7 signalen dat je in corona-tijd te veel hardloopt
En op weg bent naar een blessure.
Misschien heb je nog niet zoveel hardloopervaring, met weinig kilometers op de teller. Of je hebt de wekelijkse afstand vanaf begin maart aanzienlijk verhoogd. In beide gevallen is het waarschijnlijk tijd om de trainingsarbeid nu even terug te schroeven. Echter, minder trainen is geen populair advies in een wereld waarin je overstelpt wordt door selfies van soloruns en marathons door de eigen achtertuin.
Opkomende blessures hardlopers
Hardloopcoaches ontwikkelen in de jaren dat ze met hardlopers werken een soort zesde zintuig als het gaat om opkomende blessures bij hun sporters. Ze moeten wel, omdat veel hardlopers gewend zijn om pijntjes te bagatelliseren, uit angst voor een mogelijk advies om tijdelijk te stoppen met hardlopen. ‘De kunst van het coachen is tussen de regels door te kunnen luisteren; om belangrijke informatie op te pikken uit wat ze wel vertellen, en wat ze verzwijgen,’ zegt Jeff Gaudette, hoofdcoach uit Boston.
We spreken hem en twee andere ervaren coaches over dit onderwerp. Wat zijn de signalen die aangeven dat een hardloper richting de gevarenzone snelt? Als ze leren om deze signalen te herkennen, dan kunnen ze zelf tijdig ingrijpen en voorkomen dat er voor langere tijd gepauzeerd moet worden om van een blessure te herstellen, stelt coach Shannon McGinn uit New Jersey.
1. De trainingen gaan een al tijdje moeizaam
Je weet natuurlijk dat niet elke training perfect verloopt. Iedereen heeft weleens een slechte dag. Maar bij een reeks van drie of vier slechte trainingsdagen na elkaar zet Gaudette het stoplicht voor de hardloper op rood. ‘Je kampt op dat moment misschien nog niet met kleine of grote pijnen. Die komen wel aan de oppervlakte als je zo door blijft gaan,’ zegt hij. ‘Daarom moet je ingrijpen als deze situatie zich voordoet.’
Waarschijnlijk ben je gewoon moe, ofwel door te hard te trainen of door andere stress in het leven. Ook al ben je niet geblesseerd, je hardlooptechniek heeft te lijden als je door blijft gaan. ‘Naarmate je meer vermoeid raakt, worden de spieren en gewrichten op een andere manier dan gebruikelijk belast,’ zegt coach Nikki Reiter uit British Columbia. Dit kan resulteren in acute blessures, zoals een verstuikte enkel of een scheurtje in een spier. Op wat langere termijn kunnen blessures zoals tendinopathie en de hardlopersknie de kop op steken. Die worden veroorzaakt door chronische overbelasting.
2. Je kunt de slaap niet vatten
McGinn maakt zich zorgen als ze in haar inbox e-mailberichten vindt die hardlopers om 1 uur ’s nachts naar haar verzonden hebben. ‘Dan zouden ze moeten slapen,’ zegt ze. ‘Het is een grote fout te denken dat je hard trainen kunt combineren met weinig slapen. Tijdens de slaap genezen onze lichamen.’
Onderzoek onder jonge atleten toonde aan dat de kans op een blessure in perioden dat ze beknibbelden op hun slaapuren ongeveer 5- procent verhoogd was. McGinn wijst er op dat een slechte nachtrust bovendien de kans op ziekten als verkoudheid en griep vergroten. Ook die kunnen, evenals blessures, de training behoorlijk in de war gooien.
3. Je snelheid zakt
Reiter adviseert, zoals de meeste coaches, om op de rustdagen ook echt rust te houden. De snelheid van herstelloopjes moet laag zijn. Maar als ze ziet dat de snelheid van een hardloper tijdens rustige duurlopen of intensieve trainingen zakt, dan grijpt ze in.
De mogelijke oorzaak van de snelheidsafname laat zich niet gemakkelijk duiden, want er zijn veel factoren in het spel. Misschien heeft de atleet last van een opkomende ziekte. Er kan ook sprake zijn van onvoldoende herstel tussen zware trainingen of een veeleisende periode op het werk of in het privéleven. Hoe dan ook, als je in die situatie door zou gaan met trainen alsof er niets aan de hand is, dan loop je volgens Reiter een verhoogd risico op pijntjes en blessures.
4. Je ziet op tegen trainingen
Het is normaal dat je voor bepaalde trainingen een beetje nerveus bent, zeker als je daarin buiten je comfortzone zult raken. Grote angst voor intervaltrainingen of tempo-runs werkt echter contraproductief omdat het je waargenomen mate van inspanning verhoogt. Dit heeft tot gevolg dat je harder gaat werken dan je zou moeten om de training uit te voeren, waarschuwt Reiter. ‘Daardoor is er nog meer stress op je lichaam en dat verhoogt de kans op blessures.’
Reiter adviseert hardlopers die zich hierin herkennen de doelen nog eens goed tegen het licht te houden en indien nodig de training aan te passen. Je kunt de motivatie om te trainen verschuiven van ‘mijn PR op de 5 km aan gort lopen’ in de richting van ‘met hardlopen mijn stress verminderen’. Het kan ook helpen om de focus niet op elke aparte training te richten, maar op het grotere geheel, voegt ze daaraan toe.
5. Je gaat direct vanuit je bureaustoel of je auto trainen
Veel mensen – en onder hen ook veel hardlopers – brengen een groot deel van de dag zittend door. Reiter maakt zich zorgen over degenen die geen tijd inruimen om de overstap te maken van inactiviteit naar de stress en impact van hardlopen. Dus adviseert ze al haar hardlopers tijd uit te trekken om eerst wat aan bewegingsvoorbereiding noemt te doen.
Pre-run mobiliteitsoefeningen zoals lunges en leg swings versterken en activeren belangrijke spieren zoals je bilspieren. ‘Hierdoor kan je lichaam niet alleen opwarmen, zodat hardlopen gemakkelijker aanvoelt, maar het zorgt er ook voor dat de spieren tijdens het hardlopen goed werken,’ zegt Reiter.
Zorg ervoor dat je een dus eerst een setje oefeningen doet om de overgang van passief naar intensief actief te overbruggen.
6. Je probeert gemiste kilometers in te halen
Natuurlijk was het je bedoeling om op maandag die tempoloop te doen. Het snelheidswerk had je genoteerd voor de woensdag. Het liep anders die week, de tijd glipte als los zand door je vingers. Nu is het donderdag en heb je voor het eerst deze week tijd om te trainen. Omdat je de afgelopen dagen hardlooprust hebt gehad, wil je de gemiste trainingen op donderdag en vrijdag plannen. En dan in het weekend de trainingen van het oorspronkelijk plan om toch nog aan je kilometerdoel voor deze week te komen.
‘Fout,’ zegt McGinn. ‘Als hardlopers aan het einde van de week te veel zware trainingen achter elkaar doen, zal het tekort aan herstelruimte ze opbreken’, legt ze uit. ‘Omdat zoveel trainingen aan het eind van de week op elkaar gestapeld worden, is de balans tussen trainen en herstellen verstoord. Dat gebrek aan evenwicht kan in de week die daar op volgt leiden tot een blessure. Ze wijst erop dat dat zelfs tijdens een rustig loopje kan gebeuren. ‘En dan is de hardloper meestal verbijsterd. Dan komen ze bij mij en zeggen: hoe kan dat nou? Ik begrijp er niks van! Ik liep langzaam, deed het rustig aan en ik raak geblesseerd!’
Het uitgangspunt is natuurlijk dat je je schema volgt en traint zoals daarin is aangegeven. Als dat om wat voor reden dan ook niet lukt, dan is het beter om verder te gaan waar je was gebleven, dan te proberen de gemiste trainingen in te halen. Overleg met je trainer over de beste oplossing. McGinn geeft een tip: ‘houd je trainingsomvang niet per week bij, maar gebruik een voortschrijdend gemiddelde over zeven dagen, of 30 dagen. Zo hoef je je minder druk te maken of je in een bepaalde kalenderweek wel of niet een bepaald aantal kilometers haalt.
7. Je dieet schiet tekort
Lopers die te weinig energie binnen krijgen – of een tekort hebben aan bepaalde soorten voedingsstoffen – hebben een grotere kans op blessures, zegt McGinn.
Ze maakt zich vooral zorgen over hardlopers die mager en licht willen zijn, en over hardlopers die hele groepen voedingsmiddelen buiten sluiten. Om blessurevrij te blijven terwijl ze hard trainen, raadt McGinn deze categorie sporters aan een afspraak te maken met een diëtist.
