Afvallen? Vermijd de 4 meest gemaakte fouten
Het getal op de weegschaal is niet zo belangrijk als je denkt.
Afvallen is voor veel beginnende lopers de motivatie om hun sportkleding aan te trekken. Ook de Amerikaanse atlete Allie Kieffer was lange tijd vooral bezig met gewichtsverlies.
Afvallen, maar niet ten koste van je gezondheid
Allie Kieffer liep in 2011 een mile in 4:40.9 en werd derde tijdens de USA Track & Field Indoor Championships. ‘Je hoort vaak dat het helpt om wat af te vallen als je sneller wil worden’, zegt Kieffer. Met een vetpercentage van 17% was Kieffer al behoorlijk slank, maar ‘alle andere lopers leken nog slanker dan ik’. Dus besloot Kieffer dat het tijd werd om wat extra gewicht te verliezen en ging minder vetten en calorieën eten.
Ze verloor 4,5 kg en kwalificeerde zich voor de Olympic Trials. Maar opeens kreeg ze last van een blessure in haar scheenbeen. Niet alleen het hardlopen begon zeer te doen, ze was hele dagen bezig met calorieën tellen. Kieffer: ‘Ik lag ’s nachts in bed met honger. Het diëten verpestte in feite het hardlopen voor mij’. De blessure zorgde ervoor dat ze de Olympic Trials niet kon lopen in 2012 en Kieffer kon zelfs in de drie jaar daarna geen wedstrijden lopen.
Minder gewicht ≠ harder lopen, tenzij je overgewicht hebt
Niet alleen topatleten hebben als strategie sneller te worden door af te vallen. Ook onder startende hardlopers is gewichtsverlies een grote motivatie om te gaan hardlopen (USA’s 2017 National Runner Survey), of wordt hardlopen gebruikt om het gewichtsverlies te ondersteunen. Maar diëten maakt je niet altijd een betere hardloper. ‘Mensen denken dat ze veel minder moeten gaan eten om af te vallen, maar als je minder gaat eten en meer gaat hardlopen, brand je eigenlijk de kaars aan twee kanten’, aldus Tavierney Rogan, specialist in sport-diëtiek. Mogelijke risico’s hiervan zijn volgens hem blessures, burn-out en eetproblemen.
Maar als je op een gezonde manier wat gewicht kwijt wil raken, dan heb je wellicht iets aan deze 4 veelgemaakte fouten bij het afvallen. Op die manier kun je voorkomen dat afvallen ten koste van je gezondheid gaat en is er een grote kans dat je ook het plezier in hardlopen behoudt.
4 strategieën om de meest voorkomende fouten rondom afvallen te voorkomen
1 . Zorg ervoor dat je jouw energie voldoende en op tijd aanvult
Als je stopt met het eten van koolhydraten of als je een maaltijd overslaat, geef je jouw lichaam niet de voedingsstoffen die het nodig heeft voor goed spierherstel. Tijdens het hardlopen maak je de glycogeenvoorraad in je spieren op. Dus na een run heb je ongeveer 40 tot 50 gram koolhydraten nodig om die voorraad weer aan te kunnen vullen. Dat is vergelijkbaar met 2 tot 4 porties fruit of complexe koolhydraten zoals, in havermout of volkoren/zilvervliesrijst. ‘Dat wat je aan koolhydraten eet na een run gaat eigenlijk direct naar je spieren en wordt niet opgeslagen als vet’, zegt Rogan. Het beste is om naast die koolhydraten ook wat eiwitten tot je te nemen om het spierherstel te bevorderen.
2 . Eet niet te weinig calorieën
Gemiddeld genomen heeft een vrouw 2.000 kcal nodig om haar gewicht stabiel te houden en circa 2.500 kcal als je veel lange duurlopen doet. Als je minder gaat eten en je gewicht komt onder een bepaald punt, dan heb je kans dat je metabolisme langzamer gaat werken om efficiënter met energie om te kunnen gaan. Resultaat? Je komt in een soort ‘uithonger modus’. Je lichaam gaat proberen alles op te slaan wat het tot zich krijgt, om te voorkomen dat het nog verder afvalt.
Wat is het advies? Beter is het om niet te weinig calorieën te eten, maar dit te beperken door maximaal 250 kcal per dag minder tot je te nemen, legt Bonci uit. Als het goed is val je dan rond de 0,2 of 0,3 kg per week af zonder dat je jouw metabolisme in de war brengt. ‘Daarbij voorkom je op die manier ook dat je een tekort creëert voor het herstel van je spieren’, zegt Bonci.
Wil je jouw gewichtsverlies een extra boost geven? Voeg dan drie maal per week 20 tot 30 minuten krachttraining toe aan je schema. Getrainde spieren verbranden namelijk ongeveer 10 calorieën per kilo terwijl je lichaam in rust is – ja, dat lees je goed: terwijl je zit te Netflixen verbrand je dan extra calorieën. En ter vergelijking: vetweefsel verbrandt de helft. Ook interessant: een onderzoek van de Universiteit van West-Ontario liet zien dat mensen die vier tot zes sprints van 30 seconden aan hun runs toevoegden, twee keer meer lichaamsvet verloren dan degenen die rustiger en gelijkmatiger tempo liepen.
3 . Doe niet mee aan dieet-trends
Veel mensen die proberen wat gewicht te verliezen, verliezen zich in de laatste trends op het gebied van diëten. Denk aan: lightproducten, vetvrije producten of glutenvrije diëten. Maar helaas, als je ook op de lange termijn gezond en blijvend af wil vallen, is er maar 1 oplossing: portie-controle.
‘Hoe puurder je eet, hoe beter’, zegt Rogan. Een energiereep eten voordat je gaat hardlopen, die voornamelijk namaak suikers bevat, zoals erythritol of sucralose, zal jouw spieren niet die energie geven die het nodig heeft om te kunnen presteren. Beter: beperk je inname van geraffineerde suikers en gebruik natuurlijke bronnen van energie zoals honing of agave, als je toch iets zoets wil toevoegen aan je maaltijd.
Dat betekent ook dat als je nu voornamelijk kiest voor magere melk of een pindakaas die verlaagd is in vet, je niet per se de beste strategie kiest als je af wil vallen. Ten eerste is het bewezen dat vetten je niet vet maken en daarnaast blijkt dat je gewoonweg langer verzadigd bent van het eten van volle yoghurt of van een salade waar onverzadigde vetten aan toegevoegd zijn, dan wanneer je dit vermijd. Daarnaast helpen vetten je om vitamines en antioxidanten beter op te nemen. Maar de regel blijft ook in deze: portie-controle, dus eet alles met mate.
En hoe zit het dan met die glutenvrije dieettrend? Simpel: Als je geen coeliakie, gluten intolerantie of allergie hebt, dan hoef je ook geen gluten te mijden. Recent onderzoek uit het Journal Gastroenterology laat dit ook zien; daarin komt naar voren dat mensen die geen intoleranties hadden voor gluten, geen enkele vorm van buikklachten ervaarden na het consumeren van 15 gram gluten per dag gedurende een periode van 2 weken.
Daarbij, ‘Het zomaar vermijden van gluten kan een negatief effect hebben op je gewichtsverlies en op je hardloopprestaties’, zegt Rogan. Veel glutenvrije producten zitten zijn namelijk rijk aan suikers, om de missende ingrediënten aan te vullen. Doordat je de gezonde volle granen mist, mis je ook de bijbehorende vitamines, mineralen en voedingsstoffen die jouw spieren nodig hebben om te kunnen herstellen.
4 . Vergeet niet: sporten hoort ook leuk te zijn!
Ja, je kan de hele dag in een app bijhouden wat je eet en hoeveel kcal je tot je neemt, je kan gaan hardlopen op een lege maag en jezelf ertoe dwingen cacao nibs te eten terwijl je eigenlijk heel veel zin hebt in een stukje chocolade, maar het resultaat is vermoedelijk dat je uiteindelijk chagrijnig bent en evengoed dat stukje chocolade uit de kast pakt. Jezelf de hele dag vertellen: ”Ik mag dit niet eten’, is steeds weer klote’, zegt diëtist Rebecca Scritchfield. Het werkt ook niet op de lange termijn: iedereen heeft een bepaald minimaal gewicht tot waar het comfortabel blijft. Kom je onder dat gewicht, dan blijven je hersenen je seintjes geven dat je honger hebt. ‘En in een oorlog van hersenchemie tegen wilskracht, zullen je hersenen altijd winnen’, aldus Scritchfield.
Probeer te stoppen met het ‘ik mag niet eten’-regime en focus je op waarom je wil hardlopen, zoals het positieve effect op je slaap en energie. Gezonder gaan eten en meer bewegen zorgt uiteindelijk ook vanzelf voor gewichtsverlies. Tot slot mag je niet vergeten: ‘Je bent een hardloper als je gaat hardlopen. Het maakt niet uit welk gewicht of welke maat je hebt’, zegt Scritchfield.
Kieffer kan ondertussen weer meedoen aan wedstrijden. Ze is gestopt met diëten en luistert nu naar de signalen van haar lichaam. Ze probeert gezond te eten en is inmiddels drie kilo aangekomen. Haar scheenblessure is over en in 2018 is ze zevende geworden tijdens de New York City Marathon met een tijd van 2u28:12 (een PR). Kieffer: ‘Het gezonde eten heeft er gewoon voor gezorgd dat ik beter presteer en daarnaast heb ik ook mijn plezier in het hardlopen weer teruggevonden’.
 |  | Bron bericht : Runner's web | Runner's world Afbeeldingen via : Ecosia zoekmachine. |
|---|