7 manieren om beter te slapen én hard te lopen
Van het voorkomen van blessures tot het in balans te houden van je hormonen, goed slapen biedt een hoop voordelen voor hardlopers.
Uit onderzoek blijkt dus dat 1 nachtje slecht slapen al invloed kan hebben op je hardloopprestaties. ‘Slaap is net zo belangrijk als je workouts,’ zegt loopcoach Joe English. ‘Wanneer slaap opoffert om andere dingen te kunnen doen, heeft dit invloed op de kwaliteit van je training’. Maar hoe val je sneller in slaap? En hoe zorg je ervoor dat je een langere nacht maakt? Runner’s World geeft antwoord.
Dit gebeurt er als je een nacht slecht slaapt
Na een paar nachten weinig of onderbroken slaap, vinden er verstoringen plaats in je hormoonbalans. Binnen twee weken reageert je zenuwstelsel op te weinig slaap en stijgt het stresshormoon cortisol dusdanig dat je hartslag hoog blijft en je zenuwstelsel constant alert is. Het groeihormoon dat je lichaam – spieren en botten – herstelt, wordt tijdens je slaap uitgescheiden door de hypofyse. Staar je te veel naar het plafond, dan herstel je dus direct ook minder. Daarbij neemt het vermogen van je spieren om glycogeen voor energie op te slaan ook af. Met andere woorden: je tank raakt leeg. Hoeveel borden pasta je ook wegwerkt.
Kortom, slaap jij niet al te best? Dan is het tijd voor verandering. Slaapexperts deelden deze gouden tips voor een lekkere lange nacht in bed.
Zo val je sneller in slaap en blijf je ook langer slapen
1. Zorg voor een vast slaap ritme
Creëer een vast slaap- en waakritme. Je lichaam leer zo wennen wanneer het bedtijd is en wanneer het tijd is om weer alert te zijn. En door te zorgen voor een ontspannend ritueel vóór het slapen gaan, zoals lichte yoga of luisteren naar kalmerende muziek, val je volgens slaap-experts ook nog sneller in slaap.
2. Bouw een grot
Kennelijk sliepen we goed in de oertijd. Want de volgende tip is: Maak van je kamer een grot. Met andere woorden, maak je kamer donker, stil en koel. Investeer in verduisteringsgordijnen en een airco of ventilator, en vermijd alle lichtjes die komen van dingen als wekkers of telefoons.
3. Weg met dat blauwe licht
Schakel tv’s, laptops en tablets – minstens – een uur voor het slapengaan uit. Het licht van deze apparaten blokkeert de productie van je slaaphormoon melatonine. En dat hormoon heb je juist hard nodig.
4. Drink minder
Om te voorkomen dat je midden in de nacht op zoek moet naar je toilet, is het verstandig om drie uur voor het slapen gaan minder water te drinken. Bier of wijn kan je misschien helpen om sneller in slaap te vallen, maar alcohol verstoort de latere, diepere slaapfasen. En juist die is super belangrijk. Na wat drankjes denk je dan misschien dat je een goede nacht hebt gemaakt, maar niets is minder waar.
5. Vermijd cafeïne
Cafeïne kan zelfs langer dan zes uur in je lichaam blijven hangen. Advies van de slaapexperts is om vanaf 17:00 uur over te schakelen op cafeïnevrije koffie of thee (of op zijn minst groene thee, die slechts 50 milligram cafeïne bevat).
6. Geen pijnstillers voor het slapengaan
Ontstekingsremmers zoals ibuprofen hebben op sommige mensen de vervelende bijwerking dat ze slechter slapen. Gebruik dit soort pijnstillers dus liever niet voor het slapengaan, maar probeer in plaats daarvan een supplement zoals visolie.
7. Geduld is een schone zaak
Ervaar je slapeloosheid? Routine in je slaap- en waakritme kan hier echt bij helpen, maar verwacht geen wonderen van de één op de andere dag. Het kost tijd om je lichaam hieraan te laten wennen. Het kan zelfs wel tot vier maanden duren om je slaap echt te verbeteren.
