Klaar voor de wedstrijd: doe dit (niet) in de laatste week voor je wedstrijd
Zo zorg je ervoor dat je straks fris en fruitig in het startvak staat.
Of je nou een (halve) marathon gaat lopen of 5 kilometer, het is verstandig om in de laatste week voor de wedstrijd je routine aan te passen. Door bewust om te gaan met je voeding, training en de signalen van je lichaam weet je zeker dat je uitgerust aan de start van je wedstrijd staat.
Training
Afhankelijk van de afstand die je gaat lopen is het verstandig om je training in de laatste week voor de wedstrijd aan te passen. Een goed schema voor de (halve) marathon zal hier rekening mee houden door zowel het aantal kilometers als ook de intensiteit van de laatste trainingen te verminderen. Probeer hetzelfde aantal trainingen te doen dat je gewend bent, maar dan korter en minder heftig. Zo blijf je lekker in beweging zonder je lijf uit te putten. Ook voor alle andere afstanden geldt: neem lekker gas terug. Vertrouw erop dat je de afgelopen maanden genoeg hebt getraind en dat je er klaar voor bent.
Voeding
Voor elke afstand geldt: blijf goed eten in de laatste week voor de wedstrijd om je lichaam goed te verzorgen. Probeer geen gekke nieuwe recepten uit en vermijd pittig eten als je er gevoelig voor bent. Afhankelijk van de afstand kan het slim zijn om koolhydraten te stapelen, maar dat betekent niet dat je je de hele week moet volproppen met pasta en pannenkoeken. Het gaat vooral om de verhouding: meer koolhydraten en minder vetten en eiwitten.
Slaap
Slaap is cruciaal voor je lichaam. Alleen als je goed slaapt, heeft je lijf de kans om goed te herstellen zodat je straks fit en fruitig in je startvak staat. Probeer in de laatste week voor de wedstrijd op tijd naar bed te gaan. Slaap je in de nacht vóór de wedstrijd slecht door alle zenuwen? Dat hoeft geen groot probleem te zijn als je de rest van de week gewoon goed hebt geslapen.
Niets nieuws proberen
Je hebt waarschijnlijk al vaker gehoord dat je op de dag van een wedstrijd geen nieuwe dingen moet proberen. Maar dit geldt zeker ook voor de laatste week voor je wedstrijd. Een nieuwe outfit of zelfs nieuwe schoenen dragen tijdens een van je laatste trainingen? Het risico op blaren of schuurplekken is groot, dus bewaar al je nieuwe spullen voor ná je wedstrijd.
Bonus tip voor alle vrouwelijke hardlopers: houd rekening met je cyclus
De vrouwelijke cyclus heeft onwijs veel impact op je lijf, hoe je je voelt en ook hoe je kunt presteren. In de voorbereiding op een belangrijke wedstrijd is het daarom handig om rekening te houden met je hormonen. Zit je bijv. in de luteale fase, tussen je eisprong en menstruatie? Dan heeft je lichaam waarschijnlijk net wat meer rust nodig en heb je nóg meer behoefte aan koolhydraten.
Wat kun je nog meer doen in de laatste week voor de wedstrijd?
Zet de biertjes alvast in de koelkast, maar laat ze nog even staan tot na de wedstrijd. Alcohol remt het herstel en verstoort je slaap, daarom kun je het in de laatste week voor je wedstrijd beter vermijden. Afhankelijk van de afstand kan het ook verstandig zijn om rustig aan te doen qua activiteiten. Loop je bijvoorbeeld een marathon in het buitenland, in een indrukwekkende stad zoals New York? Probeer dan je sightseeing te beperken, genoeg rustmomenten in te plannen of de fiets te pakken in plaats van eindeloze kilometers te lopen.
Planning zorgt voor rust
Een goede voorbereiding is het halve werk. Leg alvast alles klaar wat je nodig hebt voor de wedstrijd: je outfit, schoenen, hartslagmeter, startbewijs, voeding voor onderweg, etc. Dubbelcheck je starttijd, plan de route naar de start en overleg met je supporters waar ze je kunnen aanmoedigen. Hoe meer je nu al voorbereidt, hoe meer je kunt ontspannen op de dag van de wedstrijd.
Tot slot: vertrouw op het harde werk dat je hebt gedaan en geniet van je wedstrijd!
 | Bron bericht : Runner's web | Runner's world Afbeeldingen via : Ecosia zoekmachine. |