. Een supplement kan je ervan verzekeren dat je voldoende van deze stoffen binnenkrijgt. Kies een liefst een supplement dat niet meer dan 100% van de aanbevolen hoeveelheid levert. En nog beter: haal zoveel mogelijk van deze stoffen gewoon uit je voeding. Want je kunt een supplement nemen met vitamine B12, D en omega-3 vetzuren. Maar als je een ons zalm eet krijg je al voldoende omega-3 binnen voor een hele week, de totale hoeveelheid vitamine D en B12 voor een dag, de helft van wat je nodig hebt aan selenium en vitamine B3. En twee eieren? Daarmee krijg je al 50% van je vitamine A, B12 vitamine D, selenium en Vitamine E binnen.
 |  | Bron bericht : Runner's web | Runner's world Afbeeldingen via : Ecosia zoekmachine. |
|---|