5 dingen die je niet moet doen na het hardlopen
Hiermee verknal je het effect van je inspanningen.
Na verloop van tijd kan hardlopen een goede gewoonte worden. Maar er zijn zeker manieren waarop je jouw inspanningen teniet kunt doen. Dat is het geval als je er voor de uren na de trainingen een aantal slechte gewoontes op na houdt. Hoe zit het met jouw post-workout routines? In de loop van de jaren heb ik met heel veel lopers gewerkt. Dankzij hen heb ik de volgende top 5 kunnen samenstellen van de ergste fouten die lopers na een training kunnen maken.
1. Je blijft rondlopen in je hardloopkleding
Trek die dampende vochtige spullen meteen uit! Zelfs als je niet zoveel transpireert is de warme, vochtige kleding een ideale omgeving voor bacteriën. En je kunt snel afkoelen en verkouden worden, zelfs op een warme zomerdag. Dat gaat ten koste van de trainingen die gepland zijn.
Het maakt niet uit of je meteen kunt douchen of niet. Trek direct na je inspanning een droog shirt, een droge broek en droge sokken aan. Zo blijven de spieren warm en soepel. Dat bevordert de circulatie, wat goed is voor het herstelproces. Het houdt de aanvoer van zuurstof en voedingsstoffen op peil en zorgt er bovendien voor dat de afvalproducten worden afgevoerd.
Het voelt altijd goed om na het hardlopen de hardloopschoenen uit te trekken, vooral na een zware loop. Zorg wel dat je andere schoenen stevig zijn, zeker als je benen of voeten lang hebben moeten werken. De spieren in je voeten raken ook vermoeid, daarom moeten post-run schoenen goede ondersteuning geven.
2. Je gaat meteen bankhangen
Na een bevredigende training is het heerlijk om op de bank te gaan liggen om de rest van de avond bingewatchend door te brengen. Maar probeer die verleiding te weerstaan. Lichte activiteit is ideaal voor het herstel, omdat het je bloedstroom goed op gang houdt. Het ondersteunt je herstel, repareert beschadigingen in je lichaam. Voorraden worden aangevuld.
Je kunt beter een aantal lichte activiteiten na je training plannen, verdeeld over de dag, zelfs als je op kantoor zit. Ga een poosje staan achter je bureau, loop rond, doe een aantal rekoefeningen en haal diep adem. Als je het grootste deel van de dag na je ochtendloop moet zitten of staan, overweeg dan het dragen van compressiekousen om te voorkomen dat het bloed naar je onderbenen zakt.
3. Je tankt de verkeerde brandstof
Eet en drink bij voorkeur binnen 20 tot 30 minuten na afloop van je training. Als je meteen naar je werk moet of andere verplichtingen hebt, maak dan vooraf een aantal gezonde snacks en een flesje drinken klaar die na de training meeneemt en onderweg kunt innemen.
Je snacks moeten eiwitten, een beetje vet en wat complexe koolhydraten bevatten om je lichaamsvoorraden weer aan te vullen. Goede opties zijn magere chocolademelk, een kalkoensandwich met volkorenbrood, amandelen, fruit of yoghurt.
Houd voldoende water bij de hand, zodat je in de loop van de dag je vochthuishouding op orde kunt brengen en houden. Misschien heb je de neiging om je na een lange of stevige training helemaal vol te stoppen. Denk niet dat je alles kunt eten omdat je zo lang hebt hardgelopen. De hoeveelheid opgestookte calorieën zijn vrij snel aangevuld. Je maakt al je harde werken ongedaan door (veel) meer te eten dan je hebt verbrand.
4. Je doet zware klusjes
Het lijkt een goed idee: je hebt energie gekregen van je trainingsrondje en gaat eerst nog even in de tuin werken voordat je naar binnen gaat om je te douchen en om te kleden. Er is immers altijd wel wat te doen: je kunt het gras maaien, onkruid wieden, sneeuw scheppen of andere zware klusjes. Maar dit kan te zwaar zijn voor je vermoeide spieren, vooral als je hongerig bent, of uitgedroogd van het hardlopen.
Als je na het hardlopen dingen doet als bukken, ladders beklimmen of zwaar gereedschap optillen, kan dat met vermoeide spieren een recept zijn om geblesseerd te raken. Laat deze klusjes, als het enigszins mogelijk is, één dag liggen of gun jezelf eerst enkele uren hersteltijd. Denk niet dat je training het perfecte excuus is om onder de wachtende klussen uit te komen. Maar het is veel beter om die taken uit te voeren als je op volle kracht bent.
5. Je snoeit in de hersteltijd
Denk niet te snel dat je training weinig voorstelt. En dat je daarom niet veel herstel nodig hebt. Denken dat je geen herstel nodig hebt omdat je training ‘te langzaam’ of ‘te kort’ was, is een misvatting.
Bovendien: de impact van snelheid en afstand op het lichaam is voor elke hardloper verschillend. Het speelt altijd een rol met het oog op de volgende training. Behandel je lichaam met respect, net zoals de topsporters doen, ongeacht je tempo en afstand. Alleen dan zult je de vruchten plukken van je training. Je lichaam zal dankbaar zijn voor je goede zorgen, en je belonen met een voorspoedig herstel en alsmaar betere prestaties.
