Hardlopen in de herfst? Zo pak je dat aan
Met deze 15 tips kan jij ondanks de kortere dagen en kou lekker blijven hardlopen.
Blijven hardlopen kan voor sommige lopers lastig worden in deze tijd van het jaar. Het is donkerder, kouder en natter. Dat is soms best even wennen en de veranderingen maken het er dan ook niet makkelijker op. Met deze trucjes zal het seizoen jou in ieder geval geen parten spelen.
Tip 1: Gebruik geen smoesjes vanwege het weer
Tip één is om streng te blijven voor jezelf gedurende de koudere maanden. Het is guur buiten, en dat blijft het nog wel even. Gebruik deze redenen niet als excuus om thuis te blijven, want dan zit je voor je het weet de hele winter op de bank. Dat je meer moeite hebt om motivatie te vinden deze periode van het jaar is logisch, dus zal je strenger moeten zijn voor jezelf dan normaal. Je voelt je beter na afloop, echt waar.
Tip 2: Juiste hardloopkleding voor de herfst
De tweede tip is om de juiste kleding aan te trekken. Dat klinkt logisch, maar is nog niet zo makkelijk. Belangrijkste is dat je jezelf kleedt in laagjes, dan kan er altijd nog een laagje uit als het te warm is. Houd vervolgens rekening met de volgende zaken:
- Als onderste laag kan het lekker zijn om thermokleding te dragen voor extra warmte. Voordeel van een thermoshirt is dat het transpiratie goed kan afvoeren.
- Bepaal wat voor shirt je aantrekt tijdens het lopen: lange of toch korte mouwen?
Vind je het lastig om een goed hardloopshirt te vinden? Bekijk hier onze tips voor mannen en hier de tips voor vrouwen. - Bij heftige wind of regen is een speciaal hardloopjack een fijn kledingstuk om je warm te houden. Ook hier hebben we tips voor vrouwen en tips voor mannen.
- Zorg dat je bij het kiezen van de laagjes geen katoenen kleding aantrekt. Dat voelt al snel koud aan als je begint te zweten.
- Laatste algemene tip: Het kan buiten koud zijn, maar van hardlopen krijg je het snel warmer dan je denkt. Het is dan fijn als je nog iets uit kan trekken en niet te warm bent.
Tip 3: Neem een vuilniszak mee tijdens het lopen
Deze tip denk jij misschien niet nodig te hebben omdat je een ervaren loper bent en er eigenlijk nooit wat mis gaat. Kramp, je voet verzwikken of uitglijden en vallen, het kan de beste overkomen. We gaan ervan uit dat het allemaal goed gaat, maar met kou en regen kan het extra vervelende gevolgen hebben als je stil komt te staan. De tip is om, voor alle zekerheid, een vuilniszak mee te nemen als je gaat rennen. Knip in de vuilniszak een gat voor je hoofd, vouw ‘m op en stop in een jaszak of loopgordel. Mocht je nu onverwacht niet verder kunnen tijdens het hardlopen, trek dan de vuilniszak aan. Die zal ervoor zorgen dat je niet direct enorm afkoelt, maar zoek wel zo snel mogelijk warmte op als je niet meer kan lopen. Als het echt niet meer gaat, moet je iemand bellen voor hulp.
Tip 4: Ga niet alleen hardlopen
Alleen hardlopen kan heerlijk zijn, maar voor het koudere seizoen geven wij de tip om toch meer samen te gaan. Als je een afspraak hebt staan om te lopen, is het makkelijker streng te blijven en écht te gaan. Je wilt de ander niet teleurstellen of, nog erger, overkomen als een slappeling die de kou niet aankan. Tijdens het lopen kan je elkaar een beetje afleiden van de temperatuur en is het makkelijker het donker te trotseren. Bovendien is het natuurlijk ook een stukje veiliger.
Tip 5: Voorkom schrale plekken op je gezicht
Met deze tip gaat je huid blij zijn. Smeer je gezicht, met name je lippen en de huid rondom je neus, goed in met Vaseline voordat je gaat hardlopen. Zo bescherm je de (gevoelige) huid tegen regen en wind en voorkom je dat je huid en mond gaan barsten. Als je een snor of baard hebt, kan het slim zijn om die voor vertrek ook even in te smeren.
Tip 6: Stel de training niet uit, ga ’s ochtends op pad
Met de verandering van seizoenen is het wijs om ook je trainingstijden aan te passen. De tip is: ga direct in de ochtend hardlopen. Dan heb je het meteen gehad en heb je niet de hele dag om na te denken over dat je geen zin hebt en dat het koud is. Aan de dag beginnen terwijl jij vanmorgen al in het donker en de kou getraind hebt, levert je een machtig gevoel op en misschien zelfs hele mooie beelden.
Tip 7: Schrijf je in voor een loopgroep of atletiekvereniging
De volgende tip die de drempel om de deur uit te gaan minder hoog maakt is om je aan te sluiten bij een loopgroep of atletiekvereniging. Deze hebben op vaste tijden georganiseerde trainingen. Zo hoef je zelf niet na te denken over afstand of routes en dat maakt het net weer even iets makkelijker om te gaan. Het feit dat je contributie aftikt, zou het zonde maken om niet te gaan. Als een loopgroep niet helpt om je meer te motiveren, is het in ieder geval gezellig en leerzaam om onder begeleiding te trainen.
Tip 8: Zorg voor een plan-B
Zorg dat je een alternatieve training achter de hand hebt voor wanneer het uitvoeren van je geplande hardlooprondje echt niet gaat. Om tip één niet te vergeten – we moeten streng blijven voor onszelf – is het handig om duidelijk met jezelf af te spreken bij welke omstandigheden je over mag gaan op het back-up plan. Het is fijn dat als het dan bijvoorbeeld code oranje is, jij een ander plan klaar hebt liggen. Dat kan bestaan uit een krachttraining die je thuis kunt doen, naar de sportschool gaan, of je loopdagen omdraaien.
Tip 9: Gebruik goede accessoires
Naast de juiste kleding (zie tip 2) zijn ook de juiste accessoires voor het hardlopen in de kou van belang. Koop een speciale hardloopmuts, en draag die ook. Hardloopmutsen zijn misschien niet het meest fashionable item in je kast, maar ze houden je hoofd lekker warm. Dat is niet onbelangrijk want je verliest de meeste warmte via je hoofd. Speciale handschoenen voor het sporten zijn ook het investeren waard. Zo hoef je niet met je veel te dikke (en veel te mooie) handschoenen te gaan lopen, maar voorkom je wel dat je vingers er af vriezen. Verder zijn lichtjes of reflecterende banden erg handige accessoires om in huis te hebben. Zo ben je goed zichtbaar in het donker en voorkom je ongelukken.
Tip 10: Geniet van de omgeving
Probeer bij het hardlopen niet alleen te focussen op je trainingsschema, maar geniet ook van de omgeving. Zeker in het najaar kan de trainingsronde er bij iedere dag weer totaal anders uit zien. De bladeren aan de bomen verkleuren en de mooiste paddenstoelen schieten uit de grond. Het is toch jammer om daar gedachteloos aan voorbij te gaan tijdens je verplichte trainingsrondje.
Tip 11: Een goede voorbereiding is het halve werk
Leg je hardloopkleding en benodigdheden van tevoren klaar. Wanneer je de volgende ochtend wilt lopen, zet dan voor je naar bed gaat je hardloopschoenen klaar. Als jij ’s ochtends je sportoutfit klaar ziet liggen, is dat je reminder voor je plan om te gaan hardlopen. Niet gaan zou betekenen dat die kleding daar maar sneu blijft liggen. Dit zal je de deur uit helpen. Ook als je later op de dag gaat lopen, zorg dat je je spullen klaar hebt liggen, of bij je hebt. Zo is de kans dat je skipt veel kleiner.
Tip 12: Pas je schema aan op het seizoen
Zo kan het verstandig zijn om een heel nieuw trainingsschema te maken. Zo kan crosstrainen misschien wel uitkomst bieden. Maar ook kun je bijvoorbeeld een zwemtraining prima combineren met een hardloopschema, waarbij je een keertje gaat zwemmen in plaats van lopen. Zo blijf je ook fit en train je net weer even andere spieren dan normaal. Het grootste voordeel: zwembaden zijn verwarmd.
Tip 13: Route plannen met de juiste app
Waar het in de zomer leuk kan zijn er gewoon op uit te trekken en te zien waar je terecht komt, wil je in de winter liever niet verdwalen. Om deze reden is het slim om van te voren je route te plannen, maar wees daarbij strategisch. Het scheelt een hoop kou als je beschut loopt, dus probeer onbeschutte delen in je route te vermijden. Als je het vervelend vindt om in het donker te lopen, zorg dan dat er veel lantaarnpalen langs de route staan. Wanneer het vriest kun je checken waar ze strooien, zodat je weet dat het hardlopen niet in schaatsen verandert. Je kunt hiervoor verschillende apps gebruiken, waarmee je eerdere routes gemakkelijk kunt onthouden.
Tip 14: Doe de warming-up en cooling-down binnen
Van het lopen zelf word je wel warm, maar dat moment dat je de deur uit moet is in de winter vaak erg koud. Wanneer je binnen al bent opgewarmd voelt het minder koud en is de kans op blessures kleiner. Ook je cooling-down kun je prima thuis doen. Zo vat je geen kou én verminder je de spierpijn.
Tip 15: Probeer te ademen via de neus
Deze tip is om niet ziek te worden van het hardlopen in de kou. Het zou namelijk goed zijn om door je neus in- en door de mond uit te ademen. Zeker als het echt koud is, kan het goed zijn om via de neus adem te halen. De koude lucht zorgt anders voor irritatie aan de bronchiën, dat veroorzaakt hoesten en verhoogt het risico om verkouden te worden. Zorg er voor dat je tempo niet te hoog ligt, zodat je niet buiten adem raakt wanneer het erg koud is.
