Zoveel calorieën verbrand je nog na het sporten
Mits je hard getraind hebt, natuurlijk.
Hoe lang je profijt kunt hebben van een verhoogde verbranding is afhankelijk van hoe intensief je training is geweest. We schreven al eerder over het ‘afterburn effect’, ofwel het excess post-exercise oxygen. ‘Naarmate de EPOC-waarde stijgt, wordt ook de naverbranding langer actief’, zegt topsportarts Guido Vroemen. ‘Heb je een hoge EPOC- , dan kan het effect tot wel 24 uur aanhouden.’
Maar hoeveel calorieën verbrand je dan eigenlijk in die 24 uur? Volgens onderzoek aan de universiteit van Zuid-Australië, ligt de extra verbranding ná je training ergens tussen de 6 en 15 procent van het totaal aantal verbrande calorieën tijdens je workout – dus als je 650 calorieën verbrandt tijdens een training, kun je daarna nog ongeveer 100 calorieën extra verbranden, afhankelijk van het type training.
Maar zo’n afterburn komt je echt niet zomaar aanwaaien, legt personal trainer Esther de Boer uit. ‘Train je op een intensiteit van minder dan 50 procent, dan doet dat niet zoveel met de ruststofwisseling na de inspanning. Met een intensiteit van 70 tot 100 procent van het maximale zuurstofopname vermogen, je VO2max, ga je pas echt iets merken.’
De drempel over
‘Wil je volledig gebruikmaken van de afterburn, dan moet je voorbij de anaerobe drempel (AD) gaan’, zegt Vroemen. Die drempel is het punt waarop het lichaam bij een inspanning niet meer voldoende zuurstof opneemt om het melkzuur dat bij verbranding van glycogeen vrijkomt te neutraliseren. Simpel gezegd: het omslagpunt van zuurstof naar geen zuurstof.
Om dat te bereiken kun je volgens de sportarts het beste veel intensieve intervallendoen die je vaak achter elkaar herhaalt. De pauzes tussen de intervallen mogen niet te lang zijn, zodat de verzuring flink oploopt. Tijdens zo’n break geef je je lichaam de kans om te herkennen dat je bent gestopt, maar hij mag niet lang genoeg zijn om de zuurstof opnieuw aan te vullen op dat moment. Zo voeg je elke keer als je je hart- slag verhoogt iets toe aan de EPOC-waarde.
Rust en herstel
Voor beginnende sporters is zo’n zware training minder geschikt: ‘Niet iedere sporter kan evenveel arbeid verrichten, dus dat zul je dan echt op moeten gaan bouwen’, waarschuwt Vroemen. ‘Zeker wat betreft training in het anaerobe deel is het individueel heel verschillend hoe dit je afgaat’, gaat hij verder. ‘Als je bijvoorbeeld helemaal niet gewend bent in de “verzuring” te trainen, dan zul je dit in het begin niet lang volhouden.’
Ben je toch van plan voor een flink afterburn effect te gaan? Vergeet je lichaam niet de rust te geven die het verdient én hard nodig heeft na zo’n maximale inspanningstraining. Sterker nog, topsporters hanteren vaak de 80/20 trainingsmethode waarbij je ‘slechts’ 20 procent van de tijd intensief traint. Met dit soort trainingen moet je namelijk rekenen op een langer herstel. ‘Als je deze trainingen te vaak en te kort achter elkaar gaat uit- voeren, herstel je op een gegeven moment niet meer genoeg, waardoor je ook steeds minder goed gaat presteren. Als je dit te lang blijft volhouden, dan kom je in een staat van overtraining’, zegt Vroemen. Zorg dus altijd voor voldoende herstel in je trainingsschema, luidt zijn advies.
 | Bron bericht : Runner's web | Runner's world Afbeeldingen via : Ecosia zoekmachine. |